🔥 Produits recommandés : Canon EOS R6 II • DJI Mini 4 Pro • MacBook Pro M4
La marche rapide est une technique d’exercice qui met l’accent sur la vitesse et le mouvement des bras pendant la marche. L’objectif est de se déplacer plus rapidement qu’en marchant normalement et d’en faire un entraînement. C’est une excellente façon de commencer votre parcours de remise en forme, mais elle est souvent négligée et sous-estimée.
C’est l’un des principes fondamentaux que nous utilisons pour faire courir de nombreuses personnes avec facilité!
.
Vraiment, la marche rapide est un moyen incroyable de
reprendre la course à pied après une longue période d’arrêt
ou simplement de profiter de tous les avantages de la marche. Je marche tous les jours parce que c’est un excellent moyen de soulager le stress et de rompre avec une journée passée en position assise !
C’est un excellent exercice à faible impact qui vous procure d’innombrables avantages, notamment une endurance accrue sans trop de stress pour votre corps et vos articulations.
Mais contrairement à la promenade, la marche rapide nécessite une technique que vous devez apprendre pour en tirer tous les avantages.
Dans cet article, vous apprendrez ce qu’est exactement la marche rapide, ainsi que ses avantages, ses techniques et des conseils et astuces pour commencer, accompagnés d’un exemple d’entraînement !
Qu’est-ce que la marche rapide ?
La marche rapide est la même forme de marche que la marche normale, mais à un rythme plus rapide et avec plus d’intensité. Il ne s’agit pas de rester sur place et de marcher, mais de se promener et de se pousser à travailler un peu plus fort que d’habitude.
En d’autres termes, c’est plus rapide qu’une marche normale, mais plus lent qu’un jogging.
J’aime appeler cela marcher avec un but.
Comme si vous aviez quelque chose d’important à faire !
Bien que la marche rapide ressemble beaucoup à une marche plus rapide, vous devez apprendre des méthodes spécifiques pour garantir que vous maintenez la forme correcte et que vous atteignez un niveau aérobique optimal.
C’est un excellent moyen d’entrer dans le monde de la course à pied, ou il peut également être utilisé comme une méthode d’exercice à part entière. En fait, certaines personnes peuvent même
marcher un marathon
ou
marcher un semi-marathon
!
Idéalement, je veux que les coureurs travaillent jusqu’à 3 miles à un rythme de 15 minutes avant de passer à
la course/marche
.
En conséquence, avec la marche rapide, les foulées par minute augmentent et le haut du corps, notamment les bras, est davantage utilisé pour propulser le corps vers l’avant.
Par rapport à la marche normale, la marche rapide est susceptible d’entraîner une respiration plus forte et une augmentation de la fréquence cardiaque. Elle met l’accent sur la vitesse et le mouvement des bras afin d’accroître les bienfaits de la marche pour la santé.
La marche rapide est-elle bonne pour la perte de poids ?
Oui, mais pas parce que vous vous trouvez dans la « zone de combustion des graisses ».
Au cours de chaque séance d’entraînement, vous utiliserez à la fois des glucides et des graisses pour produire de l’énergie. Le fait d’utiliser un peu plus de graisse ne signifie pas que vous perdez de la graisse. La seule façon de perdre de la graisse est de construire du muscle et de voir un léger écart entre les calories que vous dépensez et celles que vous absorbez.
Si la perte de poids est votre objectif, assurez-vous absolument d’ajouter
l’entraînement en force
à votre programme. Combiné à la marche rapide et à l’augmentation des protéines, cela peut fonctionner à merveille !
La marche rapide est-elle la même chose que la marche athlétique ?
La véritable marche athlétique que l’on voit par exemple aux Jeux Olympiques implique beaucoup de mouvements de hanche. Si vous suivez vraiment leur rythme de 6 minutes, cela affecte aussi votre tour de taille
. Mais nous n’essayons pas de vous amener à ce niveau, nous utilisons simplement une marche régulière à une intensité plus élevée pour augmenter votre forme physique !
La marche rapide présente de nombreux avantages. C’est peut-être la façon idéale de s’entraîner pour vous, alors plongeons dans ces avantages et commençons.
Marche rapide et marche normale
La marche régulière est un exercice à faible impact qui consiste à se promener à un rythme tranquille, souvent pour le plaisir ou le transport.
La marche rapide, en revanche, est une activité plus intensive qui permet un meilleur entraînement cardiovasculaire et une meilleure combustion des calories. La marche rapide implique également une plus grande amplitude de mouvement et un engagement musculaire plus important, ce qui en fait un moyen plus efficace de tonifier et de renforcer le bas du corps et le tronc.
Une autre différence entre la marche rapide et la marche normale est l’aspect mental. La marche rapide demande plus d’attention et de concentration que la marche normale, car vous devez maintenir une forme et un rythme appropriés pour tirer le meilleur parti de l’exercice.
