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Si vous êtes à la recherche des meilleurs exercices de vitesse pour les coureurs, parlons-en! ; Il y a beaucoup plus que le simple fait de courir vite tout le temps, y compris l’entraînement de la force, l’agilité et les exercices plyométriques, et une variété de types de course à l’entraînement. Nous allons décomposer tout cela avec quelques idées spécifiques pour vous.
De nombreux coureurs ont pour objectif constant d’augmenter leur vitesse. Peut-être veulent-ils obtenir un nouveau record personnel,
se qualifier pour Boston
, ou simplement améliorer leur condition physique générale. C’est là que nous commençons à chercher les meilleurs exercices de vitesse.
Quelle que soit la raison, il est important de savoir que l’entraînement à la vitesse n’est qu’une partie de l’équation. Vous devez parcourir suffisamment de kilomètres faciles sur route ou sur piste pour développer votre endurance et votre moteur aérobie. Ensuite, vous pouvez changer votre kilométrage avec un peu de variété !
En plus d’aider à la vitesse, les options d’entraînement comme
l’entraînement de la force pour les coureurs
et
la pliométrie
offrent également des avantages supplémentaires à la fois pour notre santé et pour notre course en général.
Bien que je ne vais pas vous prescrire un plan spécifique, mon objectif avec cet article est de vous présenter quelques options que vous pouvez incorporer dans votre entraînement. ; Je vais partager leurs avantages en tant que coureur, et comment ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Meilleurs exercices de vitesse pour les coureurs
Bien que vous pensiez que nous allions nous plonger directement dans les exercices de vitesse, ce n’est en fait pas par là qu’il faut commencer pour la plupart des athlètes. Au lieu de cela, nous voulons développer une certaine puissance avec un entraînement de force approprié, ajouter à cela de la plyométrie et ensuite incorporer la bonne quantité d’entraînements de vitesse.
Vous ne pouvez pas simplement courir vite tout le temps pour devenir plus rapide. Cela entraîne des blessures, ce qui vous empêchera absolument de devenir plus rapide.
Nous allons décomposer cette question par éléments afin de vous donner des éléments concrets à intégrer à votre plan dès que possible.
Partie 1 : Entraînement musculaire
Comme beaucoup de ceux qui me suivent depuis longtemps le savent, la musculation est une partie importante de mon programme d’entraînement hebdomadaire.
La course à pied peut être une source de stress pour notre corps et l’entraînement musculaire l’aide à gérer ce stress. Il permet de corriger les déséquilibres musculaires, d’améliorer l’activation des muscles, la puissance, la posture et la biomécanique.
Tous ces éléments sont importants pour la prévention des blessures et ont un impact positif sur nos résultats en course à pied. Et la recherche le confirme !
Une
étude
qui a examiné les effets d’un programme d’entraînement en force de 40 semaines sur des coureurs de distance compétitifs a constaté que l’entraînement en force améliore de manière significative la force (Ha ! Je l’espère !), mais aussi les indicateurs de performance physiologique tels que le VO2 max.
Une
révision des études
examinant l’effet de l’entraînement de la force sur les athlètes d’endurance a également soutenu l’ajout de l’entraînement de la force à la programmation d’un athlète d’endurance.
La recherche a trouvé qu’elle améliorait l’économie de course, la puissance musculaire et la performance musculaire.
Il existe une grande variété de mouvements de musculation que vous pouvez incorporer dans un programme. Je souhaite mettre en évidence certains de mes favoris ou ceux qui offrent un bon rapport qualité-prix. Il est essentiel d’adopter une forme correcte lorsque l’on fait des exercices de musculation, c’est pourquoi j’ai également inclus quelques conseils lorsque cela était possible.
Les squats
Commençons par la base : le squat.
Il s’agit tout simplement d’un excellent exercice pour développer la force des jambes. Le plus intéressant, c’est qu’il est très adaptable. Vous pouvez le faire au poids du corps, avec une barre sur les épaules, un support avant avec la barre, avec des haltères, avec les jambes et les pieds dans différentes positions (largeur des épaules, rapprochés, talons surélevés, orteils pointés vers l’extérieur, une seule jambe, etc.
Alors que le squat traditionnel fait travailler les ischio-jambiers, les quadriceps, les hanches et le tronc, toutes les variantes ci-dessus font appel à différents muscles des jambes, d’où l’intérêt de les mélanger.
Voici quelques conseils pour le squat traditionnel au poids du corps ou avec haltères :
- Les pieds sont écartés de la largeur des hanches.
- Haltères sur le côté ou sur les épaules.
- Engagez votre tronc, mais n’oubliez pas de respirer.
- Asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Gardez la poitrine haute (vous serez légèrement penché vers l’avant, mais ne vous penchez pas).
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un autre excellent exercice pour les jambes, car il permet de développer la force et la puissance des jambes. Le seul inconvénient est que vous devrez peut-être aller à la salle de sport si vous n’avez pas de barre de traction ou d’haltères à la maison.
Avec le soulevé de terre, vous cherchez à soulever une plus grande quantité de poids que celle que vous utilisez habituellement avec des haltères.
Voici quelques conseils de forme à retenir
- Les pieds sont écartés de la largeur des hanches.
- Utilisez une prise neutre si vous utilisez une barre de traction ou une prise supérieure/inférieure avec une barre d’haltères.
- Essayez de garder votre poitrine haute, votre tête et votre cou dans une position neutre, et votre dos droit lorsque vous vous accroupissez et commencez à soulever.
- Le mouvement doit être lent et contrôlé.
- Pensez à enfoncer vos jambes dans le sol pendant que vous soulevez.
Deadlift roumain sur une jambe
Les mouvements de musculation sur une seule jambe sont un excellent moyen d’améliorer l’équilibre général et de réduire les déséquilibres musculaires. Il est important d’utiliser le même poids des deux côtés.
Le soulevé de terre roumain sur une jambe peut être effectué avec une jambe quittant le sol ou simplement en position décalée avec la majorité ou la totalité de votre poids sur la jambe avant. Ce mouvement cible les ischio-jambiers et les fessiers, qui sont les moteurs de votre course.
Vous pouvez les faire sans poids, avec un haltère ou une kettlebell, ou avec deux haltères.
Le step-up sur une jambe
Le step-up sur une jambe est un autre excellent exercice de musculation sur une jambe. Vous pouvez le faire en utilisant une boîte, des escaliers ou un banc, ce qui en fait un mouvement facile à faire à la maison, à la salle de sport ou même dans un parc.
Encore une fois, ce mouvement permet de réduire les déséquilibres musculaires et cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il est important que la jambe qui précède l’élévation fasse tout le travail. Ne trichez pas en laissant votre autre jambe vous aider à vous étendre complètement au sommet.
Vous pouvez ajouter des haltères pour augmenter l’intensité et vous pouvez aussi les faire latéralement.
Il y a beaucoup d’autres exercices que vous pouvez incorporer dans votre entraînement croisé. Les poussées de luge, les squats fendus sur une jambe avec élévation arrière, les walking lunges, les hip thrusts, les clamshells, et bien d’autres encore.
Mais cela vous donne une idée des muscles à cibler, de ce que les mouvements aident à faire, et plus encore.
Partie 2 : Entraînement de l’agilité et plyométrie
L’agilité et la pliométrie sont deux autres domaines sur lesquels il faut se concentrer.
Les mouvements d’agilité permettent d’améliorer la vitesse des pieds et le temps de réaction. Ils vous font également bouger dans d’autres plans de mouvement, et pas seulement vers l’avant. C’est important pour faire travailler des muscles qui, autrement, pourraient devenir un peu paresseux en ne faisant que des mouvements vers l’avant.
La pliométrie permet de développer la puissance musculaire grâce à la vitesse et à la force. Selon la National Academy of Sports Medicine, ces mouvements doivent être rapides et puissants.
Ces deux types d’entraînement augmentent votre rythme cardiaque, ce qui est un avantage supplémentaire !
Exercices à l’échelle
Les exercices sur échelle sont un excellent moyen d’améliorer l’agilité. Les gymnases disposent souvent d’échelles de fitness, mais elles sont également relativement bon marché sur Amazon si vous souhaitez investir dans la vôtre. Vous pouvez également utiliser du ruban adhésif pour fabriquer la vôtre dans votre allée.
Il existe une multitude de variantes des exercices d’échelle. Double saut, saut sur une seule jambe, mouvements latéraux, mouvements vers l’arrière, etc. Les options sont presque infinies !
Voir cet
arbre à échelles
pour une liste complète d’idées >>
.
Genoux hauts
Il s’agit d’un autre excellent mouvement au poids du corps qui peut être basique ou avancé avec un peu d’équipement. Ce mouvement fait travailler les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc.
Avec les genoux hauts, vous voulez pousser vos genoux vers le haut rapidement en passant d’une jambe à l’autre. Vous aidez votre corps à apprendre à faire pivoter vos pieds/jambes plus rapidement.
Vous pouvez tenir vos mains devant vous et essayer d’amener vos genoux à vos mains. Vous pouvez également effectuer ces exercices en courant dans des pneus, à la manière des anciens exercices de football.
