Vous est-il déjà arrivé d’avoir le souffle court, d’avoir des pensées qui s’emballent ou de ressentir un sentiment de panique absolue qui semble venir de nulle part ? C’est à cela que peut ressembler l’anxiété, et il est important d’apprendre à la gérer lorsqu’elle vous surprend et menace de gâcher un moment ou une journée parfaitement agréable.

Les troubles anxieux sont les troubles mentaux les plus couramment diagnostiqués. Ils se répartissent en plusieurs catégories : le trouble panique, le trouble d’anxiété sociale, le trouble d’anxiété généralisée et les phobies spécifiques^[1].

Le trouble panique est généralement associé à un sentiment d’anxiété qui vous frappe sans crier gare. On parle souvent de crises de panique. Cet article vous apprendra à gérer l’anxiété associée au trouble panique et aux attaques de panique.

Quels sont les signes avant-coureurs d’une crise de panique ?

Le trouble panique se caractérise par des attaques de panique soudaines et inattendues. Les crises de panique peuvent donner l’impression de surgir de nulle part. Cependant, il existe des signes avant-coureurs communs, et apprendre à les identifier est la première étape pour apprendre à gérer l’anxiété.

Voici les symptômes courants associés à une crise de panique :

• Difficulté à respirer ou oppression thoracique
• Palpitations cardiaques ou battements de cœur rapides
• Sueurs, tremblements ou secousses des membres
• Sensation de vertige, de nausée ou d’évanouissement
• Perception d’une perte de contrôle ou d’un détachement du corps
• Peur de la mort

Quelles sont les causes de l’anxiété ?

L’anxiété peut avoir de nombreuses causes profondes, et le fait de les connaître peut aider à apprendre à gérer l’anxiété d’une manière plus globale.

La réaction de lutte ou de fuite

Bien qu’une crise d’angoisse puisse sembler débilitante, il s’agit en fait d’une réaction naturelle de l’organisme face à un danger. La réaction de lutte ou de fuite est activée rapidement par l’amygdale, qui est le centre de détection des menaces du cerveau. Cette réaction se produit soudainement et sans avertissement pour vous aider à réagir rapidement au danger^[2].

Toutefois, le système peut devenir hyperactif en cas d’antécédents de traumatismes, d’excès de stress ou de craintes excessives concernant l’avenir. Votre cerveau peut devenir hypersensible aux menaces potentielles et détecter le danger partout. Par conséquent, des objets, des lieux ou des personnes apparemment inoffensifs peuvent déclencher une panique soudaine et intense.

Peur conditionnée

Des études psychologiques ont également montré que la peur et l’anxiété peuvent être conditionnées. Par exemple, en associant un stimulus neutre à une expérience négative, le stimulus neutre peut être associé à la peur^[3].

En d’autres termes, une situation, une personne ou un objet non menaçant peut devenir menaçant s’il est associé à de l’anxiété.

Par exemple, si vous êtes victime d’une crise de panique en conduisant, vous pouvez commencer à associer la conduite à la panique. Par conséquent, la conduite peut devenir une expérience négative et une source générale de crises de panique.

Conditions médicales, génétique, stress ou traumatisme

L’anxiété peut être le résultat de problèmes de santé qui imitent la panique, comme l’arythmie cardiaque ou l’hyperthyroïdie^[4]. Cela montre l’importance de rencontrer un médecin dès l’apparition de l’anxiété afin d’exclure les causes médicales.

La génétique peut également jouer un rôle dans le développement de l’anxiété. Si un membre de votre famille au premier degré souffre d’anxiété, vous avez 40 % plus de risques de développer l’anxiété. L’anxiété peut également être le résultat de déséquilibres chimiques dans des hormones telles que la sérotonine, le cortisol ou l’acide gamma-aminobutyrique^[5].

En outre, le stress peut jouer un rôle majeur dans le développement des troubles anxieux. Vous pouvez avoir un risque accru de développer un trouble anxieux si vous avez été exposé à un stress catastrophique ou permanent^[6].