C’est un excellent moyen de se libérer l’esprit et de réduire le stress, tout en améliorant sa santé physique.
À quoi sert la marche rapide ? 11 avantages incroyables de la marche rapide
La marche rapide peut faire des merveilles pour votre santé générale. En effet, il s’agit d’un entraînement complet, puisque vous faites travailler les muscles des jambes et que vous vous concentrez également sur les mouvements des bras pour augmenter l’efficacité de l’exercice.
Voici quelques-uns des principaux avantages :
#1 Faible impact
La marche rapide augmente votre rythme cardiaque tout en ménageant vos articulations et votre tissu conjonctif.
C’est donc une excellente option pour les personnes qui commencent à faire de l’exercice ou pour les personnes dont les articulations sont plus faibles et qui recherchent un entraînement à faible impact, mais efficace.
#2 Moins de risques de blessures
Par rapport à la course à pied, le risque de blessure est nettement plus faible avec la marche rapide. Par conséquent, si vous vous remettez actuellement d’une blessure, si vous venez de reprendre ou si vous revenez après un accouchement, vous devriez essayer la marche rapide.
#3 Brûler des calories
Si brûler des calories est l’une de vos priorités, vous serez heureux d’apprendre que vous pouvez brûler autant de calories en marchant qu’en faisant du jogging, à condition d’utiliser la bonne technique. Croyez-moi, la marche rapide peut vous mettre en forme.
#4 Engagement de tout le corps
Pour faire de la marche rapide, vous devez vous déplacer rapidement et utiliser activement vos bras. Pour maximiser les bénéfices de cet exercice, vous devez marcher rapidement et déplacer vos pieds du talon aux orteils à chaque pas.
Maintenez l’élan en pompant les bras. Faites travailler votre tronc tout au long de la séance d’entraînement pour augmenter la force et l’équilibre de votre corps. La marche rapide sollicite l’ensemble du corps, ce qui permet de brûler plus de calories et d’augmenter la fréquence cardiaque.
#5 Aucun équipement spécial n’est nécessaire
C’est l’une des façons les plus simples de s’entraîner. Nul besoin d’haltères ou de kettlebells sophistiqués. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une bonne paire de chaussures et des techniques simples de la marche rapide.
Je ne recommande pas de marcher avec des poids sur les chevilles.
Cela peut entraîner des lésions du tibia et d’autres blessures. Si vous souhaitez porter un gilet lesté, cela peut ajouter de l’intensité.
#6 Améliore la santé globale
Des études
montrent que la marche rapide peut contribuer à augmenter le taux de bon cholestérol et à diminuer le taux de mauvais cholestérol, ainsi qu’à réduire l’hypertension artérielle.
En conséquence, la marche peut aider à réduire le risque de maladies telles que le diabète de type 2, certaines formes de cancer et les accidents vasculaires cérébraux.
#7 Adapté à tous
La marche rapide est bénéfique pour les personnes de tout âge, de toute taille et de toute condition physique, sauf en cas de handicap ou de maladie évidente. Vous choisissez votre terrain et votre rythme en fonction de vos capacités, mais presque tout le monde peut faire de la marche rapide.
#7 Améliore la santé des articulations
La marche rapide peut également être bénéfique pour vos os.
Une récente
étude
publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine a découvert qu’une heure d’exercice d’intensité modérée chaque jour, comme la marche rapide, réduit l’invalidité chez les personnes présentant des symptômes de problèmes articulaires dans leurs extrémités inférieures.
Nous savons qu’elle aide à lubrifier les articulations.
#8 Renforce la santé mentale et les fonctions cérébrales
La marche rapide n’est pas seulement bénéfique pour votre corps.
Selon
la recherche
, la marche rapide a un impact significatif sur votre
fonctionnement mental, vos capacités de prise de décision et votre mémoire, en particulier lorsque vous prenez de l’âge.
#9 Aide à soulager le stress et l’anxiété
La marche rapide peut aider à soulager la tension en détournant votre attention et votre concentration des environnements et des situations stressants.
Les endorphines sont des neurotransmetteurs produits dans le cerveau par l’activité physique. Ces endorphines entraînent une attitude plus détendue et un état d’esprit plus calme et peuvent contribuer à réduire les symptômes de la dépression, de l’anxiété et du manque d’estime de soi.
Heureusement, des décennies de
recherche
démontrent également que la marche rapide réduit l’anxiété, la dépression et le manque d’estime de soi.
#10 Renforce l’immunité
Il a été démontré qu’une activité physique régulière, y compris la marche rapide, renforce le système immunitaire et réduit le risque de tomber malade. Cette activité stimule la production de globules blancs, qui aident à combattre les infections et les maladies.
