Course à pied au seuil et séances d’entraînement : Ce qu’il faut savoir

Si vous avez pour objectif d’améliorer vos temps de course, vous vous demandez peut-être quels types d’entraînements de course à pied vous devriez ajouter à votre plan d’entraînement pour atteindre ces objectifs. Les séances d’entraînement au seuil sont un outil précieux, lorsqu’elles sont effectuées correctement ! Vous ne pouvez pas courir en zone 3 en permanence !

Bien que j’aie mis l’accent sur une variété de types d’entraînement dans mes articles et mes messages sociaux, il y en a un que je n’ai pas trop approfondi, c’est la course au seuil.

Si vous vous entraînez, en particulier pour un semi-marathon ou un marathon complet, et que vous souhaitez améliorer vos temps, les courses au seuil sont essentielles pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous les faites correctement, vous constaterez un changement positif en termes d’endurance et de vitesse.

Poursuivez votre lecture pour découvrir ce qu’est une course au seuil, ses avantages, comment déterminer votre rythme au seuil et quelques séances d’entraînement à essayer.

Qu’est-ce qu’une course au seuil ?

Une course au seuil consiste à courir à un rythme qui se situe au niveau ou juste en dessous de votre seuil de lactate.

Vous vous dites probablement :  » Ok, super ! …Attendez, comment pourrais-je connaître mon seuil de lactate ? » Nous y reviendrons, car c’est très important, mais pour faire court :

L’allure de course au seuil se situe généralement entre l’allure de course du 10 km et celle du semi-marathon. Ou l’allure que vous pourriez soutenir pendant 1 heure de course.

Les coureurs du milieu et de la fin du peloton peuvent trouver que cette allure est assez proche de celle de leur 10 km. Ce n’est pas grave ! Il s’agit ici d’un effort spécifique, pas de votre rythme.

Ces séances d’entraînement sont souvent associées à des courses de tempo, mais de nombreux entraîneurs ont tendance à voir les deux de manière légèrement différente. Plus précisément, je dirais qu’il y a deux façons différentes d’atteindre le seuil de lactate.

Courses à seuil vs. courses à rythme

Je ne vais pas approfondir ce sujet car j’ai un article détaillé sur les

courses de rythme

que vous pouvez consulter.

Mais voici un aperçu rapide.

Les courses tempo et les courses au seuil (ou T-pace) offrent des avantages similaires, comme l’amélioration de la VO2 max et de l’endurance, pour n’en citer que quelques-uns.

Les courses de rythme sont des courses effectuées à un rythme soutenu qui est plus rapide que votre rythme facile, mais plus lent qu’un sprint.

Nous le décrivons souvent comme le rythme que vous pourriez tenir pendant une course d’une heure.

Hmm, cela ressemble à un rythme de course au seuil.

Essayons de le faire de cette façon….

Les courses tempo peuvent commencer à 10 minutes et s’intensifier jusqu’à ce que l’athlète parcoure 4 miles à un rythme tempo. Cela nécessite une bonne dose de récupération.

Les séances d’entraînement au seuil ou les intervalles de croisière sont généralement des intervalles beaucoup plus courts allant de 2 minutes à des répétitions de 800 m, avec une courte récupération. Cela permet d’éviter une baisse du taux de lactate, mais est considéré comme moins intense pour le corps qu’un long tempo.

6 avantages des courses à seuil

Ces courses nous permettent d’augmenter lentement, au fil du temps, notre rythme et notre seuil de lactate pour devenir des coureurs de distance plus rapides et en meilleure forme.

Alors que le V02 Max est difficile à modifier, l’amélioration de votre seuil de lactate vous permet de courir plus loin avant de vous sentir fatigué.

#1 Courir plus vite et plus longtemps

En ajoutant des courses à allure T, vous constaterez que vous pouvez courir plus vite et plus longtemps au fil du temps. En effet, votre seuil de lactate, c’est-à-dire le point où la fatigue commence à se faire sentir, s’améliore.

#2 Amélioration de la VO2 Max

Les courses à allure T peuvent améliorer votre

VO2 max

, qui est la capacité de votre corps à consommer de l’oxygène. Plus votre corps est capable de consommer de l’oxygène pendant une période prolongée, meilleures sont vos performances,

#3 Amélioration de l’endurance

Les courses au seuil peuvent également améliorer votre endurance, c’est-à-dire la capacité de votre corps à se dépenser, à rester actif pendant une longue période et à récupérer.

