Apprivoiser ses fringales ne doit pas être une lutte sans fin.
🔥 Produits recommandés : Canon EOS R6 II • DJI Mini 4 Pro • MacBook Pro M4
Une fois que vous maîtrisez l’art de manger en pleine conscience, vous pouvez enfin contrôler vos envies de manger, avoir une meilleure relation avec la nourriture et améliorer votre bien-être. Tout cela est lié à votre réussite et à votre bonheur dans la vie.
Alors, plongeons dans le vif du sujet !
Des moyens éprouvés pour gérer en toute conscience vos envies de manger
1. Apprenez à connaître vos habitudes alimentaires
Vous devez apprendre quelles sont vos mauvaises habitudes alimentaires si vous voulez réussir à les surmonter.
Voici les habitudes alimentaires dysfonctionnelles à surveiller :
- Vous mangez souvent trop
- Vous mangez au hasard, même si vous n’avez pas faim.
- Vous faites face à des émotions désagréables comme la colère, la nervosité, l’anxiété et le stress en mangeant.
- Vous faites plaisir aux autres en succombant à leurs préférences alimentaires
- Vous pensez que manger sainement est ennuyeux
- Vous pensez que manger le plus possible vous rendrait heureux
- Vous mangez rapidement sans réfléchir et vous vous sentez ballonné la plupart du temps.
- Vous avez essayé de nombreux régimes qui n’ont rien changé à vos envies de manger.
- Vous avez honte de manger trop ou trop peu.
- Vous avez envie de contrôler votre alimentation et vous paniquez au moindre faux pas.
Lesquelles de ces habitudes vous ressemblent ?
Maintenant que vous avez découvert vos habitudes alimentaires, vous pouvez identifier pourquoi et comment elles sont apparues, ce qui vous aide à trouver des stratégies pour les modifier.
Par exemple, si vous mangez souvent trop, vous pouvez commencer à observer quand vous êtes rassasié et arrêter de manger. Vous pouvez également modifier vos habitudes alimentaires en ne mangeant que lorsque vous avez faim. Au lieu d’utiliser l’alimentation comme mécanisme d’adaptation à des émotions désagréables, il est préférable de trouver des moyens sains de répondre à vos besoins émotionnels.
Vous trouverez d’autres solutions aux mauvaises habitudes alimentaires lorsque nous nous pencherons davantage sur l’alimentation consciente.
2. Repérer les types de faim
Manger en pleine conscience, c’est savoir pourquoi on a envie de manger. Cela peut sembler absurde si vous ne savez pas qu’il existe différents types de faim. Et que toutes n’ont pas besoin que vous leur obéissiez.
Avant de commencer à manger, demandez-vous donc laquelle de ces crises de faim vous satisfait :
- La faim au nez : Avez-vous envie de manger juste parce que vous sentez l’arôme sucré de la nourriture ?
- La faim dans les yeux : Avez-vous vu de la nourriture et avez-vous eu envie de manger tout d’un coup ?
- La faim dans la bouche : Vous êtes-vous souvenu du goût d’un aliment et avez-vous envie de le manger ? Avez-vous goûté de la nourriture et en avez-vous redemandé ?
- La faim dans l’estomac : Votre estomac a-t-il grogné pour vous signaler de manger ?
- Faim émotionnelle/du cœur : Vous ressentez des émotions que vous voulez soulager par la nourriture ?
- La faim dans la tête : Avez-vous pensé que vous deviez manger un certain type d’aliment ou que l’heure était venue de manger et que vous souhaitiez manger ?
- La faim cellulaire : Avez-vous senti par intuition que vous aviez besoin d’un aliment spécifique dans votre corps et avez-vous eu envie de le manger ?
En observant les différents types de faim que vous ressentez, vous pouvez les traiter en conséquence.
Veillez à satisfaire votre faim en prenant des repas sains lorsque vous avez vraiment faim. Par exemple, vous pouvez apprécier pleinement l’aspect de votre nourriture au lieu de la mettre dans votre bouche sans réfléchir. Vous pouvez également commencer à prêter attention aux différentes odeurs que dégage la nourriture pour satisfaire la faim du nez et la faim de la bouche.
Vous pouvez également ignorer la faim mentale lorsque vous n’avez pas vraiment faim et répondre à la faim émotionnelle par des stratégies d’adaptation émotionnelle saines.
3. Faire une pause pour identifier les sentiments qui se cachent derrière les fringales
Chaque fois que vous avez envie de prendre quelque chose qui vous fait envie, posez-vous la question suivante : « Pourquoi ai-je cette envie ? »
Essayez-vous de fuir une émotion que vous trouvez désagréable ? Essayez-vous de supprimer vos sentiments par la nourriture ?
Il est judicieux de s’arrêter au milieu d’une fringale pour comprendre l’origine de vos sentiments et y remédier de manière plus appropriée.
