Regardons les choses en face : tous les hommes veulent avoir une plus grosse poitrine.

Construire des pectoraux admirables est presque impossible, SURTOUT si vous vous en tenez à la mentalité conventionnelle du développé-couché et des pompes. Les gars les font pendant des mois (voire des années) et n’arrivent même pas à remplir une chemise de taille moyenne !

En effet, ces mouvements ne sont pas optimaux pour la croissance de la poitrine !

Mais je vais vous donner 4 codes de triche pour les pectoraux ainsi que 3 mouvements spécifiques aux pectoraux à ajouter facilement à votre routine. Contrairement au développé couché ou aux pompes, ces astuces réveilleront vos pectoraux endormis et les feront fonctionner à plein régime, tout cela en modifiant simplement votre programme actuel !

1. Ne vous contentez pas de presser – pressez !

Alors que la plupart des exercices pour les pectoraux impliquent des mouvements de pression, les gens négligent souvent le « squeeze ». Les pectoraux sont responsables de quelques mouvements, dont l’adduction horizontale ou la traction des bras vers la ligne médiane du corps.

Alors que la plupart des gens font des tractions sur la poitrine et du développé couché, d’autres muscles [épaules et triceps] sont souvent trop sollicités, ce qui détourne l’attention de la poitrine, à moins que vous ne trouviez des exercices qui vous placent dans la meilleure position possible pour serrer la poitrine.

La plupart des gens ont du mal à sentir leur poitrine s’activer pendant le développé couché. Je sais qu’il m’a fallu plus d’un an pour obtenir une contraction inférieure à la normale lors du développé couché.

Essayez cet exercice pour obtenir une bonne contraction de la poitrine :

Je l’appelle la presse Napoléon, car Napoléon avait toujours la main dans son costume, comme dans cet exercice. Saisissez un câble simple au niveau des mamelons. Tout en serrant votre coude dans vos côtes, appuyez sur la pile de poids, en gardant votre bras aussi près de votre corps que possible. Veillez à vous tenir droit, la poitrine fière, et à ne pas arrondir les épaules. Vous sentirez votre poitrine se resserrer plus que jamais.

Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions un à deux jours par semaine avec un poids modéré et concentrez-vous sur la compression.

2. Sortir des sentiers battus en matière d’équipement

Si vous faites ce que vous avez toujours fait, vous obtiendrez ce que vous avez toujours obtenu. Il est temps de changer certains de vos exercices.

L’utilisation d’un équipement différent permettra à votre poitrine de bénéficier d’un nouveau stimulus pour se développer, ce qui vous permettra de sortir de la plaque des pectoraux. Changer les angles de vos exercices vous donnera une meilleure capacité de contraction et, honnêtement, faire la même chose encore et encore en espérant des résultats différents, c’est de la folie.

Essayez d’utiliser l’équipement dorsal pour la poitrine :

Trouvez la barre en T de votre salle de sport ou installez-la et saisissez l’extrémité de la barre avec une ou deux mains. En pressant avec cette configuration et cet angle, vous ferez vraiment travailler les fibres de votre poitrine. Pour une pression supplémentaire, tournez légèrement votre corps de façon à ce que vous fassiez une pression à un seul bras sur votre corps et vers le haut pour obtenir la contraction thoracique la plus folle que vous n’ayez jamais ressentie. Vous pouvez également utiliser la barre en V à l’extrémité de la barre et serrer les coudes pour obtenir une contraction plus rapide.

Essayez de faire 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions un à deux jours par semaine.

3. Cessez d’abréger le mouvement !

Pourquoi le développé couché et les pompes ne permettent-ils pas une croissance optimale de la poitrine ? Outre le fait que la forme doit être perfectionnée(consultez cet article pour perfectionner votre développé couché), ces exercices n’entraînent pas toute l’amplitude des mouvements de la poitrine.

Cela signifie que vous manquez une occasion de développer votre poitrine.

Le muscle pectoral amène les bras le long de la poitrine, mais si vous essayez maintenant, vous pouvez amener votre bras assez loin le long de votre poitrine, n’est-ce pas ? Maintenant, essayez de le faire avec les deux bras en même temps. C’est pratiquement impossible.

Le développé couché et le développé poitrine arrêtent la contraction de la poitrine avant la fin. Cela ne veut pas dire que ce sont de mauvais exercices, mais cela signifie que vous pouvez entraîner le reste du mouvement à l’aide d’un autre exercice qui peut prendre le relais. Plus de contraction équivaut à une plus grande poitrine.

Essayez ce mouvement à un bras avec un câble ou une machine :

Réglez le câble à la hauteur des épaules et tenez-vous perpendiculairement à la pile de poids. Utilisez une corde simple ou saisissez le câble à la main. En gardant le corps tourné vers l’avant, le bras presque verrouillé et les omoplates rapprochées, amenez le câble horizontalement le long de votre corps. Pensez à toucher votre épaule opposée avec l’intérieur de votre coude et vous sentirez votre poitrine se contracter jusqu’à provoquer des crampes.

Utilisez un poids plus léger pour cet exercice et respectez la fourchette de 12 à 14 répétitions pour 2 ou 3 séries, en veillant à ne pas arrondir les épaules.

4. Contrat d’intention

Le plus gros problème des programmes de musculation est le manque d’intention.

La plupart des gens soulèvent des poids avec l’intention de les déplacer plutôt que de contracter le muscle. Pour la dynamophilie, c’est peut-être une bonne chose, mais pas pour les personnes qui souhaitent avoir une plus grosse poitrine.

Si vous faites des exercices pour la poitrine et que vous ne pouvez pas contracter intentionnellement votre poitrine, je doute de l’efficacité de ces exercices pour atteindre votre objectif. Le simple fait de déplacer la barre de haut en bas sans forme appropriée ou sans intention de contraction aura plus que probablement pour conséquence une croissance nulle de la poitrine, au mieux, et une blessure, au pire.

Certains l’appellent le lien entre l’esprit et les muscles, moi je l’appelle l’intention. C’est un élément nécessaire à la construction des muscles que vous souhaitez. Certains exercices vous placent dans une meilleure position pour contracter la poitrine, ce qui vous aidera inévitablement dans d’autres exercices comme le développé couché.

Essayez cet exercice et faites-le avec l’intention de vraiment serrer votre poitrine :

Assis sur un banc à forte inclinaison, utilisez une plaque de poids de 10 à 35 livres et serrez-la entre vos mains, la seule prise que vous avez sur la plaque étant la pression que vous exercez sur celle-ci. En serrant fortement les mains et en gardant les coudes serrés contre le corps, votre poitrine effectue l’adduction horizontale que nous avons mentionnée plus haut. Maintenant, en maintenant la pression, poussez la plaque vers le toit et redescendez-la. Cela maximise la contraction de la poitrine et réveille vraiment les fibres endormies.

Personnellement, j’aime commencer mes journées de musculation par cet exercice. Essayez de faire 2 séries de 12 à 15 répétitions, en serrant bien.

Testez vos nouveaux codes de triche

En utilisant ces 4 principes et 4 nouveaux exercices, vous devriez être en mesure de contracter au maximum votre poitrine tout en ajoutant de la variété à votre programme existant. Associé à un régime alimentaire adapté, votre poitrine se développera et vous obtiendrez une pompe thoracique incroyable à chaque fois que vous vous entraînerez.

Ne vous contentez pas de bouger les choses – serrez avec intention, sortez des sentiers battus, et regardez la taille de votre chemise et les compliments augmenter lorsque vous aurez enfin gagné la poitrine que vous souhaitez.