Plan d’entraînement gratuit pour le semi-marathon : 6 options pour tous les coureurs + niveaux de compétence

Si vous cherchez un plan d’entraînement gratuit pour le semi-marathon, vous êtes au bon endroit. J’ai ici 4 plans différents pour vous aider à passer d’un semi-marathon à la poursuite de votre objectif de moins de deux kilomètres. Nous allons décomposer chacun d’entre eux afin que vous puissiez sélectionner l’option qui vous aidera le mieux à atteindre votre objectif de 13,1 miles.

Chaque année, le semi-marathon continue d’attirer de plus en plus de coureurs et je pense que les raisons en sont évidentes ; c’est juste assez loin pour avoir l’impression que votre

circulation

est justifiée, mais pas trop loin pour qu’un

plan d’entraînement pour le semi-marathon

ait l’impression de dévorer votre vie.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous vous attaquez au 13,1, qui est un semi-marathon, et non pas  » juste un semi  » ou un mini-marathon ou l’un de ces marathons plus courts, comme vous le diront peut-être vos amis qui ne courent pas, il vaut la peine de prendre à cœur quelques leçons qui rendront l’expérience meilleure.

Si vous pouvez faire un 10 km, vous pouvez certainement faire un semi-marathon.

En fait, même si vous n’avez aucune expérience de la course à pied, j’ai un plan d’entraînement pour vous ! Dans cet article, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner pour un semi-marathon.

Ce sont

mes meilleurs conseils pour le semi-marathon issus de plus de 22 ans de course et 2300 articles

!

Vous allez vouloir épingler ou mettre en signet cette page pour pouvoir vous y référer tout au long de l’entraînement.

Tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner pour un semi-marathon

RunToTheFinish contient maintenant des milliers d’articles sur la course à pied, j’ai donc compilé ici quelques-uns des conseils, astuces et leçons les plus utiles pour l’entraînement au semi-marathon !

La barre de recherche en haut à droite du site

vous aidera s’il y a d’autres sujets comme une blessure de course spécifique (

hello



syndrome de l’élastique interne


) que vous aimeriez aider à résoudre.

Quelle est la durée d’un semi-marathon ?

Alors, tout d’abord, quelle est la longueur d’un semi-marathon ?

Un semi-marathon, c’est

13,1 miles ou 21,1 kilomètres

.

Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un semi-marathon ?

La durée exacte de l’entraînement et la préparation adéquate pour un semi-marathon dépendent en grande partie de deux facteurs : vos capacités de course actuelles et vos objectifs de semi-marathon.

Expérez entre 12 et 20 semaines

, soit environ 3 à 5 mois, en fonction de ces facteurs. Pour chacun des plans ci-dessous, j’ai indiqué le nombre exact de semaines et le niveau auquel vous devez vous situer, afin que vous sachiez exactement quel est le plan qui vous convient.

12 à 20 semaines vous donneront suffisamment de temps pour développer votre force, avoir la bonne forme et atteindre le kilométrage de base requis – le tout sans vous surmener et vous blesser.

Pourquoi devrais-je suivre un plan d’entraînement pour le semi-marathon ?

Suivre un plan d’entraînement vous permettra de prendre en compte tous les éléments nécessaires pour être prêt le jour de la course !

L’entraînement pour un semi-marathon ne concerne pas seulement la course, mais aussi les compétences supplémentaires et les autres types d’entraînement dont vous avez besoin pour vous assurer que vous êtes non seulement prêt pour le jour de la course, mais aussi que vous ne vous blesserez pas tout au long du processus !

Ces programmes d’entraînement sont rédigés en tenant compte de l’ensemble du plan d’entraînement, et pas seulement de ce que vous devez faire le jour de la course.

De la façon de renforcer votre corps pour prévenir les blessures, à l’allègement vers la fin du programme – tout est inclus dans ces plans.

En suivant un programme d’entraînement pour le semi-marathon, vous gagnerez en confiance et serez en mesure d’éloigner les papillons dans votre estomac le jour de la course !

Comment choisir un plan d’entraînement pour le semi-marathon ?

Le plan que vous choisirez dépendra de quelques facteurs principaux que vous devez correctement considérer et prendre en compte. Examinons chacun d’entre eux plus en détail :

Capacités de course actuelles

L’un des principaux facteurs permettant de déterminer le plan d’entraînement qui vous convient le mieux est votre niveau actuel de course à pied et de forme physique. Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice en général, vous pouvez envisager le programme Couch to Half Marathon.

Mais si vous êtes un nouveau coureur avec une certaine expérience de la course à pied, vous pouvez envisager un plan d’entraînement au semi-marathon pour débutants. Heureusement pour vous, j’ai pris soin d’indiquer à qui s’adresse chacun de ces plans d’entraînement afin que vous puissiez facilement trouver celui qui correspond à vos capacités actuelles.

Objectifs de la course du semi-marathon

Les objectifs de la course sont également importants. Si votre objectif est simplement de terminer, vous pourrez peut-être vous contenter d’un plan d’entraînement un peu moins rigoureux, par exemple mon plan d’entraînement pour le semi-marathon destiné aux débutants.

En revanche, si vous avez des objectifs liés au temps, comme courir à une certaine allure ou terminer en dessous d’un certain temps, vous devrez peut-être suivre un plan d’entraînement plus détaillé et plus intense. J’ai inclus des détails pour chacun de mes plans afin de vous fournir toutes les informations dont vous avez besoin pour choisir le bon !

Temps de formation disponible

Un autre facteur important est le temps dont vous disposez pour vous entraîner. Si vous n’avez que quelques heures par semaine à consacrer à la course à pied, il est préférable d’opter pour un programme moins intensif qui nécessite moins d’heures de course.

Toutefois, si vous disposez de quelques heures supplémentaires par semaine, vous pouvez opter pour un plan plus intensif qui vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement.

En fin de compte, le meilleur plan d’entraînement pour le semi-marathon est celui qui fonctionne pour vous et s’adapte à votre style de vie. Avec chacun de mes plans d’entraînement pour le semi-marathon, vous pourrez apporter les modifications nécessaires et j’ai inclus des conseils et des lignes directrices pour chacun d’entre eux.

De plus, comme je l’ai mentionné plus haut, chacun de mes plans d’entraînement pour le semi-marathon ci-dessous est accompagné de notes pour vous aider à choisir celui qui vous convient le mieux !

N’oubliez pas d’être honnête avec vous-même sur votre état de forme actuel et sur votre expérience de la course à pied.

Pensez à un objectif réaliste s’il s’agit de votre premier semi-marathon, afin d’éviter les blessures. Et veillez à respecter les différents types d’entraînement du plan une fois que vous en avez choisi un.

Qui a conçu ces plans d’entraînement pour le semi-marathon ?

Bonjour les coureurs ! Je suis Amanda Brooks, coach certifiée en course à pied, auteur de livres sur la course à pied et entraîneur personnel depuis 2012. Pendant cette période, j’ai coaché des milliers de coureurs par le biais du coaching 1:1 et de notre club de course.

J’ai créé une équipe de 12 entraîneurs de course à pied et, même après une opération du genou,

j’ai utilisé mes propres méthodes pour revenir à un semi-marathon de moins de deux heures rapidement et sans douleur

.

En utilisant systématiquement mes propres méthodes d’entraînement, j’ai obtenu un PR de 1:44 pour le semi-marathon et j’ai repris avec succès la course à pied après une opération du genou (causée par un trampoline, pas par la course à pied !).

Mes programmes d’entraînement pour le semi-marathon sont le fruit de mon expérience personnelle, ainsi que de

travail avec des milliers de coureurs 1-1 et par le biais de notre

Online Run Club


.

Je suis sûr que vous trouverez celui qui vous convient parfaitement !

Meilleurs programmes d’entraînement pour le semi-marathon (pour tous les types de coureurs)

Chacun de ces programmes d’entraînement est conçu pour un type de coureur différent. Consultez les notes rapides de chacun d’entre eux et choisissez celui qui vous convient le mieux !

#1

Plan Couch to Half Marathon

Niveau de compétence :

Parfait pour les débutants absolus

Mon plan Couch to Half Marathon est parfait si vous êtes un nouveau coureur qui cherche à franchir la ligne d’arrivée avec succès (et sans blessure !).

Je l’ai personnellement conçu pour qu’il puisse être utilisé par le tout nouveau coureur, par la personne qui se dit hors de forme et par quelqu’un qui a une certaine forme physique mais qui ne court pas vraiment.

Donc, que vous partiez littéralement du canapé ou que vous participiez actuellement à d’autres activités de remise en forme, c’est le plan  » du canapé au semi-marathon  » qu’il vous faut.

