9 Exercices de musculation pour les coureurs

Les exercices de base pour les coureurs sont plus qu’un simple programme d’entraînement de temps en temps ; il s’agit de mouvements qui peuvent améliorer les performances de la course et réduire le risque de blessures. Les exercices de base aident à stabiliser le corps pendant la course et bien d’autres choses encore.

Malheureusement, les coureurs négligent souvent les exercices de base en raison d’un manque général de connaissances et de compréhension de leur importance.

D’autres fois, de nombreux coureurs ne savent tout simplement pas quels sont les meilleurs exercices de base qu’ils peuvent faire, même s’ils sont débutants.

Si certaines de ces questions (ou toutes) vous viennent à l’esprit de temps à autre, cet article est fait pour vous. En tant qu’entraîneur de course à pied, je vais vous expliquer non seulement pourquoi vous devriez vous concentrer sur les exercices de base, mais aussi quels sont les meilleurs exercices de base pour les coureurs.

L’une des raisons les plus courantes des blessures en course à pied est la faiblesse du tronc, c’est-à-dire de nos

hanches, fessiers, bas du dos et abdominaux

. Il est important de comprendre cela et de créer un programme qui fonctionne.

En fait, une étude canadienne portant sur 13 ans et 8 000 personnes a montré que le taux de mortalité était plus que doublé chez les personnes ayant une faible section médiane ! Bon sang, nous avons absolument besoin de séances d’entraînement pour le tronc des coureurs, n’est-ce pas ?

Il s’agit d’une préoccupation majeure pour moi et je suis ravie de vous aider à comprendre pourquoi c’est important pour la course à pied.

• Le tronc et les abdominaux ne sont pas la même chose.
• Un tronc solide est synonyme d’une meilleure endurance, d’une plus grande force et d’un dos sans douleur.
• Un tronc solide est également synonyme d’une meilleure posture, ce qui peut instantanément vous faire paraître plus mince.

Pourquoi les coureurs ont-ils besoin d’un tronc solide ?

Lorsque vous pensez à un tronc solide, la première chose qui vous vient à l’esprit est probablement d’avoir un pack de six. Mais la force du tronc, c’est bien plus que cela.

Pour les coureurs, avoir un tronc solide a deux objectifs principaux : améliorer les performances et réduire les blessures.

Pour mieux comprendre cela, nous devons examiner la fonction de nos muscles abdominaux. Ils contrôlent notre torse et le stabilisent. Nos muscles abdominaux maintiennent notre torse droit lorsque nous courons et réduisent les mouvements inutiles lorsque nous engageons nos bras et nos jambes pendant la course.

Ce type de renforcement du tronc aide le bassin, les hanches et le bas du dos à rester forts et à travailler ensemble pour nous aider à nous déplacer plus efficacement et à dépenser moins d’énergie. Elle nous permet naturellement d’avoir une bonne posture et nous aide à adopter la bonne forme lorsque nous courons.

Tous ces éléments combinés peuvent améliorer considérablement les performances de la course à pied au fil du temps.

En ce qui concerne la prévention des blessures, un tronc solide réduira le risque de

blessures courantes liées à la course à pied

, notamment :

• 
  le genou du coureur
  
  (syndrome fémoro-patellaire)
• 
  syndrome de l’anneau IT
  
• 
  fasciite plantaire
  
• 
  la périostite tibiale
  
• même
  
  les fractures de stress
  

Quels sont les muscles qui composent votre tronc ?

Comme je l’ai mentionné plus haut, lorsque nous pensons à notre tronc, nous imaginons souvent des abdominaux, mais le tronc et les abdominaux ne sont pas la même chose. Le cœur comprend les abdominaux, mais c’est bien plus que cela.

Les muscles abdominaux désignent différents groupes de muscles situés dans l’abdomen ou le « tronc » de votre corps.

Il y a 35 muscles différents dans votre tronc et ils peuvent être divisés en 8 groupes principaux:

.

1. Muscles abdominaux droits

Ce sont les muscles qui forment les abdominaux. Vous pouvez les faire travailler en faisant des abdominaux, des redressements assis et la plupart des mouvements d’abdominaux traditionnels. Ils aident à contracter le corps afin de courber le haut du corps vers le bas ou le bas du corps vers le haut et aident à élever les jambes.

2. Abdominaux transverses

Ces muscles se situent à l’arrière de l’abdomen droit et font le tour du corps jusqu’au bas de la colonne vertébrale. Ils jouent un rôle important de stabilisateur lorsque vous courez.

