Les aliments à forte densité nutritionnelle sont des aliments qui fournissent beaucoup de nutriments (fibres, substances phytochimiques, vitamines, minéraux, etc.) avec un faible nombre de calories. Selon Medical News Today, les aliments à forte densité nutritionnelle contribuent à réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques liées à l’alimentation^[1].

Le régime alimentaire occidental typique est riche en aliments à forte densité énergétique, notamment les aliments frits, les en-cas emballés, les viandes transformées et les glucides raffinés, mais il peut être pauvre en aliments à forte densité nutritionnelle, qui ne sont pas si bons pour la santé.

Ainsi, que vous essayiez de perdre quelques kilos, de réduire l’inflammation dans votre corps ou simplement de lutter contre les signes du vieillissement, vous devez privilégier les aliments riches en nutriments dans la mesure du possible.

Quels que soient vos objectifs en matière de santé, vous devez commencer par la cuisine.

Qu’est-ce qui fait que les aliments riches en nutriments sont sains ?

Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, les vitamines et les minéraux contenus dans les repas à haute densité nutritionnelle sont des éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.[^2] Les vitamines connues sont les vitamines A, C, D, E et K, ainsi que les vitamines B : thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxal (B6), biotine (B7), acide folate/folique (B9), cobalamine (B12).

Un certain nombre de minéraux sont également considérés comme essentiels pour la santé : le calcium, le chlorure, le cobalt, le cuivre, le fluor, le fer, l’iode, le magnésium, le manganèse, le phosphore, le potassium, le sodium, le soufre, le sélénium et le zinc.

Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 précisent que^[3]

« Un modèle alimentaire sain se compose d’aliments et de boissons riches en nutriments provenant de tous les groupes alimentaires, en quantités recommandées et dans des limites caloriques.

Qu’est-ce qu’un aliment riche en nutriments ? Voyons cela de plus près.

18 Aliments denses en nutriments

Les fruits et les légumes sont probablement les premiers aliments sains qui viennent à l’esprit, mais d’autres aliments entiers ont également une densité nutritionnelle élevée.

Les poissons sauvages, les œufs de poules élevées en liberté, les haricots et les pois, les noix et les graines crues, les viandes et les volailles maigres nourries à l’herbe, ainsi que les céréales anciennes ou complètes, sont tous des aliments riches en nutriments.

Les œufs de poules élevées en liberté dans des pâturages sont considérés par la plupart des gens comme un excellent choix, car avec seulement 75 calories par gros œuf, ils contiennent une bonne quantité de vitamines B, de choline et de vitamine D, ainsi que des graisses saines telles que les oméga-3, et ils constituent également une excellente source de protéines.

Les aliments riches en nutriments comprennent

1. Légumes à feuilles vertes (épinards et chou frisé, par exemple)

Les légumes à feuilles vert foncé sont d’excellentes sources d’aliments riches en nutriments. Les salades, le chou frisé et les épinards sont riches en vitamines A, C, E et K et contiennent également beaucoup de chlorophylle, tandis que le bok choy et les feuilles de moutarde sont également riches en vitamines B.

Les légumes verts à feuilles sombres sont incroyablement polyvalents et peuvent être consommés de différentes manières : crus en salade, sautés en accompagnement, mixés dans des smoothies ou incorporés dans des soupes et des ragoûts.

2. Légumineuses (par exemple, haricots et lentilles)

Les haricots, les pois et les lentilles sont tous des légumineuses et comptent parmi les aliments les plus nutritifs qui soient.

Les légumineuses sont une source précieuse de protéines d’origine végétale, ce qui les rend particulièrement importantes pour les végétaliens et les végétariens.

Les légumineuses sont riches en fibres alimentaires et généralement pauvres en graisses, ce qui facilite la digestion et aide à réguler la glycémie.

