Votre horloge a commencé par clignoter pour indiquer qu’il était tard. Maintenant, elle vous crie que la nuit est déjà bien avancée. Pourtant, vous restez là, éveillé et toujours mal à l’aise.

Peut-être aviez-vous à peine commencé à vous assoupir que la douleur vous a injustement réveillé. Dormir avec une lombalgie n’est pas toujours aussi simple que de s’allonger et de fermer les yeux. Vous devez vous organiser à l’avance pour passer une bonne – et agréable – nuit de sommeil.

Préparer son corps et son esprit au repos est tout aussi important que de préparer son espace de sommeil.

Comment dormir avec des douleurs lombaires ?

Laissez-nous vous aider à trouver quelques modifications qui pourraient vous aider à mieux dormir ce soir. Vous serez alors plus à même de choisir les conseils qui vous seront les plus utiles.

Par où commencer ?

Ce n’est un secret pour personne que l’exercice, l’alimentation et le repos ont chacun un équilibre nécessaire à la santé générale. Il est impératif de créer un environnement propice à la détente pour minimiser les tensions. Mais comment y parvenir si votre corps souffre ?

En cas de blessure au dos, la première étape consiste à s’assurer que la source de la douleur a été éliminée ou est en cours d’examen. Si vous avez connaissance d’une blessure, il est préférable de veiller à ce que des soins appropriés soient prodigués afin d’obtenir les meilleures chances de guérison rapide et efficace.

Si vous n’êtes pas sûr de la cause de la douleur, consultez un professionnel de la santé pour déterminer ce qui est nécessaire à votre rétablissement.

Comment mieux dormir ce soir

Que pouvez-vous faire à la maison pour atténuer la douleur et passer une meilleure nuit de sommeil ? Il est peut-être déjà l’heure d’aller au lit et vous vous rendez compte que la douleur de la journée a commencé à s’installer dans le bas de votre dos. Que pouvez-vous faire pour passer la nuit ? Que pouvez-vous faire pour être prêt pour demain soir… et la nuit suivante ?

Examinons quelques nouvelles idées pour dormir avec des douleurs lombaires. Trouvez-en quelques-unes que vous voulez essayer en premier. Combinez-les, mélangez-les et trouvez ce qui fonctionne pour vous. Alternez certaines des options pour maintenir l’intérêt. N’oubliez pas d’intégrer les informations fournies par votre médecin chiropraticien.

Prenez une ou deux nuits avec chacun de ces 13 conseils pour dormir en cas de douleurs lombaires. Décidez de ceux qui vous aident le plus. N’hésitez pas à adapter chaque concept à votre mode de vie et à vos besoins physiques.

1. Reconnaître le pouvoir de votre cerveau

Le cerveau humain est un outil incroyable pour diriger ce qui se passe dans le corps. Les signaux de douleur sont envoyés au thalamus, qui nous indique la présence d’une douleur^[1].

Que fait le cerveau ? Il envoie un signal à notre main : « Bougez ! Il y a quelque chose sous votre main qui est trop chaud pour votre peau ! ». Comment réagissons-nous ? Nous levons la main en l’air : « Aïe ! Je ne m’assiérai pas sur ce banc public ! »

Pourquoi est-il important de comprendre le pouvoir du cerveau ? Reconnaître que la douleur fait partie du système d’alerte du cerveau peut nous aider à voir que quelque chose n’est pas comme il devrait être dans le corps. C’est particulièrement important pour nous, en tant qu’êtres humains, car nous ne pouvons pas nous promener avec un appareil d’IRM ou de radiographie pour faire le point en permanence sur notre intérieur. Les signaux de douleur s’en chargent pour nous. Ils agissent comme un système d’alerte qui peut nous aider à éviter de causer d’autres dommages.

Cela signifie-t-il que nous devons aimer la douleur ? Bien sûr que non ! Cependant, nous pouvons prendre les messages de ces signaux de douleur et les utiliser pour nous aider à nous diriger vers une guérison raisonnable.

