Vous avez oublié un nom ? Vous avez égaré vos clés ? Vous mettez plus de temps à trouver les bons mots ? Pas de panique. Il y a beaucoup de choses à faire pour améliorer votre mémoire.

Vous vous attendez probablement à ce que nous vous dévoilions 7 herbes peu connues et récemment découvertes dans les forêts d’Amazonie, les sommets de l’Himalaya et la toundra arctique. Ce n’est pas le cas.

Bien que les Américains dépensent chaque année des centaines de millions de dollars en Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Pervenche, Bacopa, vitamines B, Oméga 3 et autres cocktails de compléments alimentaires pour stimuler la mémoire, il existe très peu de preuves scientifiques de leur efficacité réelle[1]. ^[1]

Alors, comment se souvenir ?

Le premier processus de mémorisation consiste à créer un souvenir.

Le cerveau envoie un signal, associé à une pensée, un événement ou un élément d’information traité par l’esprit, par l’intermédiaire des voies neuronales du cerveau, appelées synapses.

Pensez à nos voies neuronales comme à des routes et à l’information comme à des camions. Plus les routes sont bonnes, plus les camions peuvent circuler.

La deuxième étape de la mémorisation est la consolidation de la mémoire.

La consolidation est le moment où le cerveau prend cette pensée, cet événement ou cet élément d’information et le stocke dans le cerveau. Il s’agit donc maintenant de prendre livraison des camions et d’en stocker le contenu dans l’entrepôt.

La consolidation nous aide à stocker les informations et à les étiqueter correctement, afin qu’elles soient organisées et faciles à retrouver en cas de besoin.

La dernière étape est la récupération de la mémoire.

C’est l’étape par laquelle nous essayons de retrouver les informations stockées dans notre cerveau. Vous savez quand vous avez le nom de quelqu’un sur le bout de la langue.

Vous avez l’information, elle a été stockée, mais vous ne la retrouvez pas. Notre mémoire est généralement d’autant meilleure que le souvenir est fort et que nous l’avons utilisé souvent.

Le déclin de la mémoire est un phénomène normal du vieillissement. Cependant, de nouvelles recherches scientifiques permettent de découvrir de nombreux moyens d’améliorer la création, la consolidation et la récupération de la mémoire, quel que soit notre âge.

Je vais vous proposer 7 stimulants de la mémoire entièrement naturels, étayés par des recherches scientifiques. Cela vous demandera peut-être un peu plus d’efforts qu’une pilule magique pour la mémoire, mais les bénéfices iront au-delà de votre mémoire et amélioreront votre qualité de vie en général, en vous rendant plus en forme, plus énergique, plus heureux et plus vif.

1. Régime MIND

Il a été démontré qu’une alimentation saine, en particulier une plus grande quantité de fruits et légumes de couleur foncée et de poissons gras, améliore la mémoire et prévient le déclin cognitif.

Il est prouvé que le régime MIND réduit le risque de démence. Il s’agit d’un mélange du régime méditerranéen populaire et du régime DASH à faible pression sanguine^[2].

L’étude a suivi le régime alimentaire de près de 1 000 personnes âgées. Ces personnes ont été suivies pendant 4½ ans en moyenne.

L’étude a conclu que « les personnes dont l’alimentation correspondait le plus au régime MIND avaient un cerveau qui fonctionnait comme s’il était 7½ ans plus jeune que celui des personnes dont l’alimentation ressemblait le moins à ce style d’alimentation ».

L’étude a également montré que les personnes qui ont suivi le régime MIND ont réduit de moitié leur risque de contracter la maladie d’Alzheimer.

De quoi se compose le régime MIND ? Beaucoup de légumes, de feuilles vertes, de noix, de baies, de haricots, de poisson, de volaille, d’huile d’olive, de céréales complètes et de vin.

2. Exercice aérobique

L’activité aérobique est ce qui se rapproche le plus d’une pilule magique pour notre mémoire. L’exercice aide le cerveau à créer de nouveaux capillaires et un facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) qui crée de nouvelles cellules et connexions cérébrales. En clair, l’activité aérobique modifie notre cerveau et l’aide à se développer.

