Avez-vous parfois l’impression de ne pas maîtriser vos émotions ?
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Vous craignez peut-être que vos débordements émotionnels ne ruinent vos relations.
Si c’est le cas, il se peut que vous fassiez l’expérience de la réactivité émotionnelle.
Dans cet article, j’expliquerai les causes de la réactivité émotionnelle et je partagerai avec vous cinq astuces éprouvées qui vous aideront à prendre le contrôle de vos émotions.
Qu’est-ce que la réactivité émotionnelle ?
Vous est-il déjà arrivé de vous disputer avec un partenaire ou un proche et de perdre le contrôle face à vos émotions ?
Vous vous mettez peut-être à crier ou à pleurer.
Peut-être que vous ne pensez pas vraiment.
Il se peut que vous claquiez les portes ou que vous lanciez des objets.
Et pendant ce temps, au fond de votre esprit, vous êtes conscient d’une partie rationnelle de vous-même qui sait que vous réagissez de manière excessive, qui sait que vous allez le regretter.
Mais ce n’est pas cette partie de vous qui mène la danse en ce moment, et même si vous savez que vous devriez arrêter, vous ne le pouvez pas.
Les moments où vos émotions prennent le contrôle de vous – et non l’inverse – sont des moments de réactivité émotionnelle.
C’est ce qu’on appelle le « brouillard rouge« , une réaction à une menace perçue par une source extérieure qui provoque une forte réaction émotionnelle.
Cette réaction nous amène à diriger une attaque verbale et/ou physique agressive vers la source.
L’agression réactive diffère de l’agression proactive, qui est généralement délibérée et sans ménagement.
L’agression réactive, quant à elle, implique une perte momentanée de votre capacité à réguler vos émotions – en bref, vous perdez le contrôle.
Cette perte de contrôle temporaire peut entraîner des sentiments de honte et de culpabilité une fois le calme revenu.
À l’extrême, la réactivité émotionnelle peut conduire à des actes préjudiciables tels que la violence domestique ou la rage au volant.
Quelles sont les causes de la réactivité émotionnelle ?
La réactivité émotionnelle se produit lorsque nous réagissons de manière impulsive face à une menace perçue.
Parmi les émotions qui peuvent déclencher une réactivité émotionnelle, on peut citer
- Le stress
- Colère
- Culpabilité
- Arrêt de la Cour
- La peur
- L’indignation
Alors, pourquoi réagissons-nous si fortement à nos proches, en particulier dans nos relations ?
Tout est lié à la chimie de notre cerveau.
Lorsque vous percevez une menace, qu’elle soit réelle ou non, votre corps se met en mode « combat, fuite ou immobilisation ».
Cela provoque une poussée d’hormones qui prépare votre corps à l’action et désactive temporairement la partie de votre responsable de la régulation de votre comportement.
Cette réaction fonctionne à merveille si vous devez fuir un tigre.
Cependant, cela n’est pas très utile lorsque vous avez affaire à un être cher qui ne veut que votre bien, car vous finirez par faire quelque chose qui le blessera.
Pourquoi certaines personnes sont-elles plus réactives émotionnellement que d’autres ?
Nous sommes tous confrontés à une réactivité émotionnelle de temps à autre – cela fait partie de l’être humain.
Cependant, vous avez peut-être remarqué que certaines personnes sont plus réactives émotionnellement que d’autres.
Les différences individuelles de réactivité émotionnelle sont dues à nos expériences uniques et à notre tempérament.
Les personnes qui ont éprouvé beaucoup de colère dans leur enfance, par exemple en ayant un parent en colère, sont plus susceptibles d’adopter ce comportement à l’âge adulte.
De même, les personnes qui ont subi des violences verbales, physiques ou sexuelles, que ce soit dans l’enfance ou à l’âge adulte, sont susceptibles d’avoir beaucoup de rage refoulée.
Cela peut souvent les amener à être émotionnellement réactifs dans leurs relations avec les adultes.
Les autres facteurs comprennent le sexe, la culture et le milieu socio-économique.
Nous éprouvons tous des sentiments de colère, de rage et de honte, mais nous avons des façons différentes de les exprimer.
