Votre génétique dicte non seulement les traits de votre visage, mais aussi votre physique. Si vos parents sont maigres, il y a de fortes chances que vous le deveniez aussi. La concentration de graisse corporelle et le taux métabolique de votre corps dépendent tous de votre génétique. Mais cela signifie-t-il que vous ne pouvez rien y faire ?

Si vous avez l’intention de vous muscler et que vous êtes maigre, cela ne devrait pas être un problème. Il existe des stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour prendre de la masse. Voici huit stratégies permettant aux personnes maigres de prendre de la masse musculaire.

1. Prendre des glucides en pré-entraînement

Le moment où vous prenez vos repas est important. Manger des glucides juste après l’entraînement n’est pas forcément la meilleure idée. En revanche, les repas riches en glucides, comme les pâtes, peuvent être considérés comme un bon repas de pré-entraînement. Ce repas de pré-entraînement permet d’épargner les protéines présentes dans votre organisme. Les glucides fournissent de l’ATP pour éviter le catabolisme musculaire.

Mais cela signifie-t-il que vous ne pouvez pas prendre d’autres compléments en guise de repas de pré-entraînement ? Il existe d’autres compléments pré-entraînement que vous pouvez prendre, tels que les BCAA et les CLA, qui sont connus pour faire des merveilles dans la prévention du catabolisme musculaire.

2. Prendre beaucoup de protéines comme repas post-entraînement

Après une bonne séance d’entraînement, il est essentiel de prendre immédiatement un repas riche en protéines. Il peut s’agir d’aliments ou de suppléments. La whey est une excellente option pour un repas post-entraînement car elle apporte à l’organisme des protéines et des acides aminés facilement absorbables.

Outre le lactosérum, il est également judicieux d’opter pour des suppléments de BCAA. Contrairement à d’autres acides aminés essentiels, les BCAA n’ont pas besoin d’être traités par le foie. Vous disposez ainsi d’acides aminés essentiels immédiatement disponibles et prêts à être absorbés par les muscles squelettiques.

En ce qui concerne la nourriture, il est préférable d’investir dans la viande blanche. Le blanc de poulet est une excellente source de viande blanche.

Quelle quantité de protéines devez-vous consommer si vous souhaitez gagner de la masse musculaire en une journée ? Vous devez consommer quotidiennement 1,5 gramme de protéines par gramme de poids corporel. Cela signifie simplement que si vous voulez peser 150 livres, vous devrez consommer environ 225 grammes de protéines.

3. Dormir au moins 8 heures par jour

Le développement de la masse musculaire n’est pas seulement une question d’entraînement. Elle est également liée au temps de repos que vous vous accordez. Pourquoi le repos joue-t-il un rôle important dans la construction musculaire ? Selon la recherche, c’est pendant le repos que vous augmentez vos hormones de croissance.

4. Entraînements de haute intensité et de faible répétition

Si votre objectif est de prendre du volume, il est fortement conseillé d’effectuer des séances d’entraînement à faible répétition et à haute intensité. Les répétitions élevées servent généralement à brûler les graisses. Mais comme vous n’avez peut-être pas assez de graisse corporelle à brûler pour vos séances d’entraînement, les répétitions élevées pourraient facilement cataboliser vos muscles.

5. Changez de programme d’entraînement toutes les trois semaines

Lorsque vous aurez commencé à faire vos exercices depuis un certain temps, vous remarquerez que les choses deviennent plus faciles à accomplir. Cela s’explique par la capacité de l’organisme à s’adapter à toutes les situations de stress qu’il rencontre.

La mémoire musculaire permet au corps de fournir moins d’efforts lors de ces séances d’entraînement. Malheureusement, vous diminuez également les résultats potentiels lorsque vous continuez à faire les mêmes séances d’entraînement encore et encore.

6. Avoir un jour de repos et de triche

S’entraîner sans relâche pour développer sa masse musculaire peut également être stressant. La fatigue peut facilement s’installer et vous laisser mentalement vidé. Prenez l’habitude de vous reposer une fois par semaine et de manger ce que vous voulez. La bonne nouvelle pour les personnes maigres est qu’elles n’ont pas à se préoccuper des calories. En fait, elles peuvent manger ce qu’elles veulent pendant leur journée de repos/chaleur.

7. Se concentrer sur les grands groupes musculaires

Pour obtenir les résultats les plus rapides, il est conseillé de se concentrer sur les grands groupes musculaires. Le développement de grands groupes musculaires permet à votre cadre maigre d’avoir des muscles à tous les bons endroits. Par exemple, si vous commencez à travailler vos jambes, vous remarquerez que cela affectera également d’autres parties du corps, comme votre tronc.

8. Se concentrer sur la forme

Enfin, vous devez vous concentrer sur la forme lorsque vous vous entraînez. L’un des plus gros problèmes des personnes maigres est de ne pas pouvoir soulever autant de poids, surtout au début de leur programme. Ne soyez pas frustré si vous rencontrez ce genre de problème.

Il faut plutôt se concentrer sur la forme. La forme vous permet d’obtenir une amplitude de mouvement maximale et une contraction complète de vos muscles.

Conclusion

Les différentes morphologies posent des problèmes différents. Par exemple, les personnes en surpoids doivent faire face au fait qu’elles doivent encore réduire leur masse graisseuse après avoir pris de la masse. En revanche, les personnes maigres peuvent éprouver des difficultés à prendre de la masse. Grâce à ces stratégies, vous pourrez travailler intelligemment et développer des muscles aux bons endroits malgré votre maigreur.