Comment augmenter la distance de course ? Méthodes clés et délais

Comment puis-je courir plus longtemps ? J’ai l’impression que je dois courir plus pour atteindre mes objectifs. Est-ce que la règle des 10 % fonctionne vraiment ? J’adore courir et j’ai envie de courir tout le temps ! Quelques-unes des questions et déclarations les plus courantes que je reçois sur

comment augmenter le kilométrage de course à pied

.

J’ai bien compris. Si je pouvais ne faire que courir, je le ferais probablement.

Mais l’augmentation du kilométrage et l’amélioration de l’endurance ne sont pas toujours la même chose. J’ai déjà parlé des choses que vous pouvez faire pour

aider à courir plus loin en tant que débutant

ou même pour retrouver de l’endurance après une blessure.

En ce moment, nous parlons du moment où vous vous sentez bien ou super excité, ou peut-être que vous avez réalisé que vous avez sauté quelques semaines d’entraînement et que vous voulez aller de l’avant.

6 clés pour augmenter la distance de course

Il n’existe pas de méthode unique pour augmenter la distance parcourue, mais il y a quelques bonnes règles à connaître et à suivre.

La plupart des plans d’entraînement se réfèrent à ce que l’on appelle la règle des 10 %. Cependant, il existe plusieurs méthodes pour augmenter le kilométrage. L’objectif de toutes ces méthodes est de vous aider à augmenter votre kilométrage de course à pied en toute sécurité !

Simplement ajouter des kilomètres pour ajouter des kilomètres est une perte de temps. Et si vous finissez par vous blesser, vous devez alors retourner à la case départ, ce qui signifie souvent que vous ne recommencerez pas.

Examinons quelques méthodes différentes et ce qui pourrait fonctionner le mieux pour vos objectifs.

L’essentiel est d’être à l’écoute de son corps et de réduire ses efforts lorsque c’est nécessaire. Une fois que vous aurez construit une base solide de kilomètres, vous n’aurez probablement pas besoin de repartir à zéro après un arrêt ou une blessure.

Avantages de l’augmentation du nombre de kilomètres parcourus en course à pied

• Assure que vous pouvez gérer le temps passé debout pour les courses de distance
• Améliore votre endurance pour tous les types d’événements
• Améliore la vitesse sur les courtes distances
• Les courses longues, lentes et faciles améliorent la combustion des graisses
• L’euphorie des coureurs semble se manifester une fois que l’on fait régulièrement des courses plus longues.

Lorsque vous êtes prêt à augmenter votre kilométrage de course à pied et à éviter les blessures, il ne s’agit pas seulement de courir. L’augmentation du nombre de kilomètres par semaine n’est qu’une partie de l’équation qui permet de devenir un coureur plus fort.

Quels sont les autres éléments qui entrent en jeu ?

#1 Variation dans la course à pied

Il se peut que vous ne fassiez que 2 ou 3 courses par semaine et que vous souhaitiez les maximiser, mais que vous vous retrouviez soudain à ne faire que des entraînements de vitesse ou des courses difficiles.

Si vous courez depuis longtemps, ce style peut vous convenir parce que vous vous reposez entre les deux, mais lorsque vous commencez à construire, vous devez vous assurer que vous faites suffisamment de courses FACILES.

• 80/20 est un bon modèle pour la plupart des coureurs. Cela signifie que 80 % de vos courses doivent être
  
  facile ou zone de FC 2
  
  .
• Les entraînements de vitesse doivent varier en distance et en rythme.

#2 Ajouter une deuxième course

Courir deux fois par jour

n’est pas quelque chose que nous voulons faire tout le temps, mais lorsque vous augmentez votre kilométrage en tant que coureur à kilométrage élevé ou coureur super occupé, cela peut être un outil utile.

Au lieu d’essayer de faire passer une course de 8 miles à 10 miles le mercredi, vous pouvez faire 7 miles et 3 miles, ce qui donne généralement l’impression que les 3 miles sont plus frais et réduit le stress total du kilométrage quotidien.

#3 Montant approprié de la récupération

Les jours de repos et de récupération active

permettent au corps de se remettre du stress lié à l’augmentation du kilométrage.

