Dites-moi si cela vous semble familier :

Vous lisez un nouveau livre, commencez un nouveau cours ou prenez une résolution pour la nouvelle année. Vous êtes enthousiaste et motivé à l’idée d’évoluer, persuadé que votre nouveau mode de vie tiendra cette fois-ci.

Puis, quelques semaines plus tard, vous perdez votre élan. Vous n’arrivez plus à générer le même niveau d’excitation qu’au début.

La vérité est que les personnes qui connaissent une croissance radicale tout au long de leur vie ne sont pas celles qui augmentent leur motivation à l’extrême lorsqu’elles commencent quelque chose de nouveau. Ce sont celles qui développent progressivement leur capacité de croissance personnelle continue afin de s’améliorer de manière itérative de 1 %.

Kaizen est un terme japonais souvent utilisé dans le monde des affaires, qui signifie un changement continu pour le mieux – un effort permanent d’amélioration progressive. Ce concept peut tout aussi bien s’appliquer à l’esprit.

Il existe un certain nombre de techniques pour accroître votre capacité à vous développer tout au long de votre vie, et ce sont là quelques-uns des investissements les plus rentables que vous puissiez faire.

1. Concevoir votre environnement

Une chose que vous pouvez faire dès maintenant et qui continuera à fonctionner pour vous en permanence (sans aucune volonté) est de modifier votre environnement.

Observez l’agencement de votre espace de vie. Quels sont les comportements qu’il favorise et ceux qu’il néglige ou décourage ? Diriez-vous que l’espace physique dans lequel vous passez votre temps est représentatif de la personne que vous aimeriez être ? Vos environnements numériques vous façonnent également.

Les sites web que vous visitez régulièrement, les podcasts auxquels vous vous abonnez et les applications que vous gardez sur votre téléphone vous façonnent. Si vous voulez être moins distrait, désactivez les notifications et désabonnez-vous des lettres d’information électroniques qui ne vous poussent pas vers vos idéaux, et envisagez de vous abonner à celles qui le font.

Une autre façon cruciale de se concevoir à travers son environnement est de s’entourer de personnes qui ont des priorités, des traits ou des pratiques que l’on aimerait cultiver chez soi.

Statistiquement, plus il y a de personnes en surpoids dans votre entourage, plus vous risquez de le devenir^[1]. Si vous souhaitez vous mettre en forme, vous nagerez donc à contre-courant si vous ne vous intégrez pas dans un environnement actif ou si vous n’établissez pas de liens avec des personnes qui privilégient la forme physique.

Les traits de caractère des personnes qui vous entourent déteignent également sur vous, de sorte que les personnes honnêtes, narcissiques, altruistes ou manipulatrices vous façonneront progressivement dans le sens de ces traits. Ainsi, l’acte de concevoir votre environnement est littéralement l’acte de vous concevoir vous-même.

2. Étudiez vos préjugés

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous regardez autour de vous et voyez d’autres personnes confuses, dogmatiques et irrationnelles. Vous, en revanche, avez pour la plupart trouvé les bonnes croyances et appris à penser clairement. Si tout le monde vous écoutait, le monde serait bien meilleur.

Mais la vérité est que nous sommes tous profondément biaisés et que nous avons des angles morts qui nous empêchent de voir nos propres erreurs de pensée.

Ce qui est délicat avec les biais cognitifs, c’est qu’une petite distorsion de votre pensée ne vous fera pas commettre une seule erreur. Elle continuera à provoquer des erreurs pour le reste de votre vie – à moins que vous ne parveniez à la trouver et à la programmer.

Si vous souhaitez surmonter les préjugés qui vous limitent, la première étape, la plus évidente, consiste à vous familiariser avec les préjugés les plus courants dans l’espèce humaine. En voici quelques exemples :

Le biais de confirmation est responsable du fait que nous avons tendance à ne rechercher que les informations qui confirment nos théories, nos croyances et notre vision du monde, au détriment de celles qui leur sont contraires.

L’effet de vague fait référence à notre tendance à tirer des conclusions et à prendre des décisions sur la base de ce qui est populaire, même si nous trouvons souvent des moyens de rationaliser ces décisions pour nous-mêmes.

L’erreur fondamentale d’attribution nous amène à attribuer nos propres comportements positifs et nos réussites à notre caractère individuel, tout en mettant nos comportements négatifs et nos échecs, ainsi que les réussites des autres, sur le compte de la chance et des circonstances.

