Guide d’hydratation pour la course à pied + options de gilets d’hydratation pour le marathon

Si vous pensez que vous pouvez faire l’impasse sur l’hydratation en course à pied, cela finira par vous rattraper. Elle est 100 % aussi importante que les gels pour votre plan de ravitaillement ! Aujourd’hui, nous allons voir ce qu’il faut savoir et quelques options de gilets d’hydratation pour marathon afin de vous aider à rester sur la bonne voie.

Il n’est pas surprenant que

même la simplicité de l’eau soit devenue un sujet de confusion pour de nombreux coureurs

, car les études changent chaque semaine :

• boire avant d’avoir soif… non, non, cela pourrait conduire à une surhydratation (hyponatrémie),
• prenez votre poids corporel x 1 ou 2 ou 3
• boire moins
• boire plus
• lever les mains et les agiter…

Que doit faire un coureur ?

Apprendre à faire confiance à son corps et bien sûr tester tous les conseils avant le jour de la course.

Sur les courses d’entraînement pour les longues distances, apprendre que vous DEVEZ transporter de l’eau se fait généralement après quelques séances d’épuisement comme celles que j’ai eues. Vous êtes plus intelligent et donc prêt à l’éviter avec le bon gilet d’hydratation ou le bon sac à main de course à pied.

Dans cet article, vous apprendrez tout ce qu’il faut savoir pour choisir le bon sac d’hydratation, quelles sont les meilleures options disponibles, et je répondrai également à certaines de vos questions les plus fréquentes sur les sacs d’hydratation.

👉

Voici ma liste détaillée des

10 meilleurs gilets et sacs d’hydratation pour la course à pied

>>

.

Quelle quantité d’eau les coureurs devraient-ils boire quotidiennement ?

L’hydratation ne se limite pas à ce que vous faites le jour de la course ! Tous les jours intermédiaires contribuent à améliorer votre récupération et à vous donner de l’énergie. En tant que coureur, vous devez donc boire davantage ?

Probablement.

La quantité d’eau que les coureurs doivent boire quotidiennement varie en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids corporel, le niveau d’activité, le climat et l’état de santé général. Toutefois, les autorités sanitaires recommandent souvent une ligne directrice générale pour la consommation quotidienne d’eau pour les adultes, y compris les coureurs.

préconisent une consommation quotidienne totale d’eau, incluant toutes les boissons et l’humidité des aliments, d’environ 3,7 litres (125 onces) pour les hommes et de 2,7 litres (91 onces) pour les femmes. Toutefois, il est important de noter que ces chiffres incluent l’eau provenant de toutes les sources, et pas seulement l’eau potable.

Si vous avez du mal à boire suffisamment d’eau, essayez


d’ajouter des électrolytes


. En effet, vous n’avez pas besoin de les garder uniquement pour la course, mais au cours de la journée, optez pour des options à faible teneur en sodium. Le léger goût sucré vous aidera à étancher votre soif sans que vous ayez à vous tourner vers des boissons hyper sucrées et très caloriques.

Pour quelle durée de course devez-vous apporter de l’eau ?

Honnêtement, j’aime que les coureurs l’utilisent à chaque course parce que cela facilite le ravitaillement pendant les longues courses. MAIS je comprends que ce n’est pas toujours possible, alors si vous devez sortir plus de 30 minutes, apportez de l’eau.

Si vous faites de la course en sentier, apportez toujours de l’eau, car il est possible que la course dure plus longtemps que prévu.

• Essayez de boire une gorgée d’eau à chaque kilomètre, c’est une bonne habitude.
• Encore une fois, n’hésitez pas à utiliser une
  
  poudre d’électrolytes
  
  .
• Soyez attentif à vos signaux de soif, au moment où vous avez soif, vous êtes en train de vous déshydrater.
• SAUF pour les coureurs plus âgés, votre signal de soif est déficient, alors établissez un plan et suivez-le.

Conseils d’hydratation pour le marathon

Vous avez tout lu sur l’impact de la déshydratation sur les performances, alors parlons plutôt de ce qu’il faut boire, quand et des meilleures options pour transporter de l’eau lors de vos courses d’entraînement ou le jour de la course.

En tant que coureur de longue date, j’ai appris à suivre les signaux de mon corps.