Vous pouvez les travailler en faisant des planches, des exercices de Pilates, des mouvements avec des ballons de stabilité, etc. Ces exercices permettent également d’améliorer la respiration pendant la course !

3. Les obliques

Ils comprennent les obliques internes et les obliques externes et assurent la stabilité des côtés et de l’avant du corps. Les obliques externes sont les muscles abdominaux qui longent les côtés, et les obliques internes aident à tordre le corps d’un côté à l’autre.

Ils aident à maintenir les épaules droites et à mieux respirer pendant la course. Un signe de faiblesse des obliques est que les personnes arrêtent de respirer lorsqu’elles effectuent des mouvements simples pour maintenir leur stabilité.

Vous pouvez travailler ces muscles avec des abdominaux sur bicyclette, des planches latérales et les mouvements ci-dessous !

4. Erector Spinae

Il s’agit d’un groupe de muscles situés autour de la colonne vertébrale, de la région cervicale à la région lombaire, c’est-à-dire du cou à la région lombaire. Ils constituent les muscles du bas du dos, vous permettent d’avoir une colonne vertébrale stable et soutiennent votre tronc lorsqu’ils sont sollicités.

Vous pouvez les faire travailler en vous allongeant sur le ventre et en faisant des supermans, des deadlifts, etc. La faiblesse du bas du dos ne permet pas de renforcer les muscles abdominaux, qui vont donc de pair.

5. Multifidus

Il s’agit d’un groupe de muscles qui s’enroule de chaque côté de la colonne vertébrale, du bassin à la nuque. Ils contribuent à la stabilité et au soutien de l’ensemble de la colonne vertébrale, en particulier dans la région lombaire, et sont principalement associés aux douleurs lombaires.

6. Le diaphragme

Le diaphragme fait partie du groupe musculaire central qui se trouve juste sous les côtes et qui vous aide à inspirer et à expirer correctement pendant la course.

7. Plancher pelvien

Il s’agit des muscles situés entre le coccyx et l’os public du bassin. Ils sont souvent ignorés et peuvent être encore plus importants pour celles d’entre nous


courant post-partum


.

8. Les fessiers

Enfin et surtout, nous avons les muscles fessiers, qui, comme nous le savons tous, ne sont pas un seul muscle, mais trois muscles différents. Ils aident à stabiliser notre tronc et même à absorber une partie de la force lors de la course afin de réduire le risque de blessures au genou.

Vous pouvez les travailler en faisant des squats, des fentes, de la course, etc. Ils contribuent à donner de la puissance à votre foulée, à maintenir votre démarche alignée et à faire en sorte que vos fléchisseurs de hanche ne soient pas surmenés.

Maintenant que nous savons qu’il est important, apprenons ce qu’il fait et travaillons-le !

À quelle fréquence les coureurs doivent-ils faire des exercices de musculation ?

Très souvent. Et bien plus que vous ne le faites probablement !

En fait, en tant qu’entraîneur de course à pied, je recommande de le faire avant chaque course. Mais cela signifie que les meilleurs exercices de base seront une combinaison de différents exercices, afin que vous puissiez les combiner.

Mais ce qui est également important, c’est de savoir comment adopter la bonne forme lorsqu’on les pratique, afin qu’elles vous soient bénéfiques et qu’elles n’entraînent pas de blessures qui pourraient être évitées.

Après que de nombreux coureurs avec lesquels j’ai travaillé m’en aient demandé un, j’ai mis au point le

30 Day Runner Core Program!

Il vous guidera pendant 10 minutes par jour, ce qui améliorera toutes vos courses.

Donc, si après avoir parcouru les exercices ci-dessous, vous voulez vraiment plonger dans votre entraînement de base et construire la force, c’est un excellent programme qui est conçu pour les coureurs et vous donnera tout ce dont vous avez besoin pour performer à votre meilleur.

Parce que, malheureusement, même si j’adore les planches et qu’elles sont très efficaces (plus d’informations à ce sujet ci-dessous), une planche par jour ne fera pas de vous un meilleur coureur et ne touchera pas tous les muscles clés.

Dois-je faire des exercices de base avant ou après la course ?

Faire des exercices de base avant ou après la course est souvent un choix personnel.

