Maîtriser la récupération après la course à pied

Permettre à votre corps de se reposer méthodiquement après une course n’est pas une simple formalité ; c’est un geste stratégique qui vous permettra d’améliorer votre jeu de course. Le retour au calme après une course à pied est conçu pour être un  ; la diminution progressive de l’effort évite le choc désagréable de l’accumulation de sang dans les jambes et prévient les étourdissements potentiels, pour n’en citer que quelques-uns ! Parlons plus en détail du pourquoi et du comment de ce qu’il faut faire.

Et pour la police grammaticale, vous pourriez dire cool down, mais cooldown est en effet dans le dictionnaire et comme il est souvent écrit dans les plans d’entraînement !

Ce que l’on oublie souvent après la sueur et l’exaltation de notre course, c’est le retour au calme. Oui, cette phase post-course que beaucoup d’entre nous ont tendance à sauter. Je suis coupable d’avoir besoin de courir à la douche, au petit déjeuner et au travail aussi !

Il s’avère que cela peut être très important selon le type de course que vous avez fait.

Alors que les études ne montrent PAS de réduction de DOMS (delayed onset muscle soreness) ou même une augmentation de la force musculaire grâce aux étirements, après une course, cela ne signifie pas qu’il n’y a pas d’autres avantages à considérer.

Si vous me dites que vous n’avez le temps que pour un seul, je vous dirai de vous concentrer sur l’échauffement avant votre séance d’entraînement !

Dans ce guide, nous allons nous pencher sur les détails du refroidissement après une course – pourquoi c’est important, ce qui fait une bonne routine de refroidissement et pourquoi l’adapter à votre type de course est la sauce secrète pour des gains de forme durables.

Qu’est-ce qu’il ne faut pas faire après avoir couru ?

L’une des principales choses à éviter est de s’asseoir ou de s’allonger immédiatement après une longue course ou un effort intense.

Bien que vous puissiez voir les élites s’effondrer sur le sol à la ligne d’arrivée pendant un moment, vous remarquerez qu’ils ne restent pas là ! Ils peuvent prendre un moment, mais ils se relèvent et se remettent en mouvement assez rapidement.

Pourquoi ne pas s’asseoir après avoir couru ?

Lors d’un entraînement de haute intensité, comme la course à pied, les capillaires se dilatent pour faciliter l’apport de nutriments et d’oxygène aux muscles en activité. Toutefois, cette augmentation du flux sanguin vers les muscles peut détourner le sang d’autres parties du corps.

Une fois la séance d’entraînement terminée, il est essentiel de prendre le temps de rediriger le sang des extrémités vers le cerveau et le tronc, ce qui permet de reconstituer les nutriments et d’entamer le processus de réparation. S’allonger ou s’arrêter immédiatement après une course peut permettre au sang de s’accumuler dans les pieds et augmente le risque d’évanouissement.

Notre objectif est de diminuer progressivement la fréquence cardiaque en effectuant des mouvements légers, afin que les muscles continuent à travailler à une intensité plus faible pour lancer le processus de réparation et de récupération.

Dois-je me calmer après une course ?

Absolument. Ceci étant dit, peut-être pas pour les raisons que vous pensez.  ;

En tant qu’entraîneur de course à pied, les raisons pour lesquelles je veux vraiment que vous fassiez un retour au calme n’ont pas grand-chose à voir avec les raisons souvent évoquées pour lesquelles nous pensons que nous devrions le faire.

En règle générale, le retour au calme doit durer au moins

cinq à dix minutes

, mais n’hésitez pas à prolonger cette période si votre course a été particulièrement intense ou longue. Il est essentiel d’être à l’écoute de son corps.

Le retour au calme après une course peut en effet varier en fonction du type de course que vous venez de terminer.

• Pour une course courte et facile, vous n’aurez peut-être pas besoin de beaucoup plus que quelques minutes de marche et de station debout sous la douche
• Pour les entraînements par intervalles ou les courses à haute intensité, le retour au calme est essentiel pour aider le corps à passer d’un état d’effort intense à un état de repos.
• Les longues courses peuvent également être très éprouvantes, tout comme la déshydratation, c’est pourquoi je trouve que le ralentissement est également très utile.

Pour une approche plus personnalisée, considérez votre

fréquence cardiaque au repos.

