Lorsque vous êtes pressé par le temps, vous avez tendance à sauter une séance d’entraînement ? Vous avez du mal à vous rendre à la salle de sport avant ou après le travail ? Après avoir lu cet article, vous n’aurez plus jamais cette impression, même si votre emploi du temps est très chargé. En effet, je vais vous montrer un excellent entraînement de renforcement musculaire et de combustion des calories qui ne prend que 15 à 20 minutes. Vous pouvez le faire n’importe où, même au bureau ou dans votre jardin.

Les séances d’entraînement sont appelées complexes par les entraîneurs de musculation. Malgré leur nom, ils sont tout sauf complexes en ce qui concerne l’équipement, l’espace, les compétences ou le temps qu’ils requièrent. Poursuivez votre lecture pour découvrir ce que sont les complexes et pourquoi et comment les réaliser à tout moment et en tout lieu.

Complexes – Entraînements de musculation de 20 minutes

Fondamentalement, les complexes sont constitués de 3 exercices ou plus réalisés avec la même barre, haltère ou kettlebell, sans repos entre chaque mouvement. Les exercices utilisés alternent généralement entre le haut et le bas du corps. Ils sont le plus souvent effectués en position debout. S’ils sont exécutés correctement, vous passerez d’un exercice à l’autre avec fluidité.

Les complexes sont le fruit de l’imagination de l’entraîneur de musculation Istvan Javorek. Il les utilise pour aider les athlètes à se muscler rapidement et à améliorer leur condition physique générale pendant l’intersaison. Les résultats rapportés par le coach Javorek parlent d’eux-mêmes. Après 3 à 6 mois d’entraînement de cette manière, les hommes et les femmes qu’il entraîne prennent souvent plus de 30 livres et doublent leur force. Les personnes que j’entraîne obtiennent des résultats similaires et perdent souvent autant de poids et de graisse corporelle en peu de temps.

Il n’est pas nécessaire d’être un athlète d’élite pour les pratiquer ou obtenir des résultats similaires. Tout le monde peut faire des complexes. Si vous êtes prêt à fournir un effort maximal et à vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines pour construire du muscle, vous pouvez également obtenir des résultats similaires.

La liste ci-dessous détaille les nombreux avantages des complexes.

• Les complexes sont pratiques. Vous n’avez pas à vous préoccuper de changer de poids ou de passer d’un équipement à l’autre.
• Les complexes vous font gagner du temps. Comme vous vous reposez peu et que vous n’avez pas à changer d’équipement ou de machine, chaque séance d’entraînement ne dure que 15 à 20 minutes.
• Les complexes ne nécessitent pas beaucoup d’équipement. Tout ce dont vous avez besoin pour effectuer cet entraînement est un haltère ou une kettlebell.
• Les complexes ne nécessitent pas beaucoup d’espace. Vous pouvez faire cette séance d’entraînement dans une pièce libre de votre maison ou dans votre jardin.
• Les complexes améliorent votre condition physique générale. Cet entraînement ne vous rendra pas simplement plus grand ou plus fort. En les pratiquant régulièrement, vous développerez vos muscles, votre force et même votre souplesse.

La séance d’entraînement de 20 minutes expliquée

Les exercices de cette séance d’entraînement complexe sont les suivants : 1 arm snatches, squats et shoulder press. L’exécution d’un complexe avec ces exercices entraîne pratiquement tous les muscles de votre corps. Les jambes, les abdominaux, le haut du dos et les épaules sont particulièrement sollicités. Vous le sentirez même dans vos biceps et vos triceps. Mes bras ont considérablement grossi après avoir fait ce complexe 2 à 3 fois par semaine pendant un mois. Je ne faisais pas non plus d’exercices pour les bras comme des curls ou des pompes pour les triceps.

Vous trouverez ci-dessous la description de chaque exercice. Je recommande d’apprendre d’abord à faire chaque exercice seul. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez les faire en tant que complexe.

