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En tant qu’entraîneur de course à pied, j’ai vu de nombreux coureurs s’interroger sur les effets de la course à pied sur leur corps, et je suis ici pour vous dire que la plupart de ces effets, si ce n’est tous, sont vraiment bénéfiques pour vous. Je sais que l’on entend des histoires de problèmes massifs chez les coureurs à l’arrivée d’un marathon, mais ce n’est pas la norme. Parlons donc des effets de la course sur votre corps!
Évidemment, en tant qu’entraîneur de course à pied, j’ai un parti pris. Je pense que la course à pied est l’une des meilleures choses que nous puissions faire et je la pratique depuis 2002.
Cependant, vous devez comprendre qu’il s’agit d’une activité à fort impact et que votre corps va subir quelques ajustements.
Vos muscles, vos os, vos tendons, vos ligaments et votre cerveau subissent tous des changements.
Dans cet article, nous commencerons par examiner ce qui se passe dans votre corps lorsque vous commencez à courir, puis nous passerons en revue tous les avantages potentiels que vous pouvez en tirer.
La question se pose également de savoir si la course à pied peut avoir des effets négatifs. Je répondrai à toutes ces questions et je vous expliquerai comment obtenir les meilleurs résultats en courant.
Vous voulez en savoir plus ? Poursuivez votre lecture !
Que fait la course à pied à votre corps lorsque vous commencez à courir
?
Au début, vous serez essoufflé et votre rythme cardiaque augmentera. Je n’ai probablement pas besoin de vous le dire, n’est-ce pas ?
Mais que se passe-t-il exactement ?
A chaque respiration, l’oxygène qui entre dans vos poumons est pompé par votre cœur vers tous les muscles de votre corps. Cet
oxygène et ce flux sanguin font partie de ce qui maintient l’énergie et expliquent pourquoi vous vous sentez fatigué si rapidement
lorsque vous commencez. Votre corps n’est pas encore efficace dans ce processus.
Au début, il se peut que vous ne vous sentiez pas très bien et que votre estomac soit un peu dérangé. Cela s’explique par le fait que l’organisme travaille dur pour décomposer les différentes sources d’énergie afin d’alimenter vos muscles.
L’énergie est créée à partir de l’adénosine triphosphate (ATP). Une molécule organique stockée sous forme de
glycogène dans vos muscles et votre sang
. Mais notre corps n’en stocke qu’une petite quantité, ce qui signifie qu’une fois que vous commencez à courir, le corps doit en produire davantage.
Et oui, les besoins en glycogène sont la raison pour laquelle vous entendrez si souvent les coureurs d’endurance parler d’hydrates de carbone !
Votre corps aura besoin de plus d’oxygène
Votre corps a besoin de plus d’oxygène pour produire de l’ATP.
En conséquence, vous commencerez à respirer plus vite et plus fort.
À ce stade, votre corps commencera également à détourner le sang des fonctions non essentielles, telles que la digestion. C’est l’une des raisons pour lesquelles les coureurs peuvent avoir des
points de côté
ou
diarrhée du coureur
.
À ce stade, vous brûlez des calories, l’acide lactique s’accumule dans vos muscles et votre température corporelle augmente.
Vous pouvez également remarquer d’autres choses :
- Votre visage a commencé à devenir rouge. Cela est dû au fait que le sang est détourné vers la peau pour être refroidi.
- Vous transpirez probablement beaucoup, ce qui contribue également à vous rafraîchir.
- La fréquence cardiaque continue d’augmenter parce que le corps a l’impression de travailler plus fort au fur et à mesure que vous avancez.
- Les muscles commenceront à se sentir tendus ou lourds, simplement parce qu’ils ont besoin de temps pour s’adapter.
Combien de fois devez-vous courir pour en tirer des bénéfices ?
Pour obtenir des résultats significatifs, vous devez courir au moins
30 minutes trois fois par semaine
. Et oui, les intervalles course/marche sont considérés comme de la course à pied !
Avec ce niveau d’effort et de dévouement, vous devriez vous attendre à des résultats modérés au bout de 3 à 4 semaines et à des changements importants à partir de 6 semaines.
