Le mal de dos peut être une véritable plaie – et pas seulement au sens figuré. Si un problème de dos vous a déjà handicapé à un moment ou à un autre de votre vie, vous savez certainement que le mal de dos peut irradier dans de nombreuses autres parties de votre corps. En fait, il peut carrément vous frustrer et vous empêcher de mener à bien la plupart de vos activités quotidiennes. Cependant, vous pouvez soulager le mal de dos en faisant simplement des étirements.

Au cas où vous vous poseriez la question, le mal de dos n’est pas toujours dû à des traumatismes. Bien que cela soit possible, la plupart du temps, ce sont les mauvaises postures, les mouvements brusques et le cycle naturel d’usure de votre corps qui sont à l’origine de la plupart de vos problèmes de mal de dos.

La bonne nouvelle, c’est que les 7 étirements suivants contre le mal de dos peuvent faire des merveilles pour vous remettre en forme et vous sentir mieux que jamais.

Êtes-vous prêt à les tester par vous-même ?

Remarque : si vous n’êtes pas sûr de la nature de votre mal de dos, il est conseillé de consulter d’abord votre médecin avant d’entreprendre l’un de ces étirements pour le mal de dos.

1. Étirement des ischio-jambiers sur le dos

Vous vous demandez peut-être quel est le rapport entre les ischio-jambiers et votre dos. Eh bien, tout comme les douleurs dorsales peuvent s’étendre à d’autres parties du corps, ce sont souvent les problèmes de hanches et d’ischio-jambiers qui sont à l’origine de la plupart des douleurs lombaires.

Malheureusement, dans la société actuelle, la plupart des gens sont assis sans rien faire pendant la majeure partie de la journée et sont penchés sur des appareils technologiques. Par conséquent, les muscles ischio-jambiers peuvent se raccourcir avec le temps. L’ampleur de ce raccourcissement est directement proportionnelle au degré d’activité que vous pratiquez.

Par conséquent, lorsque vos ischio-jambiers se raccourcissent et se resserrent, ils commencent à tirer sur la tubérosité ischiatique (vos « os de l’assise ») qui s’étend de l’ischion (la partie inférieure de chaque côté de votre bassin). Cela peut provoquer une inclinaison postérieure du bassin et entraîner une courbure et un arrondissement de la colonne vertébrale. Le résultat de ce processus se traduit souvent par des douleurs lombaires.

Par conséquent, étirer régulièrement vos ischio-jambiers peut inverser l’inclinaison postérieure de votre bassin (car les ischio-jambiers s’allongent) et améliorer votre posture et toutes les tensions qui en résultent dans le bas du dos.

Les étapