Lorsqu’il s’agit de régimes, il y a tellement d’informations contradictoires, qu’il n’est pas étonnant que la plupart des gens ne sachent pas ce qu’il faut manger pour être en bonne santé et ce qu’il faut manger pour perdre du poids. C’est un véritable casse-tête !

Le jeûne intermittent est une question de rythme alimentaire. Il s’agit d’un plan alimentaire qui alterne des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation régulière. Le jeûne intermittent est un excellent outil pour gérer son poids et des études montrent qu’il peut aider à lutter contre l’inflammation et être utilisé pour prévenir ou éventuellement inverser certaines formes de maladies.

Le jeûne intermittent vous convient-il ?

Le jeûne intermittent (ou IF) est une tendance très populaire dans le domaine de la santé et de la remise en forme. Les gens utilisent cette technique pour perdre du poids, améliorer leur santé et simplifier leur vie.

L’obésité est une maladie courante et coûteuse dans le monde d’aujourd’hui. Selon une étude du CDC, la prévalence de l’obésité aux États-Unis est passée de 30,5 % à 41,9 % entre 1999 et 2000. Au cours de la même période, la prévalence de l’obésité extrême est passée de 4,7 % à 9,2 %^[1].

L’augmentation importante de l’obésité a conduit de nombreuses personnes à rechercher des moyens plus efficaces et plus durables de perdre du poids.

Bien que le jeûne ait été pratiqué tout au long de l’évolution de l’humanité, il a vraiment gagné en popularité ces derniers temps. Le terme « petit-déjeuner » tire son nom de la rupture du jeûne, qui a lieu tous les jours.

Le jeûne est utilisé à des fins thérapeutiques depuis des siècles, selon l’Encyclopedia Britannica^[2].

« Le médecin grec Hippocrate recommandait l’abstinence de nourriture ou de boisson aux patients présentant certains symptômes de maladie.

Le jeûne est également souvent pratiqué pour des raisons religieuses ou spirituelles, notamment dans l’islam, le christianisme, le judaïsme, l’hindouisme et le bouddhisme.

Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se produisent dans votre corps, notamment

• Votre corps modifie les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.
• Vos cellules entament également un processus de réparation important appelé autophagie, qui commence entre 16 et 18 heures, ce qui signifie « se nourrir soi-même » et constitue le moyen pour l’organisme d’éliminer les cellules endommagées et inutiles afin de fabriquer des cellules plus récentes et plus saines.
• Les niveaux d’hormone de croissance augmentent considérablement après 13 heures de jeûne, ce qui favorise la perte de graisse et la prise de masse musculaire.
• Augmente la sensibilité à l’insuline et les niveaux d’insuline diminuent considérablement. Des niveaux d’insuline plus bas facilitent la combustion des graisses corporelles stockées.
• On observe également des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies.

Lorsque vous ne consommez pas de nourriture ou de calories, le corps cherche d’autres moyens de produire de l’énergie, notamment en puisant dans les réserves de glucose, c’est-à-dire de sucre. Une fois que le glucose est largement épuisé, le métabolisme change et l’organisme commence à brûler les acides gras des graisses stockées pour produire de l’énergie, ce qui entraîne une réduction de la masse grasse.

Des études ont montré que la mise en œuvre de schémas de jeûne peut conduire à une augmentation de la durée de vie, à un renforcement des défenses contre le stress oxydatif et métabolique, ainsi qu’à une diminution du risque cardiovasculaire chez les personnes obèses et non obèses, selon un article de Pubmed^[3].

Le jeûne est-il efficace pour perdre du poids ?

La perte de poids est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens se tournent vers le jeûne intermittent. Manger moins de repas pendant le jeûne peut conduire à une réduction de l’apport calorique et à des changements dans les niveaux d’hormones qui peuvent conduire à une perte de poids.

Le jeûne intermittent ne met pas l’accent sur ce que vous mangez, mais plutôt sur le moment où vous le faites. Pour certaines personnes au régime, c’est un soulagement de pouvoir contrôler le moment où elles mangent plutôt que de s’en tenir aux régimes traditionnels pauvres en graisses ou en glucides.

Méthodes de jeûne intermittent

5:2 Méthode

Il s’agit d’une alimentation normale pendant 5 jours de la semaine et d’une alimentation très faible en calories pendant 2 jours de la semaine, appelés jours de jeûne. Les femmes devraient s’efforcer de consommer environ 500 calories les jours de jeûne, tandis que les hommes devraient en consommer environ 600.

Il s’agit d’un concept de base qui est facile à suivre sans avoir à compter rigoureusement les calories cinq jours par semaine. Cette méthode semble être bénéfique pour la perte de poids, mais il est toujours nécessaire de faire de bons choix les jours où l’on ne jeûne pas afin d’améliorer la perte de poids.

Jeûne d’un jour sur deux

Il s’agit d’une alimentation normale un jour et d’un jeûne complet ou d’un petit repas (moins de 500 calories) le lendemain. On parle également de régime 4:3. Certaines données montrent que cette approche permet de perdre du poids et présente un certain nombre d’autres avantages.