Mais cela ne veut pas dire que vous devez attendre aussi longtemps pour remarquer la myriade de bénéfices différents qui découlent de la course à pied.
Vous commencerez à voir certains des
bénéfices de la course à pied dans les 30 minutes qui suivent
. Il s’agit notamment de l’amélioration de votre humeur générale et de la lutte contre la dépression.
Examinons plus en détail les avantages que vous tirerez de la course à pied.
9 effets positifs de la course à pied sur votre corps
Maintenant que nous avons vu ce qui se passe dans notre corps lorsque nous commençons à courir, examinons les avantages que nous retirons du maintien d’une routine de course à pied.
#1 Améliore la santé mentale et l’humeur
Nous avons tous entendu parler du »
runner’s high
« , c’est-à-dire de la sensation d’euphorie que ressentent les coureurs après une course. Cela s’explique par le fait que la course à pied entraîne la libération d’endorphines et d’endocanabinoïdes, des substances chimiques qui procurent un sentiment de bien-être.
En fait, une recherche publiée dans le journal du
American College of Sports Medicine
a révélé que 30 minutes de course à pied suffisent à améliorer l’humeur d’une personne souffrant de dépression.
Selon une autre recherche publiée dans
Frontiers in Psychology
, la course à pied libère également de la dopamine, un stimulant de l’humeur lié aux circuits de plaisir et de récompense du cerveau.
Ainsi, quelle que soit l’allure à laquelle vous courez, la course à pied en elle-même peut avoir des effets bénéfiques sur l’humeur et la santé mentale.
#2 Aide à réduire le stress
Tout type d’activité peut contribuer à réduire le stress.
La course à pied présente quelques avantages supplémentaires. Bouger tout votre corps en rythme,
mouvement répétitif peut vous aider à sortir de votre tête et à entrer dans votre corps, ce qui vous permet de devenir plus présent et plus attentif.
En fait, selon une étude publiée dans
Acta Psychologica
, courir un à deux miles améliore l’humeur, réduit le stress et améliore les fonctions cognitives plus que de s’engager dans une séance de méditation.
#3 peut améliorer les fonctions cognitives
Le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) est une substance chimique qui stimule le cerveau et qui est libérée pendant la course à pied. L’exercice aérobie a augmenté le fonctionnement exécutif dans un groupe de personnes atteintes de troubles cognitifs, selon une recherche publiée dans
Frontiers in Psychology
en avril 2017.
Pendant une course, l’augmentation du flux sanguin à travers le corps et le cerveau signifie que plus d’oxygène et de nutriments sont fournis au cerveau. Cela peut favoriser la neurogenèse, c’est-à-dire la formation de nouvelles cellules cérébrales.
Un programme de remise en forme régulier augmente également la taille de l’hippocampe, la partie du cerveau impliquée dans l’apprentissage et la mémoire, selon une recherche de février 2011 publiée dans les
Proceedings of the National Academy of Sciences
.
#4 Aide à la qualité du sommeil
De nombreuses études, dont une publiée dans le
European Journal of Physiotherapy
, démontrent que les coureurs ont moins de problèmes de sommeil et sont moins somnolents tout au long de la journée que les non-coureurs.
Courir à un effort modéré est peut-être même meilleur pour améliorer la qualité du sommeil que courir vigoureusement.
En outre, la course à pied a été
montrée
pour
améliorer votre capacité à vous endormir en seulement 30 minutes par jour.
Vous vous sentirez moins fatigué et plus alerte, ce qui augmentera votre productivité et vos niveaux d’énergie et vous aidera à vous sentir au mieux de votre forme.
#5 Stimule les hormones de croissance
La course à pied de haute intensité est l’un des plus puissants stimulateurs de l’hormone de croissance. L’hormone de croissance aide à construire des muscles plus forts, ce qui améliore les performances.
Courir régulièrement et avec un entraînement adéquat vous aidera à augmenter naturellement votre force et votre vitesse. C’est l’une des raisons pour lesquelles on voit tant de coureurs d’élite s’astreindre à des semaines de course facile à fort volume. La vitesse naturelle est grandement favorisée par le volume.