3. Quinoa

Le quinoa est riche en antioxydants. Contrairement à la plupart des aliments d’origine végétale, le quinoa est une protéine complète, c’est-à-dire qu’il contient tous les acides aminés essentiels.

Les acides aminés sont des composés organiques qui servent d’éléments constitutifs des protéines qui composent les muscles, les os, la peau et le sang.

Les neuf acides aminés classés comme « essentiels » doivent être obtenus quotidiennement par l’alimentation – votre corps ne peut ni les produire ni les stocker – et le quinoa les fournit tous.

Le quinoa et les flocons de quinoa sont également de bonnes sources de.. :

• Folate
• Le fer
• Thiamine
• Cuivre
• Magnésium
• Manganèse
• Phosphore
• Potassium
• Zinc

4. Ail

L’ail est riche en vitamines C et B6, ainsi qu’en manganèse et en sélénium, et il est peu calorique. Les scientifiques pensent actuellement que les composés sulfurés générés lorsqu’une gousse d’ail est hachée, écrasée ou mâchée sont responsables de la majorité des bienfaits de l’ail pour la santé^[4].

5. Baies

Selon l’Université de Harvard, les baies apportent du potassium, du magnésium, des vitamines C et K, des fibres, des prébiotiques et des glucides qui améliorent la santé intestinale^[5].

Les baies congelées offrent les mêmes avantages pour la santé que les baies fraîches et leur conservation dans des bocaux en verre au réfrigérateur leur permettra de rester fraîches plus longtemps.

6. Légumes crucifères

Les légumes crucifères sont un groupe de légumes appartenant à la famille des Brassicacées. Ils sont nommés « crucifères » en raison de la forme de leurs fleurs, qui ont quatre pétales disposés en forme de croix.

Faibles en calories et riches en fibres, les légumes crucifères vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui les rend utiles pour ceux qui veulent perdre du poids.

Il existe plus de 3 000 espèces différentes de crucifères, les légumes les plus courants étant les suivants :

• Brocoli
• Chou-fleur
• Choux frisés
• Choux de Bruxelles
• Épinards
• Choux

7. Avocats

L’avocat, un fruit caractéristique et incroyablement nourrissant originaire d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud, possède toute une série de nutriments qui contribuent à ses nombreux avantages pour la santé. Ses attributs notables comprennent une consistance veloutée qui en fait un élément privilégié des trempettes, des pâtes à tartiner et des salades.

Enrichi en graisses mono-insaturées, en particulier en acide oléique, l’avocat contribue au bien-être cardiovasculaire^[6].

En outre, ce fruit constitue une source abondante de vitamines et de minéraux essentiels, dont le potassium, la vitamine K, la vitamine E, la vitamine C et plusieurs vitamines B. Son abondante teneur en fibres alimentaires favorise les processus digestifs et contribue à la gestion de la glycémie.

La présence d’antioxydants tels que la lutéine, la zéaxanthine et la vitamine E dans les avocats renforce la santé oculaire et la vitalité générale.

Très polyvalent, l’avocat trouve des applications dans les créations culinaires salées et sucrées, notamment dans les plats comme le guacamole, les salades, les sandwichs, les smoothies et comme garniture de divers plats.

Lors du choix des avocats, optez pour ceux qui offrent un toucher légèrement moelleux sans être trop mous.

8. Pommes de terre douces

Des études montrent que la patate douce peut aider à lutter contre le cancer, le diabète, la dégénérescence maculaire, les maladies cardiaques et l’obésité^[7].

Les patates douces sont riches en nutriments :

• Vitamines B
• Vitamine C
• Calcium
• Le fer
• Magnésium
• Phosphore
• Potassium
• Thiamine
• Zinc

9. Les algues

Les algues marines désignent un groupe diversifié d’algues marines qui poussent dans les milieux aquatiques, en particulier dans l’océan. Les algues sont un nom commun utilisé pour divers types de plantes marines, y compris des algues comme le varech, le nori, le wakame, la dulse et bien d’autres.