#4 Des temps de course plus rapides

Si vous espérez améliorer vos temps de course, cet avantage à lui seul justifie l’ajout de courses à allure T à votre programme d’entraînement. Les courses de longue distance exigent que vous soyez capable de courir longtemps et si vous avez un certain objectif de rythme ou de temps d’arrivée, aider votre corps à trouver un rythme qu’il peut soutenir pendant des kilomètres sans fatigue débilitante rendra ces objectifs atteignables.

#5 Amélioration de la résistance mentale et de la confiance en soi

En outre, les intervalles et les courses tempo vous préparent mentalement et physiquement aux exigences du jour de la course. Cela vous donne l’occasion de vous pencher sur l’inconfort et de permettre à vos muscles de comprendre ce qu’ils vont ressentir.

#6 Apprendre à se rythmer correctement

Enfin, cela vous oblige vraiment à apprendre à ne pas dépasser votre rythme d’entraînement. Vous devez apprendre à contrôler votre effort et votre rythme afin de vous sentir fort tout au long de la séance d’entraînement.

Ça a l’air bien, non ?

Mais qu’en est-il de cette histoire de lactate ? Voyons ce qu’il en est.

Qu’est-ce que le lactate ?

Pour faire simple, le lactate ou l’acide lactique est ce que le corps produit à partir du métabolisme cellulaire et de l’exercice.

Le mythe selon lequel l’accumulation d’acide lactique dans nos muscles est à l’origine des courbatures est un mythe.

Ce mythe a été démenti dans les années 80, mais les gens continuent d’en parler aujourd’hui. Je suis sûr que vous l’avez déjà entendu !

Lorsque nous courons ou faisons de l’exercice, notre corps élimine le lactate et d’autres sous-produits de nos muscles au fur et à mesure qu’il est produit. Il arrive un moment, différent pour chaque coureur, où notre corps ne peut plus suivre le rythme d’élimination et où une accumulation commence à se produire. Vous remarquerez peut-être que vous êtes fatigué ou que vous ressentez une sensation de brûlure dans les jambes.

Ce point correspond à votre seuil de lactate.

Connaître ce seuil peut s’avérer très utile, en particulier lors d’une course longue, comme un semi-marathon ou un marathon complet. Rester au niveau ou en dessous de votre seuil de lactate vous aidera à éviter la fatigue qui peut mettre en péril votre objectif de temps ou votre record.

ET l’exécution de ces séances d’entraînement peut vous aider à améliorer ce point !

Comment déterminer mon rythme au seuil ?

Vous pensez probablement que le fait de connaître votre seuil de lactate change la donne. Et vous n’avez pas tort. Mais ce n’est pas vraiment quelque chose que vous pouvez déterminer par vous-même. Vous devez vous rendre dans un laboratoire pour cela.

Avant de dépenser cet argent, parlons-en.

Cependant, vous pouvez très probablement déterminer l’allure à laquelle vous pouvez courir et qui correspond à votre seuil de lactate. C’est ce qu’on appelle l’allure seuil.

Option 1 : tests en laboratoire

La meilleure façon de déterminer votre seuil de vitesse est de le faire dans un laboratoire où l’on doit effectuer des tests semi-invasifs, mais cela va vous coûter assez cher. Je suis fan de ce genre de choses pour écrire des articles et apprendre, mais je suis aussi fan de ne pas dépenser de l’argent dont je n’ai pas besoin…

Il y a donc d’autres façons de procéder. Aucune de ces options n’est scientifiquement exacte à 100 %, mais elles produisent un chiffre qui devrait être suffisamment proche.

Option 2 : Fréquence cardiaque

L’une des façons de déterminer votre rythme limite est d’utiliser votre montre de course.

Bien que les montres de course mesurant la fréquence cardiaque au poignet ne soient pas toujours les plus précises, elles constituent une option facilement disponible (ou mieux encore, une

courroie thoracique de contrôle de la fréquence cardiaque

).

Votre seuil de course se situe généralement aux alentours de 75-90% de votre fréquence cardiaque maximale. En gros, vous courez dans la zone 3-4, selon la façon dont votre montre est réglée.

Je dirais que pour les courses tempo, la plupart des gens ont tendance à être dans la

Zone 3

qui pourrait être plus proche de 75-80% et lorsque vous faites les intervalles, vous poussez jusqu’à 85%.

