Tous ceux qui me connaissent savent que j’ai la mémoire de Dori de Finding Nemo . L’une des plus grandes frustrations de mon mari est que je n’arrive pas à me rappeler où nous avons mangé le week-end dernier ou ce qu’il vient de me rappeler aujourd’hui. Heureusement, il y a de l’espoir pour les gens comme moi. Avec l’aide des 9 conseils suivants pour améliorer la mémoire, il est possible de mieux se souvenir et d’améliorer la santé et le fonctionnement du cerveau en général, et même d’aider à prévenir la démence plus tard dans la vie.

1. Le sommeil

Le sommeil est essentiel à l’amélioration et au maintien d’une mémoire saine. Récemment, des scientifiques ont découvert que le sommeil joue un rôle essentiel dans le traitement des souvenirs par le cerveau. Pendant les cycles naturels du sommeil, le cerveau efface certaines connexions synaptiques et en renforce d’autres. En bref, l’oubli est un élément clé de la mémorisation, car il élimine les souvenirs les moins importants pour permettre au cerveau de retrouver ce qui est plus important.

Une bonne nuit de repos est essentielle pour désencombrer le cerveau, ce qui permet de se souvenir des choses importantes.

Le sommeil est également important parce qu’il permet de réguler le stress et de rester en bonne santé, ce qui est également important pour une bonne mémoire. Il est difficile de se souvenir des choses lorsqu’on est débordé ou épuisé.

2. Bien manger

Un autre conseil important pour améliorer la mémoire est de bien manger. Il a été démontré que les aliments riches en graisses saines et en antioxydants améliorent la mémoire et favorisent la santé globale de la mémoire et du cerveau.

Cela signifie qu’il faut faire le plein de myrtilles, de saumon et de brocoli. C’est peut-être un cliché, mais une alimentation équilibrée composée de fruits frais, de légumes, de noix, de viandes maigres et de poissons est probablement le moyen le plus simple de stimuler votre mémoire.

En revanche, les aliments transformés et les aliments contenant du sucre raffiné ont l’effet inverse sur le cerveau : ils nuisent à la mémoire et peuvent même contribuer à la maladie d’Alzheimer.^[1] Laissez donc tomber le sucre et les aliments préemballés et passez directement aux aliments entiers et sains qui sont bons pour votre mémoire et votre santé en général.

Certaines études ont également montré que le café et le chocolat noir sont bons pour la santé du cerveau car ils contiennent de la caféine naturelle qui vous maintient en alerte.^[2] Une partie du processus de mémorisation nécessite de la vigilance car vous ne vous souviendrez pas de choses auxquelles vous n’êtes pas assez alerte pour prêter attention en premier lieu. Vous ne pouvez pas mémoriser ce que vous ne remarquez pas.

Cependant, comme pour tout, la modération est de mise. Je ne prends pas de café du tout parce que les bienfaits pour la mémoire ne compensent pas la nervosité et l’anxiété qu’il provoque. Soyez à l’écoute de votre corps pour savoir si un peu de café ou de chocolat noir vous semble être une bonne idée pour stimuler votre mémoire.

3. Exercice

En ce qui concerne la vigilance, l’exercice physique contribue à stimuler le corps, ce qui est également bénéfique pour la mémoire. Des chercheurs^[3] ont découvert que l’exercice aérobique régulier qui fait battre le cœur et transpirer contribue à renforcer l’hippocampe. L’hippocampe étant responsable de la mémoire verbale et de l’apprentissage, cela signifie que l’exercice régulier contribue à renforcer votre mémoire.

Si les exercices de tonification sont bons pour la santé en général, la même étude a montré qu’ils n’avaient pas d’effet sur la mémoire. Faites donc battre votre cœur et transpirez au moins trois fois par semaine pour profiter d’un autre stimulant naturel de la mémoire.

4. Boire beaucoup d’eau

Une nouvelle étude^[4] a montré que la déshydratation, même légère, nuit à la mémoire à court terme. Les participants ont été répartis en deux groupes. Un groupe a été autorisé à boire de l’eau et l’autre non, pendant qu’ils étaient assis dans une pièce chaude pendant quelques heures. Le groupe qui n’a pas bu d’eau a obtenu de moins bons résultats aux tests de mémoire. L’étude a montré qu’une perte de 0,72 % du poids corporel entraînait des troubles de la mémoire.

Cela signifie qu’il faut boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. Je me sens coupable de ne pas le faire, ce qui explique peut-être ma mémoire de Dori.

5. Limiter les toxines

Parlons maintenant de ce qu’il faut éviter. Le prochain conseil pour améliorer la mémoire est de limiter la quantité d’alcool et de drogues que vous consommez. L’alcool perturbe le fonctionnement des neurones dans tout le cerveau, ce qui n’est pas bon pour la mémoire^[5]

Une étude publiée dans WedMD a montré que les personnes d’âge moyen qui boivent au moins 2,5 verres par jour connaissent un déclin mental plus rapide que celles qui ne boivent pas^.[6] Cependant, ils n’ont pas trouvé de différence dans le déclin mental entre les participants qui se sont complètement abstenus de boire de l’alcool et ceux qui ont bu modérément. La conclusion est qu’il faut boire avec modération pour préserver la santé du cerveau et de la mémoire ou s’abstenir complètement.

