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Comme les quadriceps et les mollets, les ischio-jambiers jouent un rôle important dans notre capacité à nous déplacer et surtout à courir. Aujourd’hui, nous allons donc examiner quelques exercices pour les ischio-jambiers qui vous aideront à éviter les blessures et à obtenir le maximum de puissance dans votre foulée.
Avoir des ischio-jambiers forts et mobiles peut s’avérer payant lorsqu’il s’agit de votre course car ils contribuent à la vitesse et à la puissance. Cependant, les ischio-jambiers peuvent être facilement blessés, ce qui réduit votre capacité à courir et à effectuer d’autres activités. Souvent, ils ne reçoivent pas l’attention qu’ils méritent lorsqu’il s’agit d’entraînement musculaire.
Dans cet article, nous en apprendrons plus sur les ischio-jambiers et sur l’importance de ce groupe musculaire pour les coureurs. Ensuite, nous partagerons quelques-uns des meilleurs exercices de renforcement des ischio-jambiers pour les coureurs, ainsi que quelques exercices pour s’assurer que, tout en devenant plus forts, nous maintenons également notre mobilité.
Qu’est-ce que les ischio-jambiers ?
Les ischio-jambiers, comme vous le savez probablement, se trouvent à l’arrière de vos cuisses et sont constitués de 3 muscles distincts. Oui, comme dans « ischio-jambiers » au pluriel.
Les trois muscles sont le demi-tendineux, le demi-membraneux et le biceps fémoral. Il y aura un test d’orthographe à la fin.
Je plaisante !
Ces trois muscles sont reliés au bassin et au genou, ce qui permet d’étendre la hanche lorsque nous avançons et de plier le genou une fois que nos pieds ont quitté le sol pour passer à l’étape suivante.
Comme vous pouvez le constater, les ischio-jambiers sont un élément essentiel de notre capacité à courir, mais aussi à marcher !
Que font les ischio-jambiers pour les coureurs ?
Pour mieux comprendre le rôle des ischio-jambiers dans la course à pied, concentrons-nous sur nos foulées.
Lorsque nous commençons à courir, à chaque fois que nous posons un pied, les ischio-jambiers agissent comme un frein, se contractant pour nous permettre de continuer à avancer. Il continue à se contracter en pliant le genou, ce qui permet à notre talon de se soulever vers l’arrière pour que le cycle se poursuive.
Lorsque notre jambe se balance, les ischio-jambiers s’étirent ou s’allongent, ce qui permet au pied d’avancer et de se préparer à frapper le sol à nouveau.
Pourquoi est-il important d’avoir de la force et de la mobilité dans les ischio-jambiers ?
Il est clair que nos ischio-jambiers jouent un rôle important dans nos mouvements. Des ischio-jambiers douloureux ou blessés, ou même des tensions dans les ischio-jambiers, peuvent rendre tout mouvement difficile.
Comme je l’ai expliqué dans un article sur
la douleur aux ischio-jambiers en course à pied
, il est facile de se blesser aux ischio-jambiers et s’ils ne sont pas blessés, ils sont souvent simplement inactifs ou faibles.
Des ischio-jambiers forts et mobiles peuvent avoir un impact positif sur notre course, en particulier sur notre puissance et notre vitesse, mais aussi sur l’amélioration de notre forme. Si vous essayez d’améliorer votre rythme et votre temps de course, il est important que vos ischio-jambiers soient en bonne santé !
7 meilleurs exercices pour les ischio-jambiers des coureurs
Vous trouverez ci-dessous plusieurs exercices qui vous permettront d’avoir des ischio-jambiers heureux, sains et fonctionnels. Ces exercices vont de l’activation au renforcement musculaire en passant par la mobilité.
Un certain nombre d’exercices peuvent être assortis de variantes afin que vous puissiez les exécuter, que vous soyez dans une salle de sport disposant d’une tonne d’équipements ou chez vous avec un équipement minimal. Des options de modification sont également proposées pour simplifier ou améliorer certains mouvements.
#1 Ponts pour les ischio-jambiers
Bien que les ponts soient souvent suggérés pour renforcer les fessiers, ils sollicitent également les ischio-jambiers. Ils peuvent être effectués sans équipement ou avec des poids ou des bandes. C’est un excellent exercice pour activer vos muscles avant de faire d’autres exercices pour les ischio-jambiers.
Pour faire un pont de base, commencez par vous allonger sur le dos sur le sol, les genoux pliés, les talons enfoncés dans le sol, les pieds légèrement plus éloignés qu’un pont standard et écartés de la largeur des hanches.
Engagez d’abord vos fessiers, puis soulevez vos hanches et le bas de votre dos du sol. Redescendez lentement.
Pour progresser, vous pouvez placer une bande au-dessus de vos genoux. Vous devrez constamment résister à la tension de la bande pour rapprocher vos genoux.
Une autre option pour passer à la vitesse supérieure consiste à ajouter un poids à vos hanches. Vous devrez le maintenir en place pendant que vous soulevez et abaissez, mais il ajoutera une résistance supplémentaire.
Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
#2 Coup de pied de l’âne (et flexion)
Pour effectuer un coup de pied de l’âne, mettez-vous à quatre pattes. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules, directement sous les épaules, et les genoux doivent être alignés avec les hanches.