Essayez de poursuivre votre récupération jusqu’à ce que votre pouls revienne à un niveau proche de votre rythme normal de repos. Soyez également attentif à votre respiration ; une fois qu’elle se stabilise et s’approfondit confortablement, considérez-la comme un signe que votre corps se rapproche de son état d’avant-course.

Bénéfices d’un refroidissement post-entraînement

Très bien, examinons un peu plus en détail ce qui est vrai, ce qui ne l’est pas et ce qui, selon moi, est vraiment le plus bénéfique. Une récupération plus rapide grâce à l’élimination des déchets serait agréable, mais cela se résume vraiment à un entraînement intelligent, à une course au bon rythme, à l’hydratation et au ravitaillement par rapport à n’importe quel étirement du mollet.

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Prévenir la sensation de tête légère

Comme indiqué ci-dessus, c’est l’une des principales raisons pour lesquelles nous voulons ralentir le rythme après des séances d’entraînement à haute intensité comme une séance d’athlétisme. On peut dire la même chose de la raison pour laquelle un entraîneur personnel ne vous laissera pas vous arrêter à la fin d’un cours d’OrangeTheory ou d’un autre cours d’entraînement.

Douleurs musculaires

Pendant la course, les muscles se contractent et se tendent, ce qui entraîne des tensions et des microdéchirures potentielles. Un bon retour au calme, impliquant un léger jogging ou une marche et des étirements dynamiques, aide à réduire les courbatures et les raideurs musculaires en favorisant la circulation sanguine, qui fournit l’oxygène et les nutriments essentiels à la réparation.

D’accord, c’est celui dont on entend le plus parler, mais devinez quoi, les

études

disent « mehhhhh peut-être ».

Il n’y a donc aucune garantie qu’il va aider à réduire les courbatures.

Nous savons qu’une bonne période de récupération peut aider à éliminer l’acide lactique et c’est peut-être la raison pour laquelle vous vous sentez mieux.

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Retour à l’homéostasie

La régulation descendante est l’une des principales raisons pour lesquelles je pense que nous devons consacrer du temps à un processus de récupération, en particulier après des séances d’entraînement intenses.

La régulation descendante implique la relaxation du système nerveux.

Le système nerveux sympathique, responsable de la réaction de lutte ou de fuite de l’organisme pendant l’exercice, commence à diminuer, ce qui permet au système nerveux parasympathique, souvent appelé système de repos et de digestion, de prendre le relais.

Ce changement favorise la relaxation, réduit les hormones de stress et favorise le retour du corps à un état plus équilibré et plus reposé.

Réduire la température élevée

En outre, le fait de se rafraîchir facilite la dissipation de la chaleur générée pendant l’exercice. L’élévation de la température corporelle est une conséquence naturelle d’une activité physique vigoureuse, et un refroidissement progressif aide le corps à revenir à sa température normale.

Ce processus est essentiel pour la santé cardiovasculaire, car un arrêt brutal sans refroidissement peut entraîner une accumulation de sang dans les extrémités, ce qui peut provoquer des vertiges ou des évanouissements.

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Réflexion mentale

Souvent, nous sommes tellement occupés à passer rapidement de l’entraînement à la vie que nous ne passons pas assez de temps à écrire les détails dans notre

journal d’entraînement

ou simplement à réfléchir sur la course.

C’est une excellente occasion de prendre des notes pour vous-même :

• Évaluez votre niveau d’effort afin de vous mettre au diapason de vos sensations.
• Notez tout problème ou douleur que vous devez traiter.
• Peut-être des notes sur la météo et l’endroit où vous avez couru, afin de pouvoir mieux comparer les courses.

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Extension du temps passé à pied

Personnellement, c’est l’une des raisons que je préfère.

Prendre le temps de marcher après votre course est un excellent moyen de réduire l’intensité, mais aussi de passer plus de temps debout, ce qui, nous le savons, sera bénéfique pour votre endurance. C’est une tactique que j’utilise depuis une dizaine d’années avec de nombreux coureurs du milieu et de la fin de peloton.

Ils sont toujours étonnés de voir à quel point ils se sentent mieux sur les longues distances et à quel point ils se sentent plus forts le jour de la course, simplement parce qu’ils marchent plus après avoir couru.

