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Qu’il s’agisse de votre premier 10 km ou de votre centième, il est utile de disposer d’un tableau d’allure pour le 10 km afin de guider votre entraînement et votre allure le jour de la course. Cela vous permet de déterminer vos objectifs d’allure lors des séances d’entraînement et de comprendre comment votre allure actuelle peut se traduire. Nous aborderons également quelques questions sur les allures moyennes pour le 10 km.
Dans le tableau ci-dessous, vous pouvez soit rechercher votre objectif de temps d’arrivée, soit trouver l’allure par kilomètre associée. De cette façon, vous pouvez planifier votre propre objectif d’allure et vos divisions de course.
Ou, si vous êtes novice en matière de course à pied, vous pouvez simplement regarder votre temps actuel au kilomètre pour savoir combien de temps il vous faudra pour courir un 10 km.
Qu’est-ce qu’un bon temps pour un 10 km ?
La vieille question de savoir ce qu’est un bon rythme. Comme toujours, la réponse dépend d’un grand nombre de facteurs !
Ces facteurs incluent votre âge, votre niveau de forme, votre expérience, votre entraînement, votre santé, le parcours de la course, et même la météo.
Le 10 km est une distance intéressante car, au niveau de l’élite, il est le plus souvent couru sur une piste ! Et bien qu’il s’agisse d’une épreuve d’endurance, elle est toujours considérée comme faisant partie de l’athlétisme standard, contrairement au semi-marathon et au marathon qui sont des courses sur route.
Les détenteurs du record du monde du 10 km sont actuellement
- 26:11 (4:13 mile) par l’Ougandais Joshua Cheptegei à Valence en octobre 2020
- 29:01 (4:48 mile) par Letesenbet Gidey d’Éthiopie à Hengelo en novembre 2021.
Pendant ce temps, le coureur moyen sera plus proche d’un rythme de 8:00 min à 12:00 min par mile, ce qui équivaut à un temps d’arrivée de 45 minutes à 75 minutes sur 10K.
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Selon les données de 2019 RunRepeat, le coureur sur route masculin moyen termine en environ 56 minutes (rythme de 9:02/mile). Pour que ce soit la moyenne, il y a beaucoup de gens qui terminent à la fois plus lentement et plus rapidement que cela !
Quel est le rythme moyen d’un 10 km pour une femme ?
Pour les femmes, le temps d’arrivée moyen est d’environ 1 heure et 3 minutes (10:15/mile) ou environ 6:23 par kilomètre.
Il est possible de déterminer un bon temps en fonction de l’âge, du sexe, de l’expérience et de bien d’autres facteurs. Il est important de ne pas se préoccuper de ce qui est « bon » pour quelqu’un d’autre et de se concentrer sur sa propre course !
- De 16 à 19 ans, la moyenne est de 01:00:21
- De 20 à 24 ans, la moyenne est de 00:59:50
- De 25 à 29 ans, la moyenne est de 01:02:25
- De 30 à 34 ans, la moyenne est de 01:02:31
- De 35 à 39 ans, la moyenne est de 01:02:19
- De 40 à 44 ans, la moyenne est de 01:02:37
- De 45 à 49 ans, la moyenne est de 01:03:27
- De 50 à 54 ans, la moyenne est de 01:04:04
- De 55 à 59 ans, la moyenne est de 01:07:41
Les temps d’allure moyens des hommes ont tendance à être plus rapides d’environ 7-8 minutes dans tous les groupes d’âge.
Comment choisir un objectif de temps d’arrivée à l’aide d’un tableau d’allure ?
Si vous avez du mal à vous fixer un objectif pour votre prochaine course, l’utilisation d’un tableau d’allure pour le 10k pourrait vous être utile. Ce tableau vous donne une estimation de votre temps d’arrivée en fonction de l’allure que vous avez adoptée pendant vos séances d’entraînement.
Le tableau fournit des divisions en miles pour différentes allures, ce qui vous permet de choisir l’allure la plus proche de votre objectif. Vous pouvez choisir parmi plusieurs options d’allure, avec des intervalles de 30 secondes entre 5:00 et 16:00 minutes par mile.