Des études ont montré que l’exercice physique augmente la taille de l’hippocampe et améliore la mémoire. En fait, même si vous commencez à faire de l’exercice à un âge avancé, vous pouvez inverser le déclin cognitif d’un à deux ans et vous protégez contre d’autres diminutions de la taille de l’hippocampe, qui est essentiel pour la mémoire^[3].

Dans une autre étude, examinée par le Dr Ian Robertson de l’université de Dublin, les chercheurs ont étudié un groupe de personnes âgées de 60 ans et plus, qui ont pratiqué la « marche active » pendant quatre mois.

Ils les ont comparés à un autre groupe de personnes qui n’ont fait que des étirements pendant la même période. Après avoir testé les deux groupes avant et après la période de 4 mois, les marcheurs ont amélioré leur mémoire et leur attention considérablement plus que le groupe qui s’est étiré.

Quels sont donc les meilleurs exercices et quelle est l’intensité de l’exercice ?

Il s’avère que le fait de courir, de nager, de ramer ou de faire du vélo n’a pas vraiment d’importance. Ce qui compte, c’est que vous vous dépassiez, que vous en fassiez toujours plus, que vous vous amélioriez sans cesse. Fixez-vous des objectifs à court terme et continuez à les dépasser.

3. Sommeil

Vous avez besoin de sommeil. Plus il est profond, mieux c’est. Le sommeil contribue à améliorer votre mémoire procédurale (comment faire les choses, par exemple comment naviguer sur mon iPhone) et votre mémoire déclarative (les faits, par exemple quel est mon mot de passe)^[4].

Il a été démontré que même de courtes siestes de 6 à 45 minutes améliorent la mémoire. Dans une étude de Harvard, des étudiants ont mémorisé des paires de mots sans rapport entre eux, mémorisé un labyrinthe et copié un formulaire complexe. Tous ont été testés sur leur travail. La moitié d’entre eux ont ensuite été autorisés à faire une sieste de 45 minutes. Ils ont ensuite été testés à nouveau. Ceux qui ont fait une sieste ont vu leurs performances s’améliorer^[5].

Une autre étude a montré que le sommeil paradoxal (profond) peut augmenter la mémoire et les performances mentales de 33 à 73 %. Un sommeil profond aide le cerveau à consolider les souvenirs grâce aux rêves et au « traitement associatif ». Cependant, l’étude a également révélé que la variabilité de la fréquence cardiaque pendant le sommeil profond contribuait aussi de manière significative à l’augmentation des performances de la mémoire^[6].

4. Se détendre

Nous savons tous que le stress est mauvais pour la santé. Il peut augmenter notre tension artérielle, avoir un impact sur notre système immunitaire et perturber notre sommeil. Le stress nuit également à la mémoire.

Lorsque notre corps est stressé, il libère du cortisol dans le sang, ce qui peut entraîner des changements physiques à court et à long terme dans le cerveau. S’il a parfois été démontré que le cortisol augmentait la mémoire à court terme, il peut en fait diminuer notre mémoire à long terme.

Pour réduire le stress dans votre vie, essayez de vous détendre en pratiquant la méditation, le yoga ou des exercices de respiration. Débranchez-vous, ne serait-ce que pour quelques heures. Arrêtez de consulter vos courriels, vos comptes sociaux et les actualités. Libérez des endorphines en faisant de l’exercice.

En résumé, plus nous sommes anxieux et stressés, moins nous pensons clairement, moins notre mémoire fonctionne.

5. L’apprentissage continu

L’esprit est comme un muscle. Plus on le sollicite, plus il se renforce. Plus vous apprenez, plus vous pouvez apprendre.