Peut-on toujours se débarrasser de toutes les douleurs à tout moment ? Cela dépend de la cause de la douleur et des mesures prises pour en minimiser l’origine, ainsi que de toute affection sous-jacente pouvant nécessiter des soins médicaux.

S’écraser sur un snowboard sera-t-il automatiquement guéri simplement en reconnaissant la douleur ? Non, mais plutôt que de continuer à vivre au jour le jour dans l’espoir que la douleur s’estompe d’elle-même comme par magie, le fait de reconnaître la présence de la douleur est un premier pas important.

2. Comprendre la relation entre la douleur et la tension

La douleur et la tension ont une relation plus étroite que nous ne le pensons. Il arrive même que l’on retienne sa respiration pour éviter d’envoyer des mouvements dans le corps en cas de forte douleur.

En aidant les muscles tendus et endoloris à se détendre et à relâcher la tension qu’ils contiennent, vous pouvez vous sentir mieux plus rapidement.

En cas de blessure, nous pouvons facilement compenser la douleur en sollicitant davantage d’autres muscles. Le fait de maintenir la tension dans une partie du corps pour éviter la douleur sollicite davantage les muscles environnants.

La douleur chronique peut facilement s’installer dans votre vie à cause du stress et de la tension qui ne sont pas éliminés régulièrement.^[2] La douleur est souvent accrue par notre désir de résister à sa présence dans notre corps. Vous pouvez constater que la douleur s’intensifie en cas de manque de sommeil. Une douleur peut commencer par être légère et devenir progressive avec peu ou pas de sommeil.

3. Être au chaud, ni chaud ni froid, surtout pendant le sommeil

Le corps humain tremble pour se réchauffer lorsqu’il fait froid. Cela crée une tension dans les muscles. Nous ne nous rendons pas toujours compte de cette tension supplémentaire jusqu’à ce que la chaleur soit rétablie.

Si la douleur est présente et que la tension musculaire augmente, nous risquons de stresser davantage le système neuromusculaire. Nos terminaisons nerveuses peuvent détecter les changements de température^[3].

Non seulement cela les éloigne de leur rôle de signal de la douleur dans le corps, mais cela les avertit également qu’un ajustement doit être effectué. Le fait de laisser le corps rester froid pendant de longues périodes au cours de la journée peut entraîner des tensions inutiles dans le corps, ce qui peut accroître la douleur.

Dormir trop chaud peut simplement nous mettre mal à l’aise et nous empêcher d’avoir un sommeil paradoxal suffisant. Se tourner et se retourner parce que votre corps essaie de diffuser de la chaleur ne vous aide pas à éliminer les douleurs dorsales pendant votre sommeil. Au contraire, cela peut augmenter le stress de votre corps pendant la période où il est censé récupérer.

4. Essayez de ne pas remettre à plus tard : Comprendre que le travail acharné mérite une pause

Permettez-vous de vous reposer et de vous réjouir après avoir travaillé dur. Essayez de ne pas pousser une tâche jusqu’à son terme. Prévoyez de travailler dur, puis de faire une pause. Prévoyez des pauses dans les activités non souhaitables, puis profitez de ces pauses.

Pourquoi est-ce important pour les douleurs lombaires ? Le mal de dos est souvent le résultat d’un surmenage musculaire. Si une blessure s’est produite dans le passé ou si vous cherchez à récupérer et à éviter les douleurs dorsales chroniques, vous devez permettre à vos muscles de faire une pause.

Si votre esprit est prêt à terminer une tâche mais que votre corps n’est pas disposé à le faire, des pauses planifiées peuvent vous aider à vous sentir encore dans le coup.

Répartissez les projets plus importants sur plusieurs jours. Demandez l’aide d’un parent ou d’un voisin et profitez ensemble de la pause prévue. Pourquoi est-ce important pour dormir avec la douleur ?

Si vous parvenez à minimiser ou à éliminer la douleur avant qu’elle ne se manifeste, vous risquez moins d’être gêné par la douleur pendant votre sommeil.

