C’est ainsi que commence habituellement votre matinée ? Vous appuyez sur « snooze », vous vous retournez plusieurs fois et vous vous réveillez en titubant jusqu’à la cafetière ; ou bien vous êtes réveillé par les enfants, les animaux domestiques ou vos proches qui sont en retard et qui vous ont réveillé en sursaut dans un état de panique frénétique…

Il semble que nos routines matinales ne soient pas aussi douces que nous le souhaiterions.

C’est en partie naturel – nous avons des vies réelles à vivre, qui exigent souvent des solutions pratiques. Nous avons des familles et des emplois qui exigent toute notre attention, et nous avons beau planifier, il semble qu’il n’y ait pas assez de temps dans la journée pour tout et pour tous, sans parler du yoga ou de l’exercice physique.

Dans nos efforts pour jongler avec toutes les tâches qui nous incombent au cours d’une journée normale, il n’est pas surprenant que notre énergie soit faible et que notre attitude au moment d’entamer notre journée ne soit pas enthousiaste.

Heureusement, la création d’une routine matinale n’a pas besoin de bousculer toutes nos autres priorités, ni de sacrifier le temps de sommeil pour se réveiller très tôt et faire une séance de yoga matinale. Déplacer nos tâches pour trouver 15 minutes de temps libre peut améliorer radicalement non seulement notre santé physique, mais aussi la façon dont nous abordons le matin pour saisir la journée qui s’annonce.

Dans les sections suivantes, nous verrons comment créer un programme de yoga pour débutants qui soit suffisamment souple pour s’adapter à tous les emplois du temps et à toutes les aptitudes physiques en matière de yoga.

1. Trouver un espace dans votre maison pour le silence matinal

Il peut également s’agir d’un espace dans votre bureau ou dans votre chambre d’hôtel, si vous voyagez. La création d’une routine matinale ne doit pas nécessairement vous ancrer dans une maison. Elle doit être suffisamment souple et simple pour que vous puissiez l’emporter partout avec vous.

Commencer sa journée en silence peut faire la différence entre une journée qui vous dirige ou une journée que vous dirigez vous-même. Cela vous permet de vous asseoir avec vos pensées et vos sentiments au réveil, et de décider ceux que vous voulez prendre dans votre journée, et ceux qui ne vont pas servir vos tâches et vos objectifs.

Trouvez un endroit suffisamment calme, où vous pouvez être seul. Éteignez votre téléphone ou mettez-le en mode silencieux si vous savez que vous allez être dérangé ou distrait.

Lorsque vous êtes prêt, asseyez-vous confortablement sur un tapis de yoga, un traversin ou une chaise. Si vous êtes assis les jambes croisées sur le sol, placez-vous de façon à ce que vos hanches soient plus hautes que vos genoux, afin que votre colonne vertébrale soit longue et droite^[1].

Fermez les yeux, posez vos mains sur vos genoux ou sur vos genoux et respirez consciemment. Remarquez comment l’inspiration remplit votre ventre et vos poumons, et remonte jusqu’à vos clavicules en aspirant autant d’air que possible ; au sommet de l’inspiration, faites une pause. Lorsque vous êtes prêt, relâchez l’expiration et remarquez que les poumons se relâchent et que le ventre se rétracte. Votre seule tâche consiste à observer ce cycle respiratoire, encore et encore.

Si des pensées surgissent, comme c’est naturellement le cas, il suffit de les reconnaître. Dites bonjour, et peut-être même « Bonjour », puis laissez les pensées s’en aller et revenez à votre respiration.

Vous pouvez régler une minuterie sur 5 minutes et vous imprégner de ce silence et de cette conscience de la respiration avant toute autre chose dans votre journée. Si une intention se présente – un mot ou une phrase que vous pensez vouloir intégrer dans votre journée – dites-la doucement à vous-même, puis ouvrez les yeux lorsque vous êtes prêt^[2].

2. Faire 2 séries de Surya Namaskar, Salutations au soleil

Les salutations au soleil sont répétitives par nature, car elles nous permettent non seulement de sentir notre corps dans l’espace et le mouvement, mais aussi de nous aider à synchroniser le mouvement avec la respiration. Ces postures à l’unisson nous aident également à dynamiser le corps et l’énergie, ou prana, qui le traverse^[3].

Vous pouvez poursuivre votre pratique de yoga dans l’espace où vous avez trouvé votre silence matinal. Si, toutefois, vous avez besoin de changer de place, n’hésitez pas à le faire.

