Les seuls étirements d’avant-course dont vous avez besoin

S’il y a une chose que vous devez savoir sur ma philosophie d’entraînement, c’est que les étirements d’avant-course ne sont pas négociables. Je suis assez flexible sur la façon dont nous faisons beaucoup d’autres choses, mais vous ne pouvez tout simplement pas sauter l’échauffement et vous attendre à courir au mieux ou à rester à l’abri des blessures.

Je ne parle pas d’un ennuyeux étirement statique des quadriceps en position debout, ni même d’une longue routine.

Les étirements avant la course, associés à un entraînement croisé intelligent, sont la raison pour laquelle je suis capable de ne pas me blesser année après année, malgré la quantité de course à pied et d’autres activités que je pratique. Les étirements sont vraiment une partie importante de tout programme de remise en forme.

« Mais je n’ai pas le temps »

Je sais que vous êtes occupé. Je l’ai déjà entendu de la part de presque tous les athlètes que nous avons entraînés au cours de la dernière décennie.

Je comprends qu’il peut être difficile de courir, b

mais je vous promets que prendre quelques minutes pour s’échauffer correctement avec quelques étirements avant la course sera bénéfique pour votre course et la façon dont vous vous sentez globalement pendant et après vos courses.

Nos coureurs sont constamment étonnés de la différence dans leurs performances et de la réduction des blessures grâce à un bon échauffement.

Que vous partiez pour une course d’entraînement hebdomadaire régulière, que vous vous lanciez sur les sentiers ou que vous vous teniez dans le corral sur la ligne de départ, je vous propose quelques étirements dynamiques d’avant-course, faciles et rapides, que vous pouvez ajouter à votre routine pour vous assurer de faire une bonne course et de rester en bonne santé !

Pourquoi s’étirer avant de courir ?

Nous savons tous que nous devons nous étirer après nos courses et nos séances d’entraînement. Mais avant ? Vraiment ?

Bien sûr ! Mais je ne suggère pas de faire la même chose que

les étirements post-course

.

Les étirements statiques ont leur place, mais avant une course, notre objectif est de préparer notre corps à ce que nous allons lui demander de faire.

Les étirements d’avant-course DOIVENT ÊTRE DYNAMIQUES. Il ne s’agit pas d’étirements prolongés, car nous ne voulons pas allonger les muscles ni réduire la stabilité.

Au contraire, les mouvements d’étirement dynamiques nous permettent de nous déplacer dans l’amplitude de mouvement de notre corps, de lubrifier les articulations telles que les hanches, les genoux et les chevilles, et d’échauffer nos muscles pour qu’ils soient prêts à fonctionner.

Une routine d’étirements avant la course présente de nombreux avantages. En voici quelques-uns

• l’augmentation du flux sanguin vers les muscles que nous allons solliciter
• Augmenter en douceur notre rythme cardiaque et notre température corporelle
• réveiller les groupes de muscles, comme ceux du tronc, qui contribuent à l’équilibre et à la coordination
• Améliorer la flexibilité
• Nous donner le temps de nous mettre mentalement dans l’état d’esprit de courir.

Je ne sais pas ce qu’il en est pour vous, mais ce dernier point peut parfois être un défi, surtout les jours où il fait inconfortablement chaud ou froid ou lorsqu’il y a du vent et de la pluie.

Les coureurs savent que la course est un sport à la fois mental et physique, c’est pourquoi s’assurer que notre corps et notre esprit sont prêts à rouler peut faire toute la différence une fois que nous avons pris la route ou le sentier.

15 meilleurs étirements avant la course

Lorsque vous partirez pour votre prochaine course, j’espère que vous prendrez quelques minutes pour vous échauffer à l’aide de quelques étirements dynamiques avant la course. Un certain nombre d’étirements sont décrits ci-dessous. Vous n’êtes pas obligé de les faire tous à chaque fois. Cela prendrait beaucoup de temps et je sais que nous sommes tous souvent pressés par le temps.

Je vous suggère donc d’en choisir quelques-unes à chaque fois qui conviennent à votre situation. Il sera ainsi plus facile d’en faire une habitude puisque vous disposerez d’une variété d’options dans votre boîte à outils.

En faisant 8-10 répétitions ou 20-30 secondes de quelques exercices choisis, puis une courte marche et un jogging léger, votre routine d’étirement avant la course n’a pas besoin de prendre plus de 10 minutes.