5. Créer un équilibre dans votre corps

Reconnaissez le travail que fait votre bas du dos pour aider le reste de votre corps. Essayez de soulager votre dos en traitant votre corps comme une unité complète. Nous ne voulons pas dire que vous devez passer votre temps à faire des abdominaux ou à suivre un régime d’haltérophilie compliqué.

Simplement, votre corps se guérira plus efficacement s’il est autorisé à fonctionner comme une unité. Lorsque vous vous reposez, il est temps de permettre à votre corps de se détendre et de se régénérer, de l’intérieur jusqu’aux extrémités. Oui, avec le temps, le travail sur les muscles centraux peut aider à soulager les douleurs lombaires. Il n’est peut-être pas souhaitable de penser à des séances d’entraînement intenses lorsque vous souffrez.

Choisissez plutôt quelques étirements ou positions de yoga qui peuvent aider votre corps à se détendre et à fonctionner plus efficacement. Choisissez des positions qui vous procurent de la joie et ne provoquent pas de douleur. Vous serez peut-être un peu mal à l’aise si vous n’avez jamais essayé les techniques d’étirement pour les douleurs lombaires – mais les bénéfices sont incroyables une fois que vous aurez pris le coup de main !

6. Travailler pour se vider l’esprit

Faire une fixation sur votre douleur lombaire ne vous aidera pas à vous reposer ou à guérir. Trouvez des activités qui vous aident à séparer la douleur que vous avez ressentie pendant la journée de votre routine de sommeil. Le soir, lisez votre livre préféré. Faites une promenade à l’extérieur. Jouez avec les enfants – mettez le bazar !

Trouvez quelque chose qui vous fasse rire ! Détournez votre esprit de la douleur autant que possible quelques heures avant de poser votre tête sur l’oreiller. Débarrassez votre esprit de tout ce qui vous détourne de la joie.

7. Concentrez-vous sur vos schémas respiratoires

La respiration est une fonction naturelle de notre corps. Souvent, nous ne nous rendons pas compte que nous absorbons de l’oxygène et que nous rejetons du dioxyde de carbone.

Cependant, si un événement survient et que nous ne sommes pas autorisés à accomplir cette tâche physique de base, nous ne vivrons pas longtemps.

Se concentrer sur la capacité du corps à être si extraordinaire est une merveilleuse façon de détourner notre attention de la douleur.

8. Méditer en se préparant à dormir

Méditer pour mieux dormir peut améliorer votre capacité à vous reposer confortablement. Si prendre un moment pour réfléchir à tout moment de la journée peut s’avérer utile, prendre un moment pour décompresser juste avant de dormir offre un autre niveau de relaxation.

De la même manière que vous vous concentrez sur votre respiration, trouvez quelque chose d’autre avec lequel votre cerveau peut interagir lorsque vous êtes allongé dans votre lit et que vous essayez de vous endormir. Prévoyez de profiter de quelques instants dans votre position de sommeil préférée pour permettre à vos yeux et à vos oreilles d’interagir avec quelque chose qui vous calme.

Ces techniques de méditation nocturne peuvent vous être utiles :

• Choisissez une veilleuse qui s’éteint et se rallume lentement. Prenez plaisir à regarder la ou les couleurs changer pendant que vous préparez votre esprit au sommeil. Veillez à ce que la lumière ne devienne pas assez vive pour alerter votre esprit pendant la journée. Les bleus et les verts sont à privilégier s’ils sont disponibles.
• Regardez par la fenêtre et observez le ciel, un orage ou les arbres qui soufflent.
• Écoutez les bruits de votre maison. Qu’entendez-vous ? Le bruissement du vent à l’extérieur ?
• Placez une image intéressante qui brille dans l’obscurité sur votre plafond. Observez la forme ou la conception de cette image. Qu’appréciez-vous dans cette image ?
• Profitez d’une veilleuse à projection qui projette votre dessin préféré sur le mur ou le plafond. Certaines veilleuses pour enfants offrent également des images amusantes de dessins animés !
• Si vous préférez avoir les yeux fermés, vous pouvez écouter votre musique apaisante préférée pendant quelques instants. Écoutez les paroles et efforcez-vous d’entendre les phrases qui vous ont échappé par le passé. Si vous préférez écouter des sons sans paroles, la musique classique, les bruits de l’océan ou les bruissements d’une rivière vous conviendront mieux. Essayez de suivre les sons avec votre esprit.

