Nous sommes tous confrontés au stress dans notre vie, certains une fois de temps en temps, d’autres tous les jours.

Que vous fassiez partie des rares personnes qui fonctionnent mieux sous l’effet du stress ou non, les effets secondaires du stress sont évidents. Il a été démontré que le stress augmente le risque de maladie, entraîne un vieillissement prématuré et affaiblit le système immunitaire.

Voici un schéma utile du fonctionnement du stress chronique et de la façon dont il peut agir comme une boucle de rétroaction négative dans notre cerveau.

Si vous êtes préoccupé par votre niveau de stress, vous n’êtes pas seul. Plus de 54 % des Américains ressentent un besoin urgent de réduire leur niveau de stress au quotidien.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens scientifiquement prouvés de réduire le stress, et ce dès aujourd’hui.

1. Entraînez-vous à prendre des poses de force

L’un des TED Talks les plus populaires à ce jour s’intitule « Your Body Language Shapes Who You Are » (Votre langage corporel façonne qui vous êtes) et a été écrit par la psychologue sociale Amy Cuddy.

Les recherches de Cuddy révèlent qu’il suffit d’adopter le langage corporel associé à la domination pendant 120 secondes pour provoquer une augmentation de 20 % de la testostérone et une diminution de 25 % du cortisol, l’hormone du stress. En d’autres termes, votre posture peut faire une différence significative sur votre humeur, vos émotions et, plus important encore, réduire votre niveau de stress.

« Si vous avez l’impression que vous ne devriez pas être quelque part, faites semblant : Faites semblant. Ne le faites pas jusqu’à ce que vous le fassiez, mais jusqu’à ce que vous le deveniez. » – Amy Cuddy

Cuddy établit un contraste frappant en présentant la différence entre une pose « High Power » et une pose « Low Power ». Dans l’image ci-dessous, remarquez à quel point les personnes de la rangée du haut semblent (et se sentent) détendues et à l’aise par rapport à celles de la rangée du bas.

La raison pour laquelle nous évoquons les recherches de Cuddy est que la plupart d’entre nous sont coincés dans une position de « faible puissance » tout au long de la journée (par exemple en tapant sur notre ordinateur, en réunion), ce qui augmente inévitablement notre niveau de stress et réduit notre niveau d’énergie.

Essayez de faire des pauses régulières pendant votre travail et mettez-vous dans l’une des positions de force ci-dessus pendant 2 à 3 minutes. Vous serez surpris de l’impact que cela aura sur votre humeur et votre niveau de stress. Comme nous l’avons indiqué dans notre article sur la productivité, vous pouvez essayer d’utiliser le minuteur Pomodoro pour travailler par tranches intensives de 25 minutes afin de vous forcer à faire des pauses.

Ce qui serait encore mieux, c’est d’expérimenter le travail debout. Une étude de 2012 a montré que si l’Américain moyen réduisait son temps passé assis à trois heures par jour, son espérance de vie augmenterait de deux ans.

Si vous n’avez jamais travaillé debout, vous pouvez vous référer à cette photo comme guide de départ.

2. Rire Plus

Rire chaque jour éloigne le médecin.

Selon la clinique Mayo :

« Le rire augmente l’absorption d’air riche en oxygène, stimule le cœur, les poumons et les muscles, et augmente les endorphines libérées par le cerveau.

C’est probablement la raison pour laquelle les vidéos humoristiques sont de loin les plus populaires en ligne, car le rire libère de la dopamine dans notre cerveau, ce qui nous incite à rechercher davantage cette sensation.

Ce qui est encore plus intéressant, c’est que nous n’avons pas nécessairement besoin de regarder ou d’assister à quelque chose de drôle pour bénéficier des avantages de la réduction du stress, car l’anticipation seule peut stimuler les endorphines dans notre cerveau.

3. Pratiquer la gratitude

La gratitude peut parfois être placée dans la même catégorie que la spiritualisation ou la psychologie positive, qui ne sont pas souvent associées à des recherches scientifiques. Cela s’explique probablement par le fait que, tout au long de l’histoire, les philosophes et les chefs religieux ont prôné la gratitude comme une vertu faisant partie intégrante de la santé et du bien-être, sans s’appuyer sur des recherches scientifiques.

Mais les choses ont changé, selon Robert Emmons, professeur de psychologie à l’université de Californie à Davis, qui affirme que « la recherche sur la gratitude commence à suggérer que les sentiments de gratitude ont une valeur positive considérable pour aider les gens à faire face aux problèmes quotidiens, en particulier au stress ».

La raison principale en est qu’il est très difficile d’éprouver en même temps des sentiments de peur et de gratitude, car nous sommes naturellement plus optimistes lorsque nous sommes reconnaissants de ce que nous avons.

Dans une autre étude réalisée à l’université de l’Utah, les chercheurs ont comparé le système immunitaire d’étudiants en première année de droit en bonne santé et soumis à un stress. À la mi-saison, les étudiants considérés comme optimistes (d’après les réponses au sondage) conservaient un plus grand nombre de cellules sanguines qui protègent le système immunitaire que leurs camarades plus pessimistes.

Un outil utile que j’utilise personnellement est le journal de cinq minutes, qui vous aide à pratiquer la gratitude quotidienne en répondant à des questions spécifiques sur votre journée et celle qui vous attend.

4. Bougez (même pendant 7 minutes)

Si vous êtes resté assis toute la journée (comme moi), c’est un conseil à prendre sérieusement en compte.

Il a été prouvé que l’exercice physique améliore notre santé mentale, diminue le risque de maladies et améliore la qualité de notre sommeil, ce qui est un facteur clé pour réduire le stress.