D’autres options incluent des haies basses et le passage de mouvements vers l’avant à des mouvements latéraux.
Battements de jambes sur le côté
Un autre excellent exercice d’agilité est le shuffle latéral. Ils favorisent la mobilité latérale et la vitesse et vous aident à apprendre à accélérer et à ralentir tout en restant stable.
Vous pouvez faire 20 mètres dans un sens et 20 mètres dans l’autre. Ce mouvement doit être effectué rapidement et vous devez rester principalement sur votre avant-pied pendant l’exécution du mouvement.
Sauts en boîte
Les box jumps sont un excellent exercice pliométrique. Ils peuvent être effectués avec les deux jambes ensemble ou avec une seule jambe à la fois. Vous pouvez également changer la hauteur de vos boîtes et effectuer le mouvement latéralement pour un plus grand défi.
Sauts larges
Encore des sauts ! Les sauts en largeur sont un autre excellent moyen de développer la force et la puissance.
Lors d’un saut en largeur, bien que les jambes soient les plus sollicitées, les bras et le tronc sont également sollicités. Ils vous aideront à pousser plus loin vos sauts.
Lorsque vous faites un saut en largeur, un bon moyen de mesurer la distance est d’avoir votre tapis de yoga à portée de main. Assurez-vous qu’il ne glisse pas ou faites vos sauts à côté.
Debout à une extrémité du tapis de yoga, faites un squat peu profond, balancez vos bras vers l’arrière et, en les ramenant vers l’avant, décollez du sol en direction de l’autre extrémité du tapis. Faites demi-tour et répétez l’exercice dans l’autre sens. Voyez jusqu’où vous pouvez aller en un seul saut.
Vous pouvez trouver plus d’inspiration pour les exercices pliométriques
ici
.
Partie 3 : Entraînements de vitesse de course
Comme j’ai déjà abordé ce sujet dans plusieurs autres articles, je n’entrerai pas dans les détails ici, mais il existe des séances d’entraînement spécifiques à la course à pied qui vous aideront à améliorer votre vitesse.
Rappelez-vous que
le sprint est un entraînement incroyable
et que vous DEVRIEZ le faire, mais ce ne sera probablement pas le seul entraînement de vitesse que vous voudrez incorporer. En effectuant une variété d’intensités et de distances, vous apprendrez à votre corps à gérer l’acide lactique et à votre esprit à continuer à pousser.
Il s’agit notamment de :
Vous pouvez intégrer ces exercices à votre programme d’entraînement une fois par semaine, car n’oubliez pas que l’essentiel de votre kilométrage doit être constitué de courses faciles.
Partie 4 : Exercices de forme de course
L’une des raisons pour lesquelles j’ai développé un
cours complet d’exercices de course à pied
est d’aider les athlètes qui veulent devenir plus rapides.
En répétant les exercices, vous apprenez à votre cerveau exactement comment vous voulez que votre corps se comporte. Vous n’avez plus besoin de penser à la traction des genoux, à la vitesse de rotation des pieds ou à d’autres facteurs d’efficacité.
Les exercices vous apprennent à courir avec puissance et à réduire les pertes d’énergie, ce qui vous permet d’aller plus vite et plus longtemps !
De toute évidence, l’un des principaux avantages de l’incorporation des meilleurs exercices de vitesse est de nous aider à atteindre nos objectifs, à savoir un nouveau record du monde, un record du monde ou une amélioration des performances. Mais quels sont les autres avantages de l’entraînement à la vitesse ?
La musculation peut nous aider à lutter contre la perte de masse musculaire, à prévenir un grand nombre de blessures dues à une faiblesse ou à un déséquilibre musculaire et à améliorer notre posture. Il peut également contribuer à des changements esthétiques, si tel est notre objectif.
L’agilité et le travail pliométrique peuvent nous aider à développer des muscles à contraction rapide, à améliorer l’efficacité, la mécanique et la forme de notre course, ainsi qu’à prévenir les blessures. Il s’agit d’un domaine négligé pour toutes nos athlètes péri et ménopausées qui cherchent à progresser !
Parmi les autres avantages généraux, citons
- Augmentation de la rotation des jambes
- Amélioration de l’endurance
- Amélioration de l’amplitude des mouvements
- Augmentation de la longueur des foulées
- Amélioration de l’équilibre et de la coordination
- Plus de puissance et un temps de réaction plus rapide
Comme toujours, avant de conclure, je tiens à rappeler l’importance des
échauffements
et des refroidissements. Vous savez que je suis un fervent défenseur des deux lorsqu’on se prépare à aller courir, mais il est tout aussi important de préparer notre corps à ce type de travail d’entraînement croisé.
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