A quelle fréquence devez-vous courir ? Comprendre la fréquence de la course à pied

L’une des questions les plus fréquentes que les coureurs me posent en tant qu’entraîneur de course à pied est la suivante :  » À quelle fréquence dois-je courir ? Sérieusement, qu’il s’agisse de nouveaux coureurs ou de coureurs de longue date, c’est une question à laquelle nous réfléchissons souvent lorsque nous examinons nos objectifs actuels et que nous les comparons souvent à ceux d’autres coureurs qui atteignent des objectifs similaires.

La réponse à cette question n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît. Trouver la bonne fréquence de course est essentiel pour atteindre vos objectifs de forme physique sans risquer l’épuisement ou les blessures.

Que vous débutiez ou que vous cherchiez à savoir comment maintenir votre forme entre deux courses, cette question inévitable ne cesse de se poser.

Et avec elle, d’autres questions comme le nombre de jours d’entraînement musculaire et de repos qui sont importants, et ce qui est généralement considéré comme la meilleure pratique.

En tant qu’entraîneur de course à pied, je suis en mesure d’approfondir la réponse pour ceux qui participent à notre


programme de groupe ou avec des plans d’entraînement personnalisés


, et bien sûr, c’est ma façon préférée de répondre parce que c’est PERSONNALISÉ pour vous.

Ces questions portent sur le concept fondamental du volume et de la fréquence de l’entraînement, c’est-à-dire sur le nombre de kilomètres parcourus par semaine et sur la fréquence de l’entraînement en termes de nombre de jours par semaine.

Dans cet article, nous aborderons ces deux aspects en fonction des différents types de coureurs et nous parlerons plus en détail des facteurs qui influencent la fréquence de course. Vous apprendrez tout ce qu’il faut savoir sur la fréquence à laquelle vous devriez courir, et quand il est temps de faire une pause.

Envie d’en savoir plus ? Entrons dans le vif du sujet !

8 facteurs qui influencent la fréquence de la course à pied

La réponse à la question de savoir à quelle fréquence vous devriez courir va dépendre, mais si vous voulez courir votre premier 5 km, vous pourriez facilement vous en sortir avec seulement 3 jours de course à pied par semaine.

En revanche, si vous souhaitez courir votre premier marathon, l’idéal est de travailler jusqu’à 5 jours par semaine (bien que certains s’en sortent très bien avec 4 jours… je vous l’ai dit, c’est compliqué).

Il ne s’agit là que d’un exemple, vous devrez donc tenir compte de certains facteurs qui influencent la fréquence des courses.

Une chose, je le dis d’emblée, c’est que je n’aime PAS


les séries de courses


ou la course à pied tous les jours. Vous pouvez cliquer sur ce lien pour savoir pourquoi, mais pour aujourd’hui, disons que c’est exagéré la plupart du temps.

Examinons chacun de ces facteurs plus en détail.

#1 Objectifs actuels

Le volume et la fréquence de course idéaux seront déterminés par vos objectifs. Vous préparez-vous à une course ? Si oui, quelle distance allez-vous parcourir ?

Si vous voulez courir votre premier 5 km, vous pouvez facilement vous contenter de 3 jours de course par semaine, alors que si vous voulez courir votre premier marathon, l’idéal est de passer à 5 jours par semaine.

Les courses plus longues, en général, nécessitent des entraînements plus longs, ce qui implique souvent de courir la majeure partie de la semaine avec un volume d’entraînement global plus important.

Parmi les autres éléments à prendre en compte en ce qui concerne vos objectifs, il y a la raison pour laquelle vous vous êtes mis à la course à pied en premier lieu. Pourquoi courez-vous ? Courez-vous pour améliorer votre santé ? Courez-vous surtout pour évacuer le stress ?

Tous ces aspects joueront un rôle dans la détermination de votre fréquence de course. Passez-les en revue et tenez-en compte lorsque nous répondrons à la question de savoir à quelle fréquence vous devriez courir.

Volume de course pour différentes courses :

#2 Antécédents de blessures et risques

Il s’agit d’une question importante. Avez-vous des


épines à chaque fois que vous commencez à courir


? Dans ce cas, vous vous lancez probablement trop vite. Il en va de même pour la plupart des blessures liées à la course à pied.

La course à pied présente de nombreux avantages

, mais courir de manière optimale, c’est aussi améliorer sa santé. Ce qui signifie qu’il ne faut pas se blesser !

Les coureurs sujets aux blessures, ou ceux qui sont en train de soigner une blessure ou qui essaient d’atténuer les problèmes résultant d’une blessure antérieure, devraient

courir moins fréquemment et faire des courses plus courtes.

