Les tendances en matière de régime alimentaire peuvent aller et venir, mais un régime à faible IG reste l’un des rares dont les avantages ont été démontrés par la science. Les aliments à faible indice glycémique sont nettement plus bénéfiques pour la santé que ceux qui ont un indice élevé, et ils sont essentiels au maintien d’un poids santé.

Qu’est-ce que l’IG ? L’indice glycémique (IG) est la vitesse à laquelle les glucides contenus dans un aliment sont décomposés en glucose et absorbés de l’intestin vers le sang. Lorsque vous mangez des aliments contenant des glucides, votre corps les décompose en glucose, qui est ensuite absorbé dans la circulation sanguine^[1].

Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il sera décomposé rapidement et provoquera une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Les aliments à IG élevé sont digérés très rapidement et provoquent un pic de glycémie. C’est pourquoi il est conseillé de s’en tenir autant que possible à des aliments à IG bas, car les glucides qu’ils contiennent sont digérés lentement, ce qui permet une augmentation plus progressive du taux de glucose dans le sang.

Les aliments dont l’indice IG est égal ou supérieur à 70 sont considérés comme ayant un IG élevé. Les aliments dont l’indice est inférieur ou égal à 55 sont considérés comme des aliments à faible IG.

Il est important de noter que l’indice glycémique d’un aliment ne tient pas compte de la quantité consommée. Par exemple, bien que la pastèque ait un indice glycémique élevé, la teneur en eau et en fibres d’une portion standard d’eau signifie qu’elle n’aura pas d’impact significatif sur votre glycémie.

Comme la pastèque, certains aliments à IG élevé (tels que les pommes de terre cuites au four) sont riches en nutriments. Et certains aliments à IG faible (comme les chips de maïs) contiennent de grandes quantités de graisses trans.

Dans la plupart des cas, cependant, l’IG est un moyen important de déterminer les aliments qui conviennent à un régime alimentaire sain.

Manger principalement des aliments à faible IG chaque jour permet de fournir à l’organisme un apport d’énergie lent et continu. Les glucides contenus dans les aliments à faible IG sont digérés lentement, de sorte que vous vous sentez rassasié plus longtemps. Cela signifie que vous serez moins susceptible de souffrir de fluctuations du taux de sucre qui peuvent entraîner des fringales et des grignotages.

Poursuivons avec quelques-uns des meilleurs exemples d’aliments à faible IG.

1. Quinoa

IG : 53

Le quinoa a un IG légèrement plus élevé que le riz ou l’orge, mais il contient une proportion beaucoup plus élevée de protéines. Si le reste de votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de protéines, le quinoa pourrait vous aider. Comme il s’agit techniquement d’une graine, il est également riche en fibres – encore une fois, plus que la plupart des céréales. Le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait un aliment idéal pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten.

2. Riz brun (à la vapeur)

IG : 50

Polyvalent et rassasiant, le riz brun est l’un des meilleurs aliments à faible IG et constitue un aliment de base pour de nombreux plats dans le monde entier. Il s’agit d’un riz complet dont seule l’enveloppe (la couche la plus externe) a été retirée, ce qui en fait une excellente source de fibres. En fait, il a été démontré que le riz brun contribue à réduire le taux de cholestérol, à améliorer la fonction digestive, à favoriser la satiété et peut même aider à prévenir la formation de caillots sanguins. N’oubliez pas de toujours préférer le riz brun au riz blanc !

3. Maïs en épi

IG : 48

Bien qu’il ait un goût sucré, l’épi de maïs est une bonne source d’énergie à combustion lente (et l’un des aliments à faible IG les plus savoureux). C’est également une bonne source végétale de vitamine B12, d’acide folique et de fer, tous nécessaires à la bonne production de globules rouges dans l’organisme. Il est plus sain lorsqu’il est consommé sans beurre ni sel !

4. Les bananes

IG : 47

Les bananes sont des super-aliments à bien des égards. Elles sont riches en potassium et en manganèse et contiennent une bonne quantité de vitamine C. Leur faible indice glycémique signifie qu’elles sont idéales pour reconstituer vos réserves de carburant après une séance d’entraînement.

Elles sont faciles à ajouter aux smoothies, aux céréales ou à garder sur votre bureau pour un en-cas rapide. Moins elles sont mûres, moins elles contiennent de sucre ! C’est l’un des meilleurs aliments à faible indice glycémique, et c’est un excellent complément à tout régime alimentaire quotidien.

5. Céréales de son

IG : 43

Le son est réputé pour être l’une des céréales les plus riches en fibres. Il est également riche en nutriments : calcium, acide folique, fer, magnésium et une multitude de vitamines B. Bien que le son ne soit pas du goût de tout le monde, il peut facilement être ajouté à d’autres céréales pour augmenter la teneur en fibres et réduire l’indice glycémique global.

6. Muesli naturel

IG : 40

Le muesli, lorsqu’il est préparé avec des flocons d’avoine non sucrés, des noix, des fruits secs et d’autres ingrédients sans sucre, est l’une des façons les plus saines de commencer la journée. Il est également très facile à préparer à la maison avec une variété d’autres aliments à faible IG. Ajoutez-y du yaourt et des fruits frais pour un petit-déjeuner nourrissant et plein d’énergie.

