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Les boissons à base d’électrolytes pourraient bien être la solution à un certain nombre de vos problèmes de course. En effet, les problèmes que vous auriez pu attribuer à l’entraînement pourraient être dus à la transpiration des électrolytes et à l’hydratation avec suffisamment d’eau pour continuer à rincer votre système !
Avez-vous eu envie de plus de sel que d’habitude ?
Data-dl-uid= »302″>Se sentant un peu plus fatigué que vous ne le devriez pendant les séances d’entraînement?
Il est peut-être temps d’explorer les électrolytes pour les coureurs !
Le sucre est la chose dont j’ai le plus envie en période de stress ou après n’importe quel repas, alors quand je me mets soudainement à rêver de chips, je sais que
quelque chose dans mon corps est en déséquilibre
.
Lorsque j’ai commencé à m’entraîner pour le marathon pendant l’été à Miami, c’est rapidement devenu le cas… J’avais envie de sel, mais en même temps je savais que j’en obtenais beaucoup grâce à mon alimentation naturelle.
Je mets ma main sur ta hanche. Quand je transpire, tu transpires, nous transpirons… sérieusement à Miami nous transpirons (circa 2011).
Pendant mes courses, j’ai commencé à me sentir un peu étourdi ou tout simplement fatigué d’une manière que je n’avais jamais remarquée lors d’un cycle d’entraînement précédent.
Beaucoup de gens ont pointé du doigt la déshydratation, mais le fait est que je bois au moins 8 oz d’eau par heure toute la journée… je pourrais faire flotter un bateau.
J’étais en fait en train de rincer mon corps entre les longues séances de transpiration et toute l’eau pure!
.
Qu’est-ce que les électrolytes ?
Les électrolytes sont un élément essentiel de la nutrition sportive et l’un des plus faciles à modifier rapidement. Ils sont connus sous le nom d’électrolytes parce que ce sont des substances qui ont une charge électrique lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau.
En termes de nutrition, les électrolytes sont des minéraux qui jouent un rôle important dans l’organisme. Ils contribuent à
maintenir l’équilibre de l’eau à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.
Bien que la plupart des gens puissent maintenir un niveau sain d’électrolytes grâce à une alimentation équilibrée, les athlètes de grande endurance, tels que les coureurs, ont généralement besoin d’un coup de pouce.
Ce tableau adapté du
Dr. Axe
donne un aperçu des 5 principaux électrolytes et des problèmes les plus courants (pas seulement pour les coureurs, mais pour toute personne souffrant d’un déséquilibre). Il s’agit du calcium, du potassium, du magnésium, du sodium et du chlorure.
Selon
des études
,
deux autres électrolytes importants sont
le phosphate (ou phosphore) et le bicarbonate.
Tout d’abord, vous pouvez voir
qu’il s’agit de plus que de sodium
, donc votre nourriture salée n’est pas suffisante pour vous maintenir en équilibre.
Deuxièmement, certains des symptômes que vous avez pu attribuer à d’autres choses et une boisson rapide ou un
comprimé d’électrolyte
pourraient vous ramener à l’entraînement!
Pourquoi les coureurs devraient se préoccuper des électrolytes
Quelques
raisons importantes de prêter attention aux électrolytes pour les coureurs
(au-delà de ces éléments généraux) :
- Des électrolytes équilibrés préviennent les crampes musculaires, la fatigue et la baisse de performance.
- (aliments salés) ne fournissent que 2 des 5 électrolytes dont vous avez besoin pour rester équilibré.
- Vous ne pouvez pas remplacer ce que vous avez perdu en une seule fois, c’est pourquoi il est préférable de les consommer pendant et après l’exercice.
-
Les trots du coureur
seraient également causés par un déséquilibre des électrolytes (n’abusez pas des boissons sportives sucrées qui pourraient également causer des problèmes). -
Les crampes musculaires
pendant la course sont un moyen pour votre corps de vous avertir d’un problème d’équilibre.
Symptômes d’un déséquilibre des électrolytes
Voici quelques-uns des principaux symptômes d’un déséquilibre des électrolytes à surveiller :
- Fatigue
- Vomissements
- Maux de tête
- Spasmes musculaires
- Diarrhée
- Vertiges
- Faiblesse
- confusion
La sécheresse de la bouche et de la langue, la soif, la peau sèche, les urines foncées et la faiblesse musculaire sont d’autres symptômes qui indiquent que vous ne vous hydratez peut-être pas correctement.