De même, il a été démontré qu’une forte consommation de marijuana nuit à la mémoire à court terme chez les personnes d’âge moyen. Les personnes qui ont consommé de la marijuana tous les jours pendant au moins cinq ans ont vu leur mémoire verbale, leur concentration et leur capacité à prendre des décisions rapides diminuer par rapport à celles qui ont consommé de la marijuana de façon modérée ou qui se sont abstenues^[7].

Une bonne règle de base pour protéger et améliorer votre mémoire est de consommer de l’alcool et d’autres drogues avec modération ou de ne pas en consommer du tout.

6. Compléments

Vous pouvez également stimuler votre mémoire en utilisant certains suppléments. Commençons par les vieux standards comme la vitamine E et les acides gras oméga-3. La vitamine E est un antioxydant qui contribue à réduire l’inflammation du cerveau, ce qui est important pour le bon fonctionnement de la mémoire, et il a été démontré que les acides gras oméga-3 protègent la santé des cellules, ce qui est également important pour la mémoire.

Il existe également des compléments moins connus, comme le crin de lion et la rhodiole rosacée, qui se sont révélés efficaces pour stimuler la mémoire. Le crin de lion est un champignon qui agit sur le cerveau de la même manière que la vitamine E et d’autres antioxydants. Il contribue à réduire l’inflammation, ce qui permet au cerveau de mieux fonctionner. Le crin de lion contribue également à améliorer la plasticité cérébrale, qui est cruciale pour la mémoire et l’apprentissage.

Rhodiola Rosacea est une plante qui aide à protéger la santé des glandes surrénales. Elle aide à prévenir la fatigue mentale et physique.

Veillez à consulter votre médecin pour savoir quels suppléments pourraient vous convenir pour protéger et améliorer votre mémoire.

7. Méditer

Le prochain de nos conseils pour améliorer la mémoire est d’essayer la méditation. La méditation ne consiste pas à ne pas penser ou à forcer le cerveau à se vider. Il s’agit en fait de devenir curieux et conscient de ses pensées.

J’aime comparer la méditation à l’observation des nuages qui défilent. Lorsque vous avez une nouvelle pensée, vous ne la jugez pas, vous l’acceptez et la laissez passer. Puis une autre pensée passe, et encore une autre. Avec un peu de pratique, vous finirez par mieux calmer votre esprit.

L’un des avantages de la méditation est qu’elle améliore la mémoire. Dans une étude, les étudiants qui ont essayé la méditation de pleine conscience pendant huit jours ont obtenu de meilleurs résultats à leur GRE, ont amélioré leur mémoire de travail et étaient moins facilement distraits^[8]. Il s’agit là d’améliorations considérables en seulement huit jours, alors cela vaut certainement la peine d’essayer.

Voici un guide de méditation pour les débutants : La méditation matinale guidée pour les débutants (qui changera votre journée)

8. Être attentif

Si vous n’êtes pas un grand fan de la méditation, vous pouvez également essayer d’autres techniques et stratégies de pleine conscience pour améliorer votre mémoire.

Dans mon livre Play Your Way Sane : 120 Improv-Inspired Exercises to Help You Calm Down, Stop Spiraling, and Embrace Uncertainty, je présente des jeux auxquels vous pouvez jouer pour pratiquer la pleine conscience tout en vaquant à vos occupations quotidiennes.

L’un des jeux s’appelle Call it Like You Sees It (Appelez-le comme vous le voyez). Tout ce que vous avez à faire, c’est de pointer du doigt des objets lorsque vous marchez quelque part et de dire le nom de ces objets : « Voiture, arbre, herbe, branche, poteau téléphonique ». Si vous faites cela pendant quinze secondes, vous ne pouvez pas trop penser, vous inquiéter ou vous stresser.

C’est une façon de se forcer à être dans le présent, ou en pleine conscience, et comme je l’ai déjà expliqué, la pleine conscience est excellente pour la mémoire. Il est bon de savoir qu’il n’est pas nécessaire de s’asseoir sur un coussin et de dire « Om » pour ressentir les bienfaits de la pleine conscience.

9. À utiliser ou à perdre

Enfin, le dernier de nos conseils pour améliorer la mémoire est de l’utiliser ou de la perdre. Une étude publiée sur Science Daily^[9] a montré que les personnes ayant des emplois mentalement stimulants ou complexes et les personnes ayant plus d’années d’études avaient des niveaux plus élevés d’une protéine cérébrale bénéfique et des niveaux plus faibles de perte de mémoire et de maladie d’Alzheimer. Cela signifie que vous devez maintenir votre cerveau en éveil et en réflexion si vous voulez stimuler et maintenir une mémoire saine.

Vous pouvez faire des jeux de réflexion, des mots croisés, rejoindre un club de lecture ou étudier une nouvelle langue, tout ce qui peut vous permettre de stimuler votre cerveau et d’entretenir votre mémoire.

Résultat final

Pour améliorer votre mémoire, il faut commencer par des bases saines. Dormez suffisamment, mangez bien, hydratez-vous et faites de l’exercice. Ensuite, pratiquez la pleine conscience ou la méditation, essayez des compléments alimentaires qui stimulent le cerveau et mettez votre dôme au défi chaque jour. Tels sont les ingrédients qui vous permettront d’améliorer votre mémoire et de la conserver pendant de nombreuses années.

Vous serez peut-être toujours un peu Dori, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas prendre des mesures chaque jour pour stimuler votre mémoire et rester en bonne santé.

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Crédit photo : Jess Bailey via unsplash.com