Le cerveau est la maison dans laquelle vit l’esprit. Le cerveau est l’organe le plus puissant que nous ayons et il a besoin d’une quantité et d’un type de carburant adéquats pour fonctionner correctement. Lorsque nous ne donnons pas à notre cerveau le bon carburant, il nous ralentit, nous empêche de nous concentrer et nous rend plus malheureux et démotivés. C’est pourquoi les vitamines pour le cerveau peuvent constituer un complément essentiel à votre régime alimentaire.

Si vous souhaitez optimiser vos capacités cérébrales afin d’ augmenter votre concentration, de penser plus clairement et de vivre une vie plus heureuse et plus longue, alors prêtez attention car cet article vous indiquera les principaux nutriments dont vous avez besoin pour optimiser vos capacités cérébrales et les aliments à inclure dans votre régime alimentaire pour les obtenir.

Voici ce dont votre cerveau a besoin et où le trouver :

1. Les oméga-3

Votre cerveau est constitué de 60 % de graisses. Si vous souhaitez avoir un cerveau sain et performant, vous devez vous assurer que vous lui fournissez les bons éléments de base, et les graisses sont l’un des plus importants. La graisse a été vilipendée au fil des ans comme étant le grand méchant de la santé, mais en réalité, la graisse de haute qualité n’est pas seulement bonne pour vous, elle est essentielle pour la puissance et la santé de votre cerveau.

Les acides gras oméga-3 comptent parmi les graisses les plus importantes à apporter à votre cerveau. Les oméga-3, tels que le DHA, sont des nutriments essentiels qui forment la couche externe de nos cellules cérébrales et contribuent à améliorer les fonctions cognitives et la santé du cerveau en général.

En fait, un apport insuffisant en oméga-3 dans votre alimentation peut nuire au développement normal du cerveau et à la cognition. Il a également été démontré qu’il était impliqué dans le vieillissement prématuré du cerveau et le déclin cognitif associé à un risque de démence et de maladie d’Alzheimer^[1].

L’apport de sources saines d’oméga-3 dans votre alimentation est essentiel pour une puissance cérébrale optimale.

Aliments riches en oméga-3 : Noix, graines de chia, sardines, saumon, graines de lin, œufs, huile de poisson.

2. Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans l’activité cérébrale et qui est connu pour calmer le cerveau et le système nerveux, au point d’être appelé « le valium naturel de la nature ». Le magnésium est essentiel pour des centaines de processus métaboliques dans le corps et le cerveau, et pourtant il s’agit de la deuxième carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde.

Le magnésium aide le cerveau en

• Fournir des avantages anti-inflammatoires
• Diminution des hormones de stress
• Augmenter la neuroplasticité
• Détendre le système nerveux
• Aider à sortir de la dépression
• Réduire l’anxiété

Aliments riches en magnésium : Amandes, épinards, noix de cajou, avocats, haricots noirs

3. Vitamine B1 : Thiamine

De nombreuses vitamines B sont connues pour leurs effets bénéfiques sur la santé et le bien-être du cerveau, mais dans le cadre de cet article, nous nous concentrerons sur certaines des vitamines B les plus importantes.

La vitamine B1, également connue sous le nom de thiamine, est nécessaire à un grand nombre de processus métaboliques dans l’organisme, y compris les processus qui gèrent votre énergie. Votre cerveau consomme d’énormes quantités d’énergie tout au long de la journée. Un faible taux de thiamine peut priver votre cerveau de l’énergie vitale dont il a besoin.

La thiamine peut stimuler votre humeur, votre énergie et votre vigilance en fournissant l’énergie dont vos cellules cérébrales ont besoin pour travailler efficacement et conserver leur force, ce qui en fait l’une des vitamines cérébrales les plus importantes.

De faibles niveaux de thiamine ont été associés à :

• Lésions nerveuses
• Inflammation des nerfs
• Fatigue
• Perte de mémoire à court terme
• Confusion
• Irritabilité

Un apport suffisant en vitamine B1 (thiamine) est essentiel pour des performances cérébrales et une santé optimales, car il fournit au cerveau l’énergie dont il a besoin pour passer la journée.

Aliments riches en vitamine B1 : algues, graines de tournesol, noix de macadamia, lentilles, haricots noirs

4. Vitamine B6

La vitamine B6 est essentielle pour améliorer votre humeur et vous rendre plus heureux, mais elle est également importante pour lutter contre la fatigue mentale. La vitamine B6 est un élément essentiel à la formation des neurotransmetteurs que sont la sérotonine et la noradrénaline.

La sérotonine est connue comme le neurotransmetteur du bonheur et est d’une importance vitale pour l’amélioration de l’humeur. La noradrénaline aide le cerveau à rester concentré et alerte.

Les symptômes d’une carence en B6 sont les suivants :

• Irritabilité
• Perte d’attention et de concentration
• Fatigue
• Troubles de la mémoire
• Douleurs musculaires

Aliments riches en vitamine B6 : bœuf nourri à l’herbe, pistaches, thon, blanc de dinde, avocat.

5. Vitamine B9

La vitamine B9 est connue sous le nom de folate. Les folates sont particulièrement importants pour le développement normal du cerveau. Le folate est un composant important dans la création de nombreux neurotransmetteurs que le cerveau utilise pour communiquer et réguler notre système immunitaire. L’acide folique est également un antioxydant naturel et des études ont montré qu’il peut contribuer à préserver les fonctions cérébrales et à améliorer la mémoire^[2].

De faibles niveaux de folate peuvent être préjudiciables au cerveau. Il a été démontré que de faibles niveaux de folates entraînent une dégénérescence accrue du cortex cérébral, ainsi qu’une déficience et un déclin cognitifs^[3].