Il ne s’agit là que de quelques exemples de préjugés – vous trouverez une liste plus exhaustive ici, ainsi qu’un joli diagramme ici. Les préjugés peuvent être tenaces, mais si vous apprenez à les identifier et à les éliminer, la qualité de vos décisions s’en trouvera améliorée tout au long de votre vie.

3. Pratiquer l’ascétisme

Au cours de notre vie, nous développons des dépendances que l’on pourrait comparer à des addictions. Nous commençons à avoir besoin d’un verre de vin pour nous détendre après le travail, de notre lit Tempur-Pedic pour nous endormir ou d’un revenu à six chiffres pour être satisfaits de notre vie.

Vous n’aurez pas le temps de vous épanouir si votre vie est dominée par la satisfaction d’exigences élaborées.

Aussi étrange que cela puisse paraître, nous apprenons souvent à nous connaître en observant nos propres comportements. Ainsi, si tous nos comportements nous suggèrent que l’argent, par exemple, est le bien suprême, nous pouvons très bien commencer à le croire.

Pour contrer l’effet des dépendances acquises, nous pouvons utiliser la pratique de l’ascétisme, ou de l’inconfort volontaire, pour nous priver intentionnellement d’un objet désiré et atteignable.

Cette pratique a été utilisée par certains comme une autopunition, ce qui a conduit certains à l’écarter rapidement. Mais l’objectif utile de l’ascèse est de diminuer nos désirs permanents et de rapprocher le contentement.

Il vous suffit de choisir une chose dont vous vous sentez trop dépendant et de limiter ou de sacrifier intentionnellement ce désir. Si vous êtes incapable de supporter des vols en classe économique, d’apprécier les voyages en camping ou si vous êtes malheureux chaque fois que le thermostat n’est pas réglé sur la température idéale, c’est que vous êtes devenu trop dépendant du confort. Contrecarrez cette dépendance en dormant par terre pendant une nuit ou en marchant pieds nus sur un chemin de gravier.

Si c’est le plaisir que vous recherchez, vous pouvez vous priver temporairement de nourriture (jeûne), de sexe ou de drogue pour réduire votre désir. Des actes mineurs de sacrifice social, comme le fait de négliger une occasion de signaler quelque chose de positif à votre sujet, peuvent diminuer votre désir de statut, d’approbation et de validation. Enfin, le fait de se débarrasser de toutes les possessions, à l’exception des plus indispensables, dans l’esprit du minimalisme, peut réduire le désir inné d’accumuler et de s’accaparer.

Une personne pensant que le plaisir est le bien suprême se mettrait-elle délibérément dans une position inconfortable ? Quelqu’un qui pense que le statut social est le bien suprême négligerait-il ses comptes sur les médias sociaux ? Quelqu’un qui pense que l’argent est le bien suprême refuserait-il, ou même donnerait-il, une grosse somme d’argent ? Vous vous enseignez ce qui est important pour vous à travers vos comportements, alors comportez-vous avec sagesse.

Pour chaque type de désir perpétuel que vous pouvez supprimer, vous supprimez une complication de votre vie. Si vous parvenez à vous débarrasser de ces dépendances pesantes, vous pourrez faire de la place dans votre vie pour vous épanouir.

4. Concevoir les conséquences

Chaque fois que vous entreprenez une action, il y a une conséquence qui donne à votre cerveau une sorte de récompense ou de punition.

Il peut sembler étrange de suggérer que nous pouvons « concevoir » les conséquences de nos actions, mais il existe de nombreuses façons de s’assurer que les bons comportements sont renforcés et que les mauvais sont découragés. En mettant en place ces conséquences, vous n’aurez plus besoin d’être motivé en permanence pour atteindre vos objectifs.

Vous pouvez tirer parti de votre désir d’argent en vous engageant à donner de l’argent à votre ami chaque jour où vous ne parvenez pas à pratiquer un instrument que vous voulez apprendre. Il vous suffit de faire un dépôt à un ami de confiance que vous ne pourrez récupérer que si vous atteignez votre objectif comportemental spécifique. De cette façon, la conséquence d’un relâchement sera une perte financière, ce qui la rendra plus difficile à justifier.

En annonçant publiquement les changements de comportement que vous avez l’intention de faire, vous pouvez utiliser vos réseaux sociaux pour augmenter les risques d’échec. En faisant appel à un entraîneur personnel ou à un partenaire d’entraînement, vous pouvez rendre vos habitudes plus responsables et faire en sorte que le fait de ne pas aller à la salle de sport vous expose au jugement d’autrui.