Je n’ai pas besoin de boire beaucoup en courant et lorsque j’ai testé « les règles », je me suis généralement sentie

ballonnée après avoir couru

et nauséeuse. Ce n’est donc pas vraiment propice à une bonne course.

Voici ce que j’ai trouvé pour m’aider et pour aider les coureurs que j’ai entraînés au fil des ans.

Quand boire de l’eau en courant

L’une des principales plaintes des coureurs est cette sensation de bouillonnement pendant la course.

Cela est dû en partie au fait que l’on attend trop longtemps pour boire et que l’on s’empiffre, et en partie au fait que l’on essaie de suivre des directives d’hydratation pour la course à pied qui nous font absorber plus que nécessaire.

Voici quelques stratégies pour déterminer vos besoins :

• Assurez-vous d’avoir bu au moins 8 oz 30 à 45 minutes avant la course.
• Commencez à emporter de l’eau à chaque course (vous ne l’oublierez pas sur les longues distances).
• Essayez de boire une gorgée d’eau à chaque kilomètre
• Vous avez toujours soif ? Essayez de boire une gorgée toutes les deux minutes
• Toujours soif ?
  
  Vérifiez votre pré-hydratation
  
  à nouveau

Si vous n’aimez pas le goût de l’eau aromatisée, vous pouvez aussi prendre quelque chose comme


des comprimés de bâton de sel


avant. Et aussi pendant la course pour aider à équilibrer la perte de sueur.

Comment boire dans un gobelet le jour de la course ?

Ralentissez pour saisir le gobelet, écrasez-le de façon à créer une pointe à l’une de ses extrémités, ce qui lui donne l’aspect d’un entonnoir.

Versez-le dans votre bouche et remuez-le, plutôt que de l’engloutir!

Vous éviterez ainsi d’aspirer de l’air.

Continuez à siroter le produit et évitez de le boire à grandes gorgées.

Certaines personnes préfèrent marcher à chaque poste de secours pour s’assurer de boire de l’eau. Je n’aime pas perdre mon élan, c’est pourquoi je pratique la gorgée ou le port de ma propre eau. Faites ce qui vous convient.

Après la course, il est à nouveau temps de boire à petites gorgées et non de boire à grands coups, ce qui entraîne généralement des

crampes d’estomac pendant la course

. En fait, tout le sang est actuellement détourné de votre digestion. Il faut donc faciliter l’apport d’eau et de nourriture.

Par exemple, un excellent moyen d’y parvenir est d’utiliser un


shoothie de récupération


qui peut contenir beaucoup d’aliments hydratants en plus de l’eau.

Est-il possible de courir un marathon complet sans boire d’eau pendant la course ?

Oui.

La question de savoir si vous devriez le faire est différente. Mais la réponse que j’espère que vous connaissez est non, ce n’est pas l’idéal. En fait, vous sacrifiez la récupération en laissant votre corps dans un tel état d’épuisement. Et si vous


courrez dans la chaleur


, vous risquez de créer un problème de santé majeur.

Ainsi, au lieu d’essayer de vous pousser à atteindre une limite extérieure, faites un peu de SIP de manière cohérente.

Que boire pendant le marathon ?

L’hydratation commence avant la course.

Buvez environ 500-600 millilitres d’eau ou de boisson pour sportifs 2 à 3 heures avant la course, et encore 250-300 millilitres 30 minutes avant le départ.

Pendant le marathon, essayez de boire régulièrement pour maintenir l’hydratation. Une ligne directrice générale est de consommer environ 4 à 6 onces (approximativement 120 à 180 millilitres) de liquide toutes les 20 minutes. Ce chiffre peut varier en fonction des besoins individuels et des conditions météorologiques. Par temps chaud, il peut être nécessaire de boire davantage pour compenser la perte de sueur.

Avez-vous besoin d’électrolytes, probablement (cela dépend de la distance).

Si vous répondez par l’affirmative à l’une de ces questions, il peut être utile d’ajouter des électrolytes à votre eau :

• Vous portez beaucoup de vêtements ?
• S’agit-il d’une course plus longue que d’habitude ?
• Avez-vous ressenti de la fatigue lors de vos dernières sorties ?
• Avez-vous des crampes musculaires pendant ou après la course ?

Personnellement, j’aime emporter de l’eau pour les courses courtes et une de ces


great powder electrolytes


ou de l’eau de noix de coco pour les courses plus longues.

