🔥 Produits recommandés : Canon EOS R6 II • DJI Mini 4 Pro • MacBook Pro M4
Il ne fait aucun doute que la marche est une excellente activité à faible impact qui ménage vos articulations. Et si vous souhaitez améliorer votre condition physique, le fait de consacrer du temps à la marche rapide et à la marche inclinée est phénoménal pour TOUT LE MONDE.
La course à pied offre évidemment un excellent rapport qualité-prix, pour ainsi dire, en brûlant beaucoup de calories en une fraction de temps par rapport à d’autres modalités d’exercice.
Mais qu’en est-il si vous n’êtes pas un coureur, mais que vous souhaitez le devenir ? Ou si vous êtes blessé, mais que vous êtes encore capable de faire des exercices à faible impact comme la marche ? Ou si vous souhaitez simplement changer de rythme dans votre entraînement de course à pied habituel, tout en conservant des effets positifs ? Toux… comme des fessiers plus forts pour plus de puissance !
C’est là que la marche inclinée peut entrer en jeu!
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages de la marche inclinée, sur la façon d’intégrer la marche inclinée dans votre routine et sur la façon dont la marche inclinée peut être une bonne option en cas de blessure.
Qu’est-ce que la marche inclinée ?
Dans cet article, nous nous concentrons sur l’utilisation de la fonction d’inclinaison de votre tapis de course à la maison ou au gymnase. Pas le 1 %, mais l’inclinaison la plus élevée, à savoir 12 % !
Les débutants devraient toujours commencer par une pente plus faible pour s’habituer à la sensation que procure l’inclinaison du tapis roulant et à la façon dont elle modifie l’intensité globale. Mais une fois que vous vous y êtes habitué, vous pouvez augmenter l’intensité de l’entraînement en testant les grandes inclinaisons.
Le tapis de course moyen a une inclinaison maximale de 12 à 15 %, ce qui est suffisant pour la plupart des gens.
Mais si vous aimez vraiment les entraînements inclinés ou si vous êtes un coureur ultra, vous pouvez bénéficier de tapis de course inclinés spécifiques comme le
Nordictrack X22i
, qui monte jusqu’à un incroyable 40%
!
10 avantages de la marche inclinée
Comme beaucoup d’autres exercices, la marche inclinée présente un certain nombre d’avantages pour votre santé physique. Si vous êtes novice en matière d’exercice, je vous recommande de lire d’abord le guide de la marche rapide afin de vous concentrer sur la forme et d’apprendre comment passer d’une promenade à une poussée.
La marche inclinée va vous mettre au défi d’une nouvelle manière et va absolument améliorer votre condition physique totale, que vous soyez déjà coureur ou non !
.
Vous remarquerez peut-être que c’est souvent l’activité préférée des personnes qui s’entraînent pour des compétitions de bodybuilding. Ils pensent qu’en marchant plutôt qu’en courant, ils risquent moins de brûler des muscles. Ce n’est pas exact. MAIS ils engagent beaucoup plus de muscles, brûlent beaucoup de calories et c’est excellent pour la perte de poids.
Examinons-les de plus près.
#1 Amélioration du système cardiovasculaire
Bien qu’il ne s’agisse pas de courir, la marche est tout de même un exercice cardio et peut augmenter votre rythme cardiaque. Ajoutez une inclinaison et vous verrez une augmentation encore plus importante de la fréquence cardiaque.
L’ascension d’une colline ajoute de la résistance. Par conséquent, votre cœur et vos poumons doivent travailler plus dur pour fournir à vos muscles le sang riche en oxygène dont ils ont besoin pour accomplir ce que vous leur demandez
.
Pourquoi est-il important d’augmenter sa fréquence cardiaque ou de faire des exercices d’aérobic ? Par exemple, cela peut
- Augmenter l’endurance.
- Diminuer la tension artérielle et la fréquence cardiaque (au repos et pendant l’exercice), ainsi que le cholestérol.
- Réduire le stress.
- Aider à la perte de poids.
- Brûler plus de calories.
- Et plus encore !
La course à pied peut être plus intense que la marche, tant sur des surfaces planes que sur des collines. Mais si vous cherchez à obtenir certains des avantages cardiovasculaires similaires à ceux de la course sur une surface plane sans réellement courir, la marche en montée est une excellente alternative.
#2 Augmentation de la force musculaire
Walking uphill can also provide gains in muscular strength, especially when it comes to the muscles of the posterior chain like the calves, hamstrings, and glutes.
In fact, a 2012 study showed that at a 9 degree incline the glute activity increased over 345%.
For athletes this means more power in everything you do!
Don’t worry, the quads don’t get left out either. They still have to work hard to keep you moving forward and up.
