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1. Guerrier inversé
- Commencez par le chien tourné vers le bas. Avancez le pied droit, en vous levant pour former le Guerrier 1. Ouvrez les hanches, les bras et la poitrine pour entrer dans le Guerrier 2.
- Inspirez pour abaisser la main gauche sur la cuisse ou le mollet gauche et levez le bras droit au-dessus de la tête, en vous arquant vers l’extrémité arrière de votre tapis. Continuez à presser le genou droit vers l’avant, la cuisse avant étant parallèle au sol. Maintenez la position du guerrier inversé pendant cinq respirations.
- Relevez-vous et changez de côté.
2. Triangle
- Tout d’abord, entrez dans le Guerrier 2 avec le genou droit plié. Tendez votre jambe avant, étendez votre bras droit loin de vous et abaissez-le jusqu’au sol.
- Tendez le bras gauche vers le haut et regardez votre paume gauche, pendant cinq respirations.
- Relevez-vous et changez de côté.
3. Côté féroce
- Tenez-vous debout, les deux pieds joints. Rapprochez vos paumes, tournez votre torse vers la droite, accroupissez-vous et croisez votre coude gauche sur l’extérieur de votre cuisse droite.
- Appuyez vos paumes l’une contre l’autre et poussez activement votre coude inférieur contre votre cuisse pour soulever et faire pivoter votre poitrine vers le haut, augmentant ainsi la torsion.
- Gardez le poids sur les talons, en regardant par-dessus l’épaule droite pendant cinq respirations profondes.
- Restez en position accroupie basse en remontant vers le centre et faites pivoter le torse vers le côté gauche pour cinq autres exercices.
4. Aigle
- Relâchez votre pied, soulevez le torse en balançant le genou droit vers l’avant. Enroulez-le autour de la cuisse gauche et rentrez les orteils droits autour de la jambe gauche.
- Croisez le coude gauche sur le coude droit et rapprochez les paumes.
- Restez ainsi pendant cinq respirations, levez les coudes en regardant les mains.
5. Déesse
- Placez-vous en haut de votre tapis. Faites un pas vers la droite et écartez les jambes d’environ un mètre. Tournez les talons vers l’intérieur.
- Fléchissez les genoux en effectuant une flexion des jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles, ajustez vos pieds si nécessaire.
- Levez les bras vers le haut, en pliant les coudes à un angle de 90 degrés et en ouvrant les paumes loin de vous.
- Prenez cette position pendant cinq respirations profondes.
6. Sage
- Depuis le chien couché, rapprochez vos deux pieds. Déplacez votre main droite vers le centre de votre tapis et roulez votre corps vers la droite, en vous équilibrant sur le bord extérieur de votre pied droit fléchi.
- Levez le bras gauche au-dessus de la tête, en regardant le bout des doigts.
- Après cinq respirations, relâchez la main gauche au centre du tapis et roulez vers la gauche pour cinq autres respirations.
7. Est intense
- Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes étendues devant vous. Place tes paumes derrière tes hanches, à une distance d’environ 6 à 8 pouces, les doigts pointant vers tes orteils.
- En inspirant, appuyez fermement sur vos mains et vos pieds, en soulevant vos hanches dans les airs. Relâchez lentement la tête en arrière, en regardant derrière vous.
- Restez ici pendant cinq respirations profondes, puis relâchez.
8. Demi-roue
- Commencez par vous allonger sur le dos, les bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas. Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol. Approchez vos talons le plus près possible de vos fesses.
- En appuyant fermement les paumes et les pieds sur le sol, soulevez les hanches. Essayez de garder les cuisses parallèles. Amenez les mains vers le bas du dos pour vous soutenir ou entrelacez les paumes l’une contre l’autre.
- Restez ici pendant cinq respirations profondes, en appuyant activement vos pieds sur le sol.
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