Au moment où j’écris ces lignes, j’utilise un outil en ligne appelé Focusmate , qui se présente comme un outil de coworking virtuel. Il organise des sessions vidéo d’environ une heure entre des inconnus qui tentent d’atteindre leurs propres objectifs, et demande à chaque personne de travailler en silence, en ne partageant son objectif qu’au début et en évaluant ses résultats à la fin. Il s’agit d’un outil de productivité étonnamment puissant, qui fonctionne parce qu’il ajoute à nos objectifs personnels les conséquences de l’approbation ou de la désapprobation de la société.

Une méthode connue sous le nom de « regroupement des tentations » nous permet d’ajouter des activités agréables à nos objectifs définis. Que vous aimiez le fantasy football, les bains moussants ou vous déguiser en pirate, vous pouvez structurer vos plans de manière à ne vous autoriser ces activités qu’après avoir terminé une activité disciplinée particulière[2]. Vous associerez ainsi progressivement le comportement positif à l’indulgence, jusqu’à ce que vous commenciez à avoir envie de l’activité positive elle-même^[2].

L’une des façons les plus intéressantes de tirer parti de votre système de récompense est de créer une économie de jetons. Créez une sorte de jeton, qu’il s’agisse d’un jeton de poker, d’un trombone ou d’une coche dans votre carnet. Attribuez une valeur particulière au jeton et donnez-vous en un immédiatement chaque fois que vous effectuez une action prédéterminée. Vous pouvez dire qu’un jeton équivaut à un café, à un concert ou à un épisode de votre émission préférée diffusée en continu. Au fil du temps, le jeton sera si étroitement associé à la récompense qu’il servira lui-même de récompense puissante^[3].

Faites en sorte que le chemin de la croissance soit aussi le chemin de la moindre résistance, et vous ne vous épuiserez plus jamais à atteindre vos objectifs.

5. Enregistrez vos pensées et vos émotions

Les mauvaises habitudes émotionnelles sont comme les préjugés : elles se déclencheront continuellement tout au long de votre vie si vous ne trouvez pas le moyen de les éliminer. Selon la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), la méthode thérapeutique la plus efficace jamais conçue, les émotions négatives sont causées par des pensées automatiques et déformées. Par conséquent, si nous pouvons remarquer et corriger nos pensées erronées, nous pouvons éliminer les émotions problématiques.

L’une des méthodes les plus efficaces pour éliminer ces mauvais schémas émotionnels consiste à tenir un journal sous la forme d’un bloc-notes ou d’une application pour smartphone. Essayez de noter chaque émotion indésirable que vous remarquez, qu’il s’agisse d’une contrariété mineure ou d’une anxiété grave. Chaque fois que vous enregistrez une émotion, notez la situation qui l’a déclenchée et, si possible, la chaîne de pensées qui l’a immédiatement précédée.

Le simple fait de tenir un journal devrait vous amener à remarquer beaucoup plus d’émotions et de schémas que vous ne le feriez normalement. Vous constaterez que certaines lignes de raisonnement dominent votre expérience émotionnelle. Vous découvrirez peut-être qu’un certain type de raisonnement erroné est à l’origine d’un pourcentage élevé de vos difficultés quotidiennes.

Une fois que vous avez trouvé une croyance potentiellement déformée à l’origine de vos émotions, vous pouvez chercher à savoir si elle est vraiment exacte. Courtney Ackerman, chercheuse en psychologie positive, propose quelques questions de base à poser^[4].

Cette idée est-elle réaliste ?

Est-ce que je fonde mes pensées sur des faits ou sur des sentiments ?

Quelles sont les preuves de cette idée ?

Pourrais-je mal interpréter les éléments de preuve ?

Est-ce que je vois la situation en noir et blanc, alors qu’elle est plus compliquée ?

Est-ce par habitude que j’ai cette pensée, ou les faits la confirment-ils ?

Si vous pouvez corriger le raisonnement erroné, vous pouvez reprogrammer de façon permanente l’émotion indésirable.

En apprenant à reconnaître et à réfuter rapidement vos distorsions émotionnelles, vous pouvez prendre l’habitude de court-circuiter automatiquement cette tendance, en la programmant pour de bon. Vous pouvez alors concentrer vos efforts sur la définition de nouveaux objectifs et sur l’action.

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Crédit photo : Nana Kim via unsplash.com