Vous rêvez d’un mode de vie sain après avoir vu la photo d’une personne en pleine forme sur les médias sociaux ?

Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est qu’il n’est pas aussi difficile que vous le pensez d’adopter un mode de vie sain si vous savez ce qu’il faut faire.

Vous trouverez dans cet article 22 conseils pratiques qui vous aideront à adopter le mode de vie sain que vous souhaitez !

1. Boire plus d’eau

C’est évident, mais c’est la base,

Selon les recherches, il faut boire 3,01 litres par jour pour un homme et 2,21 litres pour une femme.^[1] Ce chiffre exact doit être pris à la légère, car certaines personnes peuvent avoir besoin de plus d’eau en raison de la perte d’eau due à l’activité, à la température ambiante et à d’autres facteurs.

Votre corps est composé d’environ 60 % d’eau. Cela prouve à lui seul l’importance de l’hydratation tout au long de la journée.

Essayez de consommer au moins 0,5 litre d’eau dès le réveil pour adopter un mode de vie sain, car à ce stade, votre corps est déshydraté. Ensuite, planifiez stratégiquement de boire suffisamment pendant le reste de la journée à l’aide de chronomètres ou d’une application pour vous aider à boire plus d’eau.

Autre conseil : emportez une bouteille d’eau partout avec vous pour faciliter votre mode de vie sain.

2. Se laver les mains

Nous savons tous qu’il est bon de se laver les mains après être allé aux toilettes, avant de manger, etc. mais seulement 12% des gens se lavent les mains avant de manger !^[2].

Vous n’êtes probablement pas l’un d’entre eux !

Il est essentiel de se laver les mains dans les cas suivants :

• Avant, pendant et après la préparation des aliments
• Avant de manger
• Après avoir utilisé les toilettes
• Après avoir touché quelque chose de sale (animaux, ordures, personnes malades)

Voici quelques étapes simples que vous avez peut-être oubliées lorsque vous vous lavez les mains :

Les avantages de se laver les mains sont les suivants :

• Prévention des infections oculaires
• Réduction du risque de diarrhée et de problèmes intestinaux
• Moins de bactéries = moins de risques d’infection ou de maladie

3. Utilisez du fil dentaire

Le fil dentaire permet d’éliminer les débris alimentaires et les bactéries là où la brosse à dents ne peut pas aller. Cela empêche les bactéries de transformer vos dents en un canari jaune, ce qui finit par endommager les dents au fil du temps.

Nous savons tous qu’il faut se brosser les dents deux fois par jour, mais combien de fois faut-il utiliser du fil dentaire par jour ?

Selon l’équipe de Water Tower Dental Care, l’utilisation du fil dentaire une fois par jour est plus que suffisante pour éloigner ces bactéries, car elles forment un fléau au bout de 24 heures^[3].

4. Créez une routine de sommeil saine pour vous-même

De nombreuses personnes prospères vivent avec 3 à 5 heures de sommeil par nuit^[4]; mais Mariah Carey affirme qu’elle a besoin de 15 heures de sommeil par jour^[5].

La question qui se pose maintenant est la suivante : « De combien de temps de sommeil avez-vous besoin ? ».

Personne ne le sait, c’est pourquoi vous devriez faire des expériences. Planifiez votre sommeil et notez ce que vous ressentez au réveil. Trouvez votre zone de confort.

Il n’est même pas nécessaire de suivre un horaire de sommeil monophasique (connu sous le nom de « dormir en une seule fois »). Vous pouvez essayer des horaires de sommeil polyphasiques comme le cycle de sommeil Uberman ou simplement faire une sieste (1 à 1,5 heure de sommeil) dans l’après-midi.

Commencez l’expérience dès maintenant !

5. Suivi d’une journée complète d’alimentation

Le suivi de votre consommation alimentaire pendant une seule journée peut tout changer. L’utilisation d’une application comme MyFitnessPal indique ce que vous avez mangé et toutes les calories et les nutriments de ces aliments.

Une règle : suivre littéralement tout.

Lorsque vous aurez suivi une journée type, vous verrez ce que vous avez l’habitude de manger, même les biscuits que vous avez mangés en cachette le soir.

En prenant conscience de ce que vous mangez, vous pouvez inconsciemment transformer vos mauvaises habitudes alimentaires en habitudes alimentaires saines.