Le goût légèrement sucré aide également votre cerveau à croire qu’il reçoit du carburant et peut réduire le nombre de gels nécessaires.

Je ne suis pas sûr d’être d’accord, mais j’aime l’enthousiasme.

Si vous avez l’intention de boire ce qu’il y a sur le parcours, sachez ceci :

• L’ingestion d’une boisson pour sportifs peut entraîner des douleurs à l’estomac.
• Une consommation importante d’hydrates de carbone, tels que les gels et les boissons pour sportifs, pendant la course à pied, provoque le syndrome du coureur à pied.
• Essayez d’alterner la prise de boissons sportives et d’eau aux postes de secours.

Packs d’hydratation pour marathon

Devriez-vous courir avec un sac d’hydratation ? Il s’agit là d’une préférence extrêmement personnelle.

En tant qu’entraîneur de course à pied, j’ai tendance à privilégier ce qui est le plus facile pour vous afin de vous assurer que vous répondez à vos besoins en matière d’alimentation et d’hydratation. Peu importe que notre cycle d’entraînement ait été excellent si, le jour de la course, vous vous effondrez parce que votre corps manque de glycogène.

Si vous êtes très attentif à ce que vous utilisez comme carburant, si vous n’êtes pas sûr de ce qui est proposé sur le parcours ou si vous ne trouvez tout simplement pas d’endroit pour tout ranger entre les shorts, les chemises et les soutiens-gorge… alors adoptez le gilet d’hydratation pour marathon.

En général, nous recherchons des options fines et légères. Vous ne voulez pas porter quelque chose en plus le jour de la course ou ajouter un poids inutile qui pourrait vous faire mal aux épaules ou au dos.

Voici quelques-unes de mes recommandations :

Utilisation de l’eau sur le parcours –

UltraApsire Basham Race Vest

Si vous n’avez pas besoin de transporter beaucoup d’aliments liquides, vous voulez juste pouvoir contenir votre téléphone, vos gels et vos clés, alors c’est un choix absolument gagnant.

Vous noterez que vous pouvez mettre une bouteille à l’arrière, ce qui vous permet d’avoir de l’eau avec vous. Mais tant que ce n’est pas quelque chose que vous sortirez fréquemment pendant la course, c’est une veste super fine et légère.

• Ajustement à taille unique grâce à des boutons à bascule
• Il est probable que vous ne sortirez pas facilement votre téléphone ou que vous n’irez pas chercher une boisson.
• Très, très léger
• La bouteille ne contient que 0,5 litre d’eau
• Courroie étroite pour éviter les tensions sur les épaules

Elégant et stylé –

On Running Ultra Vest

($149)

Admettez-le, nous nous soucions de nos photos du jour de la course ! J’ai entendu certains d’entre vous dire que c’est pour cela qu’ils ne portent pas de gilet. Trouvons donc un moyen de rester au top de la nutrition et d’obtenir cette belle photo.

Ne vous laissez pas tromper par le nom, il ne s’agit pas simplement d’une veste de trail runners super longue.  ; Disponible en 5L et 10L, vous pouvez décider de la quantité d’hydratation que vous souhaitez transporter par rapport à celle que vous utiliserez sur le parcours. Personnellement, j’aime pouvoir vider une gourde et prendre de l’eau sur le parcours, mon cerveau me dit que je m’allège, ha !

L’ajustement du cordon élastique sur le devant et les côtés en fait un article unisexe, mais il est disponible dans les tailles XXS à XL.

• Élégant mais doté de poches arrière profondes, il est également idéal pour l’entraînement.
• Disponible en blanc et en noir
• Ne bouge pas, ne rebondit pas

Pochettes pour téléphone et carburant –


Nathan Pinnacle 4L


($174)

C’est ce que j’utilise depuis quelques années maintenant, entre deux tests d’autres packs.

Si vous essayez de prendre des photos pendant la course, ce sac est doté d’une poche étanche à fermeture éclair très facile à utiliser pour votre téléphone. Vous éviterez ainsi la transpiration qui peut gâcher une photo et vous pourrez l’attraper facilement pendant la course.

La coupe longue du sac assure une répartition uniforme du poids centré sur le dos pour une course plus confortable. Les 12 poches extérieures, dont deux poches zippées résistantes à l’eau à l’avant, permettent de ranger facilement les objets importants.