Je vous donne des points bonus pour ajouter quelques

exercices de forme de course

, des coups de pied aux fesses et des genoux hauts les jours de travail de vitesse !

Vous vous ferez du bien en peu de temps.

Étirements d’avant-course lorsque vous disposez de beaucoup d’espace

Les étirements suivants sont parfaits lorsque vous êtes à la maison, que vous pouvez vous mettre au sol et/ou que vous avez de l’espace pour bouger.

Les mouvements sont décrits ci-dessous et illustrés par des vidéos pour vous donner une référence visuelle rapide.

1. Matrice de fentes

Cette série est excellente parce qu’elle vous fait bouger dans plusieurs plans de mouvement. Elle permet d’échauffer vos jambes, d’impliquer votre tronc pour vous aider à garder l’équilibre, et elle est idéale pour les personnes qui ont des problèmes de bandage intra-utérin. Chaque fente de la matrice doit être exécutée du côté droit et du côté gauche.

• Commencez par une fente latérale à droite et à gauche, puis une fente avant sur chaque jambe.
• Ensuite, reculez d’un angle en laissant le pied planté pointé vers l’avant.
• Cette étape est suivie d’une fente croisée vers l’avant de chaque côté, avec le pied pointé vers l’avant.
• Terminez par une autre fente croisée de chaque côté, mais en orientant votre pied vers l’angle où vous vous déplacez.

Si vous manquez de temps, essayez simplement de faire quelques walking lunges!

Elles sont excellentes pour les fléchisseurs de la hanche et réveillent les fessiers.

2. Sortie à la planche

Ce mouvement met l’accent sur la mobilité des hanches et des ischio-jambiers et active également notre tronc.

• Commencez debout, puis penchez-vous lentement vers les orteils.
• Avancez les mains jusqu’à ce que vous soyez en position de planche.
• En restant en position de planche, levez un bras à la fois vers l’avant.
• Ramenez vos mains vers vos pieds en ressentant un bon étirement des ischio-jambiers.
• Remontez lentement et tendez les bras vers le ciel.

3. Chien couché vers le bas à la fente avec rotation

Il s’agit d’un excellent mouvement pour l’ensemble du corps qui sollicite le haut du corps, les mollets et les hanches.

• En position de chien couché, les pieds écartés de la largeur des épaules, vous devriez ressentir un bon étirement des mollets.
• Avancez le pied droit en fente, les mains au sol.
• Levez le bras droit vers le plafond tout en gardant le bras gauche au sol deux ou trois fois pour ouvrir la poitrine.
• Revenez en position de chien couché et répétez l’exercice en avançant la jambe gauche.

4. Sauter des balançoires

Il s’agit d’un autre mouvement de tout le corps qui vous fait bouger, bien qu’il puisse être effectué en restant sur place.

Tout en sautillant et en amenant les genoux à un angle de 90 degrés, balancez les bras sur le côté pour obtenir un bon étirement de la poitrine.

Cela permet d’assouplir les bras et la poitrine et d’améliorer la posture pendant la course.

5. Soldats de plomb

Il s’agit d’une option intéressante pour remplacer les balancements de jambes habituels. Ces exercices ciblent les ischio-jambiers et peuvent être effectués debout ou en marchant vers l’avant.

• Debout, les bras au-dessus de la tête
• Balancez une jambe droite vers l’avant et vers le haut tout en tendant le bras opposé vers la jambe droite.
• Alternez les jambes pendant plusieurs répétitions.

Étirements avant la course

Les étirements suivants sont parfaits lorsque vous ne pouvez pas vous mettre au sol au départ d’un sentier ou lorsque vous vous trouvez dans un corral bondé avant le départ d’une course.

Ils prépareront votre corps tout en vous évitant de vous salir ou d’ennuyer les autres coureurs. De plus, vous pouvez toujours faire d’autres étirements d’avant-course qui prennent plus de place avant de vous rendre dans le corral.

6. Genoux sur la poitrine

Ce mouvement est idéal pour assouplir les hanches et les fessiers.

• Levez le genou droit, saisissez-le avec les mains et tirez-le un peu plus vers votre poitrine.
• Répétez l’opération avec le genou gauche et continuez à alterner.

7. Coup de talon

Cet exercice va faire travailler les hanches !

• Plie ton genou droit et lève ton pied droit, l’intérieur du pied en tête, et tape avec ta main gauche.
• Répétez avec le pied gauche et faites des allers-retours pendant quelques répétitions, comme si vous essayiez de jongler avec un ballon de football.