I already mentioned the calves, but inclines force your ankles into more dorsiflexion and some of the lesser known calf muscles, like the
peroneals
and gastrocnemius, get highly involved. This is important for improving ankle strength.
#3 Improves Aerobic Fitness
Doing enough aerobic exercise on a regular basis is critical for maintaining overall health and lowering the risk of diseases such as hypertension, obesity, heart disease, type 2 diabetes, and certain types of cancers.
Les
Centers for Disease Control and Prevention
(CDC) recommandent aux individus de faire 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse par semaine. Les exercices de marche inclinée sont un excellent moyen d’atteindre ces objectifs.
En fonction de votre condition physique, du degré d’inclinaison et de la vitesse à laquelle vous marchez,
les entraînements de marche en pente peuvent compter pour vos minutes d’exercice modéré ou vigoureux pour la semaine.
Selon le
American College of Sports Medicine
, la zone de cardio d’intensité modérée se situe entre 64 et 76 % de votre fréquence cardiaque maximale, tandis que la zone de cardio intense se situe à 77 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale.
Si vos entraînements de marche inclinée sur tapis roulant font entrer votre fréquence cardiaque dans la zone d’intensité modérée, 30 minutes de marche inclinée cinq jours par semaine vous aideront à respecter les recommandations en matière d’activité physique. Si vous atteignez la zone d’activité vigoureuse, il vous suffira de marcher 25 minutes trois fois par semaine.
#4 Entraînement à l’ultra
Les personnes qui s’entraînent pour des épreuves d’endurance de très longue durée ont découvert que l’utilisation d’un entraîneur à forte inclinaison peut améliorer leur entraînement.
Au lieu d’une course à impact élevé, ils peuvent s’entraîner à la verticale avec une marche rapide sur le tapis roulant et en tirer tous les bénéfices en termes d’endurance et de musculature.
Pendant un
ultramarathon
, les coureurs passent souvent du temps à faire de la marche rapide pour conserver leur énergie. C’est une excellente occasion de pratiquer cela et d’apprendre à répartir son énergie sur une longue durée.
L’entraîneur de course à pied bien connu David Roache, décrit une séance courante qu’il prescrit :
Les bases sont super simples – 20 à 30 minutes à une pente de 15%
. La plupart des athlètes devraient commencer par une randonnée à une vitesse de 2,5 à 3,5 miles par heure, certains commençant à une vitesse plus proche de 4 miles par heure. Les athlètes très avancés/pro peuvent même commencer par une course à pied d’environ 4,5 à 5 miles par heure. Le facteur unificateur est une légère augmentation du rythme au cours de la séance, avec la liberté de dépasser le seuil aérobie les bons jours.
#5 Brûler plus de calories
Alors que la course à pied et les autres activités à fort impact sont généralement les plus utilisées pour brûler des calories,
et si je vous disais que la marche inclinée permet de brûler des calories similaires à celles de la course à pied?
.
En fait, vous pourriez brûler jusqu’à 50 % DE PLUS de calories qu’en marchant sur un sol plat !
Comme nous l’avons déjà appris, la marche en montée augmente notre fréquence cardiaque et sollicite de nombreux muscles dans une plus large mesure que si nous étions sur une surface plane. Par conséquent, elle demande plus d’énergie, ce qui signifie que notre corps doit brûler plus de calories pour y parvenir.
Le nombre de calories que vous brûlerez en fin de compte en faisant de l’exercice, quel que soit le type d’exercice, dépend d’un certain nombre de facteurs tels que le poids, le rythme et le terrain, entre autres.
Mais une chose est sûre, lorsque vous augmentez le défi auquel le corps est soumis, dans ce cas en ajoutant une colline, l’effet de combustion des calories de l’exercice augmente.
#6 Réduire les douleurs lombaires
Les autres muscles qui bénéficient de l’entraînement incliné comprennent votre tronc, qui aide à la posture et à l’équilibre.
Les personnes qui souffrent de douleurs lombaires (une grande partie de l’Amérique) tireront d’énormes avantages de l’entraînement des muscles abdominaux. La marche inclinée est un moyen détourné d’y parvenir pendant votre séance d’entraînement. Particulièrement utile si vous avez du mal à vous mettre au sol pour un travail plus traditionnel du tronc.
#7 Meilleure santé des genoux
Selon une
étude
réalisée à la Ball State University en 2015, marcher sur un tapis roulant incliné réduit le stress sur l’articulation du genou et augmente la force musculaire.
Bien que l’étude ait porté sur un petit échantillon, les chercheurs ont constaté que pour les personnes souffrant déjà de problèmes de genou, la pression sur le genou diminuait à mesure que la force musculaire de la jambe s’améliorait.
