7 meilleurs étirements des mollets pour les coureurs

Les muscles du mollet font partie intégrante de notre capacité à effectuer à peu près n’importe quel mouvement. Ils absorbent les chocs et accélèrent nos pas. Il n’est donc pas surprenant que les muscles des mollets soient souvent douloureux et tendus. Parlons donc de quelques bons étirements des mollets pour les coureurs!

Lorsqu’il s’agit de se rafraîchir après une course, il peut être facile d’oublier nos mollets. Ce ne sont pas des muscles très volumineux et nous nous concentrons souvent sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cependant, il est important d’avoir des mollets sains, forts et souples pour un certain nombre de raisons.

Prenons le temps d’en savoir plus sur nos mollets, notamment sur leur fonctionnement, sur les raisons pour lesquelles il est important de les étirer et sur certains de mes étirements préférés à faire après la course.

Que font les muscles du mollet ?

Le mollet est constitué de deux muscles, le gastrocnémien et le soléaire. Ces deux muscles s’insèrent dans le tendon d’Achille. Ensemble, ils aident notre pied à se fléchir et à s’orienter, ce que l’on appelle la dorsiflexion et la plantarflexion.

Lorsque nous courons, ils servent également d’amortisseurs à chaque atterrissage et nous aident à nous propulser vers l’avant lors de la prochaine foulée. La puissance fournie par nos mollets contribue également à notre vitesse.

Pourquoi étirer nos mollets ?

Comme nous l’avons établi, nous utilisons nos mollets à chaque fois que nous nous déplaçons. En tant que coureurs, nous les mettons encore plus à l’épreuve que le commun des mortels. Par conséquent, vous pouvez constater que vos mollets sont parfois douloureux et fatigués.

Il est important d’étirer nos mollets pour un certain nombre de raisons, dont certaines sont liées entre elles. Ces raisons sont les suivantes :

• 
  Prévention des blessures
  
  – Avec une bonne amplitude de mouvement et une bonne flexibilité, nous sommes moins susceptibles de souffrir de blessures telles que la périostite tibiale, la fasciite plantaire, les fractures de stress et les problèmes de tendon d’Achille.
• 
  Flexibilité/Amplitude de mouvement
  
  – Parce que nous utilisons beaucoup nos mollets, ils sont constamment sous tension et peuvent devenir raides. Les étirements permettent de maintenir ou d’améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements, ce qui contribue à la forme et à la prévention des blessures.
• 
  Meilleur temps de récupération
  
  – Les étirements après la course peuvent aider à soulager les douleurs musculaires.
• 
  Amélioration des performances de course
  
  – Avec une bonne amplitude de mouvement et une bonne souplesse, nous pouvons nous assurer que l’ensemble de notre chaîne fonctionne de manière optimale, que nous avons une bonne posture et une bonne forme et que nous pouvons courir plus vite, ce qui conduit à une amélioration des performances.

Comment savoir si vos mollets sont tendus ou faibles

Il est facile de supposer que, parce que nous courons, nous avons des mollets forts et que, s’ils sont tendus, cela signifie qu’ils ont simplement besoin d’être étirés. Mais comme nous l’avons vu avec d’autres muscles (les

fléchisseurs de la hanche

, par exemple), une tension peut aussi être un signe de faiblesse.

Comment savoir si nos mollets sont tendus ou faibles ?

Muscles faibles :

• 
  Fatigue musculaire:
  
  Les muscles faibles peuvent se fatiguer plus rapidement, ce qui fait qu’ils se sentent tendus à mesure que votre course se prolonge.
• 
  Mauvaise endurance:
  
  Les muscles faibles peuvent avoir du mal à maintenir une contraction sur une période prolongée. Vous n’arrivez pas à maintenir votre rythme parce que vos mollets commencent à être tendus ou simplement faibles.
• Si vous vous sentez tendu à la fin d’une course, c’est généralement le signe que vos muscles ont été surmenés parce qu’ils ne sont pas assez forts pour ce que vous leur avez demandé.