Le régime 16:8

Cette méthode de jeûne intermittent consiste à jeûner tous les jours pendant 16 heures d’affilée et à restreindre la fenêtre alimentaire quotidienne à seulement huit heures.

Pour la plupart des gens, cet horaire implique de ne rien manger après le dîner et de repousser le petit-déjeuner de quelques heures. Vous pourriez manger entre, par exemple, 10 heures et 18 heures. Il s’agit de la méthode de jeûne la plus populaire et la plus conviviale, celle que j’utilise avec mes clients.

OMAD (Un repas par jour)

Ce régime est un peu différent des autres, la majorité des repas étant pris en une seule fois. Dans ce régime, vous jeûnez pendant 23 heures d’affilée, puis vous consommez un repas copieux au cours d’une fenêtre de 60 minutes.

Le régime OMAD, comme d’autres régimes de jeûne intermittent, peut aider à perdre du poids. Cependant, comme il n’autorise qu’un seul repas par jour, il peut rendre difficile la satisfaction des besoins en nutriments et avoir des conséquences négatives sur la santé. Il peut également conduire à des stagnations de la perte de poids s’il est utilisé sur de longues périodes.

Méthode Crescendo

Ce type de jeûne consiste à jeûner pendant 12 à 16 heures, deux à trois jours par semaine, et constitue un plan de jeûne plus doux. Les jours de jeûne doivent être non consécutifs, par exemple les lundi, mercredi et vendredi.

Le jeûne crescendo est souvent considéré comme la meilleure méthode de jeûne pour les femmes parce qu’il fonctionne bien avec les hormones délicates des femmes plutôt que contre elles.

Manger-arrêter-manger

Le protocole des 24 heures est un jeûne complet de 24 heures, une ou deux fois par semaine (deux fois par semaine au maximum pour les femmes), au cours duquel vous vous abstenez de manger tout aliment pendant 24 heures.

Quel est le meilleur programme de jeûne intermittent pour perdre du poids ?

La réponse la plus courte est celle qui est la plus facile à suivre pour vous. Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.

En général, les femmes devraient adopter une approche plus souple du jeûne que les hommes.

L’organisme des femmes est beaucoup plus sensible aux signaux de famine, de sorte qu’un jeûne trop long peut affecter les femmes.

Chaque méthode présente ses propres avantages et inconvénients. Choisissez une approche diététique qui s’accorde avec tous les facteurs de votre mode de vie, tels que vos horaires de travail, votre dynamique familiale, votre situation de vie, vos engagements en matière de voyages, etc.

Que manger pendant le jeûne intermittent ?

Bien que le jeûne soit davantage axé sur l’horaire des repas, il est toujours très important de se concentrer sur des aliments nutritifs de bonne qualité.

Le choix d’aliments et de boissons complets et nutritifs pendant vos périodes de repas vous aidera à obtenir des résultats.

Optez pour des fruits à faible indice glycémique comme les baies, des légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé et des sources de protéines de haute qualité comme le bœuf nourri à l’herbe, la volaille ou le poisson sauvage.

Le fait de maintenir une faible teneur en glucides amylacés permet également de stabiliser le taux d’insuline et de réduire la faim causée par les pics d’insuline, ce qui facilite grandement le jeûne.

Est-il préférable de jeûner pendant 12 ou 16 heures ?

Bien que des études montrent qu’un jeûne de 12 heures au minimum est suffisant pour vous aider à obtenir certains des avantages du jeûne, la méthode du jeûne intermittent 16/8 est de loin la plus populaire.

Le jeûne de 12 heures est idéal pour les débutants, car la plupart des individus dorment entre 7 et 9 heures par nuit ; passer 12 heures sans manger ne demande donc que peu d’efforts et de stress. Tout ce que vous avez à faire, c’est de reporter votre petit-déjeuner de quelques heures.

La principale différence entre les jeûnes de 12 heures et de 16 heures est que le jeûne de 16 heures permet à votre corps d’entrer dans la phase d’autophagie, où il commence à se réparer au niveau cellulaire.

Conclusion

Dans la recherche d’une perte de poids à long terme, il n’existe pas de méthode unique, mais le jeûne intermittent peut être un plan nutritionnel efficace qui mérite d’être pris en considération pour ceux qui cherchent une alternative au paradigme « bouger plus, manger moins ».

L’approche la plus simple pour commencer le jeûne intermittent est de commencer par un jeûne de 12 heures et d’augmenter progressivement la durée du jeûne jusqu’à 16 heures au fur et à mesure de l’acclimatation.

Rappelez-vous qu’il est essentiel de structurer vos fenêtres alimentaires autour de protéines maigres, de graisses saines, de légumes et de fruits, et de glucides à grains entiers, afin de vous assurer d’obtenir les nutriments appropriés pour prévenir les carences et les maladies.