#6 Améliore la sensibilité à l’insuline
Selon une méta-analyse publiée dans
Sports Medicine
, la course à pied améliore la sensibilité à l’insuline et lutte contre la résistance à l’insuline.
En augmentant la sensibilité à l’insuline, la course à pied réduit le risque de diabète de type II d’un pourcentage significatif.
#7 Améliore votre système cardiovasculaire
Pendant que vous courez, votre cœur et vos poumons travaillent ensemble pour fournir du sang riche en oxygène à tous vos muscles, ce qui renforce votre système cardiovasculaire.
Comme pour les muscles, une sollicitation suffisante des poumons et du cœur les renforce et leur permet de mieux travailler régulièrement. Cela contribuera à réduire l’hypertension artérielle et le cholestérol.
#8 Réduit le risque de maladie cardiaque
Il a été démontré que la course à pied régulière réduit le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Il a également été démontré que la course à pied abaisse la tension artérielle. La course à pied améliore la circulation sanguine, ce qui profite à des organes clés tels que le cœur et les poumons. Toute votre santé en bénéficiera.
#9 Renforce vos os
La course à pied est un exercice de port de poids et d’impact, ce qui signifie que le martèlement répétitif de la chaussée met vos os à rude épreuve.
Vos os réagissent au stress en se renforçant pour résister à l’impact répété.
Il s’agit d’un avantage important pour le bas du corps, mais si la course à pied est votre principale forme d’exercice, vous pouvez incorporer un peu d’haltérophilie pour le haut du corps afin d’assurer l’équilibre général.
Néanmoins, la course à pied peut contribuer à la densité osseuse, ce qui est important avec l’âge.
Les effets de la course à pied sur votre composition corporelle
Votre apparence physique est fortement influencée par votre composition corporelle.
La composition corporelle fait référence à la proportion de votre corps constituée d’eau, d’os, de graisse, de muscles maigres et d’organes.
La pratique régulière de la course à pied a pour effet d’augmenter la masse musculaire maigre et de réduire la graisse sous-cutanée, ce qui améliore votre apparence. Elle contribue souvent à la « tonification » à laquelle de nombreuses personnes font référence.
Examinons plus en détail les effets de la course à pied sur votre composition corporelle.
Combien de temps faut-il pour que la course à pied modifie votre corps ?
La course à pied doit être pratiquée régulièrement, pendant au moins 30 minutes trois fois par semaine si vous voulez voir de vrais résultats.
Avec ce niveau de dévouement, vous remarquerez de petits changements au bout de 3 à 4 semaines et de grands changements à partir de 6 semaines.
Data-dl-uid= »212″>Et si vous voulez vraiment voir des changements, vous DEVEZ inclure
l’entraînement de force pour les coureurs
dans votre routine d’entraînement.
Les études montrent toutes qu’il faut développer les muscles en même temps que les entraînements cardio !
La course à pied fait travailler tous les muscles de votre corps
La course à pied est un excellent exercice pour tout le corps. De nombreux non-coureurs pensent que la course à pied n’est qu’un entraînement du bas du corps, mais elle active presque tous les groupes musculaires du corps.
Lorsque vous sprintez, vos muscles abdominaux sont contraints de se contracter. Les muscles des jambes, du haut du corps et du tronc s’engagent différemment selon qu’il s’agit d’une montée ou d’une descente.
En montée, vos fessiers et vos ischio-jambiers, ainsi que vos mollets, devront travailler dur pour vous faire monter.
En revanche, lors d’une descente, les quadriceps situés à l’avant des cuisses travailleront pour vous maintenir en position verticale contre la gravité.
En savoir plus sur
quels muscles la course à pied fait travailler
>>
Quels sont les effets de la course à pied sur les mollets ?
La course à pied est un excellent moyen de tonifier les mollets et les tibias. Pendant la course, les muscles du mollet sont continuellement en mouvement. La course à pied tonifie les mollets.
Pour améliorer ces résultats et éviter les blessures, veillez à faire des étirements dynamiques avant de commencer à courir.