Data-dl-uid= »145″>Une autre
étude
en 2014 a également constaté que la marche en pente conduisait à une amélioration de la force, en particulier dans et autour de l’articulation du genou.
L’étude a suggéré que la marche en pente pourrait aider les personnes dont la mobilité de la cheville est limitée parce que l’angle de la colline nécessite une dorsiflexion accrue.
#8 Entraînement de haute intensité à faible impact
Avec l’âge, nous avons toujours besoin de faire des séances d’entraînement de haute intensité. Cela permet à notre corps de continuer à utiliser les glucides, d’accélérer le métabolisme et d’aider à la construction musculaire.
La marche pour la perte de poids
est absolument un excellent moyen d’améliorer votre santé.
La marche inclinée permet d’obtenir cette intensité sans les coups de boutoir du saut, de la course ou d’autres sports. Vous devez être attentif à votre fréquence cardiaque maximale et décider ensuite de l’utilisation de chaque séance de marche inclinée.
Si vous voulez que la journée soit difficile, n’ayez pas peur d’augmenter l’inclinaison et de vous lancer des défis.
Si vous voulez faire une bonne séance d’entraînement, mais pas une journée difficile, ralentissez le rythme. Vous ferez toujours travailler tous les muscles, mais le cœur sera moins sollicité. Les séances d’entraînement cardio doivent être variées en termes d’intensité !
N’oubliez pas que les CDC recommandent 150 minutes par semaine d’exercice vigoureux pour la santé. Cela signifie que vous devez augmenter votre marche d’un cran. La marche rapide est un bon début et la marche inclinée est une excellente étape suivante.
#9 Adaptable à tous les niveaux de forme physique
Tous les niveaux de forme physique peuvent bénéficier de la marche en pente et l’apprécier.
Les débutants peuvent marcher à un rythme plus lent et sur une pente moins raide, tandis que les personnes plus expérimentées peuvent marcher plus vite et sur une pente plus raide.
Étant donné que vous n’avez qu’à marcher plutôt qu’à courir, de nombreux débutants trouvent les séances d’entraînement sur tapis roulant incliné moins intimidantes que la course à pied, surtout s’ils ne sont pas en très bonne forme physique.
#10 Entraînements polyvalents en termes d’intensité
La plupart des tapis de course standard proposent jusqu’à 30 niveaux d’inclinaison (de 0 à 15 % par incréments de 0,5 %) et un nombre infini d’options de vitesse, ce qui vous permet d’adapter l’entraînement de marche inclinée à votre niveau de forme physique.
Vous pouvez également varier vos séances d’entraînement en changeant l’inclinaison et la vitesse, en faisant des intervalles de marche plus rapide ou en montant des pentes plus raides pour rendre les séances d’entraînement encore plus stimulantes.
Comment ajouter la marche inclinée à l’entraînement
Il n’y a jamais de mal à ajouter une forme de marche à votre entraînement. Vous savez que j’aime marcher après les courses pour aider mon corps à se calmer après l’intensité de la course. J’aime aussi me promener ou faire de la randonnée parce que, encore une fois, c’est une forme d’exercice excellente et accessible.
Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, que vous vous remettiez d’une blessure et que vous puissiez faire des exercices à faible impact, ou que vous souhaitiez marcher pour améliorer votre condition physique, la marche en pente peut vous être bénéfique.
Marche en pente à l’extérieur
Si vous vivez dans une région où le terrain est variable, envisagez de modifier vos itinéraires de marche et de course pour y inclure des collines, surtout si vous les évitez habituellement.
Commencez par une ou deux collines si vous n’en avez pas l’habitude. Votre force et votre endurance se développeront au fur et à mesure que vous les ferez plus souvent.
Vous pouvez également faire des
répétitions en côte
. J’en ai parlé dans des articles précédents et il s’agit d’un excellent entraînement par intervalles. Vous pouvez effectuer ces intervalles en fonction du temps avec des périodes de récupération intégrées. Encore une fois, vous pouvez marcher, mais votre rythme cardiaque augmentera lorsque vous monterez une côte.
Marche inclinée sur tapis roulant
If you don’t have access to hills outside, walking on an inclined treadmill is a great option to get in hill work. In fact, I often recommend this to runners as we’re trying to mimic a race course!
Option 1: Duration
You can do intervals similar to what was suggested above, but you can also
plan to just aim to walk for a set amount of time at a set speed and a set incline.
Par exemple, 30 minutes à une inclinaison de 5 % et à une vitesse de 3,5 mph. N’oubliez pas d’effectuer un échauffement et une récupération à une inclinaison de 1 % et à une vitesse plus lente.