Si certaines personnes ont tendance à être plus colériques (c’est-à-dire à réagir émotionnellement), d’autres sont plus lentes à réagir, mais lorsqu’elles le font, elles explosent.
Qu’est-ce qu’une personnalité réactive ?
Les personnes qui éprouvent des niveaux élevés d’intensité émotionnelle plus fréquemment que la moyenne peuvent souffrir d’un trouble explosif intermittent (TEI).
Ce trouble du comportement se traduit par des accès de colère et de rage fréquents et disproportionnés.
Si vous pensez que vous ou une personne de votre entourage pourriez souffrir de DEI, veuillez consulter votre prestataire de soins de santé pour obtenir des conseils.
Pourquoi la réactivité est-elle mauvaise ?
Le principal problème lié à la réactivité émotionnelle est que vous vous laissez momentanément contrôler par vos émotions et, à ce moment-là, vous agissez d’une manière qui peut nuire à vos relations.
Lorsque vous vous emportez contre votre partenaire, par exemple, il s’agit d’une tentative inconsciente de contrôler la situation et les résultats afin de vous sentir mieux.
Le problème est que cela se fait au détriment du bien-être de l’autre personne.
Au fil du temps, les dommages causés par de multiples crises d’agressivité peuvent conduire à la détérioration de vos relations.
La réactivité émotionnelle est contagieuse, de sorte qu’une personne qui n’est pas naturellement réactive sur le plan émotionnel peut la développer et commencer à adopter ce comportement si elle est exposée de manière répétée à ce type de comportement.
Si cela se produit, la peut être détruite.
La réactivité émotionnelle peut faire des ravages dans tous les domaines de votre vie, qu’il s’agisse de votre famille, de vos relations amoureuses ou de votre travail.
Dans le pire des cas, une incapacité à réguler ses émotions peut vous faire perdre votre partenaire, votre maison, votre famille ou votre emploi.
Test de réactivité émotionnelle
Si vous souhaitez connaître votre degré de réactivité émotionnelle, vous pouvez faire ce test.
L’échelle de réactivité émotionnelle de Perth (PERS) est un questionnaire d’auto-évaluation qui mesure :
- Votre facilité d’activation typique
- Votre intensité émotionnelle
- La durée de vos réactions émotionnelles.
Le test PERS mesure vos réponses émotionnelles et vos capacités de régulation des émotions, qu’elles soient positives ou négatives.
Ce test vous permettra de connaître votre niveau de réactivité émotionnelle et de savoir si vous avez tendance à réagir de manière positive ou négative.
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Comment puis-je cesser d’être aussi réactif sur le plan émotionnel ? 5 astuces éprouvées
Si la réactivité émotionnelle gâche vos relations, il est temps de la maîtriser.
Ces cinq astuces simples du corps et de l’esprit vous aideront à maîtriser vos émotions afin qu’elles cessent de vous contrôler.
#1 : Pratiquer la pleine conscience
Il a été démontré que la pratique de techniques de pleine conscience, telles que la méditation, avait un impact positif sur les niveaux de réactivité des personnes.
Il y a plusieurs explications possibles à cela.
La première est que la méditation et d’autres pratiques de pleine conscience contribuent à réduire le stress en diminuant les hormones de stress et en augmentant les hormones de bien-être, ce qui conduit à une meilleure humeur et à une moindre réactivité émotionnelle.
Par ailleurs, l’entraînement de votre cerveau par la pleine conscience vous aide à être plus présent dans l’instant, ce qui vous permet de mieux gérer vos émotions.
Le fait d’être conscient de ses émotions permet de choisir consciemment comment réagir au lieu de les laisser inconsciemment nous dominer.
#2 : Faites attention à ce que vous mangez
De plus en plus de preuves suggèrent que la santé intestinale – et en particulier les bactéries intestinales, ou flore intestinale – influence la santé mentale, l’humeur et les émotions.
Il n’est pas surprenant que 95 % de la sérotonine – une hormone de bien-être – soit produite dans le système digestif.