Faire plus d’entraînement croisé et tout le PT pour renforcer les zones faibles.

Connaissant votre corps, commencez lentement avec seulement deux jours par semaine et passez quelques jours de plus à marcher ou à faire du vélo, pour donner à votre corps le temps de s’adapter au stress de la course à pied.

• Blessures fréquentes – consultez un physiothérapeute sportif pour diagnostiquer les faiblesses ou les problèmes de démarche.
• Passez régulièrement du temps à faire des
  
  entraînements de base
  
  , ils sont la cause principale de la plupart des blessures en course à pied.
• Rappelez-vous que chaque personne est différente, vous n’avez peut-être pas besoin du même volume qu’un ami.
• Faites des séances d’entraînement rapides en douceur.

#3 Temps et disponibilité

Le temps est un facteur incontournable. La plus grande excuse de tout coureur pour expliquer pourquoi il saute l’échauffement ou ne fait pas le travail de la hanche pour prévenir les blessures est le temps.

C’est aussi la principale raison pour laquelle un nouveau coureur peut se retrouver à jurer de courir tous les matins à 6 heures, alors qu’il ne le fait qu’une fois par semaine.

Nous avons tous une vie bien remplie de nos jours, alors votre emploi du temps ne vous permet peut-être que quelques courses matinales par semaine, ou votre temps de course est peut-être limité à ce que vous pouvez faire pendant votre pause déjeuner au travail.

Quelle que soit la situation, les exigences contradictoires de la vie limitent la fréquence d’entraînement de nombreux coureurs.

Découvrez ces conseils de

marathoniens chevronnés

>> ;

#4 Niveau de forme actuel

Votre niveau de forme actuel est également un facteur important, et il diffère de votre niveau d’expérience.

Par exemple, si vous débutez la course à pied, mais que vous avez pratiqué régulièrement une autre forme d’exercice comme le vélo, la randonnée ou la natation, vous devriez avoir une bonne condition cardiovasculaire de base.

Cela vous permet de tolérer plus de course ou

d’augmenter votre volume d’entraînement plus rapidement

.

En revanche, si vous êtes un coureur expérimenté qui s’est éloigné du sport pendant une longue période, peut-être en raison d’une blessure, d’une grossesse ou simplement parce que la vie vous a empêché de courir, vous devrez être plus prudent. Comme pour les débutants, il est préférable de ne pas courir en fonction des kilomètres parcourus précédemment.

#5 Niveau d’expérience

Si vous courez depuis longtemps, vous ne devriez pas être surpris de pouvoir courir plus de kilomètres en toute sécurité que quelqu’un qui débute.

Les débutants ont besoin de beaucoup de temps pour développer leur endurance et donner à leur corps le temps de s’adapter aux exigences physiques de la course à pied, en particulier à leur système musculo-squelettique.

En effet, le système cardiovasculaire se renforce et s’adapte plus rapidement que les muscles, les os, les tendons, les ligaments et les autres parties du corps.

La progression régulière de votre plan d’entraînement est un effort conscient pour s’assurer que votre corps reçoit la récupération dont il a besoin pour s’adapter à une activité à fort impact telle que la course à pied.

#6 Âge

Bien sûr, il y a toujours des exceptions à la norme, mais en général, plus nous vieillissons, plus notre corps a besoin de temps de récupération entre les séances d’entraînement intensif.

Lorsque vous atteindrez et dépasserez la cinquantaine, la soixantaine, les années 70 et 80, vous remarquerez probablement que votre corps ne récupère plus aussi rapidement après une course et que vous devrez prévoir plus de jours de repos chaque semaine. C’est l’une des raisons pour lesquelles nous utilisons souvent un cycle d’entraînement de 10 jours au lieu des 7 jours habituels.

Ne pensez pas que cela signifie que vous pouvez sauter l’intensité ! Nous savons, d’après toutes les recherches sur

la course à pied après la ménopause

, que c’est toujours important !

#7 Type de surface de course

Un facteur souvent négligé par de nombreux coureurs est le type de surface sur laquelle ils courent.

Courir sur des surfaces dures comme le béton peut exercer un stress plus important sur vos articulations que courir sur des surfaces plus douces comme les sentiers (qui ont également tendance à vous obliger à ralentir pour garder le rythme). En effet, ces surfaces n’absorbent pas autant les chocs que les surfaces plus douces, ce qui peut accroître le risque de blessures telles que le syndrome du tibia ou les fractures de stress.