Tout en gardant le dos plat et les muscles abdominaux engagés, soulevez une jambe derrière vous en gardant le genou plié à 90 degrés. Une fois la jambe soulevée, tendez le pied derrière vous et faites une boucle jusqu’à 90 degrés, puis revenez à la position de départ.
Pour progresser, vous pouvez tenir votre jambe en l’air pour effectuer toutes les flexions en une seule fois avant de revenir à la position de départ. Une autre option consiste à porter un poids à la cheville pour augmenter la résistance.
Effectuez 1 à 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
#3 Flexion des ischio-jambiers avec ballon de stabilité
L’exercice suivant nécessite un ballon de stabilité. Il s’agit d’un élément essentiel dans les salles de sport, mais aussi d’un équipement peu coûteux à conserver chez soi.
Commencez par vous allonger sur le dos et placez vos pieds sur le ballon. Vous devrez jouer avec la distance entre le ballon et vos genoux, car cet exercice met à l’épreuve la stabilité.
En utilisant vos pieds, faites rouler le ballon vers vos fesses tout en soulevant vos hanches en l’air. Tout en maintenant vos hanches en l’air, faites lentement rouler le ballon pour l’éloigner de vous. Répétez l’opération en faisant rouler le ballon vers l’intérieur, tout en gardant les hanches en l’air pendant toute la durée de l’exercice.
Effectuez 1 à 2 séries de 10 répétitions.
Remarque : si vous n’avez pas de ballon de stabilité, vous pouvez également utiliser des glissières ou deux petites serviettes si vous avez une surface glissante que vous pouvez utiliser et simplement faire cet exercice sur le sol.
#4. Flexion nordique des ischio-jambiers
C’est un excellent exercice à faire avec un partenaire. Pas de partenaire ? Tant que vous pouvez ancrer vos pieds sous quelque chose, cela fonctionnera. Il s’agit d’un exercice plus avancé, gardez-le à l’esprit.
Il s’agit d’un exercice plus avancé, gardez-le à l’esprit. Mettez-vous en position à genoux. Tombez lentement vers l’avant en gardant votre corps en ligne droite de votre tête à vos genoux. Vous vous rattraperez doucement avec vos mains au fur et à mesure que vous vous rapprocherez du sol.
Pour revenir au point de départ, vous pouvez vous plier au niveau des hanches et ramener vos mains en arrière pour vous mettre en position à genoux.
Faites 1 à 2 séries de 10 répétitions.
#5e soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain est un exercice populaire pour renforcer les ischio-jambiers.
Pour effectuer cette forme de deadlift, vous devez vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Vous devez vous tenir plus près que si vous faisiez des levées de terre normales.
En tenant un ou deux haltères à l’avant des jambes, les paumes vers les jambes, tenez-vous droit, les épaules en arrière et les genoux légèrement fléchis. Les genoux ne doivent pas être bloqués.
Hissez les hanches en faisant glisser lentement les haltères vers le sol, en les gardant près de vos jambes. Pensez à tendre vos hanches vers le mur derrière vous. Les genoux doivent rester souples, se plier un peu, mais pas au point de faire un squat. Gardez le dos plat et la tête en position neutre.
Descendez jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement, puis remontez.
Vous pouvez également effectuer cet exercice en tenant une barre au lieu d’haltères. Cela vous permettra éventuellement de réaliser l’exercice avec un poids plus important que celui que vous pouvez gérer avec des haltères.
Pour perfectionner cet exercice, vous pouvez l’effectuer en position décalée pour cibler une jambe à la fois. Vous pouvez également aller plus loin et mettre votre équilibre à l’épreuve en effectuant un soulevé de terre sur une seule jambe. Pour ce faire, vous soulevez une jambe du sol directement derrière vous lorsque vous effectuez une répétition.
Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions. Si vous ne faites pas un côté à la fois, assurez-vous de faire le même nombre de séries et de répétitions de chaque côté.
#6 Extension des orteils en position assise
Les deux exercices suivants de cette liste ont pour but de s’assurer que tout en renforçant vos ischio-jambiers, vous les gardez également flexibles.
Pour réaliser l’extension des orteils en position assise, asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues vers l’avant et les orteils pointés vers le plafond. En adoptant une posture bien droite, tendez les bras vers vos pieds. Si vous pouvez toucher vos orteils, c’est parfait ! Si ce n’est pas le cas, allez aussi loin que vous le pouvez et tenez bon.
Vous ne devriez pas ressentir de douleur, mais simplement un étirement agréable à l’arrière de vos jambes.
Maintenez l’étirement pendant au moins 30 secondes.
#7 Étirement des ischio-jambiers en position couchée sur le dos
Un autre excellent étirement des ischio-jambiers s’effectue en position couchée sur le dos.
La jambe droite est droite et la jambe gauche est pliée au niveau du genou. Soulevez la jambe droite en plaçant vos mains sur la cuisse et tirez-la doucement vers votre torse en gardant la jambe aussi droite que possible et le pied fléchi.
Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l’exercice du côté gauche.
Comme dans de nombreux autres articles où nous proposons des exercices et des étirements, sachez qu’il n’est pas nécessaire de faire tous ces exercices à chaque fois que vous vous entraînez. Choisissez-en quelques-uns à ajouter à votre routine et changez-les régulièrement.
N’oubliez pas non plus de faire quelques étirements après l’entraînement.
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