Lorsque vous faites face à vos émotions négatives au milieu des fringales, vous réalisez souvent que vous avez besoin d’une promenade pour évacuer votre anxiété ou d’une bonne nuit de sommeil pour développer de meilleures idées pour votre projet. La nourriture ne vous offre qu’une pause salutaire pour vous libérer de vos peurs.
À force de répéter cette stratégie, vous deviendrez plus apte à résoudre les problèmes, plus stable sur le plan émotionnel et donc plus productif au quotidien.
4. Entraînez votre esprit à attendre l’heure des repas
Vous connaissez cette tentation de grignoter des en-cas parce que vous avez faim quelques minutes avant le repas.
Mais céder à cette tentation se révèle être une erreur, car votre estomac se remplit d’une collation et le repas équilibré n’a pas suffisamment de place. Ou alors, vous prenez votre ration normale et vous mangez trop.
Que ce scénario se répète souvent dans votre vie ou que ce soit quelque chose d’autre qui vous empêche d’attendre votre repas, il est préférable d’y mettre fin. Vous pouvez également apaiser votre faim en buvant de l’eau ou du thé.
Quoi qu’il en soit, attendez de combler votre faim par des repas.
5. Calmer l’anxiété avant de manger Au lieu de manger pour calmer l’anxiété
Il est tentant de se jeter sur quelque chose à manger dans l’espoir que l’anxiété s’arrête. Et bien que cela fonctionne après un certain temps à apprendre à votre corps à le faire, cela crée un cycle négatif.
Cependant, manger en pleine conscience, c’est avoir l’esprit tranquille avant de manger, afin d’être prêt à apprécier son repas. Cela peut être aussi simple que de prendre quelques respirations profondes pour concentrer sur le moment présent.
6. Prenez le temps d’apprécier les aliments que vous mangez
L’appréciation de la nourriture consiste à manger en pleine conscience, car elle apporte de la joie dans l’activité et dans le partage de la nourriture avec d’autres personnes autour de la table. Il s’agit d’être reconnaissant pour ce qui vous donne de la force et ajoute de la saveur à votre vie.
Prenez donc note de la texture, des odeurs, des goûts et des couleurs des aliments.
- Qu’est-ce qui vous plaît dans la nourriture ?
- Qu’est-ce que l’alimentation vous apporte d’extraordinaire ?
- Que ressentez-vous à son odeur ?
- Ses combinaisons sont-elles géniales ?
7. Manger sans se distraire
Cette stratégie est l’une des plus fondamentales pour pratiquer l’alimentation consciente. C’est aussi l’une des plus difficiles à appliquer, surtout dans un monde où tout va très vite.
Mais la vérité évidente est que manger en consultant les médias sociaux, c’est manger sans réfléchir. Manger en regardant la télévision est également le contraire d’une alimentation réfléchie. Et tout cela favorise la suralimentation, l’alimentation rapide, la consommation sans joie, l’insatisfaction de la faim et d’autres résultats néfastes.
Comme toute activité multitâche, manger en étant distrait n’est pas productif.
Cependant, vous pouvez pratiquer l’alimentation en pleine conscience en éliminant toutes les distractions et en ne conversant qu’avec votre nourriture et vos compagnons de table.
8. Faire une pause entre deux bouchées
Pour ralentir votre repas et profiter pleinement de l’expérience, posez vos ustensiles entre deux bouchées. Pendant ces pauses, vous pouvez
- Contemplez la sensation de votre repas dans votre bouche plus
- Il est plus facile de savoir quand on est rassasié
- Ralentissez votre alimentation, ce qui évite les ballonnements et autres problèmes de digestion.
Ne vous fiez pas à la quantité de nourriture dans votre assiette pour savoir si vous êtes rassasié. Écoutez votre estomac et arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié.
9. Réfléchissez au chemin parcouru par vos aliments jusqu’à votre assiette
En particulier lors des pauses entre les bouchées, prenez le temps de visualiser l’origine de vos aliments et toutes les étapes qu’ils ont franchies pour arriver jusqu’à votre assiette.
Cette stratégie peut vous aider :
- Exercez votre gratitude à l’égard de celui qui a nourri la nourriture
- Appréciez le cuisinier et son style de cuisine, même si c’est le vôtre.
- Identifier les aliments sains et malsains
- Décidez à l’avenir de ce que vous voulez mettre dans votre assiette et dans quel état.
Alors que l’alimentation irréfléchie ne peut vous amener à vous interroger sur la nature des aliments que vous consommez, l’alimentation réfléchie vous accompagne tout au long de votre parcours pour repérer ce dont vous pouvez être reconnaissant et ce dont vous devez vous méfier.