Ceci est particulièrement important lorsque vous êtes un nouveau coureur et que vous progressez lentement tout en développant votre force et en augmentant le volume progressivement. De plus, porter les bonnes


chaussures de course


avec un bon amorti et un bon soutien peut aider à absorber une partie des chocs et à réduire le risque de blessure.

L’asphalte est en fait un peu plus doux

et plus facile pour votre corps que le béton, mais il est important d’apprendre à


courir en toute sécurité


sur les routes afin d’être visible pour les conducteurs et toute autre personne dans le voisinage. Le béton sur les trottoirs est une surface plus sûre pour la circulation, mais il a plus d’impact que l’asphalte.

Vous pouvez également courir sur une


piste


piste


caoutchoutée, qui offre une surface plane ainsi qu’une bonne absorption des chocs.

Il est important de noter que si les surfaces plus molles peuvent être plus faciles pour vos articulations, elles peuvent aussi être moins stables et augmenter le risque de trébucher ou de se tordre la cheville.

C’est pourquoi il est important de trouver un équilibre entre la course sur différentes surfaces et les jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer. Comme pour toute activité physique, il est important d’être à l’écoute de son corps et d’ajuster la fréquence et l’intensité de la course à pied en fonction des besoins.

#8 Assurer un temps de récupération adéquat

Bien entendu, il est important de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les séances de course à pied. Trop courir sans prendre de jours de repos peut entraîner un


surentraînement


et


blessures


.

Votre corps a besoin de temps pour réparer les muscles et les autres tissus qui ont été sollicités par la course. Si vous ne prévoyez pas un temps de récupération suffisant, vous risquez d’être confronté à une fatigue chronique, à des courbatures, voire à une blessure qui mettra plus de temps à guérir.

En général, il est recommandé de prendre au moins un jour de repos dans la semaine. Ci-dessous, je vous donne des indications générales sur le nombre de jours de course à pied que vous devriez effectuer lorsque vous débutez.

Accordez-vous au moins un jour de repos par semaine. Si vous êtes un coureur confirmé et que vous préférez courir cinq ou six jours par semaine, changez votre routine de course chaque jour en essayant de nouveaux itinéraires, de nouveaux kilométrages et de nouvelles allures d’entraînement.

Cependant, cela peut varier en fonction de votre âge, de votre niveau de forme physique et du type de surface de course. Par conséquent, si vous vous sentez fatigué ou courbaturé après une course, il peut être bénéfique de réduire votre fréquence et de vous accorder plus de jours de repos

Combien de fois devriez-vous courir ? Lignes directrices pour différents coureurs

Répondre avec précision à la question  » combien de fois devriez-vous courir ?  » se fait certainement au cas par cas.

En tant qu’entraîneur de course à pied, je peux approfondir la réponse pour ceux qui participent à notre


programme de groupe ou avec des plans d’entraînement personnalisés


et bien sûr, c’est ma façon préférée de répondre parce que c’est PERSONNALISÉ pour vous.

Mais décomposons quelques-uns des scénarios les plus courants pour vous aider à déterminer ce qui est le mieux pour vous et votre corps, et vérifions quelques lignes directrices générales pour différents types de coureurs.

Combien de temps les

nouveaux

coureurs doivent-ils courir ?

Analysons quelques-uns des scénarios les plus courants pour vous aider à déterminer ce qui est le mieux pour vous et votre corps.

Une fois par semaine pourrait être le point de départ idéal si vous êtes novice en matière de course à pied ! N’oubliez pas que le fait de vous présenter pour marcher les autres jours vous aidera à développer votre condition physique. Cela vous habitue à être debout et vous permet ensuite de courir d’autres jours.

Par ailleurs, il est ENORME de savoir que la

méthode course/marche

est idéale pour tous les nouveaux coureurs.

Sinon, il est généralement conseillé aux débutants d’augmenter la fréquence de leurs courses jusqu’à trois ou quatre jours par semaine. Incluez au moins un jour de repos complet et un entraînement croisé facultatif (de préférence de la musculation !).

La durée de vos premières séances de course/marche doit être comprise entre 20 et 30 minutes. Augmentez progressivement le temps passé à courir lors des séances d’entraînement suivantes.

Si vous êtes déjà en forme grâce à d’autres formes d’exercice, vous pouvez commencer par une course de 30 minutes et augmenter plus rapidement la fréquence jusqu’à 4 jours par semaine. Tenez compte du fait que vous faites encore d’autres exercices et n’en faites pas trop.