La prochaine fois que vous aurez envie d’une barre chocolatée, l’option de manger un fruit vous passera par la tête.

Vous entraînerez votre réserve de discipline pour un mode de vie sain plus vous choisirez quelque chose qui soutient votre mode de vie sain plutôt que quelque chose de malsain.

La prochaine fois que vous aurez envie d’un repas malsain, mangez plutôt une collation saine et voyez comment vous vous sentez :

15 en-cas sains que vous devriez toujours avoir à la maison

6. Rendre l’exercice physique amusant

Faire de l’exercice ne doit pas être une obligation, mais un plaisir !

Vous pouvez intégrer l’exercice physique à votre routine quotidienne en apportant des modifications simples à votre vie :

• Aller au travail à pied au lieu de faire la navette (mais ne pas arriver en retard au travail !)
• Au lieu de regarder la télévision, promenez le chien ou faites une promenade avec un être cher.
• Utilisez un bureau debout/treadmill au lieu d’un bureau normal.

Note : Consultez un entraîneur professionnel ou un médecin si vous souhaitez vous entraîner comme un athlète de haut niveau.

7. S’asseoir moins

Le temps passé assis augmente les risques de décès. Une étude a montré que les personnes qui restent assises plus longtemps (inactives) ont plus de chances de mourir que les personnes qui restent assises moins longtemps (actives)^[6].

Si vous faites de l’exercice mais que vous restez assis, vous n’êtes pas en bonne santé.

Alors, levez-vous de votre chaise et bougez. Réglez une minuterie pour 25 minutes et assurez-vous de marcher pendant 5 minutes.

C’est simple : réduisez le temps que vous passez assis. Voici comment procéder :

Le moyen le plus simple de s’asseoir moins longtemps

8. Se peser quotidiennement

Le même principe de suivi de la consommation quotidienne d’aliments s’applique ici.

Pesez-vous tous les 1 à 7 jours, toujours à la même heure (de préférence juste après le réveil). Et notez-la sur une feuille de papier.

La recherche prouve que le fait de se peser quotidiennement peut en fait prévenir la prise de poids et augmenter la perte de graisse^[7].

Ne vous en voulez pas, prenez-en conscience et changez ce que vous pouvez.

9. Planifier et préparer des repas sains

En planifiant vos repas à l’avance, vous évitez les en-cas malsains que vous prenez entre les repas et vous vous épargnez l’effort de décider ce que vous allez manger.

La planification des repas présente de nombreux avantages :

• Gain de temps et d’argent
• Permet d’éviter les choix malsains
• Faciliter les achats

Il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à planifier vos repas. La planification de repas sains comprend le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et des en-cas sains tout au long de la journée.

Préparer vos repas en une seule fois vous permet de gagner du temps tout au long de la semaine. Choisissez un jour dans la semaine (la plupart des gens le font le dimanche) pour consacrer quelques heures à la préparation des repas de la semaine.

Voici quelques inspirations pour des repas sains :

40 repas sains et délicieux à préparer pour moins de 5 $.

10. Consommez plus de vitamine N(ature)

Un autre grand principe à intégrer dans votre vie pour mener le mode de vie sain que votre corps mérite est de rester aussi proche que possible de la nature.

Cela signifie qu’il faut manger moins d’aliments transformés, plus d’aliments biologiques, plus de plantes et de noix.

Essayez de manger plus de fruits, de noix et de légumes plutôt que du fromage, des céréales, du bacon, etc.

Veillez également à passer plus de temps dans la nature. De cette manière, la lumière du soleil vous apportera plus de vitamine D.

11. S’aimer soi-même

Il existe une relation étroite entre la santé mentale et la santé physique^[8]. Ainsi, le fait de s’aimer davantage en se parlant de manière positive ou d’avoir plus d’amour dans sa vie augmente la santé mentale et physique.

Un autre aspect fascinant de notre nature est que nous pouvons faire en sorte que notre corps guérisse les blessures^[9]. Comment ? La réponse est simple : l’ocytocine.

Le toucher libère de l’ocytocine. Placez vos mains sur votre ventre ou n’importe où vous le souhaitez.

Ou appelez votre mère. Entendre la voix d’un être cher libère également de l’ocytocine^[10].