Mais voici les raisons pour lesquelles il est essentiel de le faire pendant votre séance d’entraînement et comment il vous affecte avant et après votre course :

• Avant l’entraînement, il active les muscles,
• L’activation des muscles signifie qu’ils sont prêts à travailler et à fournir plus de puissance.
• Avant une séance d’entraînement, cela fait partie de votre échauffement dynamique et vous êtes moins susceptible de le sauter.
• Si vous en faites trop avant l’entraînement, vous risquez de trop fatiguer les muscles. Dans ce cas, pourquoi ne pas en faire la moitié avant et la moitié après ?
• Après l’entraînement, les avantages sont moindres pour la course, mais ils sont bénéfiques pour l’ensemble de l’organisme.

Comprendre le tronc pour mieux courir (et une séance d’entraînement !) #runchat



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Qu’est-ce que la course à pied apporte à votre tronc ?

La course à pied peut contribuer à améliorer l’endurance de nos muscles abdominaux, mais la vérité est que nous devons effectuer un travail externe pour obtenir les avantages que nous recherchons.

Lorsque vous courez plus vite, vous devriez remarquer un resserrement automatique de vos muscles abdominaux. Ce phénomène est également dû au fait que vous êtes légèrement penché vers l’avant, ce qui vous permet de maintenir votre équilibre. Certains coureurs ont déclaré que cet exercice leur avait permis d’obtenir un pack de six, mais pour la plupart d’entre nous, ce n’est pas le cas.

Les meilleurs exercices de base pour les coureurs

Maintenant que nous avons expliqué pourquoi les coureurs devraient se concentrer sur les exercices de base et quand les faire, voyons ce que je pense des meilleurs exercices de base pour les coureurs que vous pouvez essayer dès aujourd’hui. Vous n’avez pas besoin de mouvements fous, sauvages et super compliqués. En fait, nous voulons des mouvements que nous pouvons vraiment ressentir et progresser en ajoutant des bandes ou, avec le temps, commencer à imiter les muscles que nous aimerions activer pendant la course.

Effectuez 2 séries de 10 répétitions de chaque mouvement ci-dessous :

1. Planche avec élévation des jambes

La planche est un excellent exercice pour commencer et couvre la plupart des muscles du tronc. Elle est particulièrement adaptée aux coureurs puisqu’elle se concentre sur l’engagement entre votre tronc et vos membres.  ;

Mais je n’aime pas les planches statiques parce que la course à pied n’est pas stationnaire !

.

Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre et soulevez-vous jusqu’au sommet d’un push up, avec vos épaules empilées sur vos poignets. Assurez-vous d’avoir le dos plat et de maintenir votre corps en ligne droite, des chevilles jusqu’aux épaules, en passant par le tronc. C’est la bonne façon de se tenir en position de planche.

Tout en serrant les fessiers et les abdominaux, levez et abaissez alternativement la jambe droite, puis la jambe gauche, de quelques centimètres. L’objectif est de ne pas laisser vos hanches s’incliner lorsque vous levez la jambe.

Une planche est plus importante que le temps que vous tenez. Pour une position moins difficile, vous pouvez vous baisser sur les avant-bras jusqu’à ce que vous ayez acquis de la force.

2. Planche haute genoux-coudes (escalade transversale)

Une variante de la position classique de la planche est la planche haute genoux-coudes. Pour ce faire, commencez en position de planche complète et gardez vos abdominaux engagés.

Ensuite, soulevez votre genou gauche et amenez-le vers l’avant en direction de votre coude gauche. Revenez à la position de départ et changez de côté en ramenant le genou droit vers le coude droit.

Faites un mouvement lent et contrôlé, en vous concentrant vraiment sur la contraction de vos abdominaux.

3. Pont des fessiers mars

Il y a beaucoup de


variations du pont des fessiers


et apprendre à se mettre dans la bonne position maximisera le temps que vous passerez à les utiliser. Cet exercice est l’un de mes préférés car vous sentirez absolument les muscles travailler.

Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus le long du corps, de façon à ce que le bout des doigts touche l’arrière des talons.

Appuyez tout le pied sur le sol pour soulever les hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec la tête. Ensuite, le pied droit, puis le pied gauche, se soulèvent lentement de quelques centimètres en alternance. Comme toujours, ne laissez pas les hanches se balancer ou tomber.

4. La jambe de bois

Un excellent mouvement pour repérer les faiblesses du tronc !

Allongé sur le dos, les bras tendus vers le haut et les genoux pliés à 90 degrés (pensez à la position de la table). Votre dos ne doit pas être cambré.

Option 1 : Essayez de maintenir cette position pendant 2 minutes et voyez si vous vous fatiguez et si vous commencez à vous cambrer.