Combien de jours par semaine courir

Voici quelques conseils et lignes directrices pour les débutants :

• 
  1 jour par semaine
  
  est un bon point de départ, ajoutez de la marche 3-4 autres jours.
• 
  2 jours par semaine
  
  est une bonne solution si vous avez déjà beaucoup marché.
• 
  3 jours par semaine
  
  est le moment où vous commencez à développer une certaine endurance et êtes prêt pour le
  
  
  Couch to 5K training plan
  
  
  que vous pouvez imprimer gratuitement sur ce lien ! C’est vraiment la meilleure façon de vous aider à passer de l’envie de courir à la course à pied.
• 
  4 jours par semaine
  
  est un équilibre vraiment sain, qui vous permet d’avoir du temps pour au moins
  
  
  2 jours de musculation
  
  
  , ce qui renforcera votre métabolisme et contribuera à la perte de poids et à la forme physique en général.
• 
  5 jours par semaine
  
  est faisable pour ceux qui ont une bonne condition physique de base et qui ne font pas beaucoup d’autres
  
  
  entraînements croisés
  
  
  , mais qui peuvent quand même intégrer au moins 2
  
  
  entraînements de force pour coureurs
  
  
  .
• 
  6 jours par semaine
  
  n’est généralement pas nécessaire pour un nouveau coureur. Cela limite souvent leur capacité à récupérer et à effectuer l’entraînement croisé qui leur permettra de continuer à courir sans se blesser.
• 
  7 jours par semaine
  
  comme indiqué précédemment n’est pas recommandé. En particulier pour les nouveaux coureurs, car vous êtes beaucoup plus susceptible de vous blesser et d’être mis à l’écart plutôt que de faire des progrès.

À quelle fréquence les coureurs récréatifs moyens devraient-ils courir ?

La majorité des coureurs non élites courent quatre à cinq jours par semaine, en prévoyant un entraînement musculaire et un jour de repos pour éviter les risques de blessure.

Cependant, les coureurs plus expérimentés ou compétitifs peuvent courir jusqu’à 7 jours par semaine, en utilisant des

courses de récupération

pour garder certains jours très faciles.

La distance hebdomadaire ou le volume en minutes dépend fortement des objectifs de la course, les coureurs de 5 km parcourant en moyenne 15 à 20 miles par semaine et les marathoniens 40 à 90 miles par semaine, avec de nombreuses variations.

Quel est le minimum que vous devez exécuter ?

Une fois que vous avez dépassé le stade du début, les réponses à ces questions deviennent beaucoup plus ambiguës.

Le ministère américain de la santé et des services sociaux recommande aux individus de pratiquer au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine afin d’améliorer leur état de santé et leur condition physique.

Si nous nous concentrons sur la course à pied, les entraîneurs de course à pied s’accordent à dire qu’il faut courir au moins trois jours par semaine pour constater des progrès. En outre,  moins vous courez de jours par semaine, plus il est important que ces courses soient réellement importantes.

Par exemple, la plupart des semaines, ces courses devraient consister en une

course tempo

pour améliorer l’endurance intensive, une

séance d’entraînement à la vitesse

pour augmenter la vitesse, et une longue course pour renforcer l’endurance générale.

Quel est le maximum que vous devriez courir ?

Les coureurs d’élite au sommet de leur art peuvent courir jusqu’à 14 fois par semaine, un programme d’entraînement physiquement difficile qui consiste à courir deux fois par jour la plupart du temps.

courir deux fois par jour


, parfois connu sous le nom de « doubles », est une excellente méthode pour augmenter de manière significative votre volume de course tout en donnant à votre corps un peu de repos.

En général, les doubles sont réservés aux coureurs expérimentés qui sont en bonne forme et parcourent 60 à 70 miles par semaine ou plus.

Même dans ce cas, il est essentiel d’être à l’écoute de son corps et de prêter attention à tout signe ou symptôme de blessure, d’épuisement ou de surentraînement.

Ce n’est pas non plus une bonne idée de doubler avec deux courses difficiles, c’est-à-dire qu’au moins une des séances devrait être une récupération ou des kilomètres faciles.

Et n’oublions pas que PLUS n’est pas mieux. Des courses de qualité, accompagnées d’un entraînement musculaire, permettent de faire de belles courses et de s’entraîner régulièrement sans se blesser.

Combien de fois devrais-je courir pour maintenir ma forme physique ?

Si vous êtes un coureur de longue date, que vous êtes entre deux courses ou que vous essayez simplement de maintenir votre endurance tout en pratiquant d’autres sports, il y a plusieurs options. Je pose toujours quelques questions pour aider ces coureurs à trouver le bon programme :

• Prenez-vous plaisir à courir en ce moment ou vous sentez-vous
  
  épuisé par l’entraînement
  
  ?
• Avez-vous un objectif de course à l’avenir ?
• Avez-vous plus de plaisir à faire d’autres entraînements en ce moment ?
• N’avez-vous pas de blessures ou
  
  vous sentez-vous épuisé par la course
  
  ?

