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Avez-vous déjà remarqué que les culturistes utilisent souvent le terme IIFYM ? Ils le font généralement les jours où on les voit manger un hamburger ou une glace ou, dans le cas des coureurs Spartan, beaucoup de poptarts !
»
Dieu pour l’IIFYM, je peux manger toute cette nourriture super merdique et
jouir de mes abdos ciselés
. »
D’accord, mais de quoi s’agit-il ?
Cette approche diététique flexible peut-elle fonctionner pour les coureurs ? Quelles sont les macros pour la course à pied et la musculation ? Quelles sont les macros pour l’entraînement au semi-marathon ?
Les gens adorent parler de la BONNE façon de manger ou de la MEILLEURE façon de manger pour courir fort et, soyons honnêtes, pour perdre des graisses. Ayant beaucoup d’amis qui font de la musculation, j’ai commencé à entendre parler de l’IIFYM et je me suis demandé si les coureurs suivaient aussi cette méthode…
La réponse est bien sûr oui.
Data-dl-uid= »249″>Comme je ne suis pas du genre à suivre un plan, j’ai demandé à
Kim de A Stronger Runner
qui vit effectivement le style de vie IIFYM de me faire part de ses réflexions. Voici comment elle utilise IIFYM en tant que marathonienne et quels en sont les avantages.
QU’EST-CE QUE L’IIFYM ?
L’alimentation par
macronutriments
fait fureur depuis un certain temps sur la scène de la nutrition et du bodybuilding.
Les macronutriments (macros) ou régime flexible consistent à répartir votre apport calorique quotidien entre les macros que sont les glucides, les protéines et les lipides.
.
Cela vous permet de savourer les aliments que vous aimez, à condition qu’ils correspondent à votre apport calorique quotidien et à vos pourcentages.
Vous vous demandez sans doute : « Je suis un coureur, comment cela peut-il m’être utile ?
En suivant le mode de vie macro, vous vous alimenterez correctement avec les nutriments dont votre corps a besoin pour la récupération. Il suffit d’entrer vos informations dans le
calculateur sur IIFYM.com
et il vous fournira des recommandations pour votre apport calorique et vos pourcentages de macros.
Lorsque vous calculez votre apport quotidien, il est
impératif de faire correspondre votre niveau d’activité à la journée
.
Par exemple, je suis assis à un bureau toute la journée, mais je cours au moins une heure en semaine, plus de deux heures le week-end et je fais de la musculation plusieurs fois par semaine. Pendant l’entraînement au marathon, cela porte mon apport calorique quotidien (celui de Kim) à 2 600 calories.
Le commun des mortels peut avoir l’impression que c’est beaucoup, mais le corps d’un coureur actif a besoin de carburant pour fonctionner correctement.
Il peut être nécessaire de jouer un peu pour trouver l’apport le mieux adapté à votre corps. Il est impératif que vous
ne rajoutiez pas les calories de votre activité physique
. Vous avez calculé vos calories en fonction de vos besoins quotidiens, et lorsqu’elles disparaissent, elles disparaissent.
{Note d’Amanda : Bien que je ne suive pas strictement un plan macro, cela m’a ouvert les yeux sur la faible quantité de protéines que je consommais. En augmentant cette quantité, je me suis sentie beaucoup mieux et j’ai conservé mes muscles pendant l’entraînement.
Macros pour l’entraînement au marathon
L’autre aspect des macros, ce sont les pourcentages. En tant que coureur passionné (marathon ou plus longues distances), vous avez besoin d’un
apport d’au moins 60% de glucides
.
{Note d’Amanda : ce n’est pas tout à fait exact sur la base de nouvelles recherches, nous pouvons courir avec bonheur avec même 30-40% de glucides, donc vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous. Bien que certains coureurs pratiquent le Keto et ne consomment pratiquement pas de glucides, la recherche a également montré que cela posait des problèmes de santé à long terme}
.
Pendant l’entraînement au marathon, mes pourcentages de performance sont
60% de glucides, 25% de protéines et 15% de graisses
.
Lorsque je ne suis pas en plein entraînement de marathon, je suis les macros plus traditionnelles pour la perte de graisse
40% d’hydrates de carbone, 30% de protéines et 30% de graisses
. En outre, j’ajusterai mon apport calorique en fonction de la réduction de mon kilométrage.
{Note d’Amanda : cette méthode fonctionne bien pour l’entraînement jusqu’au semi-marathon pour la plupart des gens et vous permet de vous concentrer sur des glucides de qualité.}
Les glucides alimentent mon corps et les protéines ajoutées aident mes muscles à se réparer et à récupérer. Lors de la semaine de course et de la charge en glucides, j’augmente mes
glucides jusqu’à 80 %
. Courir un marathon nécessite du carburant dans le réservoir.
{Note d’Amanda : Encore une fois, trouvez ce qui vous convient, beaucoup de gens se sentent ballonnés et léthargiques lorsqu’ils consomment une semaine d’aliments très riches en glucides, souvent à cause des choix de glucides qui ne sont pas très bons}
.
Lorsque vous commencez à suivre vos macros (essayez un outil gratuit comme MyFitnessPal), vous trouverez probablement des domaines dans lesquels vous manquez, pour moi ce sont les protéines. Cela m’aide à savoir sur quoi me concentrer lorsque je planifie mes repas.
Les objectifs de Female Runner Macros ?
Kim explique très bien ce que c’est, mais je voulais aborder brièvement les raisons pour lesquelles de nombreuses personnes s’y intéressent ! Compter les macros pour perdre du poids est la première raison pour laquelle les gens commencent à utiliser cette approche.