Muscles tendus

• 
  Amplitude de mouvement limitée:
  
  Les muscles tendus peuvent restreindre le mouvement des articulations, ce qui entraîne une diminution de l’amplitude de mouvement. Vous le remarquerez probablement en essayant de faire de la mobilité de cheville ou en essayant de faire certains de ces étirements.
• 
  Blessures
  
  : Vous avez des douleurs au tibia, au genou ou au pied, cela peut être un signe que vos muscles du mollet tendus tirent sur d’autres zones ou modifient votre alignement.

Envisagez d’ajouter des exercices spécifiques aux mollets à votre programme d’entraînement musculaire. J’ai un autre article qui contient quelques exercices de renforcement, mais je vais également inclure ici quelques uns de mes étirements préférés.

7 meilleurs étirements des mollets pour les coureurs

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns de mes étirements préférés ciblant les muscles du mollet.

Il est important de noter qu’il s’agit d’étirements statiques, c’est-à-dire qu’ils sont maintenus pendant un certain temps. Par conséquent, ces étirements ne doivent être effectués qu’après la course ou l’entraînement. Avant une course, assurez-vous de faire un échauffement dynamique qui inclut quelques mouvements pour vos mollets, en évitant les mouvements statiques.

Pour la plupart de ces mouvements, je recommande de les maintenir pendant au moins 30 secondes ou plus, sauf indication contraire.

Data-dl-uid= »109″>*Merci à

RTTF Coach Stacey

pour avoir donné des exemples ici ! Elle aime la force et trouve un moyen de rendre tout cela faisable à la maison pour que nous n’ayons pas d’excuses.

Étirement du mur des mollets

Pour étirer les mollets, placez-vous face à un mur, une jambe en avant, près du mur et pliée, et l’autre derrière vous, droite, le talon au sol. Penchez le haut de votre corps vers le mur en vous appuyant sur vos bras.

Vous devez sentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Si ce n’est pas le cas ou si, avec le temps, vous ne ressentez plus d’étirement, cette position peut être améliorée.

Il suffit de placer une serviette roulée ou une cale sous la plante du pied arrière pour augmenter l’angle de flexion.

Veillez à répéter l’exercice des deux côtés au moins deux fois.

Étirements des mollets avec le genou plié

L’étirement suivant ressemble à l’étirement du mur des mollets, mais présente quelques différences importantes.

Pour commencer, faites face au mur avec une jambe en avant, près du mur et pliée, et l’autre derrière vous, les bras tendus vers l’avant pour vous soutenir sur le mur. La grande différence est que la jambe arrière doit également être pliée au niveau du genou et que le talon arrière doit être légèrement décollé du sol.

Cet étirement cible vraiment le soléaire. Faites au moins deux séries par côté.

Étirement des mollets pendant le roulage en mousse

Cet étirement est idéal une fois que vous êtes rentré chez vous après avoir couru.

Asseyez-vous sur le sol et placez un rouleau en mousse sous votre mollet. Vous devrez utiliser le haut de votre corps pour soulever vos fesses du sol afin de pouvoir déplacer lentement le rouleau de haut en bas sur votre mollet. Lorsque vous touchez un point sensible, faites une pause, puis pointez et fléchissez votre pied plusieurs fois avant de continuer.

Répétez l’opération avec l’autre jambe.

Une autre option consiste à utiliser un outil comme le

Roll Recovery R8

, qui peut toucher plusieurs parties de votre mollet à la fois.

Chien tourné vers le bas

Cet étirement de yoga courant est idéal pour améliorer la souplesse des mollets et l’amplitude des mouvements.

Mettez-vous à quatre pattes et levez les hanches vers le ciel de manière à former un « V » inversé avec votre corps. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, votre dos doit être plat et votre tête et votre cou doivent être dans une position neutre.

Pour obtenir un étirement, vous devez pousser vos hanches vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos mollets. Vos talons peuvent ou non toucher le sol, ce qui n’est pas grave !

Vous pouvez maintenir la position pendant 30 secondes et/ou pédaler sur vos pieds pendant 30 secondes, ou les deux.