Avec autant d’idées de méditation, il faudra plusieurs jours pour les essayer toutes ! Veillez à laisser votre corps se détendre pendant cette période.

Une fois que vous vous sentez un peu à l’aise dans votre lit, commencez à utiliser la technique que vous avez choisie pour cette nuit. L’idée est d’éloigner votre esprit de la journée que vous venez de passer (ou d’endurer).

La mise en route est souvent la partie la plus difficile. Si la technique choisie fait appel à la technologie, vous pouvez régler une minuterie. Réglez-la sur 30 minutes et augmentez ou diminuez la durée le soir suivant.

La méditation est également un excellent moyen de surmonter les douleurs qui peuvent survenir au cours de la nuit. Tenez compte des habitudes de sommeil des autres. Il peut être utile d’anticiper et d’avoir l’une des techniques « prêtes à l’emploi » au cas où vous vous réveilleriez avec des douleurs dorsales et que vous ne pourriez pas dormir.

9. Découvrir les actions ou les positions qui provoquent ou augmentent la douleur

Vous savez peut-être déjà quelles sont les positions les plus et les moins douloureuses pour dormir avec des douleurs lombaires. Cependant, avez-vous essayé de vous détendre vraiment en cherchant des positions confortables ? Le fait de bouger pour trouver le confort peut facilement provoquer une tension temporaire dans vos muscles.

Choisissez une position modérément confortable et prenez le temps d’inspirer et d’expirer 8 à 10 fois sans bouger de cette position. Donnez à vos muscles le temps de dissiper la tension qu’ils contiennent.

Il peut être difficile au début de relâcher la tension des muscles surmenés. Laissez-vous le temps de sentir la différence dans la réaction de votre bas du dos à la diminution de la tension.

Vous n’aurez peut-être pas besoin de modifier radicalement votre position de sommeil préférée. Si vous préférez dormir sur le côté, placez simplement un oreiller entre vos genoux pour aligner votre colonne vertébrale.

Vous dormez sur le dos ? Veillez à ce que votre dos soit soutenu par votre surface de sommeil afin qu’il ne s’incline pas et que vos muscles ne soient pas sollicités pendant la nuit. Vous préférerez peut-être placer un oreiller sous vos genoux. Les personnes qui dorment sur l’estomac ont intérêt à placer un oreiller au niveau des hanches ou juste au-dessus pour un meilleur soutien.

De nombreuses personnes ne réalisent tout simplement pas l ‘importance de leur oreiller pour les douleurs lombaires. Trop épais ou trop fin, votre oreiller peut placer votre colonne vertébrale dans une position qui crée trop de pression sur le bas du dos.^[4] Choisissez un oreiller qui place votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale.

10. Comprendre comment un soutien adéquat aide le bas du dos pendant le sommeil

Soyez prêt à modifier votre position de sommeil plusieurs fois par nuit. Votre colonne vertébrale contient des sections qui vous permettent de vous plier et de vous déplacer comme vous le souhaitez. La capacité de se tordre et de se contorsionner est une caractéristique merveilleuse si vous devez atteindre quelque chose sur une étagère. Lorsque vous dormez, votre corps conserve la même capacité de mouvement.

Lorsque vous vous allongez, votre corps se conforme à l’espace sur lequel vous le placez. Les épaules et les hanches ont tendance à s’enfoncer dans le sol. Votre milieu peut s’incurver trop loin, entraînant les muscles de votre dos dans une position qui crée un stress excessif sur votre colonne vertébrale et vos muscles dorsaux^[5].

