Manger et faire de l’exercice pour brûler plus de graisses

Après avoir terminé mon

test d’efficacité métabolique

, j’avais quelques mesures à prendre pour commencer à brûler plus de graisses et, plus important encore, j’étais déterminée à obtenir des résultats. Je voulais vraiment savoir si cela fonctionnerait et vous en faire part.

Si vous n’avez pas lu

la partie 1 pour comprendre ME

, la combustion des calories et l’utilisation de plus de graisse comme carburant, alors je vous recommande de commencer par là car c’est un élément important.


.

Je n’ai pas de photos spectaculaires avant et après, désolé je ne visais pas une perte de poids massive. Je visais surtout la performance et un peu de graisse corporelle, deux choses que j’ai obtenues dans des quantités surprenantes.

Voici mes réflexions/processus après seulement 10 semaines et je ferai une mise à jour après ma prochaine course dans 3 mois pour voir quels sont les résultats plus durables !

Premiers résultats en matière de combustion des graisses

J’ai beaucoup de détails à partager, mais je sais que vous voulez les meilleurs moments. Comme indiqué dans la première partie, en sept semaines, j’ai amélioré ma combustion des graisses de plus de 20 % et voici l’impact que cela a eu :

• J’ai couru un semi-marathon avec un autre PR post-chirurgie sans avoir besoin de carburant.
• J’ai atteint ma semaine de kilométrage la plus élevée depuis plus de 3 ans sans fatigue (50 miles)
• J’ai couru ma plus longue course depuis plus de 3 ans en me sentant fort et avec très peu de carburant (18,5 miles).
• Perdu 5 livres (ce qui n’était pas vraiment mon objectif)
• J’ai perdu un demi-pouce de mon tour de taille que je combattais depuis ma blessure.
• Visiblement, j’ai l’air plus maigre, mais je n’ai pas obtenu de test de graisse corporelle formel.

Au cours des deux premières semaines, j’ai retrouvé le poids que j’avais avant ma blessure en 2017. Même après avoir suivi tous les

conseils macro pendant des mois

, je n’ai pas été en mesure de faire en sorte que cela se produise.

Nous parlons de quelques kilos, donc rien de fou ici, mais cela a définitivement attiré mon attention. Et m’a fait penser qu’il se passait peut-être quelque chose, alors j’ai continué à me concentrer.

Bien que j’aurais aimé prendre des mesures de graisse corporelle, j’ai récemment décidé de ne pas le faire parce que ce qui est plus important pour moi, c’est comment je me sens et bien sûr je peux me regarder dans le miroir et voir si mon corps est en train de changer. 😊

Au cours des semaines suivantes, j’ai constaté que le poids restait facilement stable. J’ai encore perdu quelques kilos, même en augmentant le kilométrage jusqu’à mon plus haut niveau depuis 3 ans, puis en me préparant pour une course, alors que le poids augmente normalement. Cela m’a ramené à mon poids le plus bas depuis peut-être une décennie, mais en me sentant en bonne santé et non pas fatigué et épuisé.

Pouvez-vous réellement apprendre à votre corps à brûler plus de graisse ? Oui, et ce n’est pas si difficile avec ces conseils ! #métabolicefficacité #bien manger



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Qu’est-ce que j’ai changé pour brûler plus de graisse ?

L’une des premières choses que beaucoup de gens doivent changer, c’est l’intensité de leur entraînement. Yup, plus de course facile, moins de ce point bizarre où vous courez trop fort, mais pas assez fort pour une séance d’entraînement de vitesse.

Parce que je fais déjà

de l’entraînement à basse fréquence cardiaque

, j’étais sur la bonne voie et c’est peut-être ce qui m’a aidé à voir des résultats plus rapidement.