12. Réduire la consommation de sucre et de sodium

Nous consommons 82 grammes de sucre ajouté^[11] et 3,4 grammes de sodium (sel = sodium x 2,5) par jour^[12], ce qui est bien supérieur à l’apport recommandé :

• Max. 25 grammes de sucre ajouté pour les femmes et 38 grammes de sucre ajouté pour les hommes^[13].
• Max. 1,5 gramme de sodium par jour.

Les sucres et le sodium ajoutés se trouvent principalement dans les aliments transformés comme le pain, la pizza, le chocolat et les boissons gazeuses.

Avant de consommer la chose suivante, vérifiez d’abord les étiquettes. Vérifiez la quantité de sucre et de sodium qu’il contient. Si vous êtes vraiment sérieux, vous pouvez même décider de suivre votre consommation.

Les avantages d’une consommation réduite de sucre et de sodium sont les suivants :

• Diminution du risque de contracter des maladies telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et les maladies cardiaques^[14].
• Prévenir les pics de tension artérielle.
• Prévenir l’apparition d’une résistance à l’insuline.

13. Mettre fin aux mauvaises habitudes

Fumer, boire de l’alcool ou manger beaucoup de snacks le soir. Nous savons tous qu’il s’agit d’habitudes malsaines, mais nous sommes tous passés par là.

Le plus important est de se débarrasser des mauvaises habitudes et de les remplacer par des habitudes saines.

Le changement est relativement simple ; il peut être effectué en deux étapes :

1. Tout d’abord, vous devez identifier les raisons qui vous poussent à adopter cette mauvaise habitude. Vous devez trouver l’élément déclencheur qui vous pousse à agir. La raison pour laquelle vous avez envie de fumer pourrait être que vous avez besoin d’un moyen de socialisation qui, dans ce cas, pourrait être la cigarette.
2. Vous pouvez maintenant trouver d’autres moyens de satisfaire vos besoins. Conservez donc le même déclencheur/indice (= besoin de stimulation sociale) et la même récompense (= interaction sociale). La seule chose que vous devez changer est la routine (= fumer). Vous pourriez transformer cela en prenant un café avec un collègue ou un ami. De cette façon, vous bénéficiez toujours de la stimulation sociale, mais vous avez amélioré et créé une habitude plus saine.

14. Bilans de santé réguliers

Les gens pensent que lorsqu’ils se sentent bien, c’est qu’ils ont un mode de vie sain. Mais ce n’est pas toujours le cas. Il est difficile d’avoir un équilibre parfait entre tous les éléments.

Vérifier la présence de certaines maladies dans le sang n’est jamais dangereux. Vous vous sentirez peut-être un peu vidé (littéralement) après l’examen, mais au moins vous saurez comment se porte votre santé.

Un contrôle sanguin tous les six mois peut suffire à découvrir certaines carences et dangers potentiels. Certaines entreprises proposent des tests sanguins avancés qui donnent un aperçu des domaines dans lesquels vous pourriez vous améliorer.

Outre l’analyse de sang, il existe de nombreux autres tests liés à la santé que vous pouvez effectuer.

15. Établir des relations saines

« Les personnes qui vous entourent influencent vos comportements, alors choisissez des amis qui ont des habitudes saines. » – Dan Buettner

Si vous voulez mener une vie saine, vous ne devez pas passer la plupart de votre temps avec des personnes qui ne mènent pas un mode de vie sain.

La solution est simple mais pas facile :

Diminuez le temps que vous passez avec des personnes qui ont des habitudes malsaines et augmentez le temps que vous passez avec des personnes qui ont des habitudes saines.

Si vous n’avez pas beaucoup d’amis qui ont des habitudes saines, cherchez des personnes qui en ont. Cherchez dans les communautés qui mettent l’accent sur les habitudes saines, comme les végétaliens ou les végétariens, les groupes Facebook axés sur le sujet, les blogueurs du secteur de la santé ou engagez un coach en santé et devenez une éponge à connaissances (absorbez toutes les informations que la personne vous fournit).

Il y a des personnes toxiques dont il faut se débarrasser, et parfois, il faut faire le ménage dans ses amitiés.

16. Augmenter son énergie

Il existe de nombreux moyens d’augmenter votre énergie, mais le meilleur changement que vous puissiez faire est d’adopter un mode de vie sain qui vous procure des niveaux d’énergie durables tout au long de la journée.