Les aliments que vous consommez ne vous nourrissent pas seulement, ils nourrissent aussi votre flore intestinale, et selon ce que vous mangez, vous pouvez influencer la croissance des « bonnes » et des « mauvaises » bactéries.
Ces bactéries influencent votre humeur en agissant sur votre taux d’hormones.
La recherche suggère également qu’une supplémentation en huile oméga-3 peut réduire les comportements agressifs et la réactivité émotionnelle.
#3 : Explorez votre monde intérieur
Si vous êtes émotionnellement réactif, c’est probablement à cause d’expériences passées qui vous ont laissé certains déclencheurs émotionnels.
Il est important de comprendre l’origine de ces déclencheurs pour pouvoir s’en débarrasser et commencer à développer de nouvelles habitudes émotionnelles plus saines.
La tenue d’un journal, la thérapie ou le ne sont que quelques-unes des voies que vous pouvez explorer pour vous aider à comprendre et à modifier vos schémas subconscients.
Une fois que vous disposez de ces informations, vous pouvez commencer à les utiliser dans la pratique.
Lorsque quelque chose vous déclenche, prenez le temps de vous arrêter. Demandez-vous si vous réagissez réellement à la situation qui se présente à vous ou à quelque chose de votre passé.
#4 : Utilisez votre conscience
En cultivant votre pratique de la pleine conscience, il vous sera de plus en plus facile de faire une pause et de remarquer vos réactions.
Utilisez cette conscience de vos déclencheurs pour les repérer dès qu’ils se présentent et remarquez les émotions qui y sont associées.
Si possible, prenez dix respirations profondes avant de répondre et utilisez ce temps pour remarquer les histoires sur lesquelles vous pourriez vous aligner en ce qui concerne ce déclencheur.
(Si vous pouvez le faire dans une autre pièce, loin de l’objet de votre colère, c’est encore mieux).
Reconnaissez que vous agissez peut-être en fonction d’anciens processus et schémas émotionnels et essayez d’envisager la situation du point de vue de l’autre personne.
Souvent, cela vous aidera à freiner vos crises émotionnelles.
#5 : Apprendre l’art de l’écoute active
La plupart du temps, nous n’écoutons pas vraiment.
Nous réfléchissons à ce que nous voulons dire en réponse à ce que nous pensons que l’autre personne dit.
Mais lorsque nous ralentissons et pratiquons l’écoute active, nous découvrons souvent qu’ils disent quelque chose de complètement différent.
La pratique de l’écoute active exige que vous fassiez à nouveau jouer les muscles de la pleine conscience et que vous concentriez votre attention sur ce que dit la personne, et non sur ce que vous voulez dire ensuite.
Pour vous assurer que vous avez bien compris, répétez ce que vous pensez qu’il a dit.
Ils peuvent alors confirmer ou clarifier – ce qui peut contribuer à réduire les malentendus qui conduisent souvent à des débordements émotionnels inutiles.
Comment faire face à un partenaire émotionnellement réactif ?
Si votre partenaire réagit émotionnellement, la première chose à faire est de garder votre sang-froid et de ne pas vous laisser entraîner dans leur drame.
Si vous les rejoignez dans la danse de la rage, vous ne ferez que jeter de l’huile sur le feu et vous y serez entraînés.
Si possible, pour se calmer.
Si vous êtes l’objet de sa colère, le fait de vous soustraire à sa présence physique permettra d’en atténuer les effets.
Essayez de garder votre sang-froid – même si c’est difficile – car il leur sera difficile de continuer à se déchaîner contre votre calme.
Si possible, essayez de faire une blague ou de les faire sourire – il leur sera presque impossible de rester en colère.
Une fois la situation passée, trouvez un moment de calme pour parler à votre partenaire de sa réactivité émotionnelle et de la manière dont vous pouvez la résoudre ensemble.
J’espère que ces conseils vous aideront à trouver la paix et l’harmonie dans toutes vos relations et à rendre votre vie plus douce et moins turbulente.
N’oubliez pas de faire preuve de compassion envers vous-même tout au long du processus qui vous mènera à cette nouvelle version de vous-même, moins réactive.
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