Les collations sont géniales. Ils comblent les écarts entre les repas, nous donnent un petit coup de fouet mental et peuvent souvent nous permettre d’avoir un poids plus sain.
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Comment cette magie opère-t-elle exactement ? Laissez-moi vous expliquer :
L’intégration d’une collation en milieu de matinée et en milieu d’après-midi permet d’équilibrer la glycémie et d’éviter les pics et les chutes de glycémie tant redoutés. Une collation appropriée peut également vous apporter une énergie durable tout au long de la journée.
N’oubliez pas que la nourriture est un carburant. Si vous n’ajoutez pas d’essence à votre réservoir, vous en manquerez rapidement, ce qui entraînera une baisse de la productivité et une humeur maussade.
Qu’en est-il du poids santé, me direz-vous ? Lorsque vous fournissez à votre corps un carburant adéquat tout au long de la journée, vous n’êtes pas affamé à l’heure des repas. Vous contrôlez mieux le moment où votre assiette arrive sur la table, ce qui vous permet de réduire les portions et les risques de suralimentation. En fait, il m’arrive souvent de recommander des collations à la plupart de mes clients en nutrition.
L’en-cas parfait suit une formule simple : Protéines + fruits et légumes. Vous obtiendrez ainsi des glucides pour un regain d’énergie rapide, combinés à des fibres et des protéines pour maintenir cette énergie. Ce duo d’en-cas se prête également à être transporté. Une approche simple pour se sentir mieux tout au long de la journée est toujours la bienvenue.
Voici quelques en-cas sains pour le travail qui vous permettront de maintenir votre énergie, votre concentration et votre poids de forme :
1. Sandwichs au concombre
Les sandwichs au concombre sont la combinaison parfaite de protéines et de fruits et légumes. Les « petits pains » de concombre, légers et rafraîchissants, constituent un excellent système de distribution pour les tranches de dinde riches en protéines.
Les concombres sont également une excellente source d’hydratation puisqu’ils sont constitués essentiellement d’eau ! Et, oui, vous pouvez manger votre eau.
2. Salade de thon concombres
Encore des concombres ?! Oui, ces petits fruits (qui ne sont même pas des légumes) sont si faciles à manger et conviennent à tous les grignoteurs.
La préparation de sandwichs ouverts à la salade de thon est un excellent moyen de prendre un en-cas qui vous permettra de tenir jusqu’au prochain repas. Le thon vous apporte des graisses saines qui se marient bien avec le croquant du concombre fibreux.
3. Le classique : Le mélange d’épices
Cette combinaison classique est une méthode de collation qui a fait ses preuves, et ce pour une bonne raison. Elle est très facile à préparer, amusante à mélanger et très nutritive.
Jetez un coup d’œil à cette liste de variantes et d’idées de mélanges de fruits et légumes ! Veillez à choisir des noix à faible teneur en sodium et des fruits secs sans sucre ajouté pour éviter les calories vides.
4. Biscuits aux pommes
On peut appeler ces nachos dessert ou ces biscuits aux pommes. Mais dans tous les cas, c’est un sacré en-cas !
Faciles à emballer et à préparer, ces biscuits aux pommes sont chargés d’un délicieux carburant pour le petit déjeuner. Et en prime, ils sont très faciles à personnaliser pour obtenir toutes les combinaisons de saveurs dont vous avez envie !
5. Sushi à la banane et aux graines de chanvre
Les graines de chanvre sont excellentes ! Au cas où vous ne sauriez pas pourquoi, les graines de chanvre sont chargées de vitamine E, de fer et de graisses saines.
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Associez ces petites graines puissantes à la puissance du beurre d’arachide et à une banane riche en nutriments, et vous obtiendrez la combinaison parfaite pour une collation ! Si l’on pense à la formule de l’en-cas parfait (protéines + produits), cet en-cas s’en rapproche à s’y méprendre !
