Combien de temps faut-il pour perdre la forme ? Rebondir après une course manquée

Une question bien trop fréquente pour les entraîneurs de course à pied est de savoir ce qu’il faut faire lorsque l’on doit manquer quelques jours d’entraînement. Ou plus communément encore, on se demande

à quelle vitesse on perd la forme

en passant du temps à se reposer après une grande course !

Il est important de savoir qu’il existe une différence entre le repos après une course, le repos planifié pendant les cycles d’entraînement et le fait d’être forcé de manquer un temps important en raison d’une maladie ou d’une blessure.

Combien de temps faut-il pour perdre la forme ?

Selon votre niveau de forme physique et la raison pour laquelle vous avez arrêté de faire de l’exercice, je pense que vous serez ravi d’apprendre que ce n’est pas aussi rapide qu’on pourrait l’imaginer.

Pour ceux d’entre nous qui aiment leurs séances d’entraînement, il suffit de quelques jours sans entraînement pour que nous soyons grincheux, anxieux et que nous envisagions le pire.

En photo –





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La diminution la plus importante de la capacité aérobique se produit au cours des premières semaines. Après ces deux premières semaines, le taux de déclin aérobie ralentit rapidement.

• Vous remarquerez tout d’abord une baisse de la vitesse
• Ensuite, vous constaterez une baisse de l’endurance
• Enfin, vous constaterez une baisse de la force globale.
• Il faudra plus de temps pour perdre la force musculaire que la forme aérobique.
• Les muscles NE se transforment PAS en graisse lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice (c’est comme transformer de l’eau en huile).

La mémoire musculaire est essentielle.

Ceux qui étaient en pleine forme avant

leur arrêt de travail ou ceux qui couraient beaucoup de kilomètres, constateront qu’ils se remettent beaucoup plus vite. Non seulement votre corps se souvient de ce que vous lui demandez, mais vous savez mentalement ce qui est possible.

Et nous savons tous que courir de longues distances ou un 5 km difficile est une affaire de mental, n’est-ce pas ?

En fait, une partie du retour est liée à l’idée de la théorie du gouverneur central. En d’autres termes, votre cerveau tente de vous protéger en envoyant des signaux de fatigue avant que votre corps n’atteigne un point de rupture. L’entraînement est l’occasion de prouver à notre cerveau que nous pouvons continuer à en faire un peu plus.

Temps de repos planifié ou entraînement manqué

Je pense qu’il est très important de souligner que le repos n’est pas la même chose que l’absence d’entraînement.

Stress + repos = croissance

Jours de repos



Les jours de repos ou

jours de récupération active

sont une composante essentielle de l’entraînement. Pendant cette période, votre corps est capable de réparer complètement les dommages musculaires pour devenir plus fort et vous aider à continuer à avancer vers vos objectifs sans panne,

surentraînement

ou blessure.

Après la course



Le temps de repos après la course est également une partie normale et nécessaire de l’entraînement. La règle empirique de longue date est d’un jour de repos par kilomètre parcouru.

Et vous pouvez remarquer que de nombreux marathoniens d’élite prennent effectivement un minimum de 2 à 3 semaines de repos après chaque course. Pendant ce temps, nous, coureurs normaux, essayons de nous remettre immédiatement au travail et nous nous retrouvons blessés quelques mois plus tard.

• Vos muscles sont plus endommagés que la normale et ont besoin de temps pour se reconstruire
• Mentalement, vous reviendrez peut-être plus frais.
• Vos courses seront également plus agréables, car vos systèmes énergétiques seront rétablis et vous aurez aidé à stabiliser votre cortisol après les efforts intenses de la course et de l’entraînement.

Ne vous inquiétez pas de la perte de forme dans les semaines qui suivent une course. Ce n’est pas la même chose que d’être à l’arrêt au milieu d’un cycle d’entraînement.

Voici ce que vous pouvez faire pendant ce

temps d’après-course pour être en forme

.

Comment ajuster l’entraînement en cas de courses manquées ?

