Un apport suffisant en protéines à chaque repas peut aider à stabiliser la glycémie et à nourrir les muscles et les cellules cérébrales pour une énergie, une concentration et une productivité optimales. Nous avons également besoin de glucides complexes et de petites quantités de graisses, mais nous devrions essayer d’obtenir ces nutriments à partir de vrais aliments plutôt que de repas et d’en-cas hautement transformés sur le pouce. Choisir des en-cas riches en protéines peut stabiliser la faim et la glycémie entre les repas et vous aider à rester énergique tout au long de la journée.

Nous savons tous que les boissons protéinées sont des collations faciles à emporter, mais qu’en est-il des autres options riches en protéines pour les repas sur le pouce ? Il existe de nombreuses idées que vous pouvez essayer, à condition de choisir des sources de protéines maigres et faciles à digérer pour que votre corps puisse décomposer efficacement les acides aminés des sources de protéines et les utiliser dans vos muscles, vos cellules cérébrales et votre système digestif. Voici 10 excellentes options de collations riches en protéines que tout le monde peut préparer !

1. Yogourt grec nature non gras avec des baies et quelques cuillères à soupe de noix ou de granola à faible teneur en sucre

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Le yaourt nature sans matière grasse est une excellente source de probiotiques et de protéines, ainsi que de potassium, de calcium, de magnésium et de vitamine D pour vous aider à vous sentir en bonne santé tout au long de la journée. Le yogourt laitier contient de 12 à 20 grammes de protéines par pot de 5,3 onces et peut facilement être emporté dans une glacière ou acheté dans tous les marchés d’alimentation. Accompagnez votre yaourt d’un fruit pour obtenir des vitamines et des minéraux supplémentaires ainsi que des fibres, et garnissez-le de granola à faible teneur en sucre ou de noix. Choisissez des yaourts sans sucres ajoutés, sans OGM, sans édulcorants artificiels, et optez toujours pour des yaourts allégés ou sans matière grasse lorsque vous le pouvez.

2. Avoine coupée en acier ou roulée avec du yogourt, de la citrouille, du beurre de noix et des graines

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Les flocons d’avoine et les flocons d’avoine se digèrent plus lentement que les flocons d’avoine instantanés, et les deux options constituent d’excellents petits-déjeuners, mais aussi d’excellents repas sur le pouce. Les flocons d’avoine sont une excellente source de protéines, et leur teneur en protéines, en fibres et en nutriments est bien supérieure à celle du quinoa (que la plupart des gens considèrent comme meilleur). Ajoutez à vos flocons d’avoine du lait non laitier et du yogourt, de la citrouille, de la cannelle, de la stévia et du beurre de noix, et vous obtiendrez un repas riche en protéines que vous pourrez emporter dans une tasse à emporter ou un pot Mason. Cette collation se conserve bien toute la journée dans une glacière ou au réfrigérateur si vous voulez la manger au travail.

3. Une tasse de céréales de blé râpé nature avec de la cannelle, de la stévia et un petit contenant de yogourt grec nature sans gras.

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Les céréales de blé râpé (pas celles qui sont givrées) sont riches en fibres et sont probablement les céréales en boîte les plus saines que vous puissiez manger. Le seul ingrédient est le blé et/ou le son de blé. Elles sont également excellentes pour vous rassasier et regorgent de protéines naturelles (7 grammes par tasse). Associez des céréales de blé râpé nature à du yogourt, de la cannelle et du stévia, et vous obtiendrez votre propre version d’un parfait croustillant au pain grillé à la cannelle. C’est savoureux et rassasiant ! Vous pouvez également l’emporter en voyage en mettant votre yaourt dans une glacière et vos céréales dans un sac en plastique séparé. Prenez quelques sachets de stévia ou de l’édulcorant de votre choix, un peu de cannelle, et le tour est joué !

4. Biscuits protéinés pour le petit-déjeuner

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Préparer ses propres collations protéinées est une excellente idée pour une nutrition optimale, le contrôle des ingrédients, et c’est aussi une bonne façon de se préparer. Les biscuits et les muffins protéinés peuvent être préparés en un rien de temps le week-end et emballés dans des sachets, conservés au réfrigérateur ou au congélateur et emportés partout avec soi toute la semaine. La plupart des recettes font appel à l’avoine, à un certain type de beurre de noix ou à des graines comme le lin et le chia, et beaucoup contiennent des fruits comme des bananes et de la compote de pommes qui agissent comme un liant. Cherchez sur Pinterest des biscuits protéinés pour le petit-déjeuner, ou n’hésitez pas à essayer ma recette préférée.

5. Un sachet de votre choix de poudre protéinée ou de substitut de repas mélangé à du yogourt grec nature non gras et à des fruits.

