Beaucoup d’entre nous incluent l’entraînement dans leurs résolutions de Nouvel An ou d’anniversaire, mais la flamme s’éteint rapidement et la plupart d’entre nous finissent par supprimer complètement l’exercice de leur programme. Bien que certains prennent le temps d’élaborer un programme d’entraînement mais ne transpirent jamais, pour la plupart d’entre nous, le principal problème est que nous attendons des résultats trop tôt.

Tout va bien pendant quelques jours, une semaine ou même deux semaines. Mais la perspective d’un physique esthétique nous semble lointaine et la motivation pour continuer s’estompe rapidement. Cependant, Puma et Refinery29 ont mis au point un programme d’entraînement parfait sur 30 jours. Élaboré par Amanda Freeman, fondatrice de SLT, ce défi de 30 jours est un plan difficile mais tout à fait réalisable pour entraîner votre corps et produire des résultats visibles dans un délai relativement court.

Bien sûr, vous ne pourrez pas obtenir un corps comme celui de Daniel Craig en 30 jours. Mais comme le dit Freeman, « vous pouvez voir la sculpture commencer à se produire assez rapidement ». Et vous pouvez réaliser tout cela sans même aller à la salle de sport ou acheter un équipement coûteux.

Il s’agit d’un programme d’entraînement que vous pouvez effectuer seul dans le confort de votre maison et qui constitue un excellent moyen de commencer à entraîner votre corps ou de continuer à le faire. De plus, comme les résultats ne se font pas attendre, vous n’avez pas à vous soucier de votre motivation.

Calendrier

L’horaire à respecter est celui qui figure dans le calendrier ci-dessus, conçu par Marry Galloway.

La règle générale veut que vous commenciez par des répétitions et un temps alloués, et que vous les augmentiez progressivement au fil des jours. Chaque jour d’entraînement doit être suivi d’un entraînement croisé – jogging, cours de danse ou même yoga pendant environ 30 minutes. Un jour de repos hebdomadaire entre les deux permet de soulager le corps. Ainsi, 4 à 5 jours de repos au cours d’un cycle d’entraînement d’un mois sont suffisants.

Vous trouverez ci-dessous les trois exercices qui composent ce défi.

– Cuillère avec trempette pour les triceps

1. Position de départ : Placez-vous devant une chaise, les talons des mains sur le bord, les doigts tournés vers le bas. Les jambes doivent être tendues vers l’avant.

2. Action : Tirez votre torse vers le haut et l’arrière tout en rapprochant vos pieds de la chaise en glissant en même temps. Faites-le jusqu’à ce que vos fesses dépassent le bord de votre siège. Restez dans cette position pendant un certain temps, puis faites glisser vos pieds jusqu’à ce que vos fesses descendent en dessous de la hauteur de votre chaise.

Pour la descente des triceps, les coudes sont pliés. Ensuite, redressez les bras et faites glisser vos pieds jusqu’à la position de départ.

C’est un exercice. Ne pliez pas les genoux pendant toute la durée de l’exercice. Essayez de garder les pieds à plat sur le sol. Gardez les épaules détendues.

– Fente curviligne et impulsion avec élévation des biceps

1. Position de départ : debout, les pieds sont écartés de plus de la largeur des hanches, le poids repose sur le talon du pied droit tandis que les orteils gauches doivent être pointés et reposer sur le sol. Les bras sont étendus juste devant et au-dessous de la hauteur des épaules ; les paumes doivent être tournées vers le ciel.

2. Action : Glissez lentement le pied gauche vers l’arrière et à droite du pied droit. Les coudes sont tendus de manière à ce que les avant-bras soient perpendiculaires au sol. Ensuite, vous faites la révérence en glissant le pied vers l’arrière tout en levant les bras d’un centimètre en même temps. Pulsez en pliant les genoux plus profondément tout en maintenant les bras en place. Restez dans cette position pendant un certain temps, puis revenez à votre position initiale en redressant vos jambes et en déplaçant vos pieds et vos mains vers votre position initiale.

Ceci constitue votre première répétition. Ne bougez pas trop vite. Concentrez votre poids sur la jambe debout.

– Coup de pied dans l’hydrant

1. Position de départ : Commencez avec la main droite, l’avant-bras gauche et les deux genoux au sol.

2. Action : Soulevez votre jambe droite du sol, le genou légèrement plié et tourné vers l’extérieur. Levez votre jambe jusqu’à la hauteur de la hanche, en comptant 2 secondes. Une fois que vous avez atteint cette hauteur, vous redressez votre jambe pour donner un « coup de pied ». Ensuite, vous pliez le genou et revenez à votre position initiale.

Les genoux doivent être en dessous des hanches et les coudes en dessous des épaules. Le dos doit être plat. Concentrez votre poids sur le côté qui travaille.

Ce défi peut donc être un excellent moyen de commencer à travailler dur pour être en forme et en bonne santé, mais bien sûr, le succès dépend entièrement de la durée du défi que vous vous lancez.

Crédit photo : Airman Doing Pushup via upload.wikimedia.org