Il est important de surveiller le type de glucides que vous consommez. Il existe trois catégories principales :

• Les glucides simples (c’est-à-dire le sucre) qui vous donnent un regain d’énergie à court terme.
• Les glucides complexes comme les céréales complètes, les pois et les haricots. Ils peuvent être divisés en glucides raffinés (transformés) et non raffinés (non transformés). Les glucides non raffinés constituent un choix de mode de vie sain, car ils contiennent encore des glucides complexes.
• Les fibres présentes dans la plupart des légumes facilitent la digestion.

En privilégiant les glucides complexes non raffinés, vous obtiendrez des niveaux d’énergie durables tout au long de la journée. Ajoutez-y beaucoup de légumes et des sources de protéines saines, et vous serez prêt à partir.

Outre l’énergie physique, il s’agit parfois d’énergie mentale. Consultez cet article sur les moyens de stimuler l’énergie mentale :

15 façons d’augmenter le niveau d’énergie mentale

17. Ne sautez pas le petit-déjeuner

De nombreuses personnes affirment que le petit-déjeuner est le repas le plus important de tous les repas. Cela s’explique principalement par le fait que manger un repas riche en protéines^[15] et en fibres^[16] juste après le réveil est associé à une perte de graisse.

Les avantages d’un petit-déjeuner sain sont les suivants :

• Augmentation de la perte de graisse
• Amélioration de la concentration et des performances
• Plus de force et d’endurance
• Diminution du taux de cholestérol

Quelques inspirations pour le petit-déjeuner afin de rester énergique tout au long de la journée :

31 recettes de petit-déjeuner saines qui boosteront votre énergie

18. Augmenter la consommation de fibres

Les principaux avantages des fibres sont les suivants :

• Vous aide à aller aux toilettes et réduit les risques de constipation^[17].
• Diminution du taux de cholestérol
• Aide à contrôler le taux de sucre dans le sang en ralentissant l’absorption^[18].
• Augmente la perte de graisse (voir le conseil 16 pour un mode de vie sain)

Les fibres peuvent être trouvées dans

• Avoine
• Haricots
• Légumes comme le chou-fleur et le brocoli
• Carottes

Découvrez ici d’autres aliments riches en fibres :

20 aliments riches en fibres à ajouter à votre plan de repas

19. Choisir les repas dans l’ordre inverse

Les gens ont généralement tendance à choisir un repas dans l’ordre suivant : 1. glucides, 2. protéines et 3. légumes. Légumes.

En faisant l’inverse, vous mettez plus de légumes dans votre assiette et moins de glucides. Veillez à remplir la moitié de votre assiette avec des légumes et profitez de leurs bienfaits :

• Réduire le risque de maladies cardiaques, y compris les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques
• Protection contre certains types de cancers^[19]
• Réduire le risque de diabète de type 2

Essayez-le la prochaine fois que vous préparerez un repas !

20. Explorer de nouveaux passe-temps

« Les personnes heureuses ont 35 % de chances supplémentaires de survivre aux personnes malheureuses. – Andrew Steptoe et Jane Wardle

Être heureux peut signifier quelque chose de différent pour chaque individu. Ce qui est certain, c’est que le fait de profiter du temps qui vous est imparti peut indubitablement conduire au bonheur.

Essayez de nouveaux passe-temps et explorez les possibilités qui s’offrent à vous. Il y a tellement de choses que vous pouvez essayer ; vous pouvez même vous lancer le défi d’en essayer le plus possible.

Trouvez ici des inspirations de passe-temps que vous pouvez essayer :

Cette liste de 50 passe-temps bon marché va vous enthousiasmer

Si vous ne savez toujours pas quoi essayer, ce qui suit peut vous aider :

Comment en trouver un qui corresponde à votre personnalité ?

21. Journée de triche !

De nombreuses personnes associent le « cheat day » aux personnes trop faibles pour maintenir un mode de vie sain.

L’une des raisons d’intégrer un jour de carence dans votre régime est l’amélioration de votre humeur et de votre motivation à poursuivre votre régime.

Adoptez un mode de vie sain 6 jours par semaine et choisissez un jour de triche (généralement le week-end).

Vous serez tenté tout au long de la semaine, mais voici la solution : écrivez tout ce qui vous tente.