Enfin, l’anxiété est plus fréquente chez les personnes qui ont vécu des expériences négatives dans leur enfance. Les ECA comprennent les abus, les difficultés familiales et la négligence. Vous pouvez en savoir plus sur les ECA et connaître votre score personnel sur le site des Centers for Disease Control^[7].

Qu’est-ce qui déclenche l’anxiété ?

Il peut être frustrant de constater que 53 % des crises de panique surviennent dans des situations qui ne sont pas menaçantes. La crise semble surgir de nulle part. Par ailleurs, les déclencheurs les plus courants de crises d’angoisse dans des situations stressantes sont : le travail, la conduite automobile et les espaces publics partagés^[8].

L’essentiel du trouble panique réside dans le fait que les attaques de panique entraînent des peurs intenses ou l’évitement d’attaques de panique récurrentes. Il se peut que vous vous mettiez à paniquer simplement en essayant d’éviter la panique. Cela peut créer un cycle frustrant si vous ne savez pas comment gérer l’anxiété et vous éloigner de la panique dès l’apparition des premiers symptômes.

Comment gérer l’anxiété avec des techniques d’auto-assistance

Maintenant que vous avez appris à identifier les symptômes et les causes de l’anxiété, vous pouvez commencer à développer des techniques pour la combattre.

Pratiquer la respiration diaphragmatique

L’un des symptômes les plus courants de l’anxiété est la difficulté à respirer. Une respiration superficielle peut limiter la circulation de l’air et accroître les sentiments de stress et d’anxiété.^[9] La respiration diaphragmatique (également connue sous le nom de respiration ventrale profonde) permet d’utiliser la pleine capacité des poumons tout en rétablissant un état de calme.

Pratiquer la respiration diaphragmatique :

Commencez par placer une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine. Essayez d’envoyer la respiration dans la partie la plus basse des poumons. Vous devez sentir votre ventre se dilater à l’inspiration et se contracter à l’expiration.

Si vous remarquez que votre poitrine se soulève plus que votre ventre, essayez de le faire en position allongée. Si vous avez toujours des difficultés, essayez de respirer dans un sac en papier. Vous pouvez également inspirer lentement par le nez et expirer complètement par la bouche^[10].

La respiration diaphragmatique demande de l’entraînement. Ce n’est pas grave si cela ne fonctionne pas du premier coup. Il est également important de pratiquer lorsque vous vous sentez calme.

Développer une pratique de la pleine conscience

La pleine conscience signifie simplement la conscience du moment présent. Il a été démontré que les pratiques de pleine conscience réduisent les symptômes de dépression et d’anxiété. Les pratiques de pleine conscience ont également été associées à une meilleure qualité de vie^[11].

L’utilisation des cinq sens peut s’avérer utile si vous débutez dans la pratique de la pleine conscience. L’une des techniques axées sur les cinq sens s’appelle l’ancrage. Il s’agit d’une méthode simple et rapide pour revenir au moment présent et retrouver un sentiment de calme.

Essayez cette activité de mise à la terre :

• Notez 5 choses que vous pouvez voir
• Notez 4 choses que vous pouvez toucher
• Notez 3 choses que vous pouvez entendre
• Notez 2 choses que vous pouvez sentir
• Notez 1 chose que vous pouvez goûter

Répétez cette activité aussi souvent que vous le souhaitez lorsque vous apprenez à gérer votre anxiété. Considérez la mise à la terre comme un jeu d’espionnage pour adultes, avec l’avantage supplémentaire d’augmenter le calme.

Éviter les stimulants et le tabac

Comme vous l’avez appris, les personnes souffrant de trouble panique sont hyper-sensibles aux sensations corporelles qui imitent la panique. Les stimulants peuvent déclencher la réaction de lutte ou de fuite. Les sources de stimulants comprennent le café, les médicaments contre le rhume et certains médicaments en vente libre.

En outre, les personnes souffrant de trouble panique sont hyper-sensibles aux anomalies respiratoires. Le tabagisme peut restreindre l’apport d’oxygène au cerveau, ce qui accélère le rythme cardiaque et peut provoquer la panique.