Mais attendez, ce n’est pas tout ! Vous voulez inverser le mouvement en amenant vos pieds sur le côté et en tapant sur l’extérieur de votre pied avec le bras du même côté.

8. Rouleaux de cheville

Simple et direct ! En laissant la plante du pied au sol, faites pivoter votre cheville droite plusieurs fois dans chaque direction et répétez l’opération avec la cheville gauche.

9. Rotations des hanches

Il s’agit d’un mouvement de faible amplitude, mais qui sollicite les hanches et le bassin.

• Les jambes jointes et les mains sur les hanches, déplacez vos hanches en cercle vers la droite et inversement vers la gauche.
• Les genoux doivent être souples et le mouvement du haut du corps doit être minimal.

10. Étirement de la bandelette IT en position debout

Il s’agit d’un étirement que vous ressentirez sur tout le côté de votre corps. Il est important de ne pas maintenir cet étirement, mais d’y entrer et d’en sortir doucement.

• Le bras droit tendu vers le haut, croisez la jambe droite par-dessus la jambe gauche et inclinez lentement votre hanche droite sur le côté jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement agréable du haut du corps vers le côté de la jambe droite.
• Revenez doucement au point mort et répétez l’exercice du côté gauche.

Mouvements d’activation du tronc avant la course

Les mouvements suivants visent à préparer les hanches, les fessiers et les abdominaux à travailler. Certains d’entre eux nécessitent un peu d’espace ou de se mettre au sol.

11. Cross Unders

Getting your core engaged means better form throughout the run. Meanwhile, we’re also loosening up the hips.

• Get in to a straight arm plank position.
• Croisez une jambe droite sous l’autre, laissez tomber la hanche de la jambe droite vers le sol et relevez-la avant de revenir à la position de la planche. Ce mouvement sollicite les hanches et le tronc, et vous permet de détecter les zones tendues.

Voir une vidéo

de l’étape de la croix et de la haie.

12. Appui fessier

Ce mouvement peut ressembler à la pose du pigeon, mais sans l’accent mis sur l’activation des fessiers dans la jambe arrière. Il s’agit d’un petit mouvement, vraiment axé sur la contraction des fessiers.

• Avec un genou plié sous vous, tendez l’autre jambe derrière vous et penchez-vous vers l’avant sur vos coudes.
• Fléchissez le fessier de la jambe tendue, et non le quadriceps, pour redresser le genou arrière, puis relâchez.
• Répétez plusieurs fois avant de changer de côté.

13. Pas de haie

Malgré son nom, ce mouvement ne consiste pas à sauter.

Pour ce mouvement, imaginez qu’il y a une haie perpendiculaire devant vous. En faisant un pas de côté, balancez chaque jambe vers le haut et au-dessus de la haie imaginaire, puis revenez en arrière dans la direction opposée.

14. Descente des hanches

Vous connaissez peut-être ce mouvement comme un buddha ou un squat profond. Il s’agit d’un mouvement de mobilité, mais avec une certaine fluidité.

• En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, accroupissez-vous profondément.
• Penchez-vous vers l’avant pour toucher vos orteils.
• Levez ensuite les hanches vers le ciel en ressentant un étirement à l’arrière des jambes, puis roulez vers le haut.
• Vous constaterez peut-être que l’amplitude de vos mouvements augmente au fur et à mesure que vous faites des répétitions.

Voir comment faire ce mouvement de mobilité

.

15. Pont de fessiers

Vous ne pouvez jamais vous tromper en faisant une

variation d’un pont fessier

avant votre course.

Mon exercice préféré est la marche sur le pont des fessiers.

• Allongé sur le dos, les bras tendus sur les côtés, le bout des doigts touchant les talons.
• Lever les hanches vers le plafond.
• Alterner la montée et la descente des jambes, sans laisser tomber les hanches.

Bien que cette liste ne soit pas exhaustive, j’espère qu’elle vous fournira quelques options pour créer une routine et une habitude avant de partir courir. Je vous promets que vous remarquerez une différence avant, pendant et après vos courses si vous vous accordez quelques minutes supplémentaires pour faire des étirements avant la course.

Vous cherchez d’autres moyens de vous préparer et de courir au mieux ?

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  30 Day Core Challenge
  
  – 10 minutes avant la course
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  4 types d’étirements
  
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  8 types de séances d’entraînement à la course à pied
  

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