Le problème de la plupart d’entre nous, qui s’applique aussi bien à l’apprentissage d’une langue qu’à l’exercice physique, est de trouver le temps de le faire dans son emploi du temps. Heureusement, vous pouvez commencer par consacrer seulement sept minutes à votre journée.

La séance d’entraînement de 7 minutes, basée sur des données scientifiques, est difficile, mais suffisamment courte pour que vous puissiez l’intégrer à votre emploi du temps. Ces exercices simples ne nécessitent pas de poids, ce qui vous permet de les faire chez vous, au bureau ou à l’extérieur.

5. Développer un état d’esprit de croissance

L’un de mes livres préférés sur le développement personnel et la croissance est Mindset de Carol Dweck, professeur de psychologie sociale à l’université de Stanford, qui a consacré plus de vingt ans de recherche au domaine de la psychologie.

« Depuis vingt ans, mes recherches montrent que la vision que vous avez de vous-même affecte profondément la façon dont vous menez votre vie. » – Carol Dweck

Dans son livre, Dweck parle des deux différents types d’état d’esprit d’un individu, à savoir l’état d’esprit fixe et l’état d’esprit de croissance. L’état d’esprit que vous choisissez d’adopter peut avoir un impact significatif sur votre optimisme, votre niveau de stress et la manière dont vous prenez les décisions importantes dans votre vie.

Dweck décrit la différence entre les deux mentalités :

« L’état d’esprit fixe vient de la croyance que vos qualités sont gravées dans la pierre – ce que vous êtes, c’est ce que vous êtes, un point c’est tout. Des caractéristiques telles que l’intelligence, la personnalité et la créativité sont des traits fixes, plutôt que quelque chose qui peut être développé.

L’état d’esprit de croissance vient de la conviction que vos qualités fondamentales sont des choses que vous pouvez cultiver par l’effort. Oui, les gens sont très différents – en termes d’aptitudes, de talents, d’intérêts ou de tempéraments – mais chacun peut changer et se développer grâce à l’application et à l’expérience ».

Ce qu’il faut retenir, c’est que quelle que soit la situation à laquelle vous êtes confronté, vous pouvez choisir de croire que c’est le début de meilleurs jours qui vous attendent, ou le début des pires jours qui vous attendent.

6. Utiliser le stress comme carburant

Les recherches scientifiques sur l’état d’esprit de croissance montrent l’impact de notre état d’esprit sur la réduction des niveaux de stress. Pour aller plus loin, vous pouvez changer votre point de vue sur ce que le stress signifie pour vous.

Si l’on y réfléchit bien, le fait d’éprouver du stress signifie souvent que l’on se pousse à sortir de sa zone de confort, parce que l’on a une signification plus profonde qui va au-delà de nos émotions du moment. Si personne ne souhaite avoir plus de stress dans sa vie, la façon dont nous percevons le stress qui entre dans notre vie est cruciale, selon Kelly McGonigal, psychologue de la santé.

Dans l’article « Improving Acute Stress Responses : The Power of Reappraisal« , publié en 2012 par des scientifiques du département de psychologie de Harvard, la recherche montre que le fait de considérer les réactions courantes au stress comme positives pourrait même être bénéfique pour le cœur.

7. apprendre quelque chose de nouveau

Le dernier conseil pour réduire le stress est de passer du temps à apprendre quelque chose de nouveau qui vous intéresse, qu’il s’agisse d’une nouvelle compétence, d’une nouvelle langue, d’un nouveau secteur d’activité, etc.

Avez-vous déjà regardé un documentaire, lu un article ou participé à une conversation passionnante qui a stimulé votre cerveau, alors que vous vous sentiez stressé ou fatigué quelques instants auparavant ?

Des recherches récentes montrent que trouver 20 à 30 minutes par jour pour faire quelque chose qui vous intéresse peut être l’un des meilleurs moyens de réduire le stress et d’augmenter votre niveau de bonheur. Ces recherches montrent que « l’intérêt » ne vous permet pas seulement de continuer malgré la fatigue, mais qu’il vous redonne de l’énergie. Et cette énergie renouvelée se retrouve dans tout ce que vous faites ensuite.

Elle recommande également de garder ces deux points à l’esprit :

Tout d’abord, il ne faut pas confondre intéressant et agréable, amusant ou relaxant (bien qu’ils ne s’excluent pas l’un l’autre). Prendre une pause déjeuner peut être relaxant, et si la nourriture est bonne, ce sera probablement agréable, mais à moins que vous ne mangiez dans le nouveau restaurant de gastronomie moléculaire à la mode, ce ne sera probablement pas intéressant. Elle ne vous permettra donc pas de refaire le plein d’énergie.

Deuxièmement, intéressant ne signifie pas forcément sans effort. Les mêmes études qui ont montré que l’intérêt rechargeait l’énergie ont montré qu’il le faisait même lorsque la tâche intéressante était difficile et nécessitait un effort. Il n’est donc pas nécessaire de se ménager pour faire le plein d’énergie.

En conclusion, trouver des choses qui vous intéressent tout en vous stimulant mentalement est la voie à suivre si vous voulez réduire votre niveau de stress.

Prochaines étapes

Partagez avec nous ci-dessous ce que vous avez essayé ou ce que vous faites aujourd’hui pour réduire le niveau de stress dans votre vie, et dites-nous quelle est celle qui vous a le plus marqué !

Par ailleurs, si vous avez apprécié cet article, vous voudrez peut-être consulter les 17 meilleures applications de productivité qui stimuleront votre productivité et votre bonheur, ainsi que ce guide complet pour reprogrammer votre esprit afin qu’il adopte de bonnes habitudes.