1 bras à l’arraché

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez un haltère ou une kettlebell dans une main, la paume tournée vers l’extérieur. Le poids doit être placé entre vos jambes.
2. Pliez les genoux et la taille comme si vous faisiez un swing avec une kettlebell. Le poids doit se balancer vers l’arrière et entre les jambes.
3. Une fois que le poids est passé entre les jambes, tirez-le vers l’avant de façon explosive. Poussez de vos talons sur vos orteils. Gardez le bras droit et tendu tout au long du mouvement. Vous devez être sur la pointe des pieds lorsque le poids arrive à hauteur de poitrine.
4. En poussant avec les hanches, tirez le poids vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu et que vous teniez le poids au-dessus de votre tête.
5. Abaissez le poids jusqu’à la hauteur des épaules et préparez-vous à exécuter le segment de squat du complexe.

Squat avec kettlebell

1. Tenez-vous debout en tenant un haltère ou une kettlebell à hauteur d’épaule. Vos pieds doivent toujours être écartés à la largeur des épaules.
2. Effectuez un squat en pliant les genoux et en déplaçant le buste vers l’arrière. Votre poids doit reposer sur vos talons.
3. Continuez à vous accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les talons ne doivent jamais quitter le sol.
4. Revenez à la position debout. Poussez sur les talons.
5. Vous terminerez dans la même position que celle dans laquelle vous avez commencé cette partie de l’exercice. Vous êtes maintenant prêt à effectuer l’épaulé-jeté à un bras.

Presse à épaulement à 1 bras

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez un haltère ou une kettlebell à hauteur d’épaule. Si vous utilisez une kettlebell, elle reposera sur le dos de votre main.
2. Contractez vos abdominaux, inspirez et poussez le poids au-dessus de la tête jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu.
3. Abaisser le poids jusqu’à la position de départ de l’exercice.
4. Ramener le poids à la position de départ de l’arraché à 1 bras.

Sets, répétitions et périodes de repos

Commencez par 5 séries de 3 répétitions par bras pour chaque exercice. Ajoutez 1 répétition par série tous les deux entraînements jusqu’à ce que vous puissiez faire 5 séries de 8 répétitions. Une fois cet objectif atteint, vous pouvez réduire le temps de repos entre les complexes pour les rendre plus difficiles et améliorer encore votre condition physique.

Lorsque vous pouvez facilement faire 5 séries de 8 répétitions avec 60 secondes ou moins de repos entre chaque complexe, il est temps de passer à des variations plus difficiles. Vous pouvez par exemple effectuer des fentes inversées au lieu de squats et tenir le poids au-dessus de la tête pendant que vous effectuez la partie squat de l’exercice. Vous pouvez également ajouter un mouvement supplémentaire, tel que le swing avec kettlebell, au complexe.

Quand devriez-vous faire cette séance d’entraînement de 20 minutes ?

Vous pouvez faire cette séance d’entraînement aussi souvent que vous le souhaitez. Le plus efficace est de le faire 3 à 5 jours par semaine.

Une autre façon de l’ajouter à votre programme d’entraînement général est de l’effectuer pendant vos jours de repos. C’est un excellent moyen de s’entraîner régulièrement et d’améliorer sa condition physique générale. Lorsque vous le faites dans ce but, effectuez 3 à 5 séries de 5 répétitions avec un poids avec lequel vous pouvez réellement effectuer 10 répétitions afin de ne pas vous entraîner trop lourdement et de ne pas compromettre votre capacité de récupération avant votre prochaine séance d’entraînement.

Les jours où j’ai un peu plus de temps pour m’entraîner, j’aime faire ce complexe comme premier exercice de ma séance d’entraînement. Ensuite, il me suffit d’effectuer 3 à 5 séries de pompes pliométriques, de tractions et de marches de fermier, et le tour est joué. J’aurai entraîné tous les principaux groupes musculaires de mon corps en 30 minutes maximum.

Conclusion

Vous disposez maintenant d’un excellent programme d’entraînement qui vous permet de faire une excellente séance d’entraînement de tout le corps en très peu de temps. Comme il n’y a besoin que d’un seul équipement, c’est aussi très pratique. Même si vous êtes coincé au bureau toute la journée, emportez un haltère ou une kettlebell au travail et effectuez quelques séries pendant une pause. En un rien de temps, vous obtiendrez des résultats plus rapidement que vous ne l’auriez cru possible.

(Crédit photo : Workout Time via Shutterstock)