De nombreuses personnes pensent que le plan  » du canapé au semi-marathon  » n’est pas littéral, mais il l’est vraiment dans ce cas.

Nous venons tous d’horizons différents et avons des niveaux d’endurance différents, mais ce plan vous permettra de franchir la ligne d’arrivée de la manière la plus amusante et la plus sûre possible.

À qui s’adresse le plan Couch to Half Marathon ?

Ce plan s’adresse à tous ceux qui veulent littéralement passer du canapé (ou d’une condition aérobique très faible) à la fin d’un semi-marathon !

C’est un plan parfait pour votre premier semi-marathon, ou si vous n’avez pas d’objectifs très élevés pour votre premier semi-marathon et que vous voulez juste vous développer correctement et en toute sécurité.

Quelle est la durée du programme Couch to Half Marathon ? Et qu’est-ce qui est inclus ?

Ce plan est conçu pour durer

20 semaines

et est divisé en quatre phases distinctes, et est planifié pour le rendre amusant, mais stimulant, et vous guidera pour atteindre des mini-objectifs en cours de route (lire : 5K et 10K !).

👉Access the couch to half marathon plan here

>> ;

#2

Plan de premier semi-marathon pour débutants

Niveaux de compétence:

Débutants avec peu d’expérience

Mon plan de premier semi-marathon pour débutants est parfait si vous avez un peu d’expérience dans la course à pied (peut-être avez-vous fait quelques 5 km et 10 km) et que vous voulez maintenant relever un tout nouveau défi !

Il est conçu pour vous aider à augmenter le kilométrage de vos jambes en toute sécurité et à franchir la ligne d’arrivée en vous sentant fort.

Ce plan n’est pas axé sur l’écrasement de votre temps, mais sur le plaisir de courir!

.

Si vous avez une base solide, il est relativement facile de passer du

10 km au semi-marathon

avec 8 à 12 semaines d’entraînement supplémentaires.

La différence entre ce plan et celui d’un 10 km est qu’avec un plan de semi-marathon, les intervalles deviennent plus longs ou vous pouvez également jouer avec des courses tempo, des courses de progression et des miles d’allure cible.

Ce plan est vraiment la transition parfaite entre un 10 km et un semi-marathon.

À qui s’adresse le plan Beginner’s First Half Marathon ?

Ce programme s’adresse à toute personne qui a un peu d’expérience dans la course à pied – donc si vous avez fait quelques 5 km et 10 km, c’est le meilleur programme pour vous !

Quelle est la durée de ce programme de premier semi-marathon pour débutants ? Et qu’est-ce qui est inclus ?

Ce programme est conçu pour durer 12 semaines et vous entraîne à tout ce dont vous avez besoin pour être prêt pour votre semi-marathon. Il comprend de la course en côte, de l’entraînement croisé, de la musculation, des fartleks, des séances de yoga et de renforcement musculaire, des journées de course et des journées de récupération.

👉Access the

Beginner Half Marathon Plan here

>> ;

#3

Plan de semi-marathon de moins de deux heures

Niveau de compétence :

Coureurs expérimentés (ou ceux qui ont déjà une bonne condition physique)

Mon plan de semi-marathon en moins de deux heures a été conçu dans le but de vous aider à franchir la ligne d’arrivée avant la marque de 2:00.

Il est conçu pour vous donner tout ce dont vous avez besoin dans un plan qui vous permettra de voir un 01 sur le chronomètre alors que vous vous élancez à travers la ligne d’arrivée !

Je veux que vous réussissiez, mais pas à n’importe quel prix.

Il s’agit de s’entraîner plus intelligemment, de se rappeler d’apprécier le processus, et de devenir un meilleur coureur.

Ce plan d’entraînement comprend également des vidéos comme les mêmes discours d’encouragement et les mêmes détails que ceux que mes clients reçoivent lorsque je crée leurs plans personnalisés

Vous vous apercevrez que vous pouvez plus facilement incorporer des outils pour améliorer la force de vos hanches, de vos fessiers et de votre tronc pour mieux courir et prévenir la douleur.

Cela signifie que, quoi qu’il arrive le jour de la course, vous vous améliorerez et deviendrez un meilleur coureur.

À qui s’adresse ce programme de semi-marathon en moins de deux heures ?

Un coureur expérimenté qui cherche à terminer son prochain semi-marathon en moins de 2 heures.

Quelle est la durée de ce plan de marathon de moins de deux heures ? Et qu’est-ce qui est inclus ?

