Les aliments que nous mangeons ont un effet important sur le fonctionnement du système inflammatoire de notre organisme. Par exemple, on a constaté que les aliments riches en glucides augmentent la probabilité d’une inflammation chronique^[1].

En revanche, les aliments à faible teneur en glucides, riches en acides gras oméga-3 et en antioxydants, ont l’effet inverse^[2].

Il est donc clair que si nous voulons rester en forme et en bonne santé, l’une de nos priorités doit être d’éviter les aliments qui augmentent la probabilité de souffrir d’une inflammation chronique.

Voici une liste des 10 meilleurs aliments anti-inflammatoires à ajouter à votre régime alimentaire et des raisons pour lesquelles nous en avons besoin.

Pourquoi avons-nous besoin d’aliments anti-inflammatoires ?

Pour comprendre pourquoi la consommation d’aliments anti-inflammatoires est une bonne idée, il faut d’abord comprendre ce qu’est l’inflammation, quand elle est une bonne chose et quand elle ne l’est pas.

Le terme « inflammation » fait référence à l’un des mécanismes de protection les plus importants de l’organisme. Tout au long de notre vie, nous entrons en contact avec des organismes et des produits chimiques qui représentent une menace pour l’organisme, certaines de ces menaces étant plus légères que d’autres.

L’organisme réagit toujours en libérant plusieurs substances chimiques dans le cadre d’un mécanisme appelé inflammation. L’inflammation est donc une réponse immunitaire à un dommage.

Inflammation aiguë

Il existe deux types de réponses inflammatoires. Une réponse inflammatoire aiguë est une réponse à court terme et peu étendue. C’est ce que l’on observe lorsque l’on subit des coupures sur la peau^[3].

L’organisme détecte une atteinte à l’intégrité vasculaire et envoie des signaux aux cellules situées autour de la zone concernée pour déclencher l’inflammation. Ce sont ces signaux qui font gonfler un peu la zone, afin que les cellules réparatrices puissent travailler et que la cicatrisation puisse avoir lieu. Si cette réponse est bloquée, la cicatrisation sera lente.

Inflammation chronique

Contrairement à l’inflammation aiguë, l’inflammation chronique est une réaction inflammatoire généralisée. Elle se déroule sur une période plus longue et n’est généralement pas prononcée.

On peut souffrir d’une inflammation chronique pendant un certain temps sans le savoir. Elle a été associée à des maladies telles que les troubles cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension et l’anxiété^[4].

Les experts estiment que l’inflammation chronique n’existe pas seule. Certains facteurs semblent la déclencher et même l’entretenir, et l’un de ces facteurs est notre alimentation^[5].

10 meilleurs aliments anti-inflammatoires

Voici une liste de 10 aliments anti-inflammatoires que vous devriez avoir sur votre table aussi souvent que possible.

1. Le poisson

Les poissons sont une excellente source de protéines, ce qui signifie qu’ils sont parfaits si vous essayez de développer vos muscles. Mais ce n’est pas tout. Ils sont également une réserve d’acides gras insaturés.

Contrairement aux graisses saturées, qui provoquent une accumulation de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins, les acides gras insaturés sont sains.

Il existe deux types de graisses insaturées : les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées.

Les graisses polyinsaturées sont celles qui sont stockées dans le poisson. Des concentrations élevées d’acides gras oméga-3, un type de graisse polyinsaturée, ont été associées à la réduction du risque de décès prématuré^[6]. Elles ont également été associées à la réduction du risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et d’inflammations^[7].

Mangez du poisson aussi souvent que possible. Il s’agit d’un excellent repas pour la plupart des déjeuners.

2. Crevettes

Encore un autre fruit de mer. Les crevettes sont une excellente idée parce qu’elles contiennent peu de calories tout en étant riches en protéines, en graisses, en minéraux et en vitamines.

La graisse contenue dans les crevettes est également un acide gras oméga-3, une graisse polyinsaturée aux puissantes propriétés anti-inflammatoires. Les vitamines comprennent la vitamine B6 et la vitamine E, excellente pour la peau^[8].

Parmi les minéraux contenus dans les crevettes figurent le zinc, un micronutriment qui contribue à améliorer notre immunité et notre fonctionnement intestinal^[9], et l’iode, nécessaire à la production de l’une des hormones les plus importantes de l’organisme : la tyrosine^[10] Sans ce minéral, nous risquons de développer des troubles de la thyroïde.

3. Écrous

Les fruits à coque constituent un choix sain d’aliments anti-inflammatoires. Elles sont savoureuses et peu caloriques.

Ils contiennent plutôt des acides gras polyinsaturés. Les acides gras oméga-3 contenus dans les noix ont été associés à la réduction des inflammations pouvant causer l’arthrite^[11]. Elles contiennent également de la vitamine E, qui aide à garder la peau humide et saine.

Les fruits à coque peuvent également avoir un impact sur la perte de poids car, outre les vitamines et les nutriments, les fibres contenues dans les fruits à coque nous aident à nous sentir rassasiés pendant un certain temps après leur consommation^[12].

4. Les pommes

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi le dicton « une pomme par jour éloigne le médecin » ? C’est parce que les pommes sont l’un des aliments les plus sains qui soient.

Une pomme entière contient presque tous les nutriments nécessaires à une alimentation équilibrée : glucides, vitamines, antioxydants et fibres^[13].

Les effets anti-inflammatoires des pommes sont dus à leur teneur élevée en antioxydants. Les antioxydants sont une classe de composés qui ont pour fonction d’éliminer les radicaux libres de l’organisme.