6. Sandwich ouvert au beurre d’amande et à la banane
Un autre classique comme il se doit, mais avec une petite touche. Pour gagner du temps et éliminer quelques calories supplémentaires, utilisez votre banane comme système de livraison. Garnissez-la de friandises supplémentaires et mangez-la avec une fourchette et un couteau ou plongez-y pour en faire un aliment à manger avec les doigts !
Cette recette est idéale pour avoir tous les ingrédients dans le tiroir de votre bureau !
7. Baba Ganoush
Le baba ganoush est un peu le cousin oublié du houmous. Il est délicieux et, à mon avis, il n’est pas assez reconnu ! Cette trempette à base d’aubergine est une excellente source de fibres, de cuivre et de vitamine B. Vous pouvez utiliser des bâtonnets de carotte ou des craquelins aux graines pour étaler cette collation parfaite !
8. Pudding aux myrtilles
Les graines de chia sont de petits sachets de protéines. Une fois trempées, elles donnent un délicieux pudding.
Ajoutez des fruits frais à ce pudding et vous obtiendrez la friandise parfaite pour tenir jusqu’à l’heure du déjeuner !
9. Caviar de cow-boy
Le caviar de cow-boy est un plat typique du dimanche de football, mais avez-vous déjà pensé à en préparer un peu plus pour les collations de la semaine ? Avec tous les haricots et les légumes, il est chargé d’énergie durable.
Mettez-le dans un petit récipient à emporter avec vos chips préférées et vous êtes prêt à passer du déjeuner au dîner !
10. Sucettes glacées au yogourt grec et à la banane et aux amandes concassées
Les popsicles au yaourt grec et à la banane aux amandes concassées sont le parfait substitut d’en-cas lorsque vous avez envie de sucré. Bien meilleures pour la santé que les distributeurs automatiques, elles sont tout aussi gourmandes !
Dans cette recette d’en-cas, le yaourt grec et les amandes fournissent les protéines qui couvrent la banane (c’est-à-dire les produits, bien sûr).
11. Hummus de chou frisé à l’ail rôti
Le houmous devrait à lui seul figurer sur la liste des super-aliments de tout le monde ! Et celui-ci est mélangé avec du chou frisé pour un apport nutritionnel supplémentaire. L’ail rôti lui donne une grande saveur sans le rendre trop épicé.
Je recommande vivement d’accompagner ce houmous de vos craquelins de grains entiers ou de vos légumes coupés préférés !
12. Œufs à la diable à l’avocat
Les œufs à la diable sont toujours très agréables à manger. Ajoutez maintenant de l’avocat fouetté dans le mélange et ils deviennent indulgents ! Un autre bon exemple de création d’une collation qui suit la formule gagnante des protéines et des fruits et légumes.
En prime, les avocats apportent une bonne dose de graisses et de saveurs bonnes pour la santé !
13. Brochettes de pêches Caprese
Cet en-cas est on ne peut plus simple à préparer et à emporter ! Vous pouvez les conserver sous forme de brochettes ou mettre tous les ingrédients dans votre Tupperware pour les manger en salade.
Veillez à couper une pêche bien mûre, car la douceur de la pêche se marie à merveille avec la mozzarella crémeuse, le basilic frais et l’acidité des tomates !
14. Bol aux œufs durs et à l’avocat
Les œufs sont une excellente source de protéines, avec 6 grammes par œuf. Ce bol à grignoter assaisonné est idéal pour la pause de l’après-midi ou le goûter du matin. De plus, les poivrons rouges ajoutent non seulement de la saveur, mais aussi une bonne dose de vitamines A, C et B !
15. Coupes de flocons d’avoine bourrées de protéines
Vous pouvez probablement appeler cela des muffins, mais ce sont des muffins sains !
En utilisant votre protéine en poudre préférée, ces tasses d’avoine bourrées de protéines sont entièrement personnalisables à votre guise. Vous pouvez y ajouter des fruits (oui, s’il vous plaît !), des noix, des épices et un peu d’édulcorant.
