Pratiquer le yoga pendant la grossesse est un excellent moyen de prendre soin de vous et de votre bébé. Elle peut également vous aider à faire face et à préparer votre corps et votre esprit aux exigences et aux défis de la grossesse auxquels vous pouvez être confrontée, en particulier au cours du troisième trimestre.

Le yoga pendant la grossesse vous aide à créer de l’espace pour votre bébé et vos organes internes. Veillez toutefois à ne faire que ce qui vous semble juste et efficace, évitez les tensions musculaires et les exercices de pression extrême.

Il existe de nombreuses techniques de yoga qui peuvent vous aider à vous préparer à l’accouchement au cours du troisième trimestre. Avant d’essayer le yoga, n’oubliez pas d’en parler à votre médecin. Vous saurez ainsi ce qu’il faut faire et ne pas faire à ce stade. Voici quelques-uns des exercices de yoga les plus courants à essayer au cours du troisième trimestre.

1. Exercices de préparation à l’accouchement

Il s’agit principalement d’exercices simples conçus pour réduire les douleurs et les maux et pour aider à positionner le bébé dans un bon alignement pelvien. Incluez cette technique dans les pauses de votre entraînement, dans votre échauffement et dans vos poses quotidiennes.

En voici un exemple :

2. Chat vache

Cette pose est idéale pour allonger la colonne vertébrale et renforcer les muscles du tronc^[1].

Cette posture est une excellente technique pour tous les stades de la grossesse. Elle vous aidera à renforcer votre ventre au fur et à mesure que la grossesse se prolonge.

Cet asana soulage également le dos et permet une meilleure circulation des fluides de la colonne vertébrale et du sang.

Pratiquez la respiration ventrale lorsque vous effectuez cette posture. Cela vous aidera à calmer votre esprit et à réduire les nausées matinales.

Il faut le faire environ 5 fois pour obtenir les meilleurs résultats.

3. Guerrier II

Cette technique est idéale pour renforcer le tronc et les jambes et pour allonger la colonne vertébrale. Même si cette technique est un peu difficile, on dit qu’elle aide à soulager les maux de dos pendant la grossesse.

4. Pose du pont

Cette pose est pratique si vous voulez ouvrir vos hanches et renforcer vos fessiers, votre tronc et vos ischio-jambiers.^[2] De plus, elle peut être pratiquée pendant tous les trimestres.

Commencez sur le côté et roulez vers l’arrière en plaçant votre corps en position de pont. Cela permet d’éviter de solliciter les abdominaux droits.

Évitez cet exercice si vous vous sentez mal à l’aise sur le dos.

5. Posture du cordonnier (Baddha Konasana)

On dit que cette technique améliore la santé du système reproducteur^[3]. Pendant la grossesse, elle favorise l’ouverture du bassin, ce qui permet un accouchement facile et rapide.

On dit également qu’il calme l’esprit et améliore la circulation sanguine. Cette pratique de yoga peut être effectuée comme suit :

• Asseyez-vous sur un tapis et étirez vos jambes.
• Pliez les genoux et ramenez les pieds au centre.
• Ensuite, redressez votre dos.
• En utilisant vos paumes, maintenez vos pieds pendant quelques secondes.
• Libération.
• Répéter l’opération environ 4 fois.

6. Guerrier I

Cette technique permet d’explorer le haut du corps. Elle permet d’ouvrir la poitrine et de renforcer les jambes. Cette technique aide à rétablir la santé de votre colonne vertébrale et à faire de la place pour la croissance de l’utérus.

Il aide également l’esprit à se détendre, à rester concentré et à maintenir l’équilibre. Il peut être pratiqué comme suit ;

• Placez vos pieds à la largeur des hanches.
• Pivoter sur le pied gauche.
• Placez votre pied droit vers l’avant.
• Abaisser le bassin, puis prendre une position de fente.
• Regardez vers l’avant et levez les bras au-dessus de votre tête.
• Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
• Relâchez la pose.
• Répétez le processus en avançant le pied gauche.

7. Pose du cadavre

Cette technique vise à détendre votre corps et votre esprit.^[4] Elle vous redonne instantanément de l’énergie et vous permet donc de lutter contre la fatigue pendant la grossesse.

Elle aide également à lutter contre les effets secondaires de la grossesse tels que les douleurs, les nausées et les malaises matinaux. Cette posture peut être réalisée comme suit :

• Allongez-vous sur le dos.
• Laissez vos paumes reposer à côté de vous en regardant vers le haut.
• Fermez les yeux et détendez-vous – vos bras doivent être le long de votre corps.
• Respirez.

8. Mouvement en spirale

Il s’agit de faire des mouvements circulaires du bassin et de bouger les hanches. Ces mouvements aident à masser la tête du bébé sur le col de l’utérus.

De plus, ces mouvements vous aident à garder votre bassin mobile et détendu tout en assouplissant vos muscles et vos ligaments.

Vous pouvez envisager d’utiliser un ballon de fitness pour faciliter les mouvements.

9. Pose de l’enfant

Il s’agit d’une position de repos. Elle aide à se concentrer sur sa respiration, à respirer plus profondément, et c’est aussi une bonne position pour se reposer entre les contractions du travail^[5].

C’est une excellente position qui vous aidera à trouver la paix et à promouvoir une grossesse saine et heureuse. Elle est sans danger pour tous les trimestres.

Détendez-vous et écartez les genoux, puis posez votre tête sur vos poings, vos mains ou sur le sol. Évitez cette position si votre symphyse pubienne est douloureuse ou ouverte. Détendez-vous dans cette position, les yeux fermés.