Cela signifie que la marche rapide peut vous aider à rester en bonne santé et à éviter les maladies courantes, telles que le rhume et la grippe.
#11 Plus d’interactions sociales
La marche rapide est un exercice à faible impact qui peut être pratiqué en groupe ou avec des amis. C’est l’occasion d’entrer en contact avec d’autres personnes qui partagent les mêmes intérêts et les mêmes objectifs.
Lorsque vous marchez avec d’autres personnes, vous pouvez engager la conversation, partager des astuces et des conseils et vous motiver mutuellement à continuer. Avec le temps, ces interactions peuvent déboucher sur des amitiés durables.
La recherche a montré que le soutien social peut être un facteur clé dans le maintien d’une routine d’exercice. Lorsque vous avez des amis qui comptent sur vous pour participer à une séance de marche rapide, vous êtes plus susceptible de vous y tenir. Cela peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme et à améliorer votre état de santé général.
Comment faire de la marche rapide – La bonne technique de marche rapide
La chose la plus importante dans la marche rapide est d’apprendre la bonne technique. (Et bien sûr la régularité !)
La marche rapide fait appel à de nombreux muscles dans tout le corps. Bien que la marche ne soit pas souvent considérée comme une cause de blessure, elle est comme tout autre sport où vous devez penser à la façon dont vous bougez votre corps.
Voici quelques conseils efficaces sur la forme de la marche rapide à suivre pour
éviter les blessures dues à une mauvaise forme ou à une surutilisation
.
1. Concentrez-vous sur une bonne posture
Le maintien d’une bonne posture
est essentiel pour la marche rapide.
Veillez à vous tenir bien droit, la tête haute et les épaules en arrière mais détendues. Rentrez bien vos abdominaux et soulevez votre poitrine.
2. le balancement des bras vers l’avant
Le mouvement de balancier des bras pendant la marche rapide est très important.
Un bon mouvement de bras vous aidera à brûler 5 à 10% de calories en plus pendant votre entraînement.
Pendant la marche rapide, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et gardez-les rapprochés de votre corps.
Déplacez vos bras en ligne droite vers l’avant et non en diagonale pendant que vous marchez, mais gardez-les bas. Faites des poings avec vos mains, mais gardez-les détendues et non crispées. Tout cela aidera également à empêcher
les mains de gonfler pendant que vous marchez
3) Une frappe de pied planifiée
Vos pas doivent être effectués du talon aux orteils. Le talon frappe en premier, puis le pied roule sur les orteils.
Dans ce mouvement, le pied se pose devant le corps, ce qui est différent de l’objectif de la course à pied. Pour cette raison, vous devez également vous assurer que votre jambe ne se bloque pas.
Vous voulez garder une légère flexion du genou
, ce qui va vous empêcher d’être en hyperextension lorsque vous atterrissez avec le talon.
Atterrir avec cette jambe super droite va réduire la puissance, mais aussi conduire à
des douleurs au genou
avec le temps.
4. hanches détendues
Il est important d’éviter une rotation excessive des hanches. Maintenez une posture confortable et déplacez-les vers l’avant plutôt que sur le côté. Il ne s’agit pas de se pavaner ou de se trémousser.
5. Maintenez une foulée naturelle
N’essayez pas d’aller plus vite en faisant de grands pas ou des enjambées trop longues.
Au lieu de cela, pensez à pousser votre pied arrière lorsqu’il est au sol pour vraiment engager vos fessiers.
Laissez ce mouvement vous propulser vers l’avant et travaillez ensuite à déplacer les jambes plus rapidement, plutôt qu’à faire de plus grands pas.
Vous êtes prêt à commencer ? Consultez la partie 2
: Power Walking Workout
pour plus de conseils >>
Puis-je faire un marathon en marchant ?
La course à pied n’est pas la seule façon de terminer un marathon.
Si vous souhaitez marcher tout au long du marathon, vous pouvez le faire à condition d’arriver avant l’heure limite. Non seulement vous ne serez pas disqualifié de la course, mais de nombreux marathons ont fait des changements pour que cela soit désormais possible.
J’ai écrit un guide complet sur
comment marcher un marathon,
qui, j’en suis sûr, vous sera utile si vous envisagez cet objectif amusant. Non seulement il vous aidera à vous entraîner à marcher un marathon, mais il vous donnera également des conseils utiles qui garantiront votre succès le jour de la course !
Vous cherchez d’autres conseils d’entraînement ?
-
Combien de pas dans un mile en courant ou en marchant
-
Les meilleures ceintures de course
– idéales pour s’hydrater lors de vos promenades -
Causes courantes de douleur au genou après avoir couru
-
Comment mesurer la distance parcourue
Autres façons de communiquer avec Amanda
Instagram Daily Fun:
RunToTheFinish
Facebook Community Chatter:
RunToTheFinish