Option 2 : en gardant le bras droit tendu, abaissez-le le long de la tête, tout en redressant et en abaissant la jambe gauche. Ce mouvement demande beaucoup de contrôle pour être exécuté correctement ! La plupart des gens le font à la volée et n’en tirent pas les bénéfices.

Revenez au point de départ et faites l’autre côté.

Vous voulez un entraînement complet du tronc, et des idées pour rendre le deadbug plus difficile ? Regardez cette vidéo d’entraînement!

5. Les sorties

En position debout, roulez vers le bas comme si vous alliez toucher vos orteils. Si vous devez plier les genoux, ce n’est pas grave !

Placez vos mains sur le sol et avancez-les jusqu’à ce que vous soyez en position de planche. Engagez le tronc et faites un pushup.

Ensuite, ramenez lentement les mains vers les pieds, en gardant les jambes aussi droites que possible. Cela permet de travailler la souplesse des ischio-jambiers, qui fait défaut à de nombreux coureurs.

Une fois les mains au niveau des pieds, remontez lentement jusqu’à la position debout. Un beau mouvement de tout le corps !

6. Les bouches d’incendie

Encore un mouvement que tous les participants à mon programme de base en 30 jours connaissent bien parce qu’il fait travailler les hanches !

À partir d’une table, vous allez lever votre genou droit plié sur le côté, comme si vous imaginiez un chien en train de faire pipi sur une bouche d’incendie. Il s’agit d’un mouvement lent et contrôlé.

Une fois que vous ne laissez pas votre corps basculer ou osciller avec le mouvement, vous pouvez ajouter une bande au-dessus des genoux pour une résistance supplémentaire.

7. Planche latérale

Ce mouvement fait vraiment travailler le moyen fessier (ainsi que les obliques), qui est un muscle très peu activé. Pourtant, il fait partie de ces fessiers puissants !

En se mettant en position de planche latérale sur les avant-bras, appuyer le pied inférieur sur le sol. Cette pression est essentielle !

Une fois que vous vous sentez stable, commencez à lever et à abaisser la jambe supérieure. Pour ce faire, vous devrez vous concentrer davantage sur le maintien de vos hanches fortes et hautes afin qu’elles ne s’affaissent pas pendant le mouvement.

8. Twist russe avancé

Il s’agit d’un exercice de base utile, mais souvent mal exécuté, ce qui peut entraîner des douleurs dorsales. N’ajoutez donc cet exercice que si vous êtes certain d’avoir une forme correcte.

Commencez par vous asseoir sur un tapis, les genoux pliés à un angle de 90 degrés.

Prenez appui sur vos os de l’assise en soulevant vos pieds du sol. Gardez les genoux pliés pendant que vous faites cela. Assurez-vous que votre tronc est bien engagé et que votre torse est droit afin de créer une forme de V avec vos cuisses et votre torse.

Tendez ensuite les bras devant vous et entrelacez ou croisez vos mains. En utilisant vos muscles abdominaux, tournez vers la droite, puis revenez au centre, et répétez l’opération du côté gauche. Cela fait une répétition.

Pour aller plus loin, vous pouvez tenir un haltère léger dans vos mains pendant que vous vous tordez d’un côté à l’autre.

9. Mieux qu’un Superman – Traction du bas du dos

Votre dos joue un rôle clé dans le maintien d’une bonne posture pendant que vous courez, alors n’oublions pas de l’inclure dans nos exercices de base.

Allongé sur le ventre, bras et jambes tendus. Contractez le tronc et levez les bras et les jambes, puis tirez les bras vers le bas comme si vous faisiez un tirage latéral. Les bras sont pliés comme des poteaux de but, puis redressés et vous redescendez.

Le fait de lever les jambes permet de solliciter le bas du dos, qui est souvent douloureux chez les nouveaux coureurs.

Oui, il s’agit d’un certain nombre de mouvements de base.

Il n’est pas nécessaire de faire des mouvements super compliqués. En fait, nous voulons des mouvements que nous pouvons vraiment sentir et progresser en ajoutant des bandes ou avec le temps commencer à imiter les muscles que nous aimerions activer pendant la course.

Voici un certain nombre de séances d’entraînement gratuites supplémentaires, mais honnêtement, si vous voulez vraiment voir des gains, vous avez besoin d’un programme que vous suivrez et qui vous permettra d’atteindre vos objectifs. Vous avez besoin d’un programme que vous suivrez et que vous ferez régulièrement !

Il n’est pas trop tard ! Consultez le

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