7. Pommes

IG : 40

La peau de la pomme est une excellente source de pectine, un prébiotique important qui contribue à nourrir les bonnes bactéries de l’intestin. Les pommes sont également riches en polyphénols, qui agissent comme des antioxydants, et contiennent une bonne quantité de vitamine C. Il est préférable de les manger crues avec leur peau ! Les pommes font partie des fruits^[2] qui ont un faible indice glycémique. Faites attention aux fruits que vous choisissez, car beaucoup d’entre eux contiennent une grande quantité de sucres naturels^[3].

8. Abricots

IG : 30

Les abricots fournissent à la fois des fibres et du potassium, ce qui en fait un en-cas idéal pour les sportifs et pour tous ceux qui essaient d’éviter les fringales de sucre. Ils sont également une source d’antioxydants et de minéraux.

Les abricots peuvent être ajoutés aux salades, aux céréales ou consommés dans un mélange sain avec des noix à tout moment de la journée.

9. Haricots rouges

IG : 29

Les haricots rouges et autres légumineuses fournissent une portion substantielle de protéines d’origine végétale et peuvent donc être utilisés dans de nombreux plats végétariens si vous souhaitez adopter un régime à base de plantes^[4]. Ils sont également riches en fibres et en divers minéraux, vitamines, antioxydants et autres composés végétaux bénéfiques. Ils sont parfaits dans les soupes, les ragoûts ou avec les tacos (à base de céréales complètes).

10. L’orge

IG : 22

L’orge est une céréale qui peut être consommée de multiples façons. C’est une excellente source de vitamines B, notamment de niacine, de thiamine et de pyridoxine (vitamine B-6), de fibres, de molybdène, de manganèse et de sélénium. Il contient également des bêta-glucanes, un type de fibre qui peut favoriser la santé intestinale et dont il a été démontré qu’elle réduisait l’appétit et la prise alimentaire.

Veuillez noter que l’orge contient du gluten, ce qui la rend inappropriée pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque^[5] ou qui suivent un régime sans gluten. Dans ce cas, les alternatives sans gluten peuvent être le quinoa, le sarrasin ou le millet.

11. Noix crues

IG : 20

La plupart des fruits à coque ont un IG faible, compris entre 0 et 20, les noix de cajou ayant un IG légèrement plus élevé, de l’ordre de 22. Les noix, qui sont l’un des meilleurs aliments à faible IG, constituent un élément essentiel du régime méditerranéen^[6] et sont vraiment l’en-cas idéal : elles sont une source de protéines d’origine végétale, riches en fibres et contiennent des graisses saines. Ajoutez-les aux smoothies et aux salades pour augmenter leur contenu nutritionnel. Essayez d’éviter les noix grillées et salées, car elles contiennent de grandes quantités de sel ajouté et (généralement) de graisses trans.

12. Carottes

IG : 16

Les carottes crues sont non seulement un délicieux légume à faible indice glycémique, mais elles sont également bénéfiques pour la vue ! Elles contiennent de la vitamine A (bêta-carotène) et de nombreux antioxydants. Elles sont également pauvres en calories et riches en fibres, et contiennent de bonnes quantités de vitamine K1, de potassium et d’antioxydants. Les carottes sont idéales pour les personnes qui surveillent leur poids, car elles sont associées à une baisse du taux de cholestérol.

13. Yogourt grec

IG : 12

Le yaourt grec non sucré est non seulement à faible indice glycémique, mais il constitue également une excellente source de calcium et de probiotiques. Les probiotiques contribuent à maintenir l’équilibre du microbiome intestinal et favorisent la santé digestive et la fonction immunitaire. Le yaourt grec constitue un petit-déjeuner sain, un en-cas, un dessert ou un substitut à la trempette. Les souches probiotiques les plus courantes dans le yaourt sont Streptococcus thermophilus^[7] (naturellement présent dans le yaourt) et Lactobacillus acidophilus^[8] (souvent ajouté par le fabricant). Vous pouvez également prendre des suppléments probiotiques pour améliorer votre santé intestinale.

14. Houmous

IG : 6

Lorsqu’il est préparé de manière traditionnelle à partir de pois chiches et de tahini, le houmous est un plat fantastique à faible indice glycémique. Il s’agit d’un aliment de base dans de nombreux pays du Moyen-Orient et peut être consommé avec presque tous les plats salés. Plein de fibres pour maintenir la satiété et nourrir les bonnes bactéries intestinales, le houmous est idéal avec des légumes fraîchement coupés, comme les carottes et le céleri.

Résultat final

Si vous souhaitez manger plus sainement ou simplement réduire les grignotages au cours de la journée, la consommation d’aliments à faible indice glycémique est un excellent moyen de commencer. Choisissez l’un des aliments ci-dessus pour compléter sainement votre alimentation quotidienne et commencez à vous sentir mieux plus longtemps.

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Crédit photo : Alexander Mils via unsplash.com