Je trouve que si les athlètes poussent à 90% et plus, cela commence à se transformer en un sprint, la séance d’entraînement devient beaucoup, beaucoup plus difficile à récupérer.

Option 3 : Résultats de course

Une autre façon de déterminer votre rythme limite est d’examiner vos résultats de course. Pour ce faire, vous devez considérer les courses où vous avez couru pendant au moins une heure. Pour certains d’entre vous, c’est plus long qu’un 10 km, alors regardez les résultats des 15 km, des 10 mètres ou des semi-marathons.

Votre rythme seuil est généralement un peu plus rapide que le rythme auquel vous avez couru ces distances de course. Ainsi, si votre allure de course au 15 km était de 9 minutes, votre allure seuil sera un peu plus rapide, de l’ordre de 8:40-8:45/mile.

Un autre exemple serait que si votre rythme de semi-marathon est de 10 minutes par mile, votre rythme seuil serait de l’ordre de 9:45/mile.

Option 4 : RPE

Une dernière façon de déterminer l’allure seuil est de se fier à ses sensations, également connues sous le nom de taux d’effort perçu. En plus de déterminer votre allure seuil, courir au feeling au lieu de vous concentrer sur les données produites par votre montre est également un excellent moyen d’apprendre à écouter votre corps et ses besoins.

C’est une façon d’être mieux préparé le jour de la course en sachant comment votre corps se sent et en sachant quand quelque chose ne va pas ou en vous adaptant aux conditions météorologiques.

Pour déterminer votre allure T en fonction de vos sensations, vous devez donc être attentif à l’intensité de votre course. Pouvez-vous avoir une conversation ? C’est trop facile. Si vous courez si vite que vous êtes essoufflé et que vous ne pouvez probablement pas aller plus loin qu’un 5 km, c’est trop rapide.

Vous voulez une allure que vous pouvez maintenir pendant plusieurs kilomètres.

À quelle fréquence dois-je courir à l’allure seuil ?

Un certain nombre de facteurs déterminent la fréquence à laquelle vous devriez courir à votre allure seuil. Les facteurs les plus évidents sont la connaissance de votre état de forme actuel et vos objectifs.

Que vous soyez débutant ou coureur confirmé, vous pouvez tirer profit des courses au seuil. Mais cela ne veut pas dire que vous devez les faire si votre programme comporte d’autres séances d’entraînement de vitesse déjà conçues pour atteindre vos objectifs !

PLUS D’ENTRAÎNEMENT DE VITESSE N’EST PAS MIEUX.

Many running coaches recommend at least one speed workout a week. This would include threshold runs. Depending on your fitness, you may be able to tolerate and benefit from an additional workout involving threshold pace each week. So it really depends.

The important thing to note is that these workouts should be different. You may do intervals in one workout and incorporate threshold pace miles into a long run, just as an example.

A good running coach will know what to have you do. If you’re struggling with how to program your workouts, checkout how the

Run To the Finish Coaches can help

.

Tips for Running at Threshold Pace

Threshold training runs can be challenging. You may want some ideas to help you get through them or take your mind off how hard you may be working.

Sometimes, just the literal “change of pace” of doing a threshold run will be enough of a distraction from your regular easy runs. By plugging your workout into your watch so it tells you what to do and when, you can just head out and tackle the workout.

But maybe you need some help some days. Consider:

• Try finding a flatter place for this workout to keep effort consistent.
• Listening to upbeat music that gets you pumped up. It absolutely works, gotta get the brain on board.
• Use these runs to practice race day fueling, especially if doing longer intervals or a tempo.
• Train with a friend who runs a similar pace for speedwork.
• Hop on the treadmill and put on your favorite show or movie to pass the time and not keep checking your watch.
• Avoid running in bad weather, it’s going to make it much harder to hit the appropriate effort if it’s super hot, crazy windy or slushy.

Looking for more speed workout tips?

• 
  Fartlek Workouts
  
• 
  Yasso 800’s
  
  to predict marathon time
• 
  Hills Sprints
  
  – Incredible tool for speed
• 
  Ladder Drills for Runners
  
• 
  Best Speed Exercises For Runners
  

Other ways to connect with Amanda


Instagram Daily Fun:

RunToTheFinish

Facebook Community Chatter:

RunToTheFinish

Sign Up to Receive a Weekly Newsletter with Top Running Tips

and Laughs