En savoir plus sur l’anxiété

La bibliothérapie est souvent pratiquée en complément d’un soutien thérapeutique. La bibliothérapie consiste simplement à lire des livres d’auto-assistance en tant que traitement complémentaire.

La liste suivante est une introduction à plusieurs ressources utiles :

• Ne paniquez pas (troisième édition) : Prendre le contrôle des attaques de panique par Reid Wilson, Ph.D.
• Faire face à la panique : Une approche sans drogue pour faire face aux crises d’anxiété par George A. Clum
• The Relaxation and Stress Reduction Workbook (Fifth Edition ) par Martha Davis, Ph.D., Elizabeth R. Eshelman, MSW & Matthew McKay, Ph.D.

Apprendre à gérer l’anxiété avec l’aide d’un expert

Seul un thérapeute, un médecin ou un docteur en médecine agréé est habilité à diagnostiquer et à traiter un trouble panique. Il peut être utile de consulter un spécialiste si vous remarquez des changements importants dans votre comportement, vos pensées ou votre humeur en raison de votre anxiété.

Thérapie cognitivo-comportementale

Thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est généralement citée comme le traitement le plus efficace de l’anxiété. La TCC ne peut être utilisée que par un professionnel qualifié et peut être très utile pour apprendre à gérer l’anxiété.

La TCC comporte trois volets : la relaxation, la restructuration cognitive et la thérapie d’exposition.

1. Techniques de relaxation

Les thérapeutes peuvent vous aider à développer des stratégies de relaxation. Il peut s’agir de travailler sur la respiration pour créer une sensation de détente. Vous apprendrez à gérer l’anxiété à l’aide de techniques d’adaptation que vous pourrez utiliser en dehors de la thérapie.

2. Restructuration cognitive

Dans le cadre de la TCC, vous pouvez vous attendre à explorer les déclencheurs de la panique, y compris les pensées, les événements ou les indices corporels. Une technique appelée restructuration cognitive permet de remplacer les pensées négatives liées à la panique par des pensées plus réalistes et positives^[12].

3. Thérapie d’exposition (TE)

Deux formes d’ET sont couramment pratiquées lorsque vous apprenez à gérer l’anxiété :

La première forme d’ET implique une exposition environnementale à des situations provoquant la panique. C’est ce qu’on appelle l’exposition in vivo^[13].

La deuxième forme d’ET consiste à s’exposer aux symptômes physiques de la panique. C’est ce qu’on appelle l’exposition interceptive^[14].

Traiter l’anxiété liée à la thérapie

Il est courant de se sentir nerveux à l’idée de consulter un thérapeute. En fait, certaines personnes peuvent éprouver des symptômes de panique accrus à l’évocation d’une thérapie. Il peut être utile de pratiquer des techniques d’auto-assistance avant d’assister à votre première séance.

De nombreux thérapeutes proposent des services en ligne en raison de la pandémie de Covid-19. Des études ont montré que la TCC sur internet est aussi efficace que la TCC en personne.^[15] Les alternatives en ligne peuvent également être utiles pour les personnes à mobilité réduite en raison d’un trouble panique avec agoraphobie (peur des foules, de quitter la maison ou d’entrer dans un scénario où il est difficile de s’échapper).

Réflexions finales

Il est important de s’informer sur les signes avant-coureurs, les déclencheurs et les causes d’un trouble panique ou d’une attaque de panique. L’anxiété peut être frustrante à vivre jour après jour, mais il est possible d’apprendre à la gérer et de vivre une vie plus calme et plus concentrée.

Vous n’avez pas à souffrir en silence ou à vivre une vie limitée. Il existe une solution à votre souffrance, que vous choisissiez de commencer par des techniques d’auto-assistance ou de suivre une thérapie. Le plus important est d’entamer le chemin de la guérison.

Autres conseils pour gérer l’anxiété

• Voici la vie réelle que les personnes souffrant d’anxiété vivent au quotidien
• La routine matinale de 20 minutes qui soulage l’anxiété
• Comment pratiquer la méditation de pleine conscience pour lutter contre l’anxiété (Guide étape par étape)

Crédit photo : Priscilla Du Preez via unsplash.com