Ce plan est conçu pour courir 12 semaines, avec des séances d’entraînement détaillées pour la vitesse et les collines, un entraînement de force recommandé (avec des vidéos !), et des conseils de course supplémentaires pour atteindre votre objectif !

👉Voir le

Guide du semi-marathon en deux heures

>> ;

#4

Plans d’entraînement pour courir jusqu’au bout

Niveau de compétence :

Coureurs de milieu de peloton (coureurs ayant quelques années à plusieurs années de course à pied et souhaitant s’améliorer)

Run To The Finish est un livre dont je suis l’auteur et qui s’adresse à tous ceux qui se considèrent comme des  » coureurs de milieu de peloton « .

Il comprend des plans réalistes pour les personnes occupées, qui ne vous laisseront pas blessé!

.

Si vous n’essayez pas de gagner Boston (ou même de vous qualifier pour le marathon de Boston) mais que vous cherchez simplement à trouver le chemin vers un plus grand épanouissement dans la course à pied, c’est le livre qu’il vous faut !

Bien qu’il soit rempli de conseils stratégiques utiles en matière d’entraînement, il s’agit avant tout d’accepter votre place au milieu du peloton avec humour et d’apprendre à aimer la course que vous avez sans vous comparer aux autres coureurs.

Que vous cherchiez des stratégies pour éviter les blessures, que vous souhaitiez faire de la course à pied une expérience plus agréable ou que vous soyez intéressé par l’aspect mental de la course à pied, ce livre vous présente tout cela.

Parfait pour être utilisé seul comme guide d’entraînement, ou comme lecture complémentaire avec l’un des plans d’entraînement présentés ici, il fera en sorte que votre parcours d’entraînement – du début jusqu’à la ligne d’arrivée – soit l’une des meilleures expériences de votre vie !

À qui s’adresse ce livre (et ces plans d’entraînement) ?

À tous ceux qui sont occupés ou qui se considèrent comme des  » coureurs de milieu de peloton « . Il comprend tout ce dont vous avez besoin pour apprécier votre parcours d’entraînement pour un semi-marathon.

Quelle est la durée des plans ? Et qu’est-ce qui est inclus ?

Ce livre contient 4 plans qui vont de 12 à 20 semaines et s’adressent à tous les types de coureurs.

Attendez-vous à des conseils d’entraînement stratégiques utiles tout au long du livre, combinés à tout ce dont vous avez besoin pour trouver un plus grand épanouissement dans la course à pied.

Il comprend un mélange de conseils pratiques comme la compréhension de l’inconfort par rapport à la douleur, l’aspect mental de la course, les mouvements pour traiter les blessures les plus courantes, et même des éléments ludiques tels que « Signes hilarants préférés du marathon » et « Pensées bizarres que nous avons tous à la ligne de départ ».

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#5

Plan d’entraînement à faible fréquence cardiaque

Niveau de compétence :

Débutants à Intermédiaires

Mon plan d’entraînement pour le semi-marathon de LHR est parfait si vous êtes

constamment épuisé par l’entraînement

. C’est la méthode que je préfère lorsque j’entraîne des coureurs comme vous et celle que j’ai utilisée pour atteindre mon propre 1:44 au semi-marathon et pour courir mon premier 50 km.

Que vous soyez un coureur débutant ou intermédiaire, il y a un plan pour vous dans celui-ci !

La méthode Maffetone (ou méthode d’entraînement à faible fréquence cardiaque) vous permettra de surmonter la fatigue constante à laquelle vous pouvez être confronté pendant l’entraînement, tout en sachant que vous avez plus à donner.

Elle est également idéale pour les débutants absolus, car elle vous aidera à construire une base durable.

À qui s’adresse le plan d’entraînement pour le semi-marathon à faible fréquence cardiaque ?

Tout le monde, du débutant absolu au coureur intermédiaire. Si vous vous blessez ou si vous êtes toujours trop fatigué à mi-parcours de votre entraînement, il est temps de changer les choses. Vous devez apprendre ce que signifie vraiment courir doucement.

J’ai également constaté que cette méthode était bénéfique pour les femmes en période de périménopause et de ménopause afin d’aider à contrôler le cortisol.

Quelle est la durée du plan d’entraînement à basse fréquence cardiaque (LHR) ? Et qu’est-ce qui est inclus ?

