Que vous soyez une personne assidue, que vous fassiez de l’exercice tous les jours ou que vous soyez un guerrier du week-end, vous savez probablement que les étirements sont une habitude essentielle. En envoyant du sang dans vos muscles et en aidant vos articulations à bouger dans toute leur amplitude, les étirements améliorent votre posture et vos performances athlétiques tout en réduisant votre risque de douleur et de blessure.

Mais lorsque vous faites du yoga ou un exercice d’assouplissement, savez-vous quels muscles vous étirez réellement ? Ou si vous effectuez chaque étirement correctement ?

Vicky Timón, experte en yoga et auteur de « Encyclopedia of Pilates Exercises« , a créé ces magnifiques illustrations, et James Kilgallon, CSCS, créateur du Mazlo’s Body Maintenance Program, a contribué aux commentaires d’experts.

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1. Pose du chameau

Muscles mis en évidence : Abdominaux droits et obliques externes. Cet étirement est réservé aux personnes qui ont déjà une bonne souplesse. Asseyez-vous sur vos talons et placez vos mains derrière vous pendant que vous poussez vos hanches vers le haut et vers l’avant. Si vous avez des problèmes de cou, ne laissez pas tomber votre tête en arrière.

2. Large pliage vers l’avant

Muscles mis en évidence : Adducteurs. Cet exercice est idéal pour ouvrir les hanches et étirer les adducteurs et les ischio-jambiers. Commencez cet étirement avec les genoux pliés et la colonne vertébrale droite. Lorsque vos muscles commencent à se relâcher, vous pouvez lentement redresser les jambes, arrondir le dos et atteindre vos pieds. Tirez légèrement sur le bas de la plante des pieds pour relâcher les muscles du mollet. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, vous pouvez utiliser une ceinture ou une serviette. Vous pouvez également effectuer cet étirement en vous allongeant sur le dos, les pieds remontant le long d’un mur.

3. la pose de la grenouille

Muscles mis en évidence : Adducteurs. Il s’agit d’un étirement profond de l’aine qui peut exercer une pression sur vos genoux, il est donc utile d’être sur une surface souple. Commencez par vous reposer sur vos mains et vos genoux et élargissez lentement vos genoux jusqu’à ce que vous ressentiez un bon étirement des muscles de l’aine. Vous sentirez de légères variations dans l’étirement lorsque vous pousserez activement vos hanches vers l’arrière et vers l’avant.

4. fente latérale large

Muscles mis en évidence : Adducteurs. Commencez en avançant les deux pieds dans une position large, les jambes aussi droites que possible. Approchez lentement vos mains de votre pied droit tout en pliant votre genou droit et en tournant vos orteils gauches vers le plafond, en vous asseyant sur votre hanche droite. Gardez votre pied droit à plat sur le sol.

5. l’étirement papillon

Muscles mis en évidence : Adducteurs. Commencez en position assise, rapprochez la plante de vos pieds et tenez-vous droit en vous appuyant sur les os de l’assise. Procédez à cet étirement en exerçant une pression sur vos genoux à l’aide de vos mains. Plus vos pieds sont proches de votre corps, plus vous étirez les muscles de l’aine. Éloignez vos pieds de vos hanches et arrondissez lentement le haut de votre corps pour relâcher les muscles du dos.

6. étirement des extenseurs de l’avant-bras

Muscles mis en évidence : Extenseur de l’avant-bras. Commencez par tasser votre épaule vers le bas et l’arrière, puis faites une rotation externe de l’épaule pour obtenir la position optimale d’étirement du muscle de l’avant-bras. Une fois dans cette position, exercez une pression sur votre main opposée pour commencer l’étirement. Vous pouvez progresser dans cet étirement en touchant l’extrémité de vos doigts en forme de tasse de thé.

7. Flexion latérale du cou

Muscles mis en évidence : Sterno-cléido-mastoïdien (SCM). Essayez de garder votre cou aussi long que possible tout en abaissant lentement votre oreille vers votre épaule, en veillant à ne pas affaisser votre colonne cervicale. Vous pouvez progresser dans cet étirement en vous asseyant sur une chaise et en saisissant le bas du siège. Cela vous aidera à créer une tension constante dans le bras et le cou, ce qui vous permettra de cibler les trapèzes supérieurs.

8. Étirement par rotation du cou

Muscles mis en évidence : Sterno-cléido-mastoïdien (SCM). Commencez par tourner lentement votre cou, tout en gardant votre menton légèrement surélevé pour isoler le SCM. Si vous souhaitez obtenir un étirement plus profond, appliquez une pression avec la main opposée à la direction dans laquelle vous tournez.

9. étirement de l’extension du cou

Muscles mis en évidence : Sterno-cléido-mastoïdien (SCM). Commencez par placer vos mains sur vos hanches, tout en gardant votre colonne vertébrale longue, commencez à incliner votre tête vers l’arrière, en vous assurant que vous n’affaissez pas votre colonne vertébrale cervicale.