Le matériau utilisé est doux, extensible et privilégie le confort et une course sans rebond. Il est connu pour s’enfiler comme un T-shirt et pour être confortable même lors de courses plus longues. Le dos effilé permet également d’éloigner l’humidité de la peau.

Le Pinnacle est également équipé d’une vessie isolée qui permet de garder l’eau au frais lors des journées chaudes. Vous pouvez également ranger deux flacons souples supplémentaires de 20 onces dans les sangles de poitrine résistantes à l’eau sur le devant.

La poche verticale est idéale pour ranger vos bâtons de trekking. Avec ce sac, vous disposerez de beaucoup d’espace pour ranger des collations, des couches supplémentaires, etc. pendant une course.

Voici pourquoi :

• J’aime le fait qu’avec deux flacons, je peux transporter de l’eau et un électrolyte.
• 
  Je n’ai pas besoin de nettoyer une vessie, mais je peux en mettre une à 100 % pour les longues journées de trail
  
  .
• Il dispose d’une poche téléphone facile d’accès à l’avant.
• Il y a beaucoup de paquets dans le dos pour les cas où je suis trop habillé ou que je veux porter des bâtons de trekking.
• Il est mince et fonctionne comme un gilet de course.
• 
  Les lanières peuvent être coupées pour qu’elles ne soient pas trop longues
  
  .

Je l’ai utilisé pour l’ensemble de nos


vacances sur le sentier Moab


et cela a scellé l’affaire, je continuerai à l’utiliser. J’ai également choisi une petite taille pour femme, ce qui m’a donné l’impression d’un ajustement sûr qui ne rebondit pas.

Pour les femmes à forte poitrine, je ne sais pas si les bretelles fonctionneraient bien.

Optez plutôt pour une ceinture  ; –

ceinture d’hydratation Nathan Peak

(40 $)

Si vous êtes à la recherche d’une ceinture de course qui restera en place et ne vous distraira pas lors de votre prochaine course, celle-ci est faite pour vous. Elle est idéale pour les coureurs qui craignent d’avoir trop chaud avec un gilet d’hydratation sur le dos ou en travers de la poitrine. Assurez-vous simplement de l’avoir testé pour trouver le bon ajustement.

Cette ceinture de course Nathan Sports Peak est livrée avec une grande gourde de 18 oz munie d’un bouchon de course à pousser et à tirer qui permet de l’utiliser facilement pendant la course. Le porte-bouteille incliné permet également un accès facile d’une seule main, ce qui est super pratique.

L’entraîneur Stacey

de notre équipe l’a porté à Chicago et a trouvé qu’il lui allait très bien. Il est ajustable et peut convenir à des tours de taille de 26 à 44 pouces.

• Transporte 18 oz (flasque incluse)
• Facile d’attraper rapidement de l’eau et de la remplacer pendant la course
• Compartiments sur le côté pour un accès rapide à votre carburant
• Peut ne pas être très confortable avec un grand téléphone car la poche se trouve sur le côté où elle se courbe.
• La plupart des coureurs ont dit qu’il n’y avait pas de rebondissement grâce à la fermeture velcro.

Il existe des packs moins chers qui ne contiennent qu’une vessie pour l’eau et je ne les ai pas recommandés en grande partie parce qu’ils n’offrent pas d’endroit FACILE pour stocker ou accéder à vos gels pendant la course.

Les marathoniens portent-ils des packs d’hydratation ?

Parfois. Même si j’adore avoir mon sac d’hydratation à l’entraînement, j’aime bien m’en débarrasser le jour de la course et me sentir plus légère.

Je porterai alors une bouteille avec mes électrolytes pour la première moitié de la course. En fait, j’ai des leggings avec des poches où je peux glisser cette bouteille. Ensuite, je la jette à un poste de ravitaillement et je passe à l’eau.

Il n’y a pas de véritable règle du coureur qui vous interdise d’en porter un. Donc si c’est une course chaude, si vous avez un estomac super sensible et que vous savez ce qui fonctionne pour vous, alors portez-le !

***NOTE parfois il y a des règles ! Comme le

Marathon de Chicago

ou d’autres grands marathons qui les interdisent pour des raisons de sécurité.

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