Voyons d’abord comment faire les salutations au soleil dans cette vidéo :

 

Déroulez votre tapis de yoga et montez au sommet, en vous tenant droit et fier, les pieds écartés de la largeur des hanches, en Tadasana, la position de la montagne. Rentrez doucement votre coccyx, tandis que votre ventre s’engage légèrement et que votre poitrine s’ouvre. Amenez votre menton légèrement vers le bas et l’arrière, pour ouvrir la nuque, et laissez vos mains descendre le long de votre corps, les paumes ouvertes vers l’avant de votre espace. Inspirez et expirez profondément, en enracinant vos pieds comme les racines d’un arbre^[4].

En inspirant, tendez les bras au-dessus de la tête, en regardant vers le haut si vous êtes à l’aise, et en expirant, commencez à vous pencher à partir des hanches pour plonger vers le pli avant.^[5] Laissez votre cou et votre tête se détendre pendant que le haut de votre corps est suspendu ici, et enfoncez vos pieds dans votre tapis pour rester stable.

Sur l’inspiration, en pliant les hanches, levez le dos plat^[6], en ramenant le ventre vers la colonne vertébrale et en gardant le cou long, les mains reposant sur les cuisses ou les hanches ; sur l’expiration, ramenez les paumes vers le bas et revenez dans la première position de planche.^[7] Inspirez profondément en engageant vos muscles abdominaux et fessiers, et sur votre expiration, abaissez vos genoux et descendez jusqu’à votre ventre, avec vos muscles abdominaux toujours engagés et vos coudes ramenés à la ligne médiane de votre corps.

En gardant les paumes vers le bas et les jambes jointes, inspirez pour vous lever en position Cobra,^[8] et en expirant, soulevez-vous sur les mains et les genoux, et passez à votre premier chien tourné vers le bas.^[9] Le chien tourné vers le bas est une excellente position pour allonger et étirer les ischio-jambiers qui se réveillent, alors faites du pédalage en bicyclette avec vos talons pour vous étirer un peu plus.

Gardez votre regard entre vos pieds ou au centre de votre tapis, selon ce que vous ressentez pour votre cou. Restez ici pendant 3 à 5 respirations profondes.

Sur votre prochaine expiration, commencez à remonter vos pieds vers vos mains, en revenant au pliage avant que nous avons fait au début de cette séquence. Tenez-vous là, la tête et le cou lourds, et prenez peut-être les coudes opposés pour vous balancer doucement d’un côté à l’autre. Vous pouvez toujours plier les genoux aussi profondément que nécessaire si vos ischio-jambiers sont tendus.

Inspirez profondément, envoyez cette énergie à l’arrière de votre cœur, entre vos omoplates, et sur votre expiration, comme une poupée de chiffon, commencez à vous enrouler jusqu’à ce que vous soyez debout. Vous pouvez utiliser vos mains pour les faire remonter le long de vos jambes et revenir à la position debout, mais gardez votre tronc engagé pendant que vous vous levez. Sentez chaque vertèbre qui s’empile l’une sur l’autre, en reconstruisant la colonne vertébrale au fur et à mesure. Revenez à Tadasana, la position de la montagne. Répétez cette séquence complète une fois de plus, en suivant votre respiration tout au long du mouvement.

3. Faire les postures debout du guerrier 1 et du guerrier 2

En revenant à Tadasana, la posture de la montagne, après les salutations au soleil, reculez longuement sur votre tapis avec votre pied gauche, en vous préparant pour le Guerrier 1. Pointez les orteils gauches vers le coin supérieur gauche de votre tapis, de façon à ce que votre pied soit tourné vers l’extérieur, et pliez le genou droit. Maintenez la flexion à un angle de 90 degrés ou, si vous souffrez d’une blessure au genou, reculez légèrement.

Assurez-vous que vos hanches sont aussi carrées que possible par rapport à l’avant du tapis, regardez vos pieds et imaginez que vous vous tenez sur des rails de chemin de fer. Cela signifie que votre position est large, ce qui donne à vos hanches suffisamment d’espace pour tourner. Levez les bras au-dessus de la tête, les biceps au niveau des oreilles, ou pliez les coudes et créez des bras « poteau de but » si vous avez besoin d’un peu plus d’espace pour les épaules. Le regard vers le haut est facultatif. Rentrez votre coccyx et engagez votre ventre, en prenant 3 à 5 respirations^[10].

