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En tant que coureuse et chercheuse avide de tout ce qui touche à la course à pied, j’ai probablement vu (et essayé) toutes les tendances de la course à pied liées à la nutrition. Mes clients et moi-même avons parcouru un nombre incalculable de kilomètres, de glucides et de calories.
Si la plupart des coureurs connaissent déjà les bases de l’alimentation avant et après la course (si vous vous posez encore la question : glucides
avant la course
,
protéines et glucides après la course
), il existe encore quelques zones grises de confusion.
Vous trouverez ci-dessous trois des erreurs nutritionnelles les plus courantes que je rencontre dans le cadre de la course à pied, ainsi que la manière de les corriger.
#1
Erreur : Manger trop de protéines
Réalité: ; À moins de faire de l’exercice intense, vous n’avez probablement pas besoin d’autant de protéines que vous le pensez.
Dans l’ensemble du pays, nous surconsommons des protéines. En fait, l’apport protéique moyen actuel des Américains est supérieur de 25 à 50 % à la quantité recommandée par les directives diététiques. On insiste beaucoup sur le fait qu’il faut manger suffisamment de protéines et s’assurer d’en consommer à chaque repas. En particulier lorsqu’il s’agit d’exercice, il est incroyablement courant de penser que les besoins en protéines augmentent
encore plus
après n’importe quel type d’exercice.
Bien que nous ayons besoin de protéines après une séance d’entraînement pour reconstruire les muscles, nous n’avons certainement pas besoin d’autant de protéines que ce que beaucoup pensent. La vérité est la suivante : à moins que vous ne fassiez des exercices d’endurance ou de résistance intenses, vos besoins en protéines n’augmentent pas.
Utilisez cette règle générale pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin en une journée : prenez votre
poids en kilogrammes (votre poids en livres divisé par 2,2) et multipliez-le par 0,8.
.
Par exemple, une personne pesant 150 livres pèse environ 68 kilogrammes et n’a besoin que d’environ 54-55 grammes de protéines par jour.
Cette quantité modeste peut être obtenue en mangeant deux repas contenant des sources de protéines (par exemple, un morceau de poulet grillé de 4 onces et 4 onces de dinde dans un sandwich). Après un exercice d’endurance (par exemple, une longue course), les besoins en protéines augmentent pour atteindre environ 1,2 à 1,4 gramme par kilogramme. Après un entraînement de résistance intense, ils peuvent atteindre 1,2 à 1,7 gramme par kilogramme.
Le mot clé ici est
intense,
car pendant un exercice intense, le corps commence à dégrader les protéines pour en faire du carburant. Ainsi, à moins que vous n’ayez couru pendant plus d’une heure ou soulevé des poids lourds, après une course courte ou un entraînement modéré, sautez le shake protéiné – il vous apportera probablement beaucoup plus de protéines que vous n’en avez réellement besoin.
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L’erreur n°2 : Les boissons sportives et les gels énergétiques tout le temps
Réalité : Il est important de faire le plein de glucides pendant les courses, mais seulement pendant les courses particulièrement longues.
Vous courez un marathon ou un semi-marathon ? Préparez votre gel énergétique. En revanche, si vous vous contentez de cela, vous risquez de vous administrer des calories supplémentaires et inutiles. Les glucides sont la source de carburant préférée de notre corps pendant l’exercice. Si vous êtes coureur, cela ne vous est probablement pas inconnu.
Le glucose (un type de glucide) est plus facile à mobiliser dans l’organisme et à utiliser comme source d’énergie que les graisses et les protéines. Bien entendu, lorsque l’intensité de l’exercice est plus élevée, la quantité de carburant nécessaire à partir des glucides augmente. Lorsque nous commençons à utiliser ces glucides, ou nos réserves de glycogène, notre perception de l’effort augmente et nous commençons à nous sentir épuisés. C’est à ce moment-là qu’il faut faire le plein de glucides.
Typiquement, ce type de ravitaillement n’est nécessaire que lorsque l’activité dure plus d’une heure.
Pour chaque heure qui suit la première, une bonne règle de base est de vous donner environ
30-60 grammes de glucides par heure
. Il peut s’agir d’une banane, d’un gel énergétique ou d’un produit à mâcher énergétique, selon ce qui convient le mieux à votre course ! Si vous faites une course plus courte, gardez votre collation pour la fin de l’activité. Le goût sera probablement bien meilleur que celui d’un gel gluant.
Faites-vous l’une de ces erreurs de nutrition en course à pied ? #runchat
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#3 Erreur : L’eau de coco est le parfait carburant après la course.
Réalité : L’eau de coco est excellente, mais elle n’est pas parfaite.
L’eau de coco peut certainement être une excellente option d’hydratation après la course. La plupart des eaux de coco non aromatisées sont pauvres en calories et en sucre et contiennent une bonne quantité de potassium. Si vous aimez le goût et que vous aimez vraiment boire de l’eau de coco, buvez-en ! Cependant, à moins que vous ne vous lanciez dans une longue course à pied (vous remarquez un thème ici ?), vous n’avez pas nécessairement besoin de ce type d’hydratation. Pour les courses moins intenses, de l’eau pure et simple fera l’affaire. L’équilibre des fluides et des électrolytes est bien régulé par l’organisme.
Pendant l’exercice, notre corps commence à suivre un mécanisme de rétroaction :
nous produisons de la sueur et notre mécanisme de soif se met en marche pour maintenir l’équilibre.
Ainsi, les boissons comme l’eau de coco ne sont pas toujours nécessaires. Ce n’est que lors d’un exercice d’endurance que cet équilibre peut être compromis – il est parfois difficile d’ingérer suffisamment de liquide pour compenser les pertes. Dans ces cas-là, vous pouvez vous tourner vers l’eau de coco pour rester correctement hydraté.
La mise en garde ici est de
se concentrer sur les variétés non aromatisées
; l’un des plus grands pièges de l’eau de coco se trouve dans les types aromatisés. Une grande bouteille d’eau de coco au chocolat peut contenir près de 250 calories et 36 grammes de sucre ajouté. C’est presque autant que ce que l’on trouve dans de nombreux jus de fruits de taille similaire !
Que vous fassiez le plein après une séance d’entraînement, que vous essayiez de perdre du poids ou simplement de rester en bonne santé, il n’y a presque jamais de raison de
boire
cette quantité de calories supplémentaires. Les calories contenues dans les boissons (aussi appelées calories liquides) ne nous rassasient pas ; elles ne font qu’ajouter des calories supplémentaires à notre apport quotidien. Ne vous laissez pas abuser par des boissons sucrées à l’apparence saine, comme l’eau de coco. N’hésitez pas à boire une variété nature si vous aimez le goût ou si vous courez loin, mais si vous préférez les options aromatisées, essayez de diminuer la quantité que vous buvez.
Conseil : essayez de diluer de l’eau de coco aromatisée avec une moitié d’eau ou une moitié d’eau non aromatisée – c’est un excellent moyen de réduire lentement votre consommation.
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Merci à Sammi Haber, MS, RD est une diététicienne nutritionniste agréée pour avoir contribué à cet article.
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