Alors que nous sommes impatients d’augmenter le nombre de kilomètres parcourus ou de poursuivre l’entraînement croisé pour améliorer notre condition physique, le fait de négliger la récupération peut éventuellement nous amener à manquer de nombreuses courses parce que nous sommes blessés !

• Nos muscles ne guérissent pas
• Nos performances diminuent
• Nous sommes fatigués par le sport
• Nous sommes susceptibles de souffrir de blessures dues à la surutilisation.

#4 Renforcement des fessiers, du tronc et des hanches (ou pré-habileté)

Pour augmenter le kilométrage, il faut que le corps soit prêt à supporter la charge.

La faiblesse la plus commune qui conduit à des douleurs au genou, à la cheville ou à la hanche est la faiblesse des hanches et des fessiers!

.

Vous pouvez intégrer de nombreux mouvements à votre échauffement dynamique avant chaque course, mais cela vaut également la peine d’essayer de faire au moins deux jours d’entraînement musculaire par semaine.

J’ai en fait créé le

Programme de base en 30 jours

pour vous aider à vous faufiler pendant 5 à 10 minutes avant la course. Il s’agit d’une combinaison de rééducation pour prévenir les blessures et de renforcement pour vous aider à courir plus vite !

#5 Embrasser le sommeil supplémentaire

Nous savons que le sommeil est important, mais il devient encore plus crucial lorsque vous commencez à augmenter les kilomètres et donc le stress sur votre corps. Si vous constatez que vous perdez du sommeil parce que vous devez vous réveiller à l’aube pour parcourir les kilomètres, sachez que

le manque de sommeil

, peut être la source de nos blessures en course à pied.

Lorsque nous dormons, notre corps…

• produit l’hormone qui guérit et répare les muscles et les tissus
• Synthétiser des protéines
• Créer de nouvelles cellules
• Renforcer le système immunitaire

Plus nous courons, plus nous avons besoin de sommeil. Commencez donc à le planifier !

#6 Un ravitaillement adéquat

Lorsque vous commencez à augmenter votre kilométrage, il est naturel que vous ayez faim (

ou comme je dis rungry

). Les coureurs débutants auront surtout l’impression de ne pas pouvoir manger suffisamment. Cependant, le fait de brûler plus de calories ne vous donne pas le droit de manger tout ce que vous voulez !

Manger pour être performant signifie :

• S’alimenter
  
  correctement pendant les courses
  
• Manger un mélange équilibré de glucides et de protéines dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement pour favoriser la récupération.
• Manger suffisamment de
  
  bons glucides pour les coureurs
  
  pour garder votre énergie élevée et brûler les graisses.
• Ne pas trop manger de cochonneries, car cela aura un impact sur les sensations que vous éprouverez lors de vos courses.
• Éviter la sous-alimentation.
  
  courir pour perdre du poids
  
  est un bon objectif, mais il faut le faire correctement.

La nourriture est ce qui aide notre corps à se réparer et à guérir de l’exercice d’endurance auquel nous le soumettons. Sans le bon carburant, notre corps ne peut pas faire son travail et nous garder en bonne santé.

Alors, quelle est la méthode qui vous convient le mieux ? Essayez-les toutes sur différents intervalles d’entraînement et voyez laquelle correspond le mieux à votre style.

3 méthodes pour augmenter la distance parcourue en course à pied

Le temps nécessaire pour augmenter votre kilométrage varie en fonction de votre expérience et de votre niveau de forme physique. Si vous n’avez couru que 3 miles, il est tout à fait possible de doubler votre distance de course en 30 jours !

Mais si vous courez 30 miles par semaine, il serait irresponsable de la part d’un entraîneur de course à pied de vous encourager à doubler cette distance en seulement 30 jours.

Lorsque l’on cherche à augmenter sa distance de course et donc son kilométrage hebdomadaire, il existe quelques règles d’or auxquelles on se réfère.

La règle des 10

La méthode la plus connue d’augmentation du kilométrage, la règle des 10 %, stipule que

les coureurs ne devraient augmenter leur kilométrage total qu’à raison de 10 % par semaine

afin d’éviter les blessures.

Exemple



Si vous courez actuellement 20 miles, la semaine suivante, vous pouvez en courir deux de plus pour un kilométrage hebdomadaire total de 22 miles.