Si c’est le cas pendant un certain temps, le bas du dos risque de se plaindre à votre cerveau : « Au secours, j’ai du mal à terminer ce que vous me demandez de faire pendant que votre corps est endormi ! Je n’y arrive plus. J’ai besoin d’un soutien ici ! »

11. Décider de ne pas utiliser un appareil mobile en cas de réveil dû à la douleur

La lumière projetée directement dans nos yeux par un appareil doté d’un rétroéclairage peut faire croire à notre cerveau qu’il y a de la lumière du jour. Pourquoi est-ce important ? Si vous êtes réveillé par des douleurs lombaires et que vous souhaitez vous rendormir, le fait de dire à votre corps que le matin est proche ne donne pas à votre cerveau une idée exacte de votre besoin de repos.

Un appareil mobile peut vous aider à oublier la douleur pendant un certain temps, mais ce n’est pas ce qu’il y a de mieux pour retourner au pays des rêves.

Si vous devez absolument lire quelque chose, envisagez de prendre quelques instants avec une lampe de poche et du papier^[6]. Ensuite, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration, méditer, vous étirer au lit ou ajuster votre position de sommeil en conséquence. (Veillez à ne pas réveiller votre partenaire de sommeil).

12. Examiner le rôle des facteurs externes

Outre la douleur lombaire, y a-t-il quelque chose qui vous empêche de dormir (par exemple, la caféine, le stress, des bruits désagréables) ? Si c’est le cas, intégrez des changements à ce sujet dans vos préparatifs pour le sommeil.

Existe-t-il des facteurs externes qui aggravent votre douleur lombaire (par exemple, exigences professionnelles, choix d’exercices, travaux de jardinage, considérations liées à la garde d’enfants) ? Une douleur existante ne diminuera probablement pas si la situation qui l’a causée existe toujours dans votre vie.

Vous constaterez peut-être qu’une fois que vous aurez éliminé certains des inhibiteurs du sommeil, il sera plus facile pour votre corps de vous permettre de dormir malgré les douleurs lombaires qui subsistent.

13. Demander l’avis d’un spécialiste de l’appareil locomoteur

Travaillez avec votre chiropracteur pour déterminer la source de votre douleur lombaire. Une imagerie médicale peut être réalisée pour s’assurer que les blessures éventuelles sont correctement évaluées. À partir de là, vous et votre chiropraticien pouvez vous fixer un objectif pour un rétablissement efficace. Recevoir des soins le plus tôt possible est bénéfique pour éviter les maux de dos chroniques.

Si votre mal de dos est présent depuis un certain temps déjà, il se peut que votre corps ait commencé à guérir et qu’il ne soit tout simplement pas en mesure d’indiquer correctement à votre cerveau que la blessure majeure n’est plus présente. Les soins chiropratiques visent à réaligner les articulations afin que les nerfs puissent envoyer plus efficacement les communications au cerveau.

En revanche, il se peut que vous ressentiez des symptômes douloureux qui signifient que votre corps conserve une blessure et a besoin d’être soigné. Vous ne savez pas ce que la chiropraxie peut faire pour soulager les douleurs lombaires ? Les soins chiropratiques visent à trouver la source de la douleur et à l’éliminer à l’intérieur des systèmes musculo-squelettique et neuromusculaire du corps^[7].

Trouver la prochaine étape

Quels conseils allez-vous mettre en pratique ce soir ? Pensez à observer votre respiration, à méditer et à faire le vide dans votre esprit à différents moments de la journée.

Le fait de relâcher la tension au fur et à mesure que nous la rencontrons est bénéfique pour les muscles, les articulations et les nerfs. Faites ce que vous pouvez pour minimiser les effets du stress et les blessures potentielles pendant vos heures de veille.

À l’approche du soir, acceptez de laisser tomber la journée et de vous concentrer sur un sommeil sans douleur.

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Crédit photo : Leighann Renee via unsplash.com