10. Ralentir
Je n’insisterai jamais assez sur ce point. Ce conseil peut sembler évident ou léger, mais il est au cœur de l’alimentation réfléchie.
Si vous n’y allez pas lentement, vous mangerez certainement sans réfléchir, ce qui vous conduira à une perte de poids :
- Un estomac trop plein car, selon les recherches, il faut environ 20 minutes entre le moment où vous commencez à manger et le moment où votre cerveau vous signale que vous êtes rassasié.
- Ballonnement de l’estomac dû à l’ingestion d’une quantité d’air supérieure à la normale
- Problèmes de digestion car une mastication inadéquate entraîne la formation de gros morceaux difficiles à digérer. De plus, les glucides et les graisses ne sont pas entièrement digérés car leur digestion commence dans la bouche.
Bien qu’il puisse être difficile d’abandonner l’alimentation rapide pour commencer à manger de manière réfléchie, cela vaut la peine de faire de nombreux essais pour y parvenir.
11. Explorez ce que vous ressentez lorsque vous mangez trop
L’une des forces qui nous poussent à changer est la souffrance engendrée par l’absence de changement. Utilisez donc cette nature humaine pour vous abstenir de trop manger.
Lorsque vous avez fini de manger et que vous avez l’impression d’avoir trop mangé, au lieu de l’ignorer, explorez ce que vous ressentez. Vous vous sentez coupable ? C’est très bien. Mal à l’aise ? C’est encore mieux.
Je n’apprécie pas que vous vous sentiez coupable ou mal à l’aise, j’apprécie que ces états désagréables vous poussent à vouloir changer au point de mettre en pratique toutes les autres stratégies qui vous aident à éviter de trop manger.
12. Prenez note de la façon dont votre corps se sent lorsque vous consommez certains aliments.
L’alimentation consciente consiste à savoir comment les aliments vous font sentir. Cela permet de repérer les intolérances, les envies de dépendance et les aliments qui nourrissent le mieux votre corps.
Par exemple, si Clara peut boire deux verres de lait par jour, il n’en va pas de même pour Mike, qui est très intolérant au lactose. Ainsi, lorsque Mike prend deux verres de lait comme Clara, son estomac se gonfle et l’incommode toute la journée.
Vous voyez ? Si Mike ne se rendait pas compte de cette réalité, il ne ferait aucun changement et, par conséquent, il serait souvent confronté à la souffrance d’avoir un estomac gonflé.
C’est pourquoi vous devez savoir ce que chaque aliment vous fait ressentir.
13. Soyez patient avec vous-même
Comme tout changement, il est difficile d’apprendre à manger en pleine conscience. Il faut s’entraîner régulièrement pour que cela devienne une seconde nature. Mais c’est possible pour tout le monde.
Par conséquent, ne pensez pas que vous êtes sans espoir, même si vous avez de nombreux faux pas. Pour que l’alimentation consciente se maintienne, vous devez faire preuve d’autocompassion et de beaucoup de patience envers vous-même. Vous devez préférer le progrès à la perfection tout au long de votre parcours.
14. Travailler sur sa santé mentale
Si vous voulez vous débarrasser de certaines mauvaises habitudes (y compris la suralimentation ou l’alimentation stressante), vous devez travailler constamment et de manière cohérente sur votre santé mentale. Consultez un coach professionnel ou un psychologue pour vous aider dans cette démarche.
Une fois que vous connaîtrez vos facteurs de stress et vos déclencheurs, vous serez plus à même de manger en pleine conscience. Vous serez aux commandes de votre vie et vous ne laisserez pas la nourriture la contrôler.
15. L’équilibre est essentiel
L’objectif final doit toujours être une alimentation équilibrée et saine. Si vous éliminez complètement certains aliments de votre alimentation, vous aurez encore plus envie de les consommer. C’est pourquoi il ne faut pas se limiter, mais apprendre à trouver un équilibre.
Lorsque vous limitez la consommation de certains aliments, vous en avez encore plus envie. Ce n’est certainement pas une bonne façon de pratiquer l’alimentation consciente.
16. Mangez des aliments que vous appréciez
Même si vous ne devez pas manger en permanence des aliments malsains et les surconsommer, vous devez toujours manger des aliments que vous aimez. Cela vous aidera à attendre avec impatience votre prochain repas. Cela vous permettra également de manger en pleine conscience et de réfléchir aux aliments que vous consommez. Vous serez en mesure d’apprécier les saveurs incroyables de vos légumes verts et de vos fruits préférés.
17. Savoir ce que l’on mange
Il est important de connaître les différents types d’aliments qui existent. Renseignez-vous sur les nutriments et les macros. Plus important encore, renseignez-vous sur les protéines et sur les aliments qui en sont riches.
Apprenez à connaître les aliments transformés et pourquoi ils sont mauvais pour vous. Comprenez la valeur des protéines, des glucides, des graisses, des vitamines, des minéraux et de tout ce dont votre corps a besoin pour se développer.