10. flexion latérale du cou avec assistance de la main

Muscles mis en évidence : Sterno-cléido-mastoïdien (SCM) et trapèze supérieur. Essayez de garder votre cou aussi long que possible tout en abaissant lentement votre oreille sur votre épaule, en veillant à ne pas affaisser votre colonne cervicale. Vous pouvez progresser dans cet étirement en vous asseyant sur une chaise tout en saisissant le bas du siège. Cela vous aidera à créer une tension constante le long du bras et du cou, ce qui vous permettra de cibler les trapèzes supérieurs.

11. Étirement des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche en position semi-agenouillée

Muscles mis en évidence : Psoas et quadriceps. Mettez-vous en position semi-agenouillée. En avançant lentement la hanche droite, vous devriez ressentir un étirement à l’avant de la hanche. Saisissez votre pied arrière et serrez votre fessier arrière pour augmenter l’étirement de vos fléchisseurs de hanche.

12. Étirement des extenseurs de l’avant-bras

Muscles mis en évidence : Extenseur de l’avant-bras. Commencez par tasser votre épaule vers le bas et l’arrière, puis faites une rotation externe de l’épaule pour obtenir la position optimale d’étirement du muscle de l’avant-bras. Une fois dans cette position, exercez une pression sur votre main opposée pour commencer l’étirement. Vous pouvez progresser dans cet étirement en touchant l’extrémité de vos doigts en forme de tasse de thé.

13. Étirement latéral des épaules

Muscles mis en évidence : Deltoïde latéral Amenez votre bras le long de votre corps et appliquez une légère pression sur votre bras pour augmenter l’étirement de votre épaule.

14. étirement de la flexion du cou en position debout et assistée

Muscles mis en évidence:Trapèze Commencez par vous tenir debout, les pieds joints. En gardant la colonne vertébrale allongée, inclinez lentement les hanches vers l’arrière et arrondissez le haut du dos, tout en rentrant le menton dans la poitrine.

15. Étirement latéral avec traction de la colonne vertébrale

Muscles mis en évidence : Latissimus Dorsi. Commencez par saisir fermement la barre, puis soulevez lentement vos pieds du sol. Vous devriez ressentir un étirement au niveau des lombaires et de la poitrine. Si vous décollez complètement vos pieds du sol, vous sentirez une traction dans la colonne lombaire. Évitez cet étirement si vous vous êtes récemment blessé à l’épaule et/ou si vous souffrez d’un conflit au niveau de l’épaule.

16. Étirement latéral au mur

Muscles mis en évidence : Latissimus Dorsi. Commencez par placer vos deux mains sur l’angle d’un mur ou d’un poteau. Tout en gardant votre colonne vertébrale longue, poussez lentement vos hanches sur le côté. Évitez cet étirement si vous avez des problèmes au niveau du bas du dos.

17. la pose de l’enfant

Muscles mis en évidence : Latissimus Dorsi. Commencez à quatre pattes, puis ramenez lentement vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre front touche le sol. Vous pouvez élargir vos genoux pour mieux étirer vos hanches. Arquez le haut du dos et faites une rotation externe des épaules pour étirer les muscles lombaires et thoraciques.

18. Étirement des mollets en position debout

Muscles mis en évidence : Soléaire et Gastrocnémien. Vous pouvez effectuer cet étirement sur un support ou sur le bord d’une marche d’escalier. Effectuez de légères rotations internes et externes des chevilles pour étirer activement les muscles du mollet.

19. fente frontale

Muscles mis en évidence : Psoas et ischio-jambiers. Il s’agit d’un étirement avancé, procédez avec prudence si vous avez des problèmes de hanche. Commencez en position de fente à genoux, il peut également être utile d’avoir le soutien d’une chaise pendant que les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers se relâchent.

20. rabattement assis vers l’avant / rabattement assis vers le bas

Muscles mis en évidence : Ischio-jambiers et mollets. Commencez par vous asseoir et pliez les genoux si nécessaire. Au fur et à mesure que votre souplesse s’améliore, vos jambes se redresseront naturellement. Si vous avez des problèmes de dos, gardez la colonne vertébrale aussi droite que possible. Vous pouvez également effectuer cet étirement en vous allongeant sur le dos, les pieds appuyés contre un mur.

21. flexion avant sur une jambe

Muscles mis en évidence : Les ischio-jambiers. Commencez cette position en plaçant un pied devant l’autre. Amenez les mains sur les hanches et, tout en gardant le dos droit, commencez à vous pencher à partir des hanches.

22. Squat profond

Muscles mis en évidence : Fessiers Ce mouvement a un effet global sur toutes les parties de votre corps. Si vous avez de mauvais genoux ou si vous ne pouvez pas garder vos talons au sol, entraînez-vous à faire une flexion des jambes avant de commencer. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis descendez lentement jusqu’à l’accroupissement. Une fois en position, amenez vos bras à l’intérieur de vos jambes et appliquez une légère pression sur l’intérieur de vos genoux, en vous asseyant sur les hanches et les talons. Vous pouvez également pratiquer cette position en vous allongeant sur le dos, les pieds contre un mur.