Si vous avez envie de manger des Oreo’s le mardi mais que le samedi est votre jour de triche, notez-le pour pouvoir l’acheter le jour de triche et vous manger jusqu’à la mort (pas littéralement).

Si vous voulez en faire une habitude saine, il y a quelques règles à respecter :

1. Minimisez le pic d’insuline en veillant à ce que votre premier repas de la journée (qui doit totaliser 300 à 500 calories) ne soit pas un repas de triche, mais un repas riche en protéines (au moins 30 grammes) et en fibres. Avant le deuxième repas (qui peut être un repas de triche), vous devez consommer une petite quantité de fructose, comme du jus de pamplemousse. Vous devriez également prendre des compléments alimentaires à base de policosanol, d’acide alpha-lipoïque, d’extrait de thé vert et d’ail (PAGG). Et consommez des jus citriques tout au long de la journée, sous forme de jus de citron dans l’eau, dans les aliments ou de toute autre manière.
2. Augmenter la vitesse de digestion en consommant de la caféine et une combinaison de théobromine (présente dans le chocolat noir) et de théophylline (présente dans le thé vert).
3. Enfin, contractez brièvement vos muscles tout au long de la journée. C’est bizarre, mais faire des exercices comme des flexions aériennes, des presses murales et des tractions thoraciques (avec des bandes) pendant 60 à 90 secondes quelques minutes avant de manger et 90 minutes après le repas transfère le transporteur de glucose de type 4 (GLUT-4) à la surface des cellules musculaires, ce qui fait que les calories sont absorbées par les muscles au lieu d’être transformées en graisses.

Veillez à respecter ces règles lors de votre journée de triche, et vous n’aurez pas à vous sentir coupable !

22. Perdre de la graisse

Le dernier conseil pour mener le mode de vie sain que vous souhaitez concerne la perte de graisse. Le nombre de personnes obèses et en surpoids augmente dans le monde entier^[20]. Cela signifie que de plus en plus de personnes ont besoin de principes simples à suivre pour perdre de la graisse.

Voici les principes de base de la perte de graisse :

1. Évitez les glucides blancs comme le pain, le riz (y compris le riz brun), les céréales, les pommes de terre, les pâtes, les tortillas et les aliments frits avec de la panure. Évitez les glucides blancs et vous serez prêt à partir.
2. Vous devez également éviter de manger tous les fruits, à l’exception de l’avocat et de la tomate (sauf 30 minutes après la fin d’une séance d’entraînement à la résistance, ce qui compte également pour les glucides blancs).
3. Mangez toujours les mêmes repas, il est ainsi plus facile de suivre le régime. Créez 3 à 4 repas incontournables et tenez-vous-y. Choisissez pour chaque repas une source principale de protéines (blanc d’œuf ou œuf entier, blanc de poulet, bœuf, poisson, porc ou tout substitut végétalien), des légumineuses (lentilles ou haricots noirs/rouges/borlotti/soja) et des légumes (épinards, brocolis, choux-fleurs, haricots verts, etc.).
4. Ne buvez pas vos calories. Buvez plutôt de l’eau et du vin rouge (maximum 2 verres par jour).
5. Faites une pause d’un jour dans votre régime. Prenez un jour de congé ! Voir le conseil 20 pour savoir comment intégrer un jour de carence dans votre régime.

Avant de partir, il y a autre chose…

Avant de passer à la lecture de l’article suivant, vous devriez vous engager à appliquer au moins un des 21 conseils ci-dessus pour voir comment vous vous sentez par rapport à un mode de vie sain.

Si vous l’appréciez, appliquez d’autres conseils à votre vie.

Pour conclure cet article, voici d’autres recommandations pour adopter le mode de vie sain que votre corps mérite:

• Lisez Le corps en 4 heures de Tim Ferriss pour obtenir d’excellents conseils sur la manière d’améliorer tout ce qui touche au corps.
• Demandez conseil ou lisez le livre du Dr. Doug McGuff pour construire le physique que vous souhaitez.
• Lisez le site de Dan Buettner (le visage derrière The Blue Zones Story) si vous êtes intéressé par l’augmentation de votre durée de vie.
• Pour transformer votre vie en 14 jours, lisez un autre excellent article écrit par Jessie Hays, collaboratrice de Lifehack.

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