Comment la course à pied affecte-t-elle les muscles des cuisses ?
Les quadriceps forment l’avant des cuisses, tandis que les ischio-jambiers en forment l’arrière. Pendant la course, ces deux groupes musculaires sont sollicités.
Cela favorise la perte de graisse et augmente la masse musculaire maigre dans vos cuisses, ce qui vous donne une apparence tonique.
La course à pied peut-elle faire grossir les fesses ?
Selon le type de course que vous pratiquez, elle peut vous aider à modeler votre derrière. Les fesses sont constituées des os du bassin, des muscles fessiers et de la graisse.
En courant régulièrement, vous obtiendrez sans aucun doute un physique tonique et en forme, avec des fesses fermes. Cependant, si vous ne travaillez pas explicitement vos fessiers, la course à pied n’augmentera pas la taille de vos fessiers.
Vous remarquerez peut-être que les sprinters ont souvent des fessiers et des muscles de la jambe plus volumineux, ce qui est dû au style d’entraînement du sprint et à la musculation. En revanche, les marathoniens sont réputés pour ne pas avoir un postérieur aussi développé. Cependant, cela est en train de changer car de plus en plus de
coureurs commencent à soulever des poids lourds
!
La course à pied vous aide-t-elle à perdre de la graisse au niveau des bras et des épaules ?
La course à pied brûle les graisses sur l’ensemble du corps, et vos bras s’affineront également. Mais il n’est pas possible de réduire ponctuellement la graisse dans les bras.
Le fait de balancer les bras pendant la course peut contribuer à la perte de graisse et à la tonification des bras et des épaules, mais il faut veiller à maintenir une bonne forme de course. La musculation associée à la course à pied peut vous aider à tonifier vos bras et vos épaules.
Nous n’encourageons pas
la course avec des poids à main
. Cela peut facilement conduire à une mauvaise forme de course.
La course à pied réduit-elle la graisse du ventre ?
La course à pied, lorsqu’elle est associée à un déficit calorique, favorise la perte de graisse dans tout le corps. La perte de graisse au niveau du ventre est la plus difficile pour certaines morphologies et la plus longue à obtenir.
Si vous courez quotidiennement, vous constaterez peut-être qu’au fur et à mesure que vous perdez de la graisse corporelle, votre graisse abdominale diminue elle aussi.
- Pour une perte de graisse maximale, privilégiez l’entraînement musculaire en combinaison avec la course à pied.
- Veillez à manger suffisamment pour alimenter les séances d’entraînement, sinon vous augmenterez le taux de cortisol, ce qui pousse le corps à conserver les graisses.
-
Incluez des
séances d’entraînement de base
pour aplatir les muscles abdominaux.
Si vous êtes
en train de faire du sport, mais que vous prenez du poids
<< ; lisez ceci
La course à pied affecte-t-elle votre poitrine et vos seins ?
La course à pied, en soi, ne fait pas rétrécir vos seins. Cependant, nous plaisantons souvent sur le fait que la première zone où de nombreuses femmes perdent du poids est celle de leurs seins.
Si vous faites régulièrement de l’exercice et suivez un régime alimentaire équilibré avec un déficit calorique, vous remarquerez peut-être que votre poitrine rétrécit au fil du temps, à mesure que vous continuez à éliminer la graisse de votre corps. Ce n’est pas quelque chose que vous pouvez contrôler, le corps perd de la graisse là où il le souhaite.
Si vous voulez que vos seins paraissent plus volumineux, travaillez vos muscles pectoraux. Là encore, il s’agit de musculation.
La course à pied fait-elle maigrir ?
Il a été démontré que la course à pied combinée à un entraînement musculaire a un impact maximal sur la perte de graisse. Par rapport à la marche, au vélo sur le plat ou à la natation, la course à pied à une intensité plus élevée permet de brûler plus de calories par minute.
Lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdez du poids. La course à pied peut vous aider à perdre du poids si vous ne mangez pas trop après.
Toutefois, rappelez-vous que maigre peut aussi être « gras maigre ».
