« Je dormirai quand je serai mort », semble être un mantra populaire parmi les personnes qui se lancent dans l’aventure. En fait, je suis prêt à parier que vous avez entendu parler d’au moins une personne très performante qui s’enorgueillit de sa capacité à atteindre ses objectifs avec seulement trois ou quatre heures de sommeil par nuit^[1].

Vous avez peut-être déjà fait une déclaration similaire lorsque la vie vous semble trop chaotique ou trop exaltante pour ne serait-ce qu’envisager d’interrompre des heures de veille productives pour rattraper quelques Zzzz. Si d’autres réussissent avec un minimum de sommeil, alors vous pouvez peut-être le faire aussi. Pourtant, vous continuez peut-être à vous demander : « De combien de sommeil ai-je besoin pour conserver mon statut de personne très performante sans dormir toute ma vie ?

La clé pour répondre à cette question est de trouver votre propre point de repère, en tenant compte de la durée optimale de votre sommeil réparateur, de votre mode de vie actuel et de votre niveau de fonctionnement quotidien.

Dans cet article, je vous propose un processus simple en trois étapes pour explorer et découvrir le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin pour atteindre le triplé insaisissable de la performance, du bonheur et de la santé.

De combien de sommeil avez-vous besoin ?

Étape 1 : Déterminer votre cible

Des ressources sur la santé du sommeil, notamment les CDC (Centers for Disease Control and Prevention) et SleepFoundation.org, présentent des tableaux de base sur la quantité de sommeil dont vous avez besoin, avec les heures recommandées en fonction de l’âge.^[2][3]

Les informations varient légèrement d’un site à l’autre. Par souci de simplicité, j’ai donc décidé de les présenter comme suit :

• 18 à 64 ans : 7 à 9 heures par nuit
• 65 ans et plus : sept à huit heures par nuit

Ces fourchettes peuvent sembler simples à première vue. Cependant, lorsque nous essayons de les intégrer dans la vie réelle, elles peuvent finir par sembler vagues, ce qui est loin d’être utile.

Supposons par exemple que vous soyez un adulte âgé de 18 à 64 ans. Votre situation exige que vous sortiez du lit à 6 heures du matin. Selon ces recommandations, vous devriez donc dormir entre 21 heures et 23 heures tous les soirs. Deux heures de différence peuvent sembler insignifiantes sur le papier, mais lorsque nous utilisons cette ligne directrice pour établir un horaire de sommeil, il y a en fait une grande marge de manœuvre pour un ajustement personnalisé.

Mais comment savoir quelle est l’heure du coucher qui vous convient le mieux ?

Lorsque vous êtes prêt à adopter des habitudes de sommeil plus réfléchies et plus stratégiques, vous devez vous poser certaines questions importantes concernant l’heure à laquelle vous vous couchez actuellement. Choisissez-vous en fonction d’une idée préconçue de ce que devrait être votre heure de coucher ? Décidez-vous en fonction du nombre de tâches que vous pourriez accomplir pendant ces deux heures ? Adoptez-vous une approche passive et continuez-vous à travailler sur vos tâches jusqu’à ce que vous commenciez à vous endormir chaque soir ?

Ensuite, demandez-vous si votre routine actuelle (ou l’absence de routine) vous convient. Il s’agit là de la première étape d’un changement efficace. Les étapes suivantes vous aideront à déterminer votre nombre idéal d’heures de sommeil.

Étape 2 : Réduire vos besoins

L’ambiguïté de ces tableaux de recommandations sur le sommeil est renforcée par les larges tranches d’âge indiquées.

Comme beaucoup de gens, je suis plus à l’écoute de mes besoins en sommeil aujourd’hui que lorsque j’étais plus jeune. Lorsque j’avais une vingtaine d’années, ma vie se résumait à payer le loyer, à faire la fête avec mes amis et à essayer de trouver ma place et ma raison d’être dans un monde d’adultes où je ne me sentais pas capable de naviguer. Aujourd’hui, dans la quarantaine, mon mode de vie consiste à éduquer un adolescent et un préadolescent à la maison, à cultiver mes dons et mes compétences pour améliorer ma carrière, à renforcer les liens d’une relation de deux décennies avec mon partenaire et à apprendre à maîtriser les compétences avancées d’adulte que je pensais être réservées aux « personnes âgées ».

Bien que j’aie probablement eu besoin de plus de sommeil qu’au début de ma vie d’adulte, le stress et les responsabilités de mon mode de vie actuel exigent encore plus de repos et de récupération intentionnels pour que je puisse m’épanouir dans tout ce que je fais. Si vous prenez le temps de réfléchir, vous constaterez peut-être qu’il en va de même pour vous.

Tenez compte de tous les éléments liés à la phase actuelle de votre vie. Avez-vous encore des enfants à la maison ? Sont-ils plus jeunes (et donc plus exigeants en termes de temps et d’énergie) ou plus autonomes ?