La recherche montre que l’apprentissage peut réellement modifier la composition physique de votre cerveau. Il n’y a pas si longtemps, nous pensions que nous naissions avec un nombre fixe de cellules cérébrales, qui diminuait avec l’âge. De nouvelles recherches montrent aujourd’hui qu’il est possible d’augmenter le nombre de cellules cérébrales tout au long de la vie.

En plus de rester physiquement actif, l’apprentissage de nouvelles compétences et l’étude peuvent en fait maintenir notre cerveau en meilleure santé. Envisagez de suivre un cours de formation continue, d’étudier une nouvelle langue, d’apprendre un nouvel instrument, de jouer à de nouveaux jeux de cartes^[7].

Des études montrent que plus la tâche est complexe, plus elle est bénéfique pour l’esprit. Il ne suffit pas de se présenter en classe. Vous devez vous impliquer activement. Tout ce qui vous oblige à vous concentrer, à apprendre quelque chose de nouveau et à sortir de la routine vous aidera à aiguiser votre esprit et à renforcer votre mémoire.

Essayez ces 15 façons de cultiver l’apprentissage continu pour un cerveau plus aiguisé.

6. Rester social

Plus vous entretenez des liens sociaux profonds et significatifs, plus vous protégez votre cerveau. En résumé, plus vous avez d’amis, plus vous travaillez avec des gens, plus vous êtes obligé d’utiliser votre cerveau.

L’isolement social et la solitude sont des risques importants de démence. Sans interaction avec les autres, notre cerveau s’affaiblit. L’isolement et la solitude conduisent à la dépression et au déclin physique et mental^[8].

Dans une étude publiée en 2016 dans Frontiers in Aging Neuroscience, les personnes âgées ayant un calendrier social bien rempli ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de mémoire, de raisonnement et de vitesse de traitement^[9].

Que faire ?

Faire la fête ! Sérieusement, réunissez-vous avec vos amis aussi souvent que possible. Organisez des dîners en famille. Choisissez des activités sociales ou sportives comme le tennis, le golf, les cartes ou allez vous promener avec un ami. En résumé, amusez-vous, nouez des relations sociales significatives et restez en contact. Non seulement votre esprit sera plus vif et votre mémoire meilleure, mais vous serez aussi plus heureux !

7. Repos éveillé

Cela devient de plus en plus difficile à faire. Dans un monde où nous ne pouvons pas nous asseoir dans un bus, monter dans un ascenseur ou aller aux toilettes sans notre téléphone, il devient de plus en plus difficile de ne rien faire pour distraire notre esprit.

Mais les résultats sont là. Ne rien faire est excellent pour votre mémoire. Se reposer tranquillement pendant 10 minutes après avoir appris quelque chose vous aidera à vous souvenir et à créer des souvenirs plus détaillés^[10].

Ce que nous faisons quelques minutes après avoir appris quelque chose de nouveau a un impact significatif sur la façon dont nous retenons les nouvelles informations. Une autre étude a montré que ce que vous faisiez après avoir appris quelque chose de nouveau n’avait pas d’importance, tant que vous n’étiez pas distrait par des facteurs extérieurs. En d’autres termes, vous pouviez être en train de penser à votre journée, de faire une liste de courses ou de penser à une histoire.

Dans les deux cas, un repos éveillé de 10 minutes aide le cerveau à traiter et à consolider les souvenirs, ce qui permet de mieux se rappeler les informations à une date ultérieure^[11].

Résultat final

Il n’est pas nécessaire de dépenser un centime pour des cocktails et des suppléments promettant un coup de pouce rapide à votre mémoire. Il existe très peu de preuves scientifiques concluantes suggérant que les suppléments aident à améliorer la mémoire des individus en bonne santé – pas pour le Ginkgo Biloba, la vitamine B, les huiles de poisson, la vitamine D, le folate ou d’autres suppléments prétendant qu’ils ont une formule secrète.

Il existe des moyens bien moins coûteux et bien plus efficaces pour stimuler votre mémoire : faire de l’exercice, se reposer, bien manger, apprendre, aimer, rire et se détendre. Qui ne voudrait pas de cette prescription ?

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