Exercice pour brûler les graisses

Vous vous concentrerez sur le travail en dessous du point de croisement trouvé dans votre test initial, c’est pourquoi le test est si incroyablement utile ! Ce n’est pas quelque chose que vous pouvez vraiment savoir avec certitude sans cela, bien que je dirais que l’utilisation de la

formule LHR de Maffetone

est au moins un bon début.

Les personnes qui ont l’habitude de s’entraîner à des intensités plus élevées se sentiront vraiment frustrées, mais n’oubliez pas que c’est le moment idéal pour

la construction de la base

.

J’ai beaucoup parlé de ce concept d’aller lentement pour brûler les graisses et ensuite d’aller vite dans

Low Heart Rate training

. Je ne vais donc pas insister sur ce point particulier.

Le deuxième élément est de ne pas faire le plein de glucides juste avant de courir. Si votre corps les a à sa disposition, il continuera à les utiliser en priorité comme carburant. Encore une fois, j’ai couvert ce sujet en profondeur sur quand vous

devriez et ne devriez pas courir à jeun

, et il était 100% d’accord avec toutes les déclarations.

Nutrition pour brûler les graisses

L’accent a été mis sur ce qu’il appelle le rapport 1:1. Ou le modèle de la main, selon lequel les protéines doivent avoir la taille de la main et les glucides la même quantité.

Il ne s’agit pas de peser les aliments ou de compter les macros,

Dr Seebohar

dit qu’il faut simplement remplir visuellement son assiette avec des quantités égales. Et bien sûr, si vous remplissez vos glucides avec des légumes, vous atteignez l’objectif de fibres pour vous rassasier également.

Bien que le Dr Seebohar ne vous dise pas spécifiquement de supprimer les céréales, il est certain que vous en mangerez moins pour atteindre ce ratio. Cependant, cela ne devrait pas aboutir à un

régime pauvre en glucides

(c’est-à-dire moins de 50 grammes par jour), mais cela pourrait être inférieur à ce que vous avez l’habitude de manger parce que nous avons été entraînés à croire que les coureurs ont besoin de quantités massives de glucides.

Les problèmes de sous-alimentation ?



Les deux premières semaines, comme indiqué, j’ai rapidement perdu des kilos, mais j’ai finalement réalisé que je ne mangeais pas assez parce que je n’avais pas faim après avoir éliminé beaucoup de sucre et légèrement augmenté ma consommation de protéines et de graisses.

(Je veux dire que j’aime la nourriture, alors c’était bizarre !

J’ai donc commencé à passer à un rapport protéines/glucides de 1:2 pour certains repas, ce qui m’a permis de retrouver rapidement de l’énergie. Un bon rappel qu’après une course plus longue, je vais toujours me concentrer sur

l’alimentation intuitive

et refaire le plein avec un peu plus de glucides.

Dans l’ensemble, mes macros n’ont pas beaucoup changé par rapport aux recommandations des autres, mais t

la façon dont je les mangeais

a beaucoup changé et je pense qu’il s’agit d’une ÉNORME pièce manquante de l’ensemble de la mentalité qui consiste à manger tout ce que l’on veut si c’est dans ses macros.

Finies les poignées de Cheerios prises au hasard tout au long de la journée, car il s’agirait d’un glucide pur. Je devais maintenir mon taux de glycémie équilibré en consommant toujours des protéines.

Il s’agit plus d’un changement d’état d’esprit que d’un changement massif d’alimentation.

• J’ai
  
  baissé mon taux de sucre
  
  simplement en pensant à cette idée de ne jamais manger un glucide seul.
  