Les radicaux libres peuvent provoquer un stress oxydatif car ce sont des composés libres qui peuvent réagir assez facilement avec d’autres composés de l’organisme. Leur élimination permet donc de réduire le risque de maladies cardiaques, de cancer et d’autres types d’inflammation néfastes.

5. Baies

Un diététicien dira toujours à ses clients de s’en tenir aux fruits lorsqu’ils essaient de consommer des aliments anti-inflammatoires. C’est un excellent conseil, car les fruits sont une excellente source d’antioxydants naturels.

Les baies ont un goût délicieux et contiennent en même temps des vitamines, des minéraux et des fibres. La vitamine C contribue au fonctionnement optimal du système immunitaire. Les fibres aident le tractus gastro-intestinal inférieur (GIT) à mieux fonctionner – elles rendent nos selles plus lourdes et plus faciles à évacuer.

Les fibres contenues dans les baies sont solubles. Elles ont également un effet sur la réduction de la glycémie et du taux de cholestérol dans notre organisme^[14].

Les anthocyanes, une catégorie d’antioxydants présents dans les baies, ont de fortes propriétés anti-inflammatoires. Ils contribuent à maintenir les cellules en bon état en éliminant les radicaux libres.

6. Avocats

Les avocats sont une source riche en nutriments. Un avocat entier contient beaucoup de potassium, de magnésium et de fibres^[15].

Le potassium contribue à la régulation des fonctions corporelles telles que l’équilibre hydrique, la signalisation cellulaire, ainsi que la contraction et la relaxation des muscles. Le magnésium est nécessaire au maintien de la tension artérielle. Les fibres contenues dans les avocats facilitent l’évacuation des selles.

Les caroténoïdes contenus dans l’avocat sont puissants pour réduire les risques de cancer. Ils aident à maintenir les radicaux libres dans le corps à un niveau bas, réduisant ainsi le stress oxydatif.^[16] Ils stoppent également l’inflammation des nouvelles cellules de la peau.

Incluez des avocats dans vos repas aussi souvent que possible. Soyez créatif. Ils peuvent dresser une liste de belles recettes.

7. Carottes

Les carottes sont des légumes-racines contenant des vitamines, des minéraux et des fibres.

La pectine, une fibre contenue dans les carottes, peut réduire la glycémie. Elle le fait en ralentissant la digestion des sucres et des amidons. Elles ont également un effet sur la réduction du taux de cholestérol^[17].

Les carottes contiennent également beaucoup de carotènes. Notre corps convertit ce composé en vitamine A, qui est excellente pour nos yeux. En l’absence d’une quantité suffisante de vitamine A, on risque de développer une maladie appelée cécité nocturne^[18].

La vitamine K, également contenue dans les carottes, contribue à la coagulation.

Mangez des carottes aussi souvent que possible. Si possible, faites-en des jus et buvez-en un verre.

8. Amandes

Les amandes contiennent beaucoup d’acides gras sains, de la vitamine E et du manganèse. Elles contiennent également du magnésium.

La consommation d’amandes permet de maintenir le taux d’acides gras dans le sang. Les acides gras sains qu’elles contiennent réduisent également le risque de maladies cardiaques car ils ne s’accumulent pas sur les parois des artères^[19].

Par rapport à d’autres aliments anti-inflammatoires, les amandes contiennent plus de calories. Cela ne signifie pas qu’elles détruiront vos objectifs de perte de poids. Si vous vous contentez d’en consommer juste assez, tout ira bien.

Quelques amandes de temps en temps sont excellentes pour vous.

9. Huile d’olive

L’huile d’olive fait partie de l’un des régimes les plus sains qui soient, le régime méditerranéen.^[20] Vous devriez suivre ce régime si vous ne voulez manger que des aliments anti-inflammatoires.

L’huile d’olive contient un acide gras monosaturé appelé acide oléique. Cet acide gras contribue à réduire le risque d’inflammation chronique et peut également réduire le risque de cancer^[21].

Les huiles d’olive contiennent également de la vitamine E, ce qui leur confère un avantage supplémentaire pour votre peau. Tout comme pour l’huile de coco, vous pouvez utiliser l’huile d’olive sur votre peau pour qu’elle reste éclatante^[22].

10. Oranges

Les oranges sont riches en vitamine C, en fibres, en calcium et en potassium. Comme je l’ai déjà mentionné, les fibres maintiennent l’intestin sain tout en réduisant les concentrations de cholestérol dans l’organisme.

La vitamine C contribue à la fonction immunitaire et au maintien de l’intégrité du tissu conjonctif et des vaisseaux sanguins.

Si vous n’aimez pas les oranges entières, vous pouvez vous faire un jus d’orange maison. Il est délicieux et bon pour la santé.

Réflexions finales

Les aliments anti-inflammatoires doivent être nos aliments de prédilection, étant donné qu’ils sont chargés de substances chimiques qui éliminent les protéines inflammatoires. Il s’agit d’une catégorie d’aliments ayant une concentration saine d’antioxydants et d’acides gras oméga-3, et notre organisme en bénéficierait grandement.

Cependant, faites particulièrement attention aux fruits de mer si vous avez des antécédents de réactions allergiques. De nombreuses personnes sont sensibles aux fruits de mer comme les crevettes et le poisson parce qu’ils contiennent des allergènes.

Cependant, cela ne doit pas vous décourager, car cette liste comporte encore huit autres aliments anti-inflammatoires parmi lesquels vous pouvez choisir.

Crédit photo : Towfiqu barbhuiya via unsplash.com