Ce programme est conçu pour durer de 12 à 20 semaines, en fonction de vos capacités de course actuelles.

Attendez-vous à des plans d’entraînement détaillés, avec tout ce que vous devez savoir sur la façon d’incorporer des séances d’entraînement de vitesse dans un programme MAF, des conseils pour tout mettre en œuvre, et même des modules sur les problèmes courants, les frustrations, et la façon de procéder pour eux avec succès.

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Low Heart Rate Training Plans

>> ;

#6

Plan de marche pour le semi-marathon

Niveau de compétence:

Marcheur

Que vous soyez novice en matière de fitness ou que vous préfériez simplement marcher, ce programme va vous aider à gagner du temps pour franchir la ligne d’arrivée. Et ne prétendons pas que nous ne pouvons pas atteindre des rythmes assez impressionnants en marchant quand nous le voulons !

Le temps d’arrivée moyen pour marcher un semi-marathon varie de 3 à 4 heures.

Vous devez donc absolument suivre un plan pour vous assurer que vous avez l’endurance nécessaire pour terminer la journée.

Comme la plupart de ces plans, vous trouverez que 12-16 semaines est une bonne quantité de temps et nous allons absolument inclure les collines et l’entraînement en force.

13 conseils pour un bon programme d’entraînement au semi-marathon

Maintenant que nous avons couvert tous les programmes d’entraînement pour le semi-marathon, voici quelques conseils supplémentaires pour vous assurer que vous vous entraînez correctement.

1. Fixez des objectifs réalistes

La première chose que vous devez garder à l’esprit est de vous fixer des objectifs réalistes lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon.

Si vous êtes totalement novice en matière de course à pied, votre objectif est peut-être de terminer la course ou de courir toute la course sans pause prolongée

.

.

Si vous êtes un coureur expérimenté, votre objectif peut être de courir à un rythme spécifique et d’avoir un temps global sous lequel vous voulez terminer la course.

Quel que soit votre objectif, soyez réaliste afin qu’il soit réalisable et qu’il vous aide à être cohérent. Ne vous surmenez pas, car vous risquez de vous blesser.

Choisissez le bon plan et respectez-le, vous ne tarderez pas à atteindre vos objectifs!

2. Choisissez le bon plan

Nous en avons déjà parlé en détail plus haut, mais la raison pour laquelle je le répète ici est qu’il est absolument essentiel que vous choisissiez le régime qui VOUS convient.

Ne surestimez pas (ou ne sous-estimez pas) vos capacités – soyez honnête avec vous-même, afin de vivre une expérience agréable et sans blessure.

Choisissez un plan qui convient à votre style de vie

et que vous serez motivé à suivre.

3. s’entraîner dans les bonnes conditions

Si vous vous inscrivez à une course officielle, recherchez sur Google le lieu et la date de la course. Cela vous permettra de tenir compte du terrain sur lequel vous courrez pendant la course, ainsi que des conditions météorologiques auxquelles vous pouvez vous attendre ce jour-là.

Dans la mesure du possible, essayez de vous entraîner dans des conditions similaires afin d’être prêt pour la course. Bien qu’il puisse toujours y avoir des changements météorologiques imprévus et d’autres circonstances, vous serez mieux préparé de cette façon !

4. ne pas négliger les jours de repos

Le repos est essentiel ! Selon le programme, vous aurez certainement au moins un jour de repos prévu – ne le sautez pas. Et si vous êtes fatigué, prenez un autre jour de repos pour vous reposer davantage !

Écoutez votre corps et ne vous poussez pas au point d’abandonner ou de souffrir d’une blessure.

Le repos permettra à votre corps de guérir et de redevenir plus fort.

Attendez-vous à une certaine fatigue musculaire

et à des douleurs lorsque vous commencez à faire quelque chose de nouveau.

Courir avec des jambes douloureuses

n’est pas grave.

. MAIS la DOULEUR est différente de la simple sensation de douleur et vous savez faire la différence, alors ne continuez pas à pousser malgré la douleur réelle. La prévention des blessures doit toujours être au centre de vos préoccupations. Sans constance, il n’y a pas de progrès possible.

5. Obtenez le bon matériel

Lorsque vous débutez, il est essentiel d’avoir le bon équipement au fur et à mesure que vous progressez dans les différents plans. Porter les mauvaises chaussures peut entraîner des blessures et vous empêcher de réaliser votre rêve de semi-marathon.