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Voici la recette protéinée la plus facile à transporter que vous puissiez trouver : protéines en poudre, yaourt, fruits, noix et graines. Il s’agit d’un petit-déjeuner ou d’un en-cas si facile à préparer que tout le monde peut le faire. C’est aussi une recette que j’aime emporter en voyage pour qu’elle soit facile à digérer et à transporter. J’aime utiliser une protéine végétale sans OGM ou un substitut de repas en poudre sans sucre, ou un isolat de protéine de lactosérum sans sucre mélangé à du yaourt, des baies, des pommes ou des poires, ainsi que de la cannelle et du lin. Essayez donc !

6. Beurre de cacahuète nature non salé sur une tartine de grains germés avec un fruit

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Si vous aimez les sandwichs mais que vous voulez quelque chose de plus sain, essayez cette option. Le pain de grains germés (comme le pain Ezekial) est incroyablement riche en protéines par rapport au pain transformé de longue conservation. Tartinez du beurre d’arachide naturel, sans sel ni sucre ajouté (ou un autre beurre de noix) sur du pain de grains germés avec une banane, une pomme ou des baies. Faites-en un sandwich ou mangez-le comme un toast et emportez-le avec vous comme en-cas riche en protéines. Il se conservera très bien toute la journée dans une glacière ou même dans votre sac à main.

7. Bouchées énergétiques maison sans cuisson aux protéines

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Les bouchées énergétiques et protéinées faites maison constituent d’excellents en-cas protéinés adaptés aux voyages. Il existe un nombre illimité de recettes pour ces bouchées, mais veillez à les préparer avec des ingrédients naturels dans la mesure du possible. Les bons ingrédients à inclure dans vos bouchées sont le beurre de cacahuète ou d’amande, les raisins secs, l’avoine, le lin, et de nombreuses personnes utilisent également des bananes, de la compote de pommes ou un peu de miel. Trouvez la recette qui vous convient et préparez-en une fournée cette semaine !

8. Avoine de nuit protéinée

Source de l’image : The Soulful Spoon (La cuillère pleine d’âme)

Les flocons d’avoine protéinés sont faciles à préparer et peuvent être emportés partout. J’aime le mélange de protéines en poudre d’origine végétale avec des flocons d’avoine, de la poudre de cacao, des myrtilles, de la stévia et de la cannelle. Vous pouvez les préparer comme bon vous semble, et vous serez rassasié pendant des heures après cette collation !

9. Barres ou muffins protéinés préparés à la maison

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Préparez une fournée de barres protéinées ce week-end et vous aurez sous la main les barres protéinées les plus propres à déguster tout au long de la semaine. L’avantage de préparer vos propres barres est que vous éviterez de nombreux produits chimiques et édulcorants artificiels comme ceux que l’on trouve dans les magasins. Les meilleurs ingrédients à inclure dans vos barres sont votre poudre de protéines ou votre substitut de repas préféré, de la farine de noix de coco à faible indice glycémique, de l’avoine, de l’avoine fine ou de la farine d’avoine, les épices de votre choix et, dans de nombreuses recettes, des ingrédients supplémentaires comme de la stévia, de la compote de pommes, des bananes ou des pépites de chocolat à faible teneur en sucres. De nombreuses recettes utilisent également du beurre de cacahuète et du beurre d’amande. Cherchez sur Pinterest des recettes qui correspondent à vos besoins, et optez toujours pour celles qui ne contiennent pas de sucre raffiné ou beaucoup de sucre ajouté pour une glycémie optimale.

10. Œufs durs avec des flocons d’avoine

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Les œufs durs sont l’une des meilleures sources naturelles de protéines faciles à assimiler. Les œufs sont également une excellente source de vitamine D, de vitamines B, de choline pour alimenter un cerveau sain, et la teneur en graisses saturées des œufs est assez faible par rapport aux besoins globaux de la journée. Choisissez si possible des œufs biologiques, des œufs de poules élevées en cage et des œufs de poules élevées en plein air, et pas seulement l’un ou l’autre. Les œufs de pâturage constituent le meilleur choix, car les poules se nourrissent d’herbe toute la journée et sont en liberté pour vivre le plus naturellement possible. Associez vos œufs durs à des flocons d’avoine et à des fruits pour obtenir un repas complet, et emportez-le avec vous en déplacement pour un en-cas ou un mini repas optimal, de longue durée et très rassasiant. Vous pouvez également emporter des paquets de flocons d’avoine et acheter des œufs précuits pour vous faciliter la tâche.

Derniers conseils

Ces en-cas hyperprotéinés fournissent non seulement des sources de protéines faciles à digérer, mais ils sont également associés à des glucides à digestion lente pour des niveaux d’énergie optimaux. N’oubliez pas que lorsque vous choisissez un en-cas hyperprotéiné à emporter, vous devez éviter autant que possible toute source de sucre raffiné et associer vos protéines à une source saine de glucides complexes pour optimiser la croissance musculaire, la concentration cérébrale et vous assurer de consommer suffisamment de fibres tout au long de la journée.

Si vous avez besoin d’idées pour un petit-déjeuner riche en protéines, ces 10 options sont faites pour vous !