23. demi-pigeon roi assis

Muscles mis en évidence : Fessiers. En position assise, tirez lentement votre jambe vers votre poitrine et faites une rotation externe de votre hanche tout en gardant votre colonne vertébrale droite. Vous devriez sentir cet étirement dans votre fessier.

24. Étirement des mollets debout au mur

Muscles mis en évidence : Soléaire et Gastrocnémien. Commencez en position de fente, le pied arrière légèrement tourné vers l’extérieur. Ramenez lentement le talon arrière vers le sol pour étirer les muscles du mollet.

25. Flexion latérale au mur

Muscles mis en évidence : Obliques externes. Tout en gardant la colonne vertébrale longue, poussez lentement vos hanches sur le côté. Évitez cet étirement si vous avez des problèmes au niveau du bas du dos.

26. torsion sur le dos

Muscles mis en évidence : Fessiers et obliques externes. Il s’agit d’un excellent étirement pour les personnes qui tentent de gérer la douleur sciatique. Commencez par vous allonger sur le dos, puis amenez une jambe en travers de votre corps, en tournant lentement votre regard et le haut de votre corps dans la direction opposée. La clé de cet étirement est l’utilisation de la respiration pour ouvrir la cage thoracique, l’articulation sacro-iliaque et la région des hanches sans exercer trop de pression sur le bas du dos. Si vous trouvez cet étirement trop difficile, vous pouvez empiler vos deux genoux l’un sur l’autre. Une fois dans cette position, vous sentirez un étirement de la colonne vertébrale supérieure lorsque les genoux sont plus hauts, et un étirement de la colonne vertébrale lombaire lorsque les genoux sont plus bas.

27. Flexion latérale avec un goujon

Muscles mis en évidence : Obliques externes et Latissimus Dorsi. En allongeant la colonne vertébrale, poussez lentement vos hanches sur le côté tout en gardant les épaules en rotation externe. Évitez cet étirement si vous avez des problèmes au niveau du bas du dos.

28. Pose du triangle

Muscles mis en évidence : Obliques externes. Commencez par une position large avec le pied avant droit devant vous et le pied arrière à 90 degrés. Placez votre main sur votre jambe avant ou sur le sol pendant que vous vous asseyez sur votre hanche avant avec un dos droit. Lorsque vous pivotez en vous éloignant de votre jambe avant, gardez votre regard sur la main qui est en l’air.

29. Étirement de la poitrine au mur

Muscles mis en évidence : Pectoraux. Commencez par faire face au mur, le pouce vers le haut. Tournez lentement en vous éloignant du mur pour étirer votre muscle pectoral. Vous devez ressentir cet étirement dans le ventre du muscle. Si vous le ressentez dans l’articulation de l’épaule, l’étirement est trop important.

30. Étirement assisté de la poitrine

Muscles mis en évidence : Poitrine et Latissimus Dorsi. Commencez par vous allonger sur le sol, les paumes tournées vers le haut. Lorsque votre partenaire s’accroupit profondément, vous devriez ressentir un étirement au niveau de la poitrine et des lombaires. Vous ressentirez également une certaine traction au niveau de la colonne vertébrale grâce à cet étirement. Évitez cet étirement si vous souffrez d’un conflit au niveau de l’épaule.

31. Variation du demi-pigeon assis

Muscles mis en évidence : Tibialis antérieur. Commencez par vous asseoir en plaçant vos pieds devant vous. Amenez une main derrière vous tout en effectuant une rotation externe de la hanche et en amenant un pied au-dessus du genou. Pour augmenter l’étirement de votre hanche, penchez-vous lentement vers l’avant, en initiant le mouvement par une flexion des hanches.

32. Étirement en rotation externe de l’épaule sur le dos

Muscles mis en évidence : Le sous-scapulaire. Commencez par vous allonger sur le dos et tendez le bras vers le côté, le coude formant un angle de 90 degrés. Ramenez lentement le dos de votre main vers le sol. Si votre main est éloignée du sol, cela signifie que votre coiffe des rotateurs et les autres muscles qui contrôlent la rotation interne sont tendus.

33. Variation du chien couché au mur

Muscles mis en évidence : Pectoraux et Latissimus Dorsi. Placez-vous suffisamment loin d’un mur ou d’un support pour que, lorsque vous touchez le mur, votre corps soit parallèle au sol. Mettez-vous dans cette position en pliant les hanches et en gardant la colonne vertébrale droite. Une fois en position, poussez votre poitrine vers l’avant en créant une légère cambrure dans le haut du dos, ce qui permet d’étirer les lombaires et les muscles de la poitrine. Si vos ischio-jambiers sont tendus, essayez de plier les genoux.

34. Variation de l’étirement assisté de la poitrine

Muscles mis en évidence : Pectoraux. Commencez par vous allonger sur le sol, les paumes tournées vers le bas. Lorsque votre partenaire tire sur vos mains, vous ressentez un étirement profond des muscles thoraciques. Évitez cet étirement si vous souffrez d’un conflit au niveau de l’épaule.

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