J’ADORE parler d’équipement, ce qui signifie qu’il y a beaucoup de choses que je pourrais citer.

Mais j’espère que ceux-ci répondront à certaines des plus grandes questions que je reçois au sujet de l’équipement.

• 
  L’équipement de course à pied pour l’hiver
  
  ;(facilitant la sortie)
• 
  Les meilleures lunettes de soleil pour la course à pied
  
• 
  Les meilleures vestes pour la course à pied sous la pluie
  
• 
  Les meilleures vestes pour la course à pied en hiver
  
• 
  Les meilleurs gants de course
  
• 
  Les meilleurs packs d’hydratation pour les longues courses
  
• 
  Les meilleures montres de course à pied pour les débutants
  

6. Faites le plein correctement

Le ravitaillement pour le semi-marathon est différent de celui du 10 km et de celui du 26,2 km. Vous pouvez vous en tirer avec peu ou pas de ravitaillement lors de l’entraînement pour un 10 km et il se peut que vous n’ayez PAS besoin d’autant de ravitaillement que vous le pensez pendant la course pour un semi-marathon.

Il s’avère que de nombreux coureurs se suralimentent, ce qui entraîne


des trots de coureurs


.

Ce qui devient vraiment important, c’est votre alimentation avant et après l’entraînement. Des types d’hydrates de carbone dont vous avez besoin aux différents conseils et astuces, voici tout ce dont vous avez besoin pour faire le plein correctement :

• 
  Comment faire le plein pour un semi-marathon
  
• 
  Le ravitaillement pour les estomacs sensibles
  
• 
  Faudrait-il utiliser un pré-entraînement
  
• Est-il possible de faire
  
  des courses à jeun
  
  ?
• 
  Qu’est-ce qu’il faut manger avant une course ?
  
• Les meilleurs
  
  carburants du matin
  
  ?
• Pourquoi vous
  
  ne devriez pas charger en glucides
  
  ?
• Déboulonner les modes actuelles
  
  en matière de nutrition sportive
  
• Des repas d’après-course scientifiquement
  
  prouvés
  
• Avez-vous besoin d’abandonner votre
  
  bière d’après-course
  
  ?
• Ce que vous devez vraiment savoir sur
  
  l’hydratation en course à pied
  

7. ne sautez pas l’entraînement musculaire

L’entraînement musculaire est une partie importante de tout plan d’entraînement pour le semi-marathon. Il contribue à renforcer les muscles et les articulations, à développer l’endurance et, d’une manière générale, à améliorer la forme de la course. L’entraînement musculaire peut également contribuer à réduire le risque de blessure et à améliorer vos performances générales.

En ce qui concerne les entraînements de musculation pour un semi-marathon, concentrez-vous sur des exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires utilisés dans la course : les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Si vous avez besoin d’un point de départ, nous avons d’excellents

programmes d’entraînement musculaire pour coureurs

.

8 Entraînement croisé pour améliorer les performances

L’entraînement croisé est un excellent moyen de compléter votre course à pied et de vous aider à atteindre vos objectifs. Il peut contribuer à améliorer votre condition physique générale, à réduire le risque de blessure et à vous permettre de faire une pause dans votre course à pied.

Les activités d’entraînement croisé peuvent inclure la natation, le cyclisme,


yoga


, ou toute autre activité qui accélère votre rythme cardiaque et vous aide à développer votre force.

Lorsqu’il s’agit d’entraînement croisé pour un semi-marathon, concentrez-vous sur des activités qui vous aideront à développer votre endurance et votre force sans trop solliciter votre corps.

9. Dormez suffisamment

Le sommeil est un élément important de tout plan d’entraînement, et il est particulièrement important lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon. Dormir suffisamment permet à votre corps d’avoir le temps de récupérer après des séances d’entraînement difficiles et de se renforcer.

Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit et de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour. Cela permettra de réguler l’horloge interne de votre corps et de vous assurer que vous bénéficiez du sommeil réparateur dont vous avez besoin.

Alors, s’il vous plaît, ne négligez pas le sommeil. Il est gratuit et de nombreuses études ont prouvé qu’il était le meilleur outil pour améliorer les performances.

10. Écoutez votre corps

Il est important d’écouter votre corps lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon. Si vous vous sentez fatigué ou endolori, prenez un jour de repos ou réduisez l’intensité de votre entraînement. N’allez pas trop loin et ne risquez pas de vous blesser.