Si vous ressentez l’un de ces symptômes mais pensez que vous consommez suffisamment de liquides, il est peut-être temps d’intégrer une boisson électrolytique à votre routine.
Comment les électrolytes se déséquilibrent-ils ?
C’est étonnamment facile, comme je l’ai dit dans mon histoire ci-dessus, je buvais simplement
beaucoup d’eau et je transpirais
. Rien d’extraordinaire !
Nous savons également que
être malade
peut en être la cause, combien de fois avez-vous entendu quelqu’un vous recommander une boisson sportive ou un supplément de réhydratation orale comme Pedialyte pour vous aider à rester hydraté lorsque vous avez un problème d’estomac ?
Bien sûr, une mauvaise alimentation
mauvaise alimentation
peut en être la cause, tout comme certains médicaments. En général, nous nous concentrons ici sur le coureur qui transpire, car c’est là que nous perdons du sodium et du potassium.
Sans vouloir être trop scientifique, l’essentiel est de savoir que ces éléments sont nécessaires pour que tout circule et fonctionne de manière optimale dans votre corps… et bien sûr, chaque personne est légèrement différente, mais tous les coureurs de fond auront besoin d’un remplacement d’électrolytes.
Les boissons à base d’électrolytes vous donnent-elles de l’énergie ?
Non, mais comme nous l’avons indiqué, si vos électrolytes sont déséquilibrés, cela peut entraîner de la fatigue ou une diminution des performances globales.
Les électrolytes ne sont pas comme un
boost de caféine provenant d’un supplément de pré-entraînement.
Ils servent à maintenir l’équilibre entre l’hydratation et les minéraux afin de donner le meilleur de soi-même.
Quand prendre des boissons électrolytiques ?
Si vous allez faire une très longue course dans la chaleur, prendre un
comprimé SaltStick
avant de commencer est idéal. Pour être clair, il ne s’agit pas d’un simple bloc de sel, mais d’une pilule qui constitue un moyen facile de faire le plein d’électrolytes !
Ensuite, tout au long de la course, vous pouvez soit siroter une boisson contenant des électrolytes, soit prendre un autre comprimé au fur et à mesure. L’objectif est de maintenir votre corps en équilibre du début à la fin (autant que possible).
- N’oubliez pas de boire à petites gorgées
- Si vous êtes un gros buveur, les boire tout au long de la journée peut vous aider.
- Lorsque vous vous sentez déshydraté, elles peuvent également vous aider.
Les meilleures boissons aux électrolytes pour les coureurs
Quelle est la meilleure façon de reconstituer les électrolytes ?
La raison pour laquelle de nombreuses personnes connaissent le terme d’électrolytes est due aux boissons sportives comme Gatorade et Powerade, mais soyons honnêtes, vous savez que je ne vais pas les recommander !
Non seulement elles contiennent des produits chimiques supplémentaires, des édulcorants artificiels et des colorants alimentaires qui peuvent causer des problèmes digestifs, comme la diarrhée du coureur, mais nous avons beaucoup d’options meilleures pour vous.
Les boissons aux électrolytes contiennent des vitamines et des minéraux (potassium et sodium) qui aident à prévenir la déshydratation.
Option 1 : Comprimés d’électrolytes
Vous pouvez prendre des
capsules d’électrolytes Saltstick
(je recommande la version sans caféine)
ou
Hammer Endurolyte
toutes les 30 minutes pendant les séances d’entraînement.
Surtout quand je vivais en Floride et que je faisais de longues courses, c’était un élément essentiel de mes séances d’entraînement. Maintenant, je les utilise lors des semaines à fort kilométrage en plus d’une boisson électrolytique.
, vous n’êtes pas un cheval, ce sont des tablettes d’électrolytes qui fournissent de la vitamine D3, du calcium, du magnésium, du chlorure, du sodium et du potassium.
Une fois que j’ai commencé à ajouter ces comprimés pendant mes périodes de transpiration les plus intenses, j’ai remarqué ce qui suit :
A. J’ai cessé de me sentir étourdi, ce qui était dû au fait d’être si rincé de nutriments pendant mes séances d’entraînement.