Les algues contiennent des vitamines (A, C et E) et des pigments protecteurs. Elles contiennent également de l’iode, un oligo-élément indispensable à la santé et au fonctionnement de la thyroïde.

Comme pour tout nouvel aliment, il est conseillé d’introduire les algues progressivement et de tenir compte des éventuelles allergies ou sensibilités.

10. Saumon

Le saumon est un poisson populaire et très nutritif, connu pour sa saveur délicieuse et sa chair riche et huileuse. Le saumon peut être préparé de différentes manières, notamment au four, au gril, à la poêle ou au fumoir. Il est généralement servi sous forme de filet, mais il peut également être mis en conserve ou utilisé dans les sushis et les sashimis.

Lorsque vous achetez du saumon, il est essentiel de choisir des produits issus de l’agriculture durable afin de préserver la santé des populations de poissons et des écosystèmes marins.

Le saumon est une excellente source de protéines, de graisses saines et de diverses vitamines et minéraux essentiels.

11. Foie

Le foie est un organe riche en nutriments qui est consommé comme source alimentaire dans de nombreuses cultures depuis des siècles. Il provient principalement de divers animaux, les types les plus couramment consommés étant le foie de bœuf, le foie de poulet et le foie de porc.

Bien que le goût et la texture du foie puissent être perçus par certains comme une préférence acquise, le foie est très apprécié pour sa valeur nutritionnelle.

Le foie est une excellente source de plusieurs nutriments, dont la vitamine B12, la vitamine A, la riboflavine, le folate, le fer, le cuivre et la choline. Il s’agit d’une protéine de très haute qualité, car elle fournit tous les acides aminés essentiels.

12. Sardines

Les sardines sont l’une des meilleures sources d’acides gras essentiels que l’organisme ne peut pas produire et qui doivent donc provenir de notre alimentation.

Lesgraisses oméga-3 sont connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires, et la recherche montre que les graisses oméga-3 aident à gérer et à réduire le risque de maladies inflammatoires telles que l’arthrite rhumatoïde, le diabète de type 1, l’asthme, les allergies, et bien d’autres encore.

13. Chocolat noir

Un chocolat noir de bonne qualité est riche en fibres, en fer, en magnésium, en cuivre, en manganèse et en quelques autres minéraux.

Le chocolat noir a généralement une teneur en cacao allant de 50 % à 90 % ou plus. Plus le pourcentage de cacao est élevé, plus le goût du chocolat est intense et moins sucré.

Les chocolats noirs contiennent généralement un peu de sucre, mais les quantités sont généralement faibles et plus le chocolat est noir, moins il contient de sucre. Recherchez une teneur en cacao de 70 % ou plus.

14. Poivrons rouges, jaunes, verts et orange

Les poivrons, également appelés poivrons doux ou capsicums, sont des fruits colorés et savoureux qui appartiennent à l’espèce Capsicum annuum.

Ces poivrons sont en fait des fruits qui appartiennent à la famille des morelles. Ils sont peu caloriques et riches en vitamine C et autres antioxydants.

Les poivrons sont principalement composés d’eau et de glucides. La plupart des glucides sont des sucres, tels que le glucose et le fructose. Les poivrons sont également une bonne source de fibres.

15. Asperges

L’asperge est un légume peu calorique, nutritif et savoureux qui appartient à la famille des asparagacées. Elle est connue pour ses pousses tendres qui ressemblent à des lances, typiquement vertes, mais que l’on peut également trouver dans des variétés blanches et violettes. C’est une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels, en particulier de folate et de vitamines A, C et K.

Lesasperges favorisent la régularité et la santé digestive grâce à leur teneur élevée en fibres et peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et de diabète.

16. Betteraves

Les betteraves sont une source riche en fibres, en manganèse, en cuivre et en folate. Elles sont connues pour leur couleur rouge vif, mais elles peuvent aussi se décliner dans d’autres couleurs, comme le jaune d’or et le blanc.