Pleine conscience et fringales – Derniers conseils
Vous voulez en savoir plus sur l’alimentation consciente ? Restez avec moi encore un peu.
Signification des fringales
Une fringale est un fort désir de manger un aliment particulier, avec ou sans sensation de faim normale. Elle est également appelée faim sélective et résulte généralement d’un déséquilibre physique, mental ou émotionnel. Dans sa forme saine, l’envie de manger peut résulter d’une faim cellulaire/spécifique qui recherche quelque chose dont l’organisme a besoin pour atteindre l’équilibre nutritionnel.
Techniques d’alimentation en pleine conscience
Voici les tactiques employées dans la pratique de l’alimentation en pleine conscience :
- Sensibilisation aux habitudes alimentaires dysfonctionnelles
- Repérer les fringales émotionnelles
- Retarder la satisfaction jusqu’à l’heure des repas
- Faire face aux émotions au lieu de manger de manière émotionnelle
- Manger avec gratitude
- Élimination des distractions
- Pause repas en pleine conscience
- Réflexion sur le voyage alimentaire
- Manger lentement
- Tirer parti de l’inconfort lié à la suralimentation
- Suivi des résultats
- Compassion de soi
Nous avons abordé ces techniques en profondeur ci-dessus.
Les avantages de l’alimentation consciente
L’alimentation en pleine conscience présente une myriade d’avantages. En voici quelques-uns :
- Perte de poids
- Amélioration des processus digestifs
- Fonctionnement optimal de l’organisme
- Réduction du stress
- Diminution de l’hyperphagie et de la suralimentation
- Des choix alimentaires plus sains
- Confort du corps, de l’esprit et de l’âme
- Amélioration de la conscience de la faim et de la satiété
- Satisfaction accrue à l’égard de la nourriture
- Une approche plus holistique de l’alimentation
Exercice d’alimentation en pleine conscience basé sur la science – Défi d’alimentation en pleine conscience
Pendant 21 jours consécutifs, rompez avec les mauvaises habitudes dans votre rapport à la nourriture en étant dans le pendant les repas et en écartant les distractions :
- Mangez lentement et mâchez bien les aliments ;
- Prenez au moins 20 minutes pour terminer votre repas ;
- Posez vos ustensiles entre les bouchées ;
- Remarquez et savourez la texture, l’odeur et le goût des aliments ;
- Concentrez-vous sur les signaux de votre corps qui vous indiquent que vous êtes rassasié, quelle que soit la quantité de nourriture restant dans votre assiette.
Application sur l’alimentation en pleine conscience
Vous souhaitez suivre votre alimentation en pleine conscience pour perdre du poids et améliorer votre bien-être ? Triez cette liste exclusive pour obtenir l’application d’alimentation consciente qu’il vous faut :
- Eat Right Now par le Dr Judson Brewer, chercheur et professeur au Brown University Mindfulness Center.
- Ai-je faim ? Votre coach virtuel en alimentation consciente
- Mind Eating Tracker vous aide à suivre ces stratégies d’alimentation en pleine conscience.
- Eat, Drink and Be Mindful (Manger, boire et être attentif) est une formation à la pleine conscience qui va de la faim à la réflexion sur l’expérience à l’aide de notes.
Comment surmonter les fringales ? Comment utilisez-vous la pleine conscience pour lutter contre les fringales ?
Voici un récapitulatif des habitudes alimentaires réfléchies qui vous aideront à surmonter les fringales :
- Apprenez à connaître vos habitudes alimentaires
- Repérer les types de faim
- Faites une pause pour identifier les sentiments qui se cachent derrière les fringales
- Entraînez votre esprit à attendre l’heure des repas
- Calmer l’anxiété avant de manger Au lieu de manger pour calmer l’anxiété
- Prenez le temps d’apprécier les aliments que vous mangez
- Manger sans se laisser distraire
- Pause entre deux bouchées
- Réfléchissez au chemin parcouru par vos aliments jusqu’à votre assiette
- Ralentir
- Découvrez ce que vous ressentez lorsque vous mangez trop
- Prenez note de la façon dont votre corps se sent lorsque vous mangez des aliments différents.
- Soyez patient avec vous-même
Le mot de la fin
Vous êtes prêt à vous lancer dans l’alimentation consciente ? Parfait.
J’espère que cet article vous a fourni tout ce dont vous avez besoin pour commencer à manger en pleine conscience jusqu’à ce que cela devienne une seconde nature.
N’oubliez pas que la gestion constructive de vos émotions est essentielle pour que vous puissiez adopter des habitudes alimentaires s aines. Tout est question d’équilibre mental et émotionnel. Nous disposons de nombreuses ressources pour vous y aider.
Merci de votre visite !