En fonction de ces réponses, nous pouvons élaborer un plan d’attaque solide qui garantira à la fois le plaisir de la course (parce que c’est TELLEMENT IMPORTANT) et le maintien de la forme physique.

Exemple de programme pour les coureurs expérimentés

A un niveau élevé, de nombreux coureurs de longue date pourraient utiliser un programme comme celui-ci :

Lundi

: Journée de récupération active

mardi

: Course facile de moyenne distance

mercredi

: Entraînement de vitesse + 20 minutes de renforcement musculaire du corps entier

jeudi

: course facile de moyenne distance

vendredi

: Entraînement de force pour tout le corps

Samedi

: Course longue

Dimanche

: Courte course facile facultative + entraînement du haut du corps et du tronc

Si vous vous sentez épuisé ou si vous appréciez vraiment de nouveaux cours, ne vous inquiétez pas de réduire votre course à pied à 3 jours par semaine.

Les triathlètes, évidemment, mélangent une variété de cardio et sont souvent moins sujets aux blessures et des coureurs très rapides grâce à ces autres disciplines.

Comment savoir si vous courez trop ?

Les signes indiquant que vous courez trop et que vous vous exposez à un épuisement ou à une blessure sont constants, quel que soit votre niveau d’expérience, du débutant au marathonien confirmé.

Lorsque vous courez, vous ressentirez des courbatures et des douleurs dues à des déchirures microscopiques dans vos muscles qui se répareront et deviendront plus forts pour construire du muscle. Mais il est important de noter que toutes les douleurs ne sont pas bonnes.

Posez-vous la question suivante : ressentez-vous des raideurs, des courbatures, voire de légères douleurs au niveau du genou, de la hanche ou d’autres articulations, qui disparaissent après l’échauffement ? Ce n’est généralement pas un problème.

Mais une douleur de plus en plus intense et brûlante dans le


tendon d’Achille


lorsque vous courez ? C’est très probablement une indication que vous poussez trop fort et trop vite.

Bon nombre des


blessures les plus courantes


dont souffrent les coureurs résultent du fait que l’on a ignoré la douleur pendant suffisamment longtemps pour qu’elle devienne un problème que le repos ne peut plus résoudre.

C’est pourquoi il est important d’apprendre à connaître les signaux d’alarme de votre corps afin de pouvoir les interpréter et de modifier votre kilométrage en conséquence. De cette façon, vous risquez moins de vous retrouver avec une blessure chronique qui vous conduira chez le médecin.

De plus, la douleur n’est pas le seul signe indiquant que vous vous surmenez et que vous courez trop souvent pour votre corps. Lorsque vous augmentez votre volume de course, vous devez également faire attention à votre sommeil, à votre humeur et à votre appétit.

Les problèmes de sommeil peuvent se manifester par des difficultés à s’endormir ou à rester endormi, ou par le fait de dormir pendant de longues périodes (jusqu’à 9 heures) sans jamais se sentir reposé. Tous ces problèmes peuvent résulter d’un surentraînement sur une période prolongée.

Des signes rouges similaires indiquent que votre entraînement est trop intense, tels que des changements d’humeur ou d’appétit, comme une faim constante et intense ou une perte totale d’appétit.

Le nombre de jours de course à pied par semaine n’est pas une réponse unique, car nous avons tous des objectifs et des corps différents. Mais j’espère que cela vous aidera à trouver un point de départ pour vos objectifs actuels de mise en forme !

Le nombre de jours de course à pied par semaine n’est pas une réponse universelle, car nous avons tous des objectifs et des corps différents. Mais j’espère que cela vous aidera à trouver un point de départ pour vos objectifs actuels de remise en forme !

📣BONUS


– Nous savons que le suivi est un excellent moyen de créer des habitudes et de la cohérence. Gardez-le simple.

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• 
  Plan d’entraînement pour les 10 km
  
• 
  Plan d’entraînement pour le premier semi-marathon
  
• 
  Plan d’entraînement pour le marathon de quatre heures
  
• 
  Plan d’entraînement pour le semi-marathon de moins de deux heures
  
• 
  Plans d’entraînement à faible fréquence cardiaque
  

J’ai une tonne d’autres ressources pour les nouveaux coureurs, alors n’hésitez pas à regarder ou à demander ! Je suis heureuse de vous aider.

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