Les symptômes d’un faible taux de folate sont les suivants :

• Diminution de la fonction immunitaire
• Fatigue chronique
• Irritabilité ou anxiété accrue
• Brouillard cérébral

Aliments riches en vitamine B9 : épinards, foie de bœuf, brocoli, asperges, laitue romaine.

6. Vitamine B12

La B12 est essentielle pour de nombreux aspects de notre santé et de notre bien-être, notamment la solidité des os, des cheveux, de la peau, des ongles, du système immunitaire et de la santé cardiaque. La B12 est également extrêmement importante pour le cerveau et le bien-être mental et constitue l’une des vitamines essentielles du cerveau^[4].

La B12 est nécessaire pour de nombreux aspects des performances mentales, notamment la capacité à mémoriser et à rester concentré. Elle joue également un rôle important dans la production de sérotonine et de dopamine. La dopamine est le neurotransmetteur de la motivation et de la récompense.

Un faible taux de B12 peut avoir de graves conséquences, notamment :^[5]

• Brouillard cérébral
• Perte de mémoire
• Dépression^[6]
• Anxiété
• Confusion
• Dépression
• Hallucinations et schizophrénie (cas graves)

La B12 est couramment présente dans de nombreux produits animaux et dans la viande. Les personnes qui suivent un régime à base de plantes doivent donc prêter une attention particulière à leur B12 afin de s’assurer qu’elles en consomment suffisamment, que ce soit par le biais de sources végétales ou de suppléments.

Aliments riches en vitamine B12 : foie de bœuf, sardines, saumon sauvage, œufs, levure nutritionnelle.

7. Vitamine C

La vitamine C est un antioxydant très puissant et important pour votre cerveau. Le cerveau consomme beaucoup d’énergie et d’oxygène pour faire son travail. Les antioxydants comme la vitamine C protègent le cerveau de l’usure due à son travail.

La vitamine C est également nécessaire à la production de neurotransmetteurs importants, tels que la dopamine, la sérotonine et la norépinéphrine. Ces neurotransmetteurs sont d’importants régulateurs de l’humeur, et sans la vitamine C pour les produire, votre humeur peut en souffrir^[7].

Aliments riches en vitamine C : Brocoli, agrumes, poivrons, pastèque, épinards.

8. Vitamine D

La vitamine « soleil » est sans doute l’une des vitamines cérébrales les plus importantes que de nombreuses personnes ne consomment pas. La vitamine D est généralement associée à la santé des os et à la réduction du risque de maladie cardiaque, mais des recherches ont montré qu’elle pouvait jouer un rôle essentiel dans les performances cérébrales. Plusieurs études ont montré que de faibles niveaux de vitamine D peuvent altérer les fonctions et les performances cognitives^[8].

De moins en moins de personnes s’exposent à la lumière naturelle du soleil, ce qui entraîne des carences en vitamine D plus fréquentes que jamais. L’avantage de la vitamine D, c’est qu’elle peut être obtenue gratuitement ou à très bas prix. Quelques minutes par jour d’exposition à la lumière naturelle du soleil peuvent faire une grande différence dans votre taux de vitamine D.

Aliments riches en vitamine D : La lumière naturelle du soleil ou un complément alimentaire à base de vitamine D.

9. Vitamine E

La vitamine E est un puissant antioxydant. Les antioxydants sont essentiels pour aider notre corps à lutter contre le stress oxydatif. Le stress oxydatif est un processus métabolique qui se produit dans l’organisme et qui use nos cellules. Les antioxydants luttent contre cette usure pour préserver la jeunesse et le fonctionnement optimal de nos cellules.

La vitamine E est une vitamine souvent négligée pour la santé du cerveau. Elle empêche le stress oxydatif d’endommager un composant important de nos cellules cérébrales, le DHA. Le DHA forme la membrane externe de nos cellules cérébrales et la vitamine E empêche le stress oxydatif d’endommager nos cellules cérébrales afin de préserver la jeunesse, l’énergie et les performances de notre cerveau^[9].

Les symptômes d’une carence en vitamine E sont les suivants :

• Troubles cognitifs
• Diarrhée
• Faiblesse musculaire
• Questions d’équilibre

Aliments riches en vitamine E : Amandes, chou frisé, bette à carde, persil, olives

10. Zinc

Le zinc est essentiel à la croissance et à la performance des neurones. La plus forte concentration de zinc se trouve dans le cerveau, en particulier dans l’hippocampe, la zone du cerveau impliquée dans la régulation du système limbique, la région qui régule les émotions. Les neurones ont besoin de zinc pour communiquer efficacement entre eux^[10].

De faibles niveaux de zinc sont associés à :

• Problèmes d’attention et de concentration
• Diminution du système immunitaire
• Acné ou éruptions cutanées
• Diarrhée

Aliments riches en zinc : graines de citrouille, bœuf nourri à l’herbe, noix de cajou, champignons, épinards.

Le bilan

Votre cerveau travaille dur et il a besoin de beaucoup de nutriments et de carburant pour bien fonctionner. La quantité et le type de vitamines, de minéraux et de nutriments dont vous avez besoin peuvent faire la différence entre un sentiment d’énergie et un sentiment de léthargie tout au long de la journée.

Mangez une grande variété d’aliments contenant un large éventail de vitamines et de nutriments pour le cerveau afin de vous assurer que votre cerveau reçoit toutes les ressources dont il a besoin pour fonctionner efficacement. Si vous voulez plus de puissance cérébrale, assurez-vous de lui donner des aliments qui la stimulent.

Crédit photo : Tom Morel via unsplash.com