B. J’ai cessé d’avoir envie d’autant de sel parce que mon corps équilibre mieux mes activités avec ce dont il a besoin.
C. J’ai arrêté d’avoir des crampes aux mollets.
Pour une raison quelconque, j’ai l’impression que cela fonctionne plus rapidement pour moi que de boire n’importe quel type de boisson sportive et peut-être que c’est parce que j’avais vraiment besoin du sel. C’est peut-être parce que j’avais vraiment besoin de sel… Je veux dire que je suis un désordre blanc et crayeux à cause de mes séances de transpiration.
Pour ceux qui ne vivent pas à Miami, la vérité est que ces produits sont toujours un outil précieux à avoir dans votre arsenal !
Consultez mes recherches sur les
meilleurs comprimés d’électrolytes
>>
Option 2 : Boissons et poudres d’électrolytes
Pour ceux qui ont besoin de quelque chose de rapide, j’ai une longue liste de
poudres d’électrolytes
que vous pouvez facilement tester.
UCan est un produit que j’utilise fréquemment et que je recommande à mes athlètes, ainsi que des produits propres comme
Skratch Labs
ou Hammer Nutrition. Lorsque vous avez un peu plus de temps, je pense qu’il est amusant de préparer des boissons à la maison, car oui, vous pouvez obtenir des électrolytes sans poudre pour sportifs.
Jetez un coup d’œil à la recette que j’ai partagée pour
la boisson aux électrolytes de Shalane Flannagan
dans Run Fast. Eat Slow !
Boissons d’électrolytes sans sucre
Ingrédients
-
1
tasse
melon d’eau frais
découpé ou en cubes
-
1½
tasses
thé froid aromatisé aux baies
herbe ou vert comme grenade, açaï, ou framboise
-
1
tsp
gingembre frais
mincé ou solide
-
1
épingle
non raffiné
sel de mer ou dulse
-
2-3
gouttes de stevia
optionnel
Instructions
-
1) Mélangez tous les ingrédients avec la boisson électrolytique de base dans un mixeur et mixez jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
-
Lorsque vous versez le liquide dans votre bouteille, filtrez la pulpe à l’aide d’une passoire à mailles fines.
Option 3 : boissons aux électrolytes faites maison
Pour ceux qui sont plus motivés que moi, il existe de nombreuses options intéressantes que vous pouvez créer vous-même ! Voici quelques-unes de mes préférées, dont la recette ci-dessus.
Cela vous permet de contrôler la teneur en sucre. Mais vous devrez peut-être aussi vous demander si la quantité d’électrolytes est suffisante.
La boisson énergisante Bright ‘n Early Recipe
de Everyday Roots
Gatorade maison
de South Your Mouth
DIY Lemon Electrolyte Drink
de Raising Generation Nourished
Boisson d’électrolytes Paléo
par The Nourished Caveman
Qu’en est-il de l’eau de coco pour les électrolytes ?
Il y a quelques années, l’eau de coco s’est imposée comme la nouvelle boisson santé, avec des allégations allant d’une boisson tonique à un simple « Gatorade de la nature ».
L’eau de coco, à ne pas confondre avec le lait de coco, est de l’eau récoltée sur de jeunes noix de coco vertes, puis pasteurisée pour être conditionnée et distribuée.
Dans la plupart des cas, elle ne contient pas de sucres ajoutés ni d’ingrédients artificiels, contrairement à de nombreuses boissons pour sportifs, ce qui en fait une excellente alternative pour reconstituer le potassium et les électrolytes perdus pendant l’activité.
Les avantages sont réels pour tous ceux qui ont besoin de se réhydrater, mais il faut être conscient qu’il ne s’agit pas d’une boisson sans calorie ou sans sucre à utiliser toute la journée.
Option 4 : Électrolytes issus d’aliments entiers pour les coureurs
C’est vrai, vous pouvez aussi obtenir des électrolytes à partir d’aliments entiers… ok, vous l’avez peut-être deviné en lisant les idées de boissons énumérées ci-dessus.
Bien que j’essaie généralement de privilégier les aliments, pendant les mois d’été, lorsque vous transpirez beaucoup et que vous parcourez beaucoup de kilomètres, ces boissons peuvent ne pas suffire.
Vos principales sources alimentaires d’électrolytes sont les raisins secs, les bananes, les pommes de terre, les épinards… vous savez, tous ces aliments sains à base de plantes !
Le jus de cornichon est une autre option que beaucoup de gros sueurs (moi par exemple) ne jurent que par le jus de cornichon en raison de sa teneur en sodium. C’est un excellent moyen d’arrêter les crampes musculaires !
Vous avez d’autres questions sur la quantité à boire et le moment de le faire ?
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