C’est ce qui arrive lorsque vous mangez beaucoup trop peu et que le corps commence à perdre du muscle. Croyez-moi, ce n’est pas l’objectif ou la santé !
- Privilégiez un régime alimentaire de qualité pour les coureurs
- Combiner des courses faciles et des séances d’entraînement de vitesse
- Faites au moins 2 séances de musculation par semaine
Effets négatifs potentiels de la course à pied sur le corps
Nous avons discuté de la myriade de bénéfices que vous tirerez de la course à pied, mais existe-t-il des effets négatifs potentiels de la course à pied ?
Il est important de prêter attention aux deux côtés pour savoir exactement ce que la course à pied fait à votre corps.
Dans l’ensemble, il y a certainement plus d’avantages à courir que de risques potentiels. Mais examinons les aspects importants à discuter lorsqu’il s’agit des effets négatifs potentiels de la course à pied.
Risque de blessures de surutilisation
La course à pied ne signifie pas que vous DEVEZ vous blesser. Il suffit de s’entraîner intelligemment.
Les nouveaux coureurs doivent commencer lentement et prêter attention à tous les signaux que leur corps leur envoie en cas de douleur.
Pour que le corps s’adapte à la quantité et à la distance parcourues, vous devez progressivement
augmenter votre kilométrage en appliquant la règle des 10 %. Journal of Orthopaedic & ; Sports Physical Therapy
, augmenter votre kilométrage d’environ 10 % par semaine permet d’éviter les blessures tout en constatant des progrès.
Il est également important d’ajouter un peu de musculation à votre programme d’entraînement. En effet,
chaque pas que vous faites en courant représente quatre à cinq fois le poids de votre corps sur le sol
, donc avoir une base solide vous aidera à courir avec une meilleure forme tout en réduisant votre risque de blessure.
Risque de la triade des athlètes féminines
Également connu sous le nom de RED-S, il s’agit d’un problème que les femmes peuvent rencontrer en raison d’un surentraînement et d’un manque d’alimentation. Malheureusement, comme de nombreuses personnes se lancent dans la course à pied avec un objectif de perte de poids à l’esprit, cela peut entraîner des problèmes hormonaux.
Pour ne pas perdre la main, il est très important d’envisager à la fois l’alimentation pour la performance et la construction musculaire. Cela vous permettra de continuer à consommer suffisamment de calories, tout en constatant des changements dans votre corps.
Monotone par moments
La course à pied peut devenir monotone après un certain temps, surtout sur un tapis roulant. L’ennui peut démotiver même le coureur le plus assidu. Cependant, il existe des méthodes pour pimenter votre routine de course.
-
Changez le type de course avec
des sprints en côte
,
des fartleks
ou
des courses tempo
-
Rejoindre un groupe de coureurs
pour une responsabilisation intégrée -
Trouver un nouvel itinéraire de course
- Mélangez avec la course à pied sur sentier
La course à pied entraîne-t-elle des douleurs au genou ?
Contrairement à la croyance populaire, la course à pied encourage et améliore la santé des genoux.
Les problèmes de genou résultent généralement d’un manque de force des hanches et des fessiers, d’une mauvaise forme de course ou d’un surentraînement. Cependant, il est peu probable que la course à pied soit la cause de l’arthrose du genou.
Arthritis Care & ; Research Journal, les chercheurs ont découvert que plus les gens couraient, moins ils étaient susceptibles de souffrir d’inconfort au genou ou d’arthrose.
Bien qu’il soit difficile de prouver que la course à pied a directement conduit les gens à avoir moins d’inconfort au genou, les experts pensent que c’est possible car la course à pied aide les gens à maintenir leur IMC en équilibre et les muscles de leurs jambes en bonne santé.
Et comme je l’ai mentionné plus haut, la course à pied contribue également à renforcer les os, ce qui est encore plus utile.
Tous les inconvénients de la course à pied sont le résultat d’un excès.
Alors, lacez quelques chaussures de course si vous voulez un corps superbe, si vous voulez améliorer votre humeur, combattre la dépression, mieux dormir la nuit, et bénéficier d’une bonne santé cardiovasculaire.
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