  (il était déjà plus bas que je ne l’ai jamais été, mais cela m’a aidé pour ce dernier petit peu)
  
• J’ai commencé à boire du
  
  Sparkling Ice
  
  qui ne contient pas de glucides pour satisfaire mes envies de sucre et cela a fonctionné comme un charme, tout en me gardant hydratée.
• Je n’ai pas compté les calories ou les macros. Mais j’ai tout suivi simplement pour voir si c’était différent de ce que je faisais avant de me concentrer sur l’alimentation de cette façon. À la fin de la journée, mes macros de protéines et de glucides étaient presque égales.
• Au début, cela m’a fait bizarre de manger moins de légumes, ce qui signifiait surtout que je devais augmenter mon volume de protéines pour manger plus de légumes. C’est quelque chose que l’on m’a dit de faire pendant un certain temps et que je fais enfin.
• Les collations sont devenues des choses comme de la dinde séchée,
  
  des haricots Bada
  
  ou simplement une cuillerée de beurre de noix sans les céréales
• Les barres de collation sont souvent beaucoup trop riches en glucides, mais j’en ai trouvé un certain nombre qui respectent la ligne directrice 1:1 ou 1:2, ce qui les rend idéales pour les semaines où le kilométrage est plus élevé :
  
  Vega Sport Bar
  
  ,
  
  Kind Protein Bar
  
  , Perfect Bars.
• J’ai ajouté un
  
  probiotique quotidien
  
  . De nombreux diététiciens me l’ont dit, mais je ne le faisais pas. Je me suis dit qu’avec plus de protéines, je ferais tout ce que je pouvais pour aider mon estomac.

Ce que je n’ai pas fait ?

• Je n’ai pas arrêté de manger du chocolat, de la pizza ou des céréales.
• Je ne me suis pas mis au régime Keto et n’ai pas mangé toutes les graisses, les graisses sont venues naturellement grâce aux protéines.
• Je n’ai diabolisé aucun groupe alimentaire.
• Je ne me sentais pas mal si je prenais un repas qui n’était pas exactement 1:1.
• Je n’ai pas suivi de plan céto ou paléo.

J’ai simplement continué à faire attention et à me concentrer sur ce que je ressentais. Dans l’ensemble, je peux dire que ma faim normale, qui augmente en fonction du kilométrage, n’était pas aussi apparente et que la sensation de se réveiller la nuit avec un sentiment de faim (qui résulte généralement de la dégustation d’un excellent repas riche en glucides après de longues courses) ne s’est pas produite plus souvent.

En fin de compte, j’aimerais revenir pour un troisième test plus tard dans l’année et voir si j’ai déplacé mon point de passage plus loin. Avec un peu de chance, je pourrai continuer à me rapprocher de mon rythme de 9:10, ce qui signifie que j’aurai besoin de moins de carburant pour un marathon de moins de 4 heures.

Résultats initiaux de la course

Juste après ma deuxième série de tests, je me suis rendu au

Santa Barbara Wine Valley half marathon

. Comme il s’agissait d’un parcours vallonné, je savais que ma FC allait augmenter, ce qui est généralement le cas lorsque l’on commence à brûler plus d’hydrates de carbone comme carburant, et je m’attendais donc à avoir besoin de carburant.

Cependant, j’ai moins mangé pendant cette course que pendant toutes les autres et j’ai terminé en me sentant fantastique et avec un petit record postopératoire !

Pendant quelques jours, alors que nous étions en vacances à Santa Barbara, j’ai relâché mon protocole 1:1 et j’ai pris environ 3 livres de plus qu’à mon départ. Cependant, c’est assez normal avec n’importe quelle course et dès le week-end suivant, je voyais déjà la plupart de ces kilos s’envoler.

L’expérience de Gladys : Actif et en surpoids

Comme je l’ai dit, j’ai eu vent de cette expérience grâce à une amie qui vivait à Miami. Je voulais donc partager son expérience avec vous !  Parce que nous sommes tous une expérience, il est souvent agréable de voir que quelque chose a fonctionné pour des personnes complètement différentes !

Depuis l’âge de 6 ans, je suis une personne très active, notamment en tant que nageuse d’élite pour l’Allemagne de l’Est. Bien sûr, j’ai fait quelques pauses dans la natation pour essayer d’autres choses comme la danse de salon, le rugby subaquatique et la course à pied, mais j’ai toujours été active.

