Les fibres sont probablement le mot le moins excitant dans le domaine de la santé et de la nutrition. N’êtes-vous pas d’accord ? Elles nous rappellent toutes ces poudres crayeuses dont on voit la publicité à la télévision, et elles semblent être un moyen tellement ennuyeux d’ajouter de la nutrition à nos assiettes. Nous savons tous que nous avons besoin de fibres, mais à quoi ressemblent-elles dans une assiette quotidienne et quels sont les avantages d’une alimentation riche en fibres ?

La femme moyenne a besoin de 30 à 35 grammes de fibres par jour et l’homme de 30 à 45 grammes par jour pour une santé digestive, pondérale et cardiaque optimale. Les exigences alimentaires en matière de fibres fixées par le gouvernement national ont changé au fil des ans, mais se situent généralement entre 20 et 35 grammes par jour. Normalement, l’apport en fibres se situe entre 30 et 35 grammes au minimum. Mais quelle est la fonction réelle des fibres et pourquoi sont-elles si importantes ?

Les fibres sont l’un des éléments les plus importants d’un programme de nutrition optimal, car elles font bien plus que réguler notre tube digestif. Une alimentation riche en fibres peut vous éviter de tomber malade, de souffrir de surpoids, de réguler votre glycémie et même de vous aider à perdre des kilos superflus sans réduire les calories !

Voici pourquoi les fibres sont un nutriment dont vous devriez vous réjouir.

1. Il élimine le mauvais cholestérol de votre corps par les intestins et les artères afin que vous puissiez vous sentir énergique et en bonne santé !
2. Il vous permet de vous sentir parfaitement propre à l’intérieur, ce qui vous évite d’être léthargique à cause d’une mauvaise digestion. Nous aimons tous cela, n’est-ce pas ?
3. Il équilibre votre taux de sucre dans le sang afin que vous n’ayez pas la sensation de « hangry » (faim-angoisse) après un repas, lorsque votre taux de sucre dans le sang monte et descend, puis part dans tous les sens parce que vous avez consommé trop de sucre et d’hydrates de carbone raffinés.
4. Elles nourrissent les bonnes bactéries de votre tube digestif afin que les mauvaises bactéries ne prennent pas le dessus. Les fibres sont la nourriture préférée de votre bonne flore intestinale !
5. Lorsqu’il s’agit d’aliments entiers (plutôt que de comprimés), vous absorbez également plus de nutriments grâce aux fibres qui aident votre corps à absorber plus de nutriments provenant de vos aliments, car les fibres ralentissent la libération des aliments dans votre système afin que vous puissiez en tirer le maximum de bénéfices.

Qu’en est-il des fibres et de la perte de poids ?

Vous avez peut-être entendu dire que les fibres peuvent vous aider à perdre du poids, et c’est tout à fait vrai. Voici pourquoi : les fibres ne se trouvent que dans les plantes, et donc dans les glucides. Lorsque vous consommez des glucides riches en fibres, vous améliorez votre glycémie, vous restez rassasié plus longtemps et vous optimisez votre flore intestinale. Les aliments pauvres en fibres, comme les glucides transformés, le sucre, la viande et l’excès de produits d’origine animale, peuvent entraîner une paralysie digestive et une prise de poids en raison du manque de fibres. Remplissez donc votre assiette de végétaux et consommez au moins deux tasses à chaque repas si vous le pouvez.

Si vous voulez en savoir plus sur la perte de poids, vous ne pouvez pas manquer l’article suivant qui fournit tous les conseils utiles dont vous avez besoin :

Plan et programme de perte de poids : Créez votre propre programme

Quels sont les types de fibres existants ?

Il existe deux principaux types de fibres : les fibres insolubles et les fibres solubles, dont vous avez besoin pour fonctionner de manière optimale. Mais avant d’expliquer pourquoi, voyons ce que sont les fibres solubles et insolubles et ce qu’elles font.

Les fibres solubles sont comme un gel : elles s’imbibent d’eau dans le tube digestif et évacuent les aliments en douceur. Il est très important de consommer suffisamment d’eau lorsque vous consommez des fibres solubles afin d’optimiser le fonctionnement de ces fibres. Les fibres solubles sont excellentes pour le cœur et très douces pour l’organisme. Les sources courantes de fibres solubles sont la purée de citrouille, la compote de pommes, les baies, les bananes, les avocats, les cœurs d’artichauts, la courge d’hiver, les pommes de terre, les pommes, les poires, les graines de chia, les flocons d’avoine et d’autres aliments similaires.