10. Chanter

Produire ses propres sons pendant la grossesse et l’accouchement est un moyen efficace de réguler sa respiration, de se concentrer et de se détendre face à la douleur associée à la grossesse et à l’accouchement.

Pratiquer les sons de la voix peut vous aider à vous ouvrir et à avoir un accouchement plus facile et plus confortable. Vous pouvez procéder comme suit :

• S’asseoir confortablement.
• Fermez les yeux.
• En plaçant vos index sur les lobes de vos oreilles, respirez profondément.
• En expirant lentement, émettez de légers bourdonnements.
• Répétez l’opération 5 à 10 fois.
• Vous pouvez également le faire en vous allongeant, les bras le long du corps.

11. Rotations des hanches en position debout

Ce mouvement vous aidera à renforcer votre bassin et à vous détendre.^[6] Vous pouvez procéder comme suit :

• Tenez-vous debout, les pieds bien écartés mais à l’aise.
• Pliez légèrement les genoux.
• Placez vos mains sur vos hanches et faites pivoter vos hanches.
• Essayez de garder le haut du corps immobile.
• Concentrez-vous sur la rotation des hanches et du ventre.
• Inspirez en avançant les hanches et expirez en les reculant.
• Faites-le autant de fois que vous le souhaitez.

12. Pose de l’arbre

Il s’agit d’une technique d’équilibre. Elle permet de renforcer les jambes et le tronc. Elle améliore également la posture et soulage les maux de dos. Comment réaliser cette posture :

• Pieds au sol, déplacez votre poids vers l’avant et vers l’arrière jusqu’à ce que vous soyez en équilibre.
• Déplacez votre poids sur un pied.
• Vous pouvez également soulever l’un de vos pieds jusqu’à votre cheville pour gagner en équilibre.
• Amenez le pied plus haut vers l’intérieur de la cuisse.
• Mettez vos mains en position de prière.
• Maintenez cette position pendant 5 respirations.
• Vous pouvez également lever les bras au-dessus de votre tête.
• Répéter avec l’autre jambe.

Cette technique est sans danger à tous les stades de la grossesse.

13. La méditation

Au fil des ans, la méditation a été utilisée pour gérer de nombreux problèmes tels que la dépression, le stress, l’anxiété et bien d’autres encore.

Au cours du dernier trimestre de votre grossesse, la méditation peut vous aider à avancer gracieusement à l’approche de l’accouchement. Elle vous aidera à trouver un état d’esprit plus paisible en évitant le stress et l’anxiété, surtout si vous accouchez pour la première fois.

Prenez l’habitude de pratiquer la méditation au quotidien.

Lignes directrices pour le yoga pendant la grossesse

Il y a cependant des poses que vous devriez éviter pendant votre grossesse. Il s’agit notamment de la planche croisée, de la pose du criquet, de la pose du bateau, de la pose de la charrue et bien d’autres encore. Consultez votre médecin pour connaître les meilleurs exercices.

Voici quelques règles à connaître avant de pratiquer le yoga :

1. Faites ce qui vous semble juste.

Commencer le yoga, surtout au cours du dernier trimestre, peut s’avérer difficile, alors qu’il est très important pour préparer votre corps et votre esprit à l’accouchement et aux exigences liées à la grossesse.

Pour éviter les accidents ou les positions extrêmes, il est conseillé de pratiquer les postures de yoga avec l’aide d’un tuteur qualifié.

Lorsque vous choisissez les poses de yoga à effectuer, écoutez votre corps et faites ce que vous vous sentez à l’aise de faire. Comme toutes les femmes n’ont pas les mêmes défis et expériences pendant la grossesse, évitez de faire les poses que font vos amies si elles ne vous conviennent pas.

2. Faire moins de poses.

Si vous pratiquez des exercices physiques, il est important d’adoucir votre entraînement pour éviter de nuire à votre corps et à la santé du bébé. Évitez également les longues heures d’entraînement. Vous pouvez consulter votre médecin pour qu’il vous guide sur les techniques les plus appropriées à pratiquer.

Pendant la grossesse, votre corps a tendance à avoir des températures plus élevées et vous pouvez avoir l’impression d’avoir plus chaud que d’habitude. Il est recommandé d’éviter de pratiquer le yoga dans un environnement chaud. Effectuez ces techniques dans un environnement approprié, avec une ventilation fraîche et adéquate.

3. Ne vous laissez pas distraire.

Réduisez les distractions lorsque vous pratiquez le yoga. Par exemple, un téléphone peut nuire à une bonne méditation.

4. Restez à l’aise.

Portez des vêtements amples et confortables.

5. Ne pas manger avant le yoga.

Pratiquez le yoga à jeun. La plupart des techniques sont efficaces le matin.

6. Il faut toujours s’échauffer pendant quelques minutes.

Vous pouvez marcher, assouplir vos articulations, bouger vos membres et échauffer vos muscles.

7. S’hydrater.

Veillez à bien vous hydrater, surtout lorsque vous pratiquez des poses difficiles et que vous transpirez. La déshydratation, en particulier au cours du dernier trimestre de votre grossesse, peut avoir des conséquences graves telles qu’un faux travail précoce ou un travail prématuré.

Les techniques de yoga sont les meilleurs types d’exercices à essayer pendant la grossesse. Surtout si elles sont pratiquées en même temps que des exercices légers tels que la marche, elles peuvent aider la future mère à faire face aux changements émotionnels et physiques avec facilité.

Il aide également les mères à se détendre et à rester en forme pendant le dernier trimestre de la grossesse.

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