A. Les gens ADORENT l’idée que si cela correspond à leurs macros, ils peuvent le manger… cela
enlève beaucoup de GUILTE ALIMENTAIRE
. Tout à coup, ils peuvent manger un hamburger, un gâteau ou un morceau de chocolat sans que le ciel ne leur tombe sur la tête.
B. C’est
étonnamment simple
. Vous n’avez pas besoin d’une cuisine complexe, vous pouvez généralement adapter votre style d’alimentation actuel pour commencer à atteindre les bonnes macros. Comme il ne s’agit pas d’un régime, mais d’une répartition nutritionnelle, vous pouvez l’adapter à vos préférences alimentaires.
C. Il est utile pour
maintenir ou augmenter la masse musculaire
. En tant que coureurs, il est très facile de devenir maigre et gras, je le sais, je l’ai fait. L’une des raisons est que nous ne nous entraînons souvent pas à la musculation, mais l’autre est que nous ne nous concentrons pas sur le bon carburant pour empêcher notre corps de se tourner vers les muscles comme carburant pendant les courses d’endurance.
Le calcul des macros pour la perte de poids des femmes n’est pas différent de celui des hommes, il est toujours basé sur votre poids actuel, vos objectifs et vos niveaux d’activité.
Lisez comment vous entraîner pour un marathon sans perdre de masse musculaire
>> ;
Vous voulez perdre de la graisse et courir fort ? Peut-être que #IIFYM pourrait fonctionner pour vous, en savoir plus
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Comme pour les choses
comme devenir végétalien
, vous pouvez facilement devenir un IIFYM de la malbouffe et je suppose que vous obtiendrez peut-être les résultats de perte de poids que vous espérez, mais probablement pas le corps sain et en bonne santé.
J’aime la façon dont
Breaking Muscle
brise d’abord l’idée que les gens qui le font ne mangent que des cochonneries… nous voyons effectivement ces repas sur les médias sociaux, mais si c’était tout ce qu’ils mangeaient, ils ne montreraient pas aussi leurs six packs :
Dans la mesure où
les objectifs en matière de macronutriments
sont atteints (de même que les fibres), les choix alimentaires sont subordonnés aux préférences personnelles, qu’il s’agisse de flocons d’avoine ou de Pop Tarts.
Le but est d’arrêter de considérer les aliments comme « propres » ou « sales », mais de les voir pour leur composition en macronutriments.
.
Exemple de macros d’entraînement au marathon pour les femmes
Pour vous donner une idée, voici une journée typique de mes repas, vous pouvez lire les détails ci-dessous avec des liens vers des idées également.
Repas 1 – avant la course
: Gaufre ou morceau de pain grillé
Repas 2 – Après la course
: Boisson protéinée
Cliquez ici pour une variété de smoothies verts avec des idées de protéines
>> ;
Repas 3 – Collation
: 1 tasse de céréales sèches
Repas 4 – Premier déjeuner
: Flocons d’avoine de nuit, ¼ tasse de flocons d’avoine, ½ tasse de lait d’amande, fruits de saison, graines de chia
Cliquez ici pour 97 idées de petits déjeuners riches en protéines
>> ;
Repas 5 – Deuxième déjeuner:
6-8 blancs d’oeufs avec salsa
Repas 6 – Premier dîner
: ; Au moins 9oz de protéines et des légumes tels que des patates douces ou des carottes en spirale.
Repas 7 – En-cas de l’après-midi
: 2 galettes de riz
Repas 8 – Dîner:
Un autre repas riche en protéines et en légumes, plus peut-être une patate douce pour des glucides propres.
Repas 9 (bonus)
: 1 tasse de céréales avec du lait d’amande (uniquement pendant l’entraînement au marathon)
Cela semble beaucoup de nourriture, mais il s’agit de
manger les bons aliments qui alimenteront votre corps correctement
.
J’ai rencontré des gens qui m’ont dit : « Tu peux manger n’importe quoi, tu t’entraînes tellement ». Techniquement, c’est vrai. Cependant, je veux m’assurer que je choisis les bons aliments pour mon corps.
En m’entraînant pour mon premier marathon, j’ai mangé tout ce que je pouvais, en me disant »
Je m’entraîne pour un marathon ; je vais tout brûler plus tard
« . Nous devons nous éloigner du concept « brûler plus tard ».
Nous devons nous concentrer sur l’alimentation et la récupération du corps. En se concentrant sur les bons nutriments et l’apport calorique pour votre corps, vous pouvez facilement faire passer votre entraînement et vos performances au niveau supérieur.
Lire la suite
:
Vegan IIFYM
de Running on Real Food
Tips from a serious Macro counter
Claire
Understanding Intuitive Eating
– an alternative to counting macros
L’IIFYM fonctionne-t-il ? Beaucoup de gens ne jurent que par ça,
vous pouvez lire mes résultats
après l’avoir essayé pendant un certain temps…mais spoiler alert ce n’était pas le bon choix pour moi. Je ne pouvais pas digérer les quantités massives de protéines ou je ne me sentais tout simplement pas aussi bien qu’en mangeant intuitivement.
Kim a participé à d’innombrables courses
au cours de sa carrière de coureuse, du mile au marathon, les distances plus longues étant sa spécialité. Elle a terminé cinq fois le marathon et s’entraîne actuellement pour son sixième marathon, celui de Boston. Parmi ses principales performances, citons un mile de 5:43, un marathon de 3:14 et un semi-marathon de 1:31.
Elle propose des programmes d’entraînement de base, ainsi que des services de coaching personnalisés et de responsabilisation pour les coureurs novices ou intermédiaires. Pour toute question concernant l’entraînement ou l’IIFYM personnalisé, vous pouvez la joindre à
astrongerrunner@gmail.com
. Le travail le plus important de Kim est d’être la mère de ses fils Sullivan et Desmond.
Avez-vous déjà essayé de suivre IIFYM?
.
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