L’origine de cette règle provient de deux études qui ont montré que ceux qui augmentaient leur kilométrage plus rapidement étaient plus susceptibles de se blesser… sauf qu’ils augmentaient leur kilométrage de 20 à 30 % dans les deux études.

Alors, quelle est la précision de cette règle ?

L’idée est que les coureurs qui augmentent leur kilométrage de plus de 10 % par semaine sont plus susceptibles de se blesser. En grande partie parce que les muscles, les articulations et les tendons ont besoin de temps pour s’adapter aux chocs de la course et aux microdéchirures qu’elle provoque (qui sont la clé des améliorations).

La règle des 10 % est-elle la seule façon de décider dans quelle mesure vous pouvez augmenter votre kilométrage en toute sécurité ? Découvrez-le ! #course #marathon #bibchat



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La règle des 10 % fonctionne-t-elle ?

Oui et non. Cela dépend vraiment de la quantité d’entraînement que vous avez effectué.

Les nouveaux coureurs avec un très faible kilométrage seront en mesure d’augmenter leur volume total plus rapidement que les coureurs avec des programmes de kilométrage élevé.

En augmentant lentement le volume ou l’intensité de vos courses, vous évitez absolument les blessures

Et bien sûr, n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’un processus constant d’ajout de kilomètres.

Il devrait y avoir un cycle d’augmentation puis une semaine de diminution pour permettre à votre corps de s’adapter comme indiqué ci-dessus.

La méthode Jack Daniels

L’entraîneur de course olympique Jack Daniels a établi sa propre ligne de conduite pour augmenter le kilométrage dans son livre

Daniels Running Formula

. La méthode dite de l’équilibre suggère que les coureurs augmentent leur kilométrage d’un nombre qui ne dépasse pas le nombre de séances d’entraînement hebdomadaires.

Exemple



Si vous courez actuellement quatre jours par semaine, vous pouvez ajouter quatre miles. Si vous souhaitez augmenter le nombre de jours de course par semaine, vous pouvez ajouter quatre miles à cette course d’entraînement supplémentaire.

À partir de là, les coureurs restent à ce niveau pendant 3 à 4 semaines avant d’augmenter à nouveau. Une fois que vous avez atteint votre charge d’entraînement hebdomadaire maximale (c’est-à-dire six jours), vous pouvez continuer à augmenter jusqu’à six miles jusqu’à ce que vous atteigniez votre charge d’entraînement maximale.

3 Construction  ; + 1 Récupération

Les coureurs de semi-marathon, de marathon et d’ultra peuvent ressentir une fatigue mentale ou un manque de motivation après plusieurs mois d’entraînement. L’idée derrière les semaines de récupération est de recharger l’esprit et le corps afin d’être enthousiaste pour l’entraînement à venir. En outre, elles peuvent contribuer à prévenir les blessures lorsque les kilomètres et l’intensité s’accumulent.

Exemple



En l’espace de trois semaines, vous pouvez passer de 20 à 24 puis à 27, puis prendre une semaine de récupération en ramenant votre kilométrage hebdomadaire à 20 miles ou moins pour donner à votre corps le temps de s’adapter aux exigences.

entraînement croisé à faible impact tout en construisant, ce qui vous aidera à vous assurer que vous gagnez en forme sans vous blesser.

Augmenter le nombre de kilomètres parcourus après une blessure ou en tant que nouveau coureur

Lorsque vous construisez votre base, il est important de ne pas vous laisser emporter par l’envie d’en faire trop, trop tôt.

C’est


le



la recette des blessures

.

Commencez lentement et restez à un kilométrage hebdomadaire qui vous semble confortable pendant 3-4 semaines, en augmentant progressivement au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus en forme. La règle des 10 % ne s’applique pas vraiment aux coureurs qui sortent d’une blessure, car le pourcentage hebdomadaire supplémentaire dépassera les 10 % en raison du faible kilométrage.

Par exemple, si vous courez actuellement 15 miles par semaine et que vous ajoutez deux miles la semaine suivante pour un total de 17 miles, l’augmentation est de 13 %.

La même règle s’applique si vous revenez d’une longue période de repos,

retour après une grossesse

, ou si vous débutez.

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