Même si je faisais régulièrement de l’exercice, j’avais beaucoup de mal avec mon poids.

Déménager aux Etats-Unis il y a 8 ans n’a pas aidé ! J’ai continué à courir, j’ai même commencé à participer à des triathlons, je me suis entraînée et j’ai terminé deux distances de 70,3 (1,2 km de natation, 56 km de vélo et 13,1 km de course à pied) l’année dernière – mais j’ai continué à prendre du poids.

Je suis devenu une personne et un athlète malheureux.

Il semblait que peu importe ce que je faisais (régimes, styles d’entraînement, etc) – rien ne changeait.

J’ai commencé à m’inquiéter de la réalisation de mon principal objectif : terminer un triathlon de distance Ironman (2,4mi de natation, 122mi de vélo, 26,2mi de course à pied) en octobre 2014. Je savais que j’avais besoin d’un changement, mais que restait-il ?

Vous faites du sport et vous ne perdez toujours pas de poids ? Lisez ceci



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L’efficacité métabolique

En novembre 2013, j’ai fait la connaissance de mon « nutritionniste ». Je mets le terme entre guillemets car, techniquement, Javiar Diaz est un docteur en pharmacie spécialisé dans l’entraînement à l’efficacité métabolique, mais c’est au-dessus de mes compétences !

Fondamentalement, il aide les athlètes d’endurance à réaliser leurs rêves en s’entraînant intelligemment et en adoptant un mode de vie sain pour obtenir les meilleures performances possibles de leur corps.

Néanmoins, mon objectif était de perdre du poids et je me souciais peu de son « efficacité métabolique ». Mais j’étais prête à écouter et, au cours des six ou sept mois qui ont suivi, j’ai effectué ces changements :

• Adieu au sucre !!!!!! C’était difficile car je suis une accro au sucre.
• Bye bye à la plupart des produits nutritionnels offerts dans les magasins en termes de gels, cubes, barres.
  
  
  
  {
  
  
  
  Comment alimenter vos courses avec des aliments entiers
  
  
  
  }
  
  .
• Réapprendre à considérer les glucides comme une source de carburant en éliminant toutes les céréales (jusqu’à ce que l’entraînement augmente, puis l’avoine, le riz brun, le quinoa).
• 
  Ajouter des glucides de légumes
  
  et de fruits en permanence
• Cuisiner à partir de zéro
• Préparer les repas
• Apprendre à grignoter de la bonne façon – pour la faim, pas pour l’ennui, et avec des fruits et des noix.
• Les repas sont devenus un carburant sain pour mon corps et non pas parce que je m’ennuyais.
• Construire une base aérobique plus forte qui brûlerait plus de graisse {
  
  
  Low Heart Rate Training
  
  details!}
  

Lorsqu’on lui a demandé comment elle avait arrêté le sucre… comme une vraie athlète, elle a répondu : « J’ai dû me résigner parce que j’avais un objectif ».

Résultats de l’engagement

J’ai perdu 40 kilos.

Mes courses sont maintenant inférieures à 10 minutes/mille, ce qui était un objectif que je poursuivais depuis des années. Mon temps au 5 km est passé de 37 minutes à 27 minutes et j’ai terminé une course d’entraînement de 16 miles dans le même temps que j’avais fait 13,1 miles il y a un an.

Par-dessus tout, je suis devenu une personne plus heureuse et en meilleure santé

.

Merci à Gladys d’avoir accepté de partager son histoire ! Je suis impatiente de voir ce qui se passera si je continue à suivre ce programme !

Pour ceux qui habitent le Colorado, je ne saurais trop recommander le Dr Seebhoar. J’ai payé pour le

Potential enrg package

pour obtenir les tests initiaux et de suivi, mais comme indiqué, j’aimerais en fait y retourner dans quelques mois.

Pensez-vous à équilibrer les protéines et les glucides lors de vos repas ?

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