Si vous êtes un marcheur ou un coureur débutant qui cherche à améliorer sa condition physique, vous pouvez faire un entraînement de marche inclinée 2 à 3 fois par semaine.
Option 2 : Fin de course
Si vous êtes un coureur et que vous souhaitez intégrer la marche en pente à votre programme, envisagez de remplacer l’une de vos courses hebdomadaires par un entraînement de marche.
N’oubliez pas de faire attention à votre FC et à l’intensité totale de la séance d’entraînement.
Que vous marchiez ou couriez, nous ne voulons pas que plus de 20 % de vos séances d’entraînement soient difficiles en tant qu’athlètes d’endurance.
Vous pouvez aussi faire votre course facile normale, puis augmenter sérieusement l’inclinaison pendant les 10 à 20 dernières minutes pour vous forcer à garder vos fessiers engagés et à vous concentrer sur une bonne forme pendant que vous êtes fatigué.
Cela va payer dans ces courses avec des collines tardives.
Un autre avantage de l’utilisation du tapis roulant est qu’il peut être plus sûr. Si vous vivez dans un endroit où il y a de grandes montagnes, vous pouvez évidemment partir sur les sentiers. Cependant, cela présente des défis particuliers. Les variations du terrain et les autres dangers sont des éléments que vous ne pouvez pas contrôler et qui entraînent un risque de blessure, même pour les coureurs et les marcheurs les plus expérimentés.
Conseils pour une marche inclinée efficace
La marche inclinée est un excellent moyen de stimuler votre corps et d’améliorer votre condition physique, mais il est important de le faire en toute sécurité et de manière efficace. Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement à la marche inclinée :
Démarrez lentement
Si vous êtes novice en matière de marche inclinée, commencez par une inclinaison plus faible et augmentez-la progressivement. Vous éviterez ainsi les blessures et permettrez à votre corps de s’adapter aux nouveaux mouvements.
Échauffement
Avant de vous lancer dans un entraînement de marche en pente, il est important d’échauffer correctement vos muscles et de préparer votre corps à l’activité. Un bon échauffement peut contribuer à prévenir les blessures et à améliorer les performances.
Commencez par quelques minutes de marche à faible inclinaison et à vitesse modérée pour augmenter la circulation sanguine dans les muscles. Augmentez ensuite progressivement l’inclinaison et la vitesse sur une période de cinq à dix minutes. Cela préparera votre corps à l’entraînement plus intense qui vous attend.
Porter des chaussures de soutien
Le port de chaussures adéquates est essentiel pour tout type d’exercice, mais il est particulièrement important pour la marche en montée ou la marche en pente sur un tapis roulant.
Recherchez des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire et une semelle amortissante pour absorber les chocs et réduire l’impact sur vos articulations. Vous pouvez également envisager des chaussures avec une semelle antidérapante pour éviter de glisser sur les pentes raides.
Forme de marche inclinée appropriée
Abordons brièvement la question de la forme ! La façon de faire de la marche inclinée peut varier en fonction de la pente que vous choisissez.
La marche en puissance, comme le notent les ultrarunners, est une méthode spécifique qui consiste à se pencher légèrement vers l’avant, les mains juste au-dessus des genoux !
- En général, nous recommandons de ne pas tenir les poignées, MAIS cela change dès que vous dépassez 8 % et que vous avez besoin de stabilité
- Pour les pentes très raides (30-40 %), utilisez la méthode de la marche rapide ou tenez les poignées.
- N’oubliez pas de balancer vos bras dans un mouvement légèrement ascendant (comme un coup de poing).
- Pensez à faire des pas plus rapides plutôt que de tendre vraiment la jambe.
Il suffit de dire que la marche inclinée est un excellent entraînement. Elle a peu d’impact et offre de nombreux avantages, de l’augmentation de l’endurance à la prévention des blessures, et bien plus encore.
Que vous soyez un marcheur invétéré, un nouveau coureur ou un athlète expérimenté, la marche, en particulier sur une pente, devrait probablement avoir sa place dans votre programme d’entraînement.
Vous cherchez d’autres conseils d’entraînement ?
-
Guide du tapis roulant pour débutants
– Tirez le meilleur parti de vos séances d’entraînement -
Plan de marche pour le marathon
-
Comment marcher votre premier 5K
-
Les meilleures chaussures de marche Hoka
-
Running Vs Walking shoes
– pourquoi vous avez besoin de différentes paires -
Les meilleures chaussures de marche On Cloud
Autres façons de communiquer avec Amanda
Instagram Daily Fun:
RunToTheFinish
Facebook Community Chatter:
RunToTheFinish
Inscrivez-vous pour recevoir une lettre d’information hebdomadaire avec des conseils sur la course à pied
et des éclats de rire