Elles proviennent d’aliments tels que le brocoli, les légumes verts feuillus, le maïs, le lin, le son de blé, la noix de coco, la plupart des noix, les concombres, le céleri, le chou-fleur et d’autres aliments fibreux similaires. Les fibres insolubles sont les plus connues pour lutter contre la constipation et peuvent être utiles si vous souffrez de paresse. Cependant, les fibres solubles peuvent avoir le même effet, en fonction de la façon dont votre corps fonctionne et digère les fibres. Les fibres insolubles peuvent causer un certain inconfort aux personnes qui y sont sensibles, mais il n’y a pas lieu de les craindre. Commencez à consommer lentement des sources de fibres insolubles et veillez à les associer à des aliments solubles chaque fois que vous les consommez.

À quoi ressemble une journée suffisamment riche en fibres ?

Voici une idée de ce à quoi ressemble une journée riche en fibres qui ne vous fera pas souffrir d’une surcharge de fibres et ne vous obligera pas à consommer des poudres de fibres.

Petit déjeuner

Source de l’image : The Soulful Spoon (La cuillère pleine d’âme)

1) Smoothie vert protéiné du matin

2 tasses d’épinards, 1 tasse de baies congelées, une tasse de yaourt grec pour les protéines ou de poudre de protéines, 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin, et 1/2 banane congelée ou 1/2 pomme.

2. bol de flocons d’avoine aux fibres crémeuses

1/2 tasse de flocons d’avoine cuits avec du lait non laitier ou de l’eau et servis avec 1/2 tasse de baies et 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin. Ajoutez une tasse de yaourt nature sur le côté avec plus de baies si vous souhaitez plus de protéines.

Déjeuner

3. Salade protéinée riche en fibres

2 tasses de légumes verts au choix, 4 onces de protéines maigres au choix, 1/2 concombre haché, 1/2 tasse de cœurs d’artichauts, 1 tasse de courge ou de patates douces hachées et rôties, 2 cuillères à soupe d’avocat et une vinaigrette au citron.

4. assiette de protéines et de légumes

4 onces de la protéine de votre choix, 1/4 de tasse de quinoa ou de riz sauvage cuit, 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur, 1 tasse de courge ou de patate douce rôtie et la matière grasse saine de votre choix (2 cuillères à soupe d’avocat, 1/4 de tasse de graines de noix, 1 œuf entier ou 1/4 de tasse d’olives).

Dîner

Source de l’image : Boulanger minimaliste

5. Soupe riche en nutriments

1/2 tasse de haricots noirs ou de lentilles sans sel ajouté, 1 tasse de légumes hachés (oignons, poivrons, courgettes, etc.), 1 tasse de bouillon végétal à faible teneur en sodium, 1 boîte de tomates sans sel ajouté, un peu d’origan et de poivre noir. Ajouter 2 tasses d’eau et faire cuire dans une mijoteuse pendant 2 heures à température élevée.

6. Bol de Bouddha

1/2 tasse de riz sauvage ou de quinoa haché, 4 onces de protéines au choix (saumon, tofu, tempeh, haricots, lentilles, 2 œufs, etc.), concombre ou céleri haché, et 2 tasses de légumes mélangés (brocoli, chou-fleur et carottes sont parfaits). Ajoutez vos condiments préférés (sauce piquante, salsa, moutarde, etc.) et dégustez !

N’oubliez pas

1. Buvez au moins 8 tasses d’eau par jour et des boissons riches en eau comme les tisanes. Même le café compte, mais un excès (plus de 2 tasses) peut vous déshydrater, alors compensez en consommant plus d’eau plate si vous consommez trop de caféine.

2. Veillez à bouger un peu chaque jour. Le mouvement aide à faire circuler les fibres dans le corps pour qu’elles puissent faire leur travail. J’ai découvert qu’une promenade quotidienne est parfaite et fait des merveilles !

3. Mélangez les différentes sources de fibres que vous consommez afin que votre corps apprenne à utiliser régulièrement différents types de fibres. Cela vous aidera à rester en bonne santé à long terme et à optimiser le fonctionnement de la flore intestinale.

4. Si vous ressentez un malaise, réduisez votre consommation de haricots, de légumineuses et de céréales en excès. Privilégiez les fruits et les légumes et réduisez votre consommation de fibres de 5 grammes par jour afin d’aider votre organisme à s’adapter.

5. Pensez aux fibres chaque fois que vous préparez un repas. Rappelez-vous que les aliments complets sont les meilleurs et que les vrais aliments sont toujours meilleurs que les sources de fibres transformées ou les sources riches en graisses.

Pour d’autres conseils sur les fibres et des idées pour en inclure davantage dans votre journée, consultez ces aliments riches en fibres dans votre journée .