Chien couché sur une jambe

Pour cibler une jambe à la fois, envisagez de faire un chien couché à une jambe. Ces étirements du mollet peuvent vous obliger à travailler d’autres limitations de la mobilité !

Commencez par la position du chien couché décrite ci-dessus, mais placez une jambe derrière l’autre cheville ou placez tout votre poids sur une jambe et utilisez l’autre pied simplement pour l’équilibre.

Poussez le talon unique vers le sol pendant 30 secondes ou plus, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

Étirement des mollets à l’aide d’une bordure de trottoir

Vous pouvez faire cet étirement immédiatement après votre course, à condition de disposer d’un trottoir, d’une marche ou même d’un pneu de voiture.

Placez un pied fléchi contre la bordure ou l’objet que vous utilisez. En vous tenant bien droit, penchez-vous vers l’avant tout en gardant une posture droite. Vous devriez ressentir un bon étirement au niveau du gastrocnémien.

Pour cibler le soléaire, pliez le genou du pied fléchi avant.

Maintenez la position et répétez l’exercice au moins deux fois de chaque côté.

Étirement des mollets avec une bande de résistance

Vous pouvez faire cet étirement avec une jambe à la fois ou avec les deux. Je trouve que faire une jambe à la fois vous permet de vous assurer que chaque mollet profite au maximum de l’étirement.

To do this one leg at a time, stretch one leg straight out in front and tuck the other foot in close to your body. Take a resistance band and put it around the arch of the outstretched foot, flex the foot and use the band to pull the foot back towards you while keeping a straight knee.

Repeat on the other leg.

To do both legs at the same time, sit with both legs straight out in front of you. Have the band around the arches of both feet and use your arms to gently pull the band back toward you until you feel a stretch in the calves. Hold, take a break, and repeat.

Exercises to Strengthen the Calves

Comme indiqué, j’ai voulu ajouter quelques exercices de renforcement des mollets que vous pouvez incorporer dans votre programme d’entraînement musculaire. Vous pouvez facilement les faire à la maison ou à la salle de sport.

Marche sur les orteils avec poids

Prenez une paire d’haltères légers, un dans chaque main. Pour commencer, assurez-vous d’avoir une bonne posture, les épaules en arrière, le tronc engagé, la tête haute.

Soulevez vos talons du sol et commencez à marcher sur la pointe des pieds, en essayant de ne pas laisser tomber vos talons. Faites environ 20 pas, puis faites une pause et recommencez avec une ou deux autres séries.

C’est très simple, mais c’est un excellent moyen de faire travailler vos mollets, mais aussi votre tronc et votre posture.

Élévation et étirement des mollets

Cet exercice est à la fois un exercice de renforcement et d’étirement.

Tenez-vous debout sur une marche ou une boîte, les talons dépassant du bord. C’est cette partie qui assure l’étirement. À partir de cette position basse, montez sur vos orteils. C’est la partie axée sur la force. Redescendez lentement jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement.

Faites 10 à 15 répétitions et 2 à 3 séries.

Élévation des mollets avec abaissement d’une seule jambe

Pour cet exercice, vous commencerez avec les pieds proches l’un de l’autre. Vous pouvez utiliser une chaise, une table ou un mur si vous avez besoin d’aide pour garder l’équilibre.

Effectuez une élévation du mollet et, avant de descendre, soulevez un pied du sol et descendez lentement l’autre pied. Une fois abaissé, remettez l’autre pied au sol et répétez l’exercice.

Vous pouvez faire toutes les répétitions d’un côté, puis changer de côté ou alterner. Faites 10 à 12 répétitions et 2 à 3 séries.

C’est beaucoup, mais je voulais que vous ayez beaucoup d’options pour trouver celle qui résoudra vraiment vos problèmes !

Vous avez besoin d’autres conseils d’entraînement ?

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  Éviter les mollets tendus en courant
  
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  Prévenir les crampes musculaires en courant
  
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  Exercices de renforcement des pieds pour les coureurs
  

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