Les betteraves sont appréciées pour leur saveur sucrée et terreuse et sont couramment utilisées dans divers plats culinaires. Les betteraves offrent même une quantité surprenante de protéines tout en étant naturellement pauvres en graisses et exemptes de cholestérol.

17. Champignons sauvages

Les champignons sont une source d’antioxydants riche en fibres, en protéines et en calories. Ils peuvent également réduire le risque de contracter des maladies graves comme la maladie d’Alzheimer, les maladies cardiaques, le cancer et le diabète^[8].

18. Bouillon d’os

Les os étant riches en vitamines et en minéraux tels que le calcium, le magnésium et le phosphore, le bouillon d’os est très nutritif^[9]. Le brassage du tissu conjonctif dans le bouillon d’os fournit à l’organisme les composés naturels du cartilage.

Le bouillon d’os peut fournir des traces de ces nutriments :

• Le fer
• Vitamines A et K
• Acides gras
• Sélénium
• Zinc
• Manganèse

Comment inclure des aliments riches en nutriments dans votre régime alimentaire ?

De petits changements dans nos repas quotidiens peuvent nous aider à augmenter la densité nutritionnelle de notre alimentation. Outre le fait de privilégier les groupes d’aliments denses en nutriments lorsque c’est possible, opter pour des versions plus équilibrées sur le plan nutritionnel des produits que nous consommons fréquemment ou faire attention à la façon dont nous cuisinons les aliments peut faciliter les choses.

Pour la plupart des individus, suivre un mode d’alimentation sain nécessitera une augmentation de la consommation totale de légumes au profit de formes riches en nutriments, ainsi qu’une augmentation de la variété des différents légumes consommés au fil du temps.

Les légumes peuvent faire partie de nombreux types de plats mixtes, des hamburgers, sandwichs et tacos aux pizzas, ragoûts, pâtes, plats à base de céréales et soupes. Pour augmenter la consommation de légumes, il est possible d’augmenter la teneur en légumes des plats composés ou de réduire la quantité d’un plat principal afin d’avoir plus de légumes en accompagnement, ce qui permet de conserver la densité de ces nutriments.

Ajouter des carottes ou des courgettes finement râpées à une sauce pour pâtes, à un pain de viande, à un chili ou à un ragoût est une façon d’obtenir une portion supplémentaire de légumes et vos enfants ne le remarqueront même pas !

N’hésitez pas non plus à agrémenter vos légumes d’épices, de noix hachées, de vinaigre balsamique, d’huile d’olive ou d’une huile spéciale comme l’huile de noix ou de sésame. La plupart des épiceries proposent plusieurs mélanges d’épices fabriqués à partir d’ingrédients naturels.

spécifiquement pour les légumes. Même une pincée de parmesan râpé peut égayer les haricots verts les plus fades.

Gardez à l’esprit que votre environnement domestique a un impact considérable sur votre santé et votre alimentation – vous consommerez plus de fruits et de légumes s’ils sont disponibles plutôt que des produits moins sains auxquels il est très difficile de résister s’ils sont à portée de main.

Résultat final

Un régime alimentaire sain ne se limite pas à un nombre adéquat de calories, il implique la consommation d’une variété équilibrée d’aliments provenant de différents groupes alimentaires, dans des portions appropriées.

Les aliments à forte densité nutritionnelle sont des aliments qui fournissent une forte concentration de nutriments essentiels, de vitamines et de minéraux par rapport à leur teneur en calories. Il s’agit de divers aliments sains tels que les légumes entiers, les fruits, le cacao, les fruits de mer, les œufs et le foie.

La plupart des directives diététiques nous encouragent à manger beaucoup d’aliments riches en nutriments afin de maintenir un poids sain et de réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques liées à l’alimentation.

Crédit photo : Alex Kotomanov via unsplash.com