Voici une vidéo qui montre la pose du guerrier I :

Lors de votre prochaine inspiration, amenez vos paumes à se toucher au centre du cœur. En expirant, entrez dans votre Guerrier 2, en ajustant votre pied arrière gauche pour que les orteils pointent directement vers la gauche, le côté de l’auriculaire étant parallèle à l’arrière de votre tapis. Ainsi, vos hanches peuvent s’ouvrir un peu plus vers la gauche. Gardez la flexion de votre genou droit et étendez vos bras vers l’avant et l’arrière de votre tapis, les paumes tournées vers le bas. Reposez votre regard sur votre majeur avant, ou mieux, regardez vers la gauche avec un peu plus de neutralité pour votre cou. Jetez un coup d’œil à votre gros orteil droit et assurez-vous que vous pouvez le voir. Si ce n’est pas le cas, poussez doucement votre genou droit un peu plus vers la droite. Respirez 3 à 5 fois^[11].

Voici une vidéo qui illustre la pose du guerrier II :

Sur votre prochaine expiration, faites rouler vos bras vers le tapis, tout en revenant à la position du chien couché. Inspirez profondément et, sur l’expiration, remontez les pieds vers les mains et revenez à Tadasana, la position de la montagne. Répétez cette séquence de l’autre côté, en reculant avec le pied droit.

4. Trouver l’équilibre dans Vrksasana, la position de l’arbre

Revenez en position debout en Tadasana, les mains sur les hanches. Transférez votre poids sur le pied gauche, tout en commençant à soulever et à plier le genou droit. Placez vos hanches et enfoncez le pied gauche dans le tapis, en engageant le muscle fessier gauche.

En respirant, commencez à ouvrir le genou droit vers le côté droit, en donnant à la hanche droite de l’espace pour s’étendre ; lorsque vous êtes prêt, placez la plante de votre pied droit sur l’intérieur de votre mollet ou de votre cuisse. Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, placez-la contre votre cheville, avec l’orteil droit vers le bas pour plus de stabilité. Laissez vos mains sur vos hanches ou levez-les au-dessus de votre tête pour faire pousser vos branches. Reposez votre regard et retrouvez votre respiration pendant 3 à 5 cycles^[12].

Regardez cette vidéo et essayez de faire la pose de l’arbre :

Répétez l’opération de l’autre côté, en soulevant et en pliant le genou gauche.

5. S’étirer avec un Namaste inversé

Revenez en position debout en Tadasana, cette fois-ci avec les mains derrière vous pour un Namaste^[13] inversé ou simplement en saisissant les coudes ou les avant-bras opposés.

6. Ouvrez votre cœur en faisant une flexion arrière debout

Tenez-vous droit, le coccyx rentré, et inspirez profondément en sentant votre poitrine et vos épaules s’ouvrir. Lors de l’expiration suivante, soulevez votre sternum et vos hanches, tout en élevant votre cœur vers le ciel.

Placez votre regard à l’endroit le plus confortable pour votre cou. Si vous êtes dans une pièce, il est utile de le placer à la jonction du mur et du plafond. Il est plus difficile de respirer profondément dans cette posture, alors concentrez-vous davantage sur les expirations.

Pour les débutants, voici comment faire une flexion arrière debout :

Cette posture permet de se débarrasser de ce qui ne nous sert plus, alors laissez l’abandon se faire à travers vos expirations. Lorsque vous êtes prêt(e), en gardant le cœur bien accroché, revenez lentement à la position debout, en levant la tête en dernier. Prenez un moment pour retrouver votre équilibre avant de continuer.

7. Se préparer à s’asseoir et à entrer en Savasana

Descendez lentement pour vous asseoir, puis roulez sur le dos jusqu’à ce que vous soyez allongé.

Prenez deux blocs de yoga ou des oreillers et amenez la plante de vos pieds à se toucher, en sortant les genoux. Placez les blocs ou les oreillers sous vos genoux et posez votre tête et vos épaules sur le tapis.

Fermez les yeux et posez vos mains sur votre ventre pour sentir la respiration entrer et sortir. Terminez votre pratique en Savasana, et restez-y aussi longtemps que vous le souhaitez.

Découvrez la démonstration dans cette vidéo :

Réflexions finales

Une routine de yoga matinale n’a pas besoin de surcharger votre emploi du temps ou de prendre trop de temps sur votre matinée. Cette séquence vous ramène à l’écoute de votre respiration et de votre corps, et vous pouvez la pratiquer n’importe où pendant 15 minutes pour donner de l’énergie et de la force à votre journée.

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