Qu’est-ce qu’un bon retour au calme après avoir couru ?

Ce que vous allez remarquer ici, c’est que les étirements sont loin… loin en bas de la liste. C’est une chose tout à fait agréable à faire si cela vous aide à ralentir, à respirer et à vous sentir bien. Mais ce n’est pas obligatoire et beaucoup d’entre vous s’étirent trop, ce qui crée de nouveaux problèmes.

Marchez

L’idéal pour terminer une séance d’entraînement est tout simplement de marcher. 5 à 10 minutes de mouvement facile pour permettre à la fréquence cardiaque de redescendre.

Je trouve que cela permet également d’éviter que mes muscles ne se contractent lorsqu’ils passent de l’état chaud à l’état froid. Mais encore une fois… des études… meh.

Hydratez-vous immédiatement

Le remplacement des fluides perdus donne le coup d’envoi du processus de récupération. Il est donc facile de prendre vos

comprimés d’électrolytes

, de les agiter et de commencer à les boire.  ; La plupart des coureurs ne restent pas complètement hydratés pendant la course, et nous voulons rendre cette hydratation à nos muscles rapidement pour nous sentir mieux le reste de la journée.

Commencez à faire le plein

Dans les 30 minutes qui suivent la course, prenez une collation contenant un rapport de 4:1 entre les glucides et les protéines. Cela permet de réparer les muscles et de reconstituer les réserves d’énergie, ce qui garantit que je suis prête pour la prochaine séance d’entraînement.

J’ai tendance à me pencher encore plus sur les protéines post-entraînement, en visant 20-30 grammes, car nous savons que pour les femmes (en particulier celles d’entre nous

qui traversent la ménopause

), cela fait une grande différence dans la récupération.

Vérifiez ces idées de

repas d’après-course

>>

Que ne faut-il pas manger après une course ? Il est préférable d’éviter les repas très gras, les aliments épicés et les boissons gazeuses. Votre digestion ne fonctionne pas encore au maximum de ses capacités après avoir été ralentie pendant la course.

Étirements de refroidissement

Beaucoup de mes athlètes jurent qu’ils se sentent mieux lorsqu’ils font des étirements statiques et vous savez quoi, je suis tout à fait d’accord avec TOUT ce qui peut vous aider à vous sentir mieux mentalement.

L’un des avantages des étirements après une course est qu’ils vous permettent de ralentir. Vous avez l’occasion de discuter avec les autres coureurs de votre groupe ou d’écouter votre podcast un peu plus longtemps avant de repartir vers le stress de la journée.

Si vous les appréciez, faites-le ! Si vous n’avez pas le temps, ne vous sentez pas obligé.

Data-dl-uid= »185″>Voici mon

guide des étirements post-course

>>

Vous devez vous concentrer sur les hanches, les ischio-jambiers, les mollets, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers.

Qu’est-ce qu’il vaut mieux faire après une longue course ?

Une fois que vous avez effectué la phase initiale de récupération, il est temps de réfléchir à ce qui peut être bénéfique pour votre rétablissement général à l’avenir. Voici quelques idées supplémentaires que vous pouvez ajouter à votre journée !

Masser les muscles en douceur:

Un léger massage avec le rouleau en mousse ou le pistolet de massage améliore la circulation, facilitant une récupération plus rapide.

Utiliser des collants de compression


: Ils peuvent stimuler le flux sanguin, favorisant ainsi la récupération musculaire.

Bain glacé


: La thérapie par le froid resserre les vaisseaux sanguins, réduisant le gonflement et l’inflammation. Je ne suis pas un grand fan de cette méthode, mais elle peut avoir des avantages.

Les bains chauds peuvent aider

: Un bain chaud avec du sel d’Epsom peut soulager les muscles endoloris.

Étirez-vous judicieusement

: Des étirements doux peuvent soulager les tensions sans exacerber les déchirures musculaires.

Envisagez

la récupération active


: pratiquez des activités à faible impact les jours de repos pour favoriser la circulation sans effort.

Dormez bien


: Accordez la priorité à un sommeil réparateur pour une récupération musculaire optimale et une bonne santé générale.

J’espère que cet article a contribué à briser certains mythes concernant la récupération et qu’il vous a aidé à comprendre ce qui est vraiment important.

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