Peut-être que vos propres enfants ont grandi et que vous vous occupez maintenant de vos petits-enfants. Peut-être n’avez-vous pas d’enfants du tout. Vous vous occupez de vos parents vieillissants ou vous faites partie des plus de 10 % d’adultes américains qui s’occupent simultanément de leurs enfants et de leurs parents. Il est intéressant de noter que ce segment particulier de la population est connu pour dormir près d’une demi-heure de moins chaque nuit que les autres personnes de la même tranche d’âge^[4].

Ce qui reste de votre attention est probablement dispersé entre des projets de développement personnel et professionnel, la recherche de la sécurité pour l’avenir de votre famille et l’approfondissement des relations qui comptent le plus pour vous.

Il peut être tentant de considérer l’ensemble de ces tâches comme une raison valable d’opter pour moins de sommeil. Après tout, ce sont souvent nos saisons les plus chargées qui nous empêchent d’avoir de l’espace dans notre emploi du temps pour nous reposer, n’est-ce pas ? Je vous invite à considérer la question sous un angle différent. Un sommeil réparateur adéquat favorise votre bien-être physique, mental, émotionnel et même spirituel^[5].

Mais vous n’êtes pas le seul responsable de cette situation. Votre bien-être est essentiel pour maintenir l’énergie quotidienne, les performances et la patience nécessaires pour vous montrer sous votre meilleur jour dans tous les aspects de votre vie. Lorsque vous considérez les conséquences d’un manque de sommeil et que vous l’évaluez honnêtement, il est plus facile de déterminer vers quelle extrémité de la plage de sommeil vous devez tendre.

Étape 3 : Révéler les symptômes sournois du manque de sommeil

Comme vous pouvez le constater, les lignes directrices ne sont pas toujours les règles rigides à l’emporte-pièce que nous percevons ou attendons parfois d’elles. Au contraire, il peut être utile de les considérer comme des points de référence qui vous aident à créer votre propre ligne de base.

En gardant cela à l’esprit, comment pouvez-vous affiner encore plus votre travail ? C’est là qu’une solide pratique de la connaissance de soi fait toute la différence. Pour savoir combien de temps vous avez besoin de sommeil, vous devez être capable de prêter attention aux signaux de votre cerveau et de votre corps. Ces signaux sont parfois extrêmement subtils. Il faut donc s’engager et faire preuve d’une curiosité patiente pour les maîtriser.

Voici quelques signes indiquant que votre régime de sommeil actuel ne correspond pas à vos besoins :

• Besoin de caféine et/ou d’aliments riches en glucides (pain, gâteaux, biscuits, biscuits salés, pommes de terre)
• Augmentation de l’appétit
• Se sentir grincheux (sans raison apparente ou plus que de raison)
• Sensation de somnolence ou d’agitation au réveil
• Oubli ou distraction
• Diminution de l’inspiration ou de la motivation
• Diminution de l’endurance pendant les séances d’entraînement ou les tâches routinières
• Somnolence diurne

Si vous souffrez de l’un de ces symptômes, cela indique clairement que vos besoins en sommeil ne sont pas satisfaits. Après avoir franchi les deux premières étapes pour trouver votre quantité idéale de sommeil, il est temps de vous entraîner à maintenir l’heure de coucher que vous avez décidée et de l’ajuster si nécessaire.

La tenue d’un journal du sommeil peut vous aider à clarifier les symptômes persistants. Sur une note positive, il peut également mettre en évidence les améliorations qui commencent à se manifester. Quoi qu’il en soit, le suivi est un outil important qui vous permettra d’atteindre votre quantité idéale de sommeil.

Résultat final

On estime que les problèmes liés au sommeil touchent 50 à 70 millions d’Américains de tous âges et de toutes classes socio-économiques^[6]. Ces problèmes peuvent aller de troubles de santé majeurs, comme l’apnée du sommeil et l’insomnie chronique, à des symptômes bénins que nous avons tendance à accepter comme faisant partie intégrante de la vie avec l’âge. Qu’elles soient graves ou banales, ces nuisances peuvent avoir un impact négatif sur notre productivité, notre humeur, notre bonheur, nos réalisations, nos compétences interpersonnelles et notre qualité de vie en général.

En adaptant les lignes directrices professionnelles à nos propres besoins, nous pouvons nous assurer que nous ne succomberons pas aux pièges associés au manque de sommeil.

Vous voulez savoir quel est l’avantage supplémentaire de créer de manière proactive des habitudes de sommeil optimales ? Un sommeil de qualité adéquate favorise notre longévité. Ainsi, en abandonnant l’idéal erroné de repousser le sommeil au moment de la mort, nous pouvons être sûrs que nous contribuons à repousser le plus longtemps possible cet état indésirable de sommeil éternel.