Parlons maintenant de la perte de forme due à des séances d’entraînement manquées au cours d’un cycle d’entraînement. Vous avez simplement eu des événements de la vie qui vous ont éloigné de l’entraînement, peut-être même une maladie bénigne comme un nez qui coule.

Dans ce cas, voici un guide pour vous aider à reprendre la course à pied.

Une à trois courses manquées



Ne vous en faites pas. Poursuivez votre entraînement, n’essayez pas de le faire ailleurs et de vous surmener.

Une semaine d’entraînement manquée



Reprenez progressivement avec des courses faciles pendant au moins les 3-4 premiers jours et ne sautez pas l’entraînement de force. Ensuite, vous devriez pouvoir reprendre votre programme d’entraînement, en sautant simplement la semaine manquée.

Deux semaines d’entraînement manquées



Commencez par une semaine complète de courses faciles et d’entraînement musculaire avant d’ajouter tout travail de vitesse planifié. Vous devrez peut-être réduire le volume total d’entraînement pour vous assurer que le retour ne crée pas trop de fatigue.

Vous ne pouvez pas simplement reprendre votre programme. Vous avez absolument besoin d’une semaine complète de courses faciles et d’une lente reconstruction de votre kilométrage total sur deux semaines. Continuez à ajouter des exercices de musculation et, après deux semaines où vous vous sentirez bien avec des courses faciles, vous pourrez commencer à ajouter des exercices de vitesse.

Il est peu probable que vous puissiez avancer aussi loin dans votre plan d’entraînement sans risque de problèmes. L’idéal serait de revenir à l’endroit où vous vous êtes arrêté et de reprendre.

Quelques mois d’entraînement manqués



Si la vérité est que vous ne vous êtes pas entraîné de façon régulière pendant des mois, n’oubliez pas que vous devez traiter cette situation comme si vous repartiez de zéro.

Consultez mes

conseils sur la façon de reprendre la course à pied après des années

d’absence et vous trouverez un bon plan.

Comment ajuster votre entraînement après des séances manquées ! #marathontraining #runcoach #fitness



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Comment ajuster vos objectifs de course en cas de manque d’entraînement ?

Si vous avez dû manquer quelques semaines d’entraînement, mais que votre marathon ou semi-marathon est dans plus de 8 semaines, ne vous inquiétez pas trop. Ne vous inquiétez pas trop, suivez simplement le plan ci-dessus.

Si vous avez dû manquer quelques semaines d’entraînement et que votre course a lieu dans moins de 8 semaines, vous devez prendre certaines mesures en considération.

• Êtes-vous prêt à marcher si nécessaire pour faire la course ?
• Avez-vous la possibilité de reporter cette inscription et de trouver une nouvelle course plus éloignée ?
• Etiez-vous toujours actif pendant les séances d’entraînement manquantes ou vous reposiez-vous ?
• Avez-vous des séquelles durables de votre arrêt de travail qui vous obligeront à vous reconstruire lentement (toux, douleur due à une blessure) ?

Que reconstruisez-vous après une période d’arrêt de l’activité physique ?

Lorsque vous gagnez en forme, il ne s’agit pas seulement de vos muscles. De nombreux processus physiques se produisent dans le corps :

• Augmentation de la capacité pulmonaire
• Augmentation de la fonction cardiaque (pompage d’une plus grande quantité de sang à chaque battement)
• Augmentation du nombre de globules rouges (transportant plus d’oxygène vers les muscles)
• Augmentation des mitochondries (production d’énergie)

Tous ces éléments jouent un rôle dans votre endurance, puis dans votre vitesse.

N’oubliez pas qu’une reconstruction lente et régulière vaut la peine d’être entreprise pour éviter les blessures. Les blessures signifient simplement plus de temps et non de formation…. donc dans ce cas, plus vite n’est pas mieux.

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Infographie de

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sur ce qui se passe lorsque vous arrêtez de faire de la musculation. Elle rappelle que cela ne se fait pas du jour au lendemain.