La base de flocons d’avoine apporte une bonne dose de fibres qui permettra à ces muffins de durer jusqu’à ce que vous puissiez vous asseoir pour prendre vos prochains repas.
16. Toast au saumon et à l’avocat
Le brunch du dimanche des uns est l’en-cas du dimanche des autres. Pour ne pas perdre le contrôle des calories, optez pour une fine tranche de pain grillé et un quart d’avocat. Garnissez-le de saumon fumé de haute qualité pour profiter des acides gras oméga 3 !
17. Smoothie aux baies de chou frisé et à l’açaï
Les smoothies sont une invention merveilleuse. Pas le temps de manger ? Pas de souci, buvez votre en-cas !
Ce smoothie au chou frisé, aux baies et à l’açaï regorge de nutriments, de fibres et de protéines, une combinaison gagnante !
18. Salade de pois chiches au quinoa et aux légumes
Il s’agit d’une excellente collation qui peut être préparée en vrac pour toute la semaine. Avec les pois chiches et le quinoa associés au concombre et aux autres légumes, c’est une salade légère qui permet de faire le lien entre les repas.
19. Boules énergétiques pomme-chaï
Ces boules sont parfaites pour les jours où l’on est coincé à l’intérieur pour travailler. Ces boules énergétiques aux pommes et au chaï sont pleines de fibres, d’antioxydants et de protéines.
Veillez à utiliser des flocons d’avoine à l’ancienne pour obtenir des boules énergétiques plus denses en nutriments.
20. Smoothie au beurre de cacahuètes
Tout le monde aime le beurre de cacahuètes. Ce smoothie au beurre de cacahuètes est la combinaison parfaite pour en faire un excellent en-cas ! Servez-vous un petit verre et buvez à petites gorgées pour vous débarrasser du cintre !
21. Brownies aux haricots noirs sans gluten
Est-ce une permission de manger des brownies comme collation saine ? Quand ils sont faits de haricots noirs, oui !
Le plus beau dans ces brownies, c’est qu’on ne voit pas du tout qu’ils sont sains. Les haricots fournissent les protéines qui complètent les antioxydants du chocolat et des noix.
22. Edamame au citron vert
Les edamames sont des gousses de soja entières qui se prêtent à merveille à toutes les combinaisons de saveurs imaginables ! Vous pouvez préparer ces petits gars directement au bureau avec un sac d’edamame surgelé chauffé au micro-ondes de l’entreprise, puis garni de tous les ingrédients.
C’est simple, facile et ça ne sent pas le pop-corn au beurre qui flotte dans le couloir le vendredi après-midi.
23. Coupes de quinoa aux épinards et au fromage
Ils sont parfaits pour les déplacements et se congèlent très bien ! Cela signifie que vous pouvez les préparer en lots pour des semaines !
Les épinards et le fromage créent un en-cas gourmand qui ne vous coûtera pas des tonnes de calories et ne vous empêchera pas de vous rendre à la réunion de 16 heures.
24. Barres granola sucrées et salées sans cuisson
Ces barres sont pleines de noix et de graines bonnes pour la santé. En les gardant dans le tiroir de votre bureau, elles vous aideront à calmer les douleurs de la faim et le coup de pompe de 15 heures que nous connaissons tous si bien.
25. Gâteaux de riz fantaisie
Les gâteaux de riz peuvent être fades en soi, mais lorsqu’on les garnit de cette façon, ils sont tout sauf fades !
Ces galettes de riz sont transformées en délicieux en-cas qui vous feront vous précipiter dans la salle de pause !
Dernières réflexions
Les en-cas sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée ! Il est si important de nourrir notre corps avec de bons ingrédients pour qu’il fonctionne aussi efficacement que nous en avons besoin.
L’ajout de collations à votre journée vous aidera à respecter les délais, à améliorer votre productivité et à ne pas vous endormir sur votre clavier chaque après-midi.
Crédit photo : Roman Rodriguez via unsplash.com