Voici comment utiliser le tableau : déterminez d’abord votre allure actuelle pendant l’entraînement. Ensuite, repérez sur le tableau le kilomètre correspondant à votre allure. Vous obtiendrez ainsi une estimation de votre temps d’arrivée.
Le jour de votre course, vous pouvez utiliser ces informations pour programmer votre montre avec vos écarts kilométriques, afin d’être guidé tout au long de la course.
Vous pouvez également viser l’heure d’arrivée estimée fournie par le tableau. De cette façon, vous aurez un objectif clair à atteindre et vous pourrez vous adapter à votre rythme tout au long de la course.
Tableau d’allure du 10 km
Vous pouvez consulter ce
calculateur d’allure
pour obtenir des chiffres plus détaillés, mais ce tableau d’allure vous aidera à trouver votre allure moyenne pour votre objectif.
Le tableau d’allure de course à pied va répertorier votre allure moyenne par mile ou par KM, afin de fournir un temps d’arrivée corrélé.
L’avantage est que pour la plupart des coureurs,
une allure régulière du début à la fin est le meilleur moyen d’atteindre un record personnel
ou de terminer la course en se sentant fort. En effet, le fait de viser un fractionnement négatif n’est pas idéal car nous supposons que nous aurons plus d’énergie dans la seconde moitié, ce qui n’est généralement pas le cas.
Les allures suivantes sont indiquées en temps moyen au kilomètre. Trouvez votre objectif de temps d’arrivée, pour voir l’allure de l’objectif.
Ou commencez par votre allure de course facile actuelle pour voir où vous pourriez terminer.
Consultez le tableau et trouvez l’heure d’arrivée des courses en fonction de votre allure, qui est indiquée par tranches de 30 secondes.
N’oubliez pas que cela ne tient pas compte d’un type de parcours spécifique (vallonné, nombreux virages, conditions climatiques chaudes). Il s’agit simplement d’un temps par kilomètre pour atteindre la ligne d’arrivée.
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8:00 |
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24:00 |
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49:43 |
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14:30 |
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Maintenant que vous disposez de cet outil utile pour déterminer votre allure cible, il est temps d’affiner votre entraînement afin d’obtenir les résultats escomptés. Il est temps d’affiner votre entraînement pour obtenir ces résultats de course. Cela signifie un entraînement approprié avec des séances d’intervalles, de la musculation, des exercices de base, un bon ravitaillement et suffisamment de kilomètres faciles.
Si vous cherchez des tableaux d’allure pour d’autres distances de course courantes, consultez mes
tableau d’allure pour le marathon
et
tableau d’allure pour le semi-marathon
.
Pour la course en salle, je vous recommande vivement ce
tableau d’allure sur tapis roulant
, qui vous apprendra également à l’utiliser spécifiquement pour le tapis roulant.
Tout le monde peut-il courir un 10KM inférieur à 30 ?
Oui, mais pas beaucoup de gens, vous êtes certainement dans une catégorie d’élite pour tenir cette allure.
Le meilleur temps actuel sur 10 km est de 26:24 minutes pour Rhonex Kipruto en 2020. Et pour les femmes, c’est 29:43 minutes par Joyciline Jepkosgei en 2017.
Alors si vous vous demandez si un 10KM en 35 minutes, c’est bien ? OUI !
Quel devrait être mon rythme de course sur 10 km ?
Apprendre à choisir son rythme le jour de la course est vraiment une compétence qui se développe avec le temps. Même en tant qu’entraîneur de course à pied, je cherche souvent à établir une fourchette pour les athlètes qui n’ont pas beaucoup de courses derrière eux.
Si vous avez déjà participé à des courses, vous pouvez utiliser ce temps comme base pendant l’entraînement et commencer à travailler sur des
entraînements de vitesse
à votre nouvelle allure cible. Les nouveaux coureurs peuvent souvent faire de grands sauts, comme gagner 1 minute par mile, tandis que les coureurs plus expérimentés peuvent vraiment essayer de gagner 5 secondes par mile pour atteindre un record.
L’objectif de l’entraînement est d’augmenter lentement le temps que vous pouvez passer à votre rythme cible au cours de vos séances d’entraînement difficiles. Cela vous aidera à déterminer s’il s’agit d’une allure réaliste pour une course de 10 km.
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