Ce guide présente aux débutants les bases du jeûne intermittent, comment commencer un régime de jeûne intermittent et comment l’intégrer dans votre routine.

J’aimerais commencer cet article en disant que j’ai récemment reçu mon propre rapport d’ADN personnalisé de 23andme, et que je l’ai ensuite soumis à l’outil d’analyse du génome du Dr Rhonda Patrick pour obtenir un autre rapport complet qui provient de l’interrogation de l’ADN d’une personne à travers une grande base de données de recherche.

Le rapport a montré que mon ADN favorise le jeûne intermittent de plus de 16 heures, associé à l’utilisation de resvératrol (extrait de pépins de raisin, vin rouge et autres sources) et à un programme d’exercices comprenant un entraînement par intervalles à haute intensité et des exercices de musculation à faible répétition.

C’est drôle – c’est exactement ce que je me suis sentie naturellement incluse à faire au cours des 5 dernières années ! Je viens de commencer à me supplémenter en Resvératrol, et il va sans dire que je suis très enthousiaste d’apprendre que le jeûne intermittent, le cardio HIIT et l’haltérophilie sont codés dans mon ADN – comme le montrent les recherches et les technologies émergentes sur le génome.

Voyons maintenant ce qu’est le jeûne intermittent.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent, également connu sous le nom d’alimentation limitée dans le temps, est une méthode qui consiste à consommer de la nourriture pendant une certaine période (« fenêtre ») chaque jour. L’application du jeûne intermittent met essentiellement votre corps dans un « état de jeûne », à son tour un état catabolique – un état de décomposition de molécules plus grandes en molécules plus petites dans le corps.

Vous pouvez décomposer les graisses en acides gras, les protéines en acides aminés, voire le glycogène ou d’autres sucres en glucose. D’une manière générale, l’objectif du jeûne est d’optimiser l’activité catabolique et l’activité anabolique. Pendant la fenêtre de jeûne, vous êtes dans un état élevé de combustion des graisses.

Parmi les autres avantages, citons l’augmentation de l’hormone de croissance, le faible taux d’insuline et l’optimisation de la gestion des graisses, car en théorie, les graisses sont transportées et stockées sous forme de triglycérides (décomposition des graisses en acides gras).

Comment commencer le jeûne intermittent

Tout d’abord, abordons les bases du jeûne intermittent et la manière de commencer un jeûne intermittent de manière efficace et durable, en commençant par les problèmes typiques auxquels les gens sont confrontés.

Il est important de noter que l’hydratation est un élément essentiel du jeûne intermittent ! Vous devez absolument vous hydrater tout au long de la journée et pendant le jeûne, au-delà de la quantité d’eau que vous buvez normalement.

Lorsque vous jeûnez, une bonne règle de base est que si vous avez faim, buvez de l’eau ou mâchez un chewing-gum sans calorie ou sans sucre et vous commencerez à vous sentir mieux.

3 problèmes majeurs auxquels les gens sont confrontés lorsqu’ils jeûnent

1. Difficulté à planifier la période de jeûne et la fenêtre de repas en raison du travail ou d’autres circonstances de la vie.

Je suggère de commencer le jeûne juste avant le coucher, ou quelques heures avant le coucher, car cela vous permet de dormir pendant les 6 à 8 heures où vous ne mangerez pas.

Souvent, les gens me contactent et soulèvent le problème des horaires en raison du travail posté (police, infirmières, médecins, pompiers, etc.) ou d’une vie de famille trépidante. Croyez-moi, je comprends qu’il faut un peu de planification pour faire fonctionner la FI, mais c’est toujours possible de l’intégrer dans l’emploi du temps.

Si votre emploi du temps n’est pas toujours le même, comme c’est le cas pour les travailleurs postés, je suggère d’adapter deux ou trois types d’horaires de jeûne.

Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur un jeûne d’au moins 18 heures les jours où cela convient le mieux à votre emploi du temps, et revenir à 14 heures ou 16 heures les jours où cela ne vous convient pas. Vous pouvez fixer le jour de jeûne A en fonction d’une certaine heure de travail ou d’un horaire familial, puis le jour de jeûne B et le jour de jeûne C, chacun avec une approche différente de l’horaire.

Ce que je veux dire ici, c’est qu’il ne faut pas jeter le bébé avec l’eau du bain ! Ce n’est pas parce que vos jours de jeûne ne sont pas toujours les mêmes que vous devez perdre espoir en l’IF en pensant que cela ne fonctionne pas avec votre emploi du temps – faites en sorte que cela fonctionne !