Si vous sentez que vous avez besoin de plus de temps de récupération entre les séances d’entraînement, n’hésitez pas à le faire.

11. Écoutez votre corps

Il est important d’écouter votre corps lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon. Si vous vous sentez fatigué ou endolori, prenez un jour de repos ou réduisez l’intensité de votre entraînement. N’allez pas trop loin et ne risquez pas de vous blesser.

Si vous sentez que vous avez besoin de plus de temps de récupération entre les séances d’entraînement, n’hésitez pas à le faire.

12. Trouvez des moyens de rester motivé

La constance est ce qui vous permettra de franchir la ligne d’arrivée, et pour cela, vous devez rester motivé tout au long de l’entraînement. Déterminez ce qui vous motive et vous pousse à continuer ; il peut s’agir de vous visualiser en train de franchir la ligne d’arrivée, d’apprécier votre nouvelle tenue de course ou de vous entraîner avec un ami.

C’est l’une des principales raisons pour lesquelles je recommande aux coureurs de rejoindre une communauté qui leur permet non seulement de se responsabiliser, mais aussi de partager leur expérience et d’apprendre des autres. Si vous voulez une communauté amusante et amicale en ligne, pensez à consulter mon


Online Run Club



.

.

13. Profitez du processus

Et enfin, mais certainement pas le moindre, appréciez le processus ! Vous serez une version différente (et meilleure) de vous-même lorsque vous aurez terminé l’entraînement et franchi la ligne d’arrivée.

Cela renforcera votre confiance en vous et vous découvrirez les nombreux avantages de la course à pied.

Amusez-vous et mettez-vous au défi chaque jour ; soyez constant et vous ne tarderez pas à franchir la ligne d’arrivée d’un semi-marathon !

S’entraîner pour un semi-marathon est un processus à la fois excitant et difficile. Mais avec le bon plan et le dévouement, vous pouvez atteindre la ligne d’arrivée en vous sentant fort et accompli. Choisissez donc un plan qui vous convient et vous pourrez apprécier le voyage autant que la destination.

BONUS : Série sur le chemin du succès

Vous avez déjà conquis votre premier 13,1 et il est maintenant temps de passer à la vitesse supérieure.

Vous avez les yeux rivés sur un nouveau record personnel !

Consultez la série complète Road to a PR, conçue pour vous aider à trouver le bon objectif, en passant par l’entraînement et même la logistique du jour de la course pour le semi-marathon.

Chacun de ces éléments est essentiel pour gagner des minutes et des secondes afin de réaliser votre meilleure course.

Choisir votre rythme de course

>>



Choisir la bonne course pour votre objectif

>>



Récupération active vs jours de repos

;



Pourquoi vous avez besoin d’une phase de construction de la base

>>



Ajouter du travail de vitesse en toute sécurité

>> ;



Pourquoi vous avez besoin d’une semaine de pointe

>> ;



Comment réduire la dose de la bonne façon

>>



Stratégie du jour de la course

;>>



9 façons de gérer la nervosité le jour de la course

>>



Comment rebondir après une mauvaise course

>> ;

Entraînement de vitesse pour le semi-marathon

Les conseils ci-dessus vous aideront tous à atteindre votre prochain objectif, mais ceux-ci se concentrent spécifiquement sur la réduction de votre temps !

• 
  Comment améliorer votre temps au semi-marathon
  
  ;(de 10 minutes !)
• 
  Comment s’entraîner pour courir un semi-marathon de moins de 2 heures
  
• 
  Comment commencer à mettre en œuvre des séances d’entraînement de vitesse
  
• 
  Exercices de course à pied pour améliorer la vitesse
  
• 
  Guide pour améliorer la forme de course
  

La lecture ne vous intéresse pas ? J’ai mis mes meilleurs conseils dans cette vidéo !

Il y a tellement de choses à savoir sur l’entraînement au semi-marathon que j’ai littéralement des centaines d’autres articles. Mais je sais à quel point il est difficile de se laisser entraîner dans le trou du lapin de l’information.

Au lieu de cela, je veux que vous choisissiez les domaines dans lesquels vous avez actuellement le plus besoin d’informations !

Nous pouvons toujours trouver des domaines à améliorer, de meilleurs

échauffements dynamiques

aux

étirements d’après-course

en passant par nos

repas d’après-course

.

Vous pouvez vous lancer dans ces domaines une fois que vous avez acquis les connaissances de base !

Autres moyens de communiquer avec Amanda



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