Si vous voulez vraiment obtenir des résultats, vous trouverez un moyen, et après tout, cela s’appelle le jeûne intermittent.

2. Difficulté à consommer des nutriments adéquats (macro-nutriments et micro-nutriments) pendant la fenêtre alimentaire

Cela est dû soit à un manque de nourriture facilement accessible, soit au fait de se sentir trop rassasié pour manger (en n’espaçant pas les repas).

Pour y remédier, téléchargez des applications de suivi des calories et des nutriments, telles que MyfitnessPal, afin de rester honnête et de vous responsabiliser.

J’aime particulièrement les applications parce que si vous entreprenez quelque chose comme une perte de poids, vous pouvez impliquer des amis et vous soutenir mutuellement. En d’autres termes, ne vous fiez pas aux apparences, fixez-vous des objectifs et restez sur la bonne voie pour obtenir les résultats souhaités.

Ensuite, je suggère de préparer les repas 3, 5 ou 7 jours à l’avance. Vous pouvez choisir un jour de la semaine, par exemple le dimanche, et consacrer une heure ou deux à la préparation de repas en vrac pour la semaine, que vous pourrez facilement conserver au réfrigérateur.

Ne vous précipitez pas à la dernière minute chaque jour pour trouver quelque chose à manger, ce qui vous empêchera presque toujours de respecter le calendrier et de consommer suffisamment de calories pour la journée.

Rappelez-vous que l’objectif de l’IF n’est pas de vous affamer, mais de consommer vos repas et les calories nécessaires dans une fenêtre de consommation.

3. Ne pas savoir s’il faut manger avant ou après l’entraînement, ou combien de temps après l’entraînement

Tout d’abord, si vous cherchez à perdre du poids, mangez absolument après votre séance d’entraînement. En fait, pour votre séance d’entraînement, je vous suggère un échauffement cardio à jeun et un refroidissement cardio pour vraiment brûler cet excès de graisse !

Certains bodybuilders affirment qu’il est important de réapprovisionner les muscles (qui peuvent avoir été vidés de leur acide lactique pendant l’entraînement) avec des glucides à digestion rapide comme une banane ou des tranches d’ananas^[1].

Cette approche peut fonctionner pour certains bodybuilders, mais pour les débutants en IF, je suggère de prolonger cette période de combustion des graisses (en profitant de la vague thermagénique provoquée par votre entraînement) et de stimuler potentiellement la production d’hormone de croissance humaine (HGH) en attendant jusqu’à 90 minutes avant de manger après un entraînement.

Je sais que vous pouvez avoir l’impression de mourir de faim à ce moment-là, mais croyez-moi, les bénéfices valent la peine d’attendre !

La HGH a une influence déterminante sur tout, de la densité osseuse à la masse musculaire et de la réserve des organes à la reproduction générale des cellules dans les systèmes du corps, de sorte qu’attendre un peu plus longtemps pour manger vous permettra d’obtenir un retour encore plus important sur votre investissement en IF.

Ma journée type de jeûne intermittent

Je vous expliquerai plus en détail en vous donnant un exemple de ma journée type, au cours de laquelle je jeûne (j’arrête de manger) à 23 heures ou, les jours où j’ai besoin de plus de calories, à 12 heures, ce qui correspond approximativement à l’heure à laquelle je m’endors.

En fait, j’ai travaillé pour réduire l’heure du coucher à une heure plus matinale afin d’augmenter les bénéfices du sommeil paradoxal – ce que j’ai abordé dans mon article précédent. Revenons maintenant à une journée de jeûne typique, qui, au réveil entre 7h et 9h, me place toujours dans un état de jeûne puisque je n’ai pas consommé de nourriture pendant le temps de sommeil.

Vous pensez peut-être que vous ne mangez pas en dormant. Cependant, il m’est arrivé de me réveiller au milieu de la nuit (les jours sans IF) et de consommer des protéines faciles à digérer, comme le fromage blanc, qui se digère très facilement (pour moi en tout cas) pendant le sommeil et offre de nombreux avantages en termes de synthèse des protéines.

Pour les besoins de cet article, nous n’avons pas besoin d’entrer dans ce régime particulier, alors revenons à la journée type !

Je poursuis mon jeûne matinal en ne consommant que de l’eau ou, si je prends un café le matin, il sera noir si je veux être sûr à 100 % de rester dans un état de jeûne.

Avant de poursuivre, j’aimerais aborder le fait qu’il s’agit d’un sujet brûlant dans la communauté du jeûne intermittent, de l’alimentation limitée dans le temps et du biohacking. Le débat porte sur la question de savoir si la consommation d’un produit tel que l’huile de noix de coco dans le café permet de sortir de l’état de jeûne, et même si le café noir permet de sortir de l’état de jeûne.

Mon opinion personnelle est que le corps évolue avec le temps, et que si une personne pratique l’IF depuis plusieurs années, son corps s’est adapté à certains comportements appris/programmés.

Dans mon cas, je me suis contenté d’eau lorsque j’ai commencé à jeûner, puis quelques années plus tard j’ai appliqué l’approche de l’huile MCT, et plusieurs années plus tard j’ai pu consommer de petites quantités de beurre, de crème ou de sucre de canne sans avoir l’impression d’avoir rompu le jeûne. Cette question est très débattue dans la communauté de la perte de poids et du biohacking, comme je l’ai mentionné, et je crois que c’est quelque chose qui n’est pas fixe pour chaque être humain.

La règle générale qui circule est de rester en dessous de 35 calories pour rester dans un état de jeûne, mais encore une fois cela est sujet à débat car notre génétique varie comme je l’ai indiqué au début de cet article. La conclusion est qu’il faut commencer le jeûne intermittent strictement avec de l’eau pour être sûr de ne pas rompre le jeûne, puis rester à l’écoute de son corps et affiner sa connexion corps-esprit au fil du temps pour déterminer comment on se sent et ce dont son corps a besoin.

Revenons à la journée ! Je me contente d’eau ou d’une forme de café jusqu’à la rupture du jeûne, soit à 15 heures, soit jusqu’à 18 heures. Si vous vous souvenez bien, mon jeûne commence lorsque j’ai cessé de manger la veille (23 heures ou 12 heures le même jour) et que je commence à manger entre 16 heures et 18 heures plus tard.

J’ai réalisé quelques vidéos sur YouTube expliquant que le point de départ idéal pour le jeûne est de 16 heures, mais si vous êtes vraiment novice en matière d’IF, vous pouvez commencer par 14 heures pendant les premiers jours ou la première semaine.

Au cours de la fenêtre de repas d’un jour de jeûne, la quantité de calories varie selon que j’ai fait de l’exercice ce jour-là ou non. Il est également important de noter que mon objectif n’est pas de perdre du poids à ce stade, mais de gagner de la masse musculaire.

Si l’on cherche à perdre du poids, la meilleure façon d’utiliser le jeûne intermittent est de faire de l’exercice à jeun afin de brûler ces dépôts de graisse en tant qu’énergie. Si j’ai fait de l’exercice pour la journée, il est essentiel que je prenne un ou deux repas supplémentaires afin de m’assurer que mes calories ne sont pas en déficit et que j’ai atteint mon objectif en matière de macro-nutriments (protéines, glucides, lipides).

Si vous cherchez à perdre du poids en jeûnant, il n’est pas seulement conseillé de faire de l’exercice à jeun, mais aussi d’éviter la malbouffe et les sucreries lorsque vous atteignez votre fenêtre de consommation !

Votre objectif devrait être d’avoir des repas propres qui ne sont pas trop difficiles à traiter/décomposer pour votre corps, de sorte que lorsque vous arrivez à l’heure du deuxième repas (toujours dans la fenêtre de repas), vous n’êtes pas encore en train de digérer le premier repas.

Je recommande généralement un premier repas plus léger, comme une salade et du saumon, ou même une soupe de légumes. Le deuxième repas peut être un peu plus copieux, de même que le troisième si vous devez prendre trois repas dans votre fenêtre alimentaire.

Au cours d’une journée de jeûne typique, je prends entre 2 et 4 repas, en fonction de l’exercice que j’ai fait ou non.

Principaux enseignements

Le principal enseignement de cet article est qu’il faut le faire :

• Faites un jeûne minimum de 14/16 heures pour commencer et augmentez jusqu’à 18/20 heures si vous le pouvez, et assurez-vous de bien vous hydrater !
• Utiliser des applications et des technologies pour suivre les progrès et les apports en aliments/nutriments.
• Pour une perte de poids maximale, il faut s’entraîner à jeun et faire du cardio ou du HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité).
• Préparez vos repas à l’avance pour ne pas vous précipiter à la dernière minute !

Il y a beaucoup d’autres points que nous pourrions aborder en ce qui concerne la construction musculaire et la synchronisation du jeûne avec certains types d’entraînements, mais ce guide est simplement destiné à vous familiariser avec le jeûne intermittent et je pense que vous devriez maintenant être en confiance pour le faire !

Comme toujours, si vous avez des questions, n’hésitez pas à me contacter – où je publie des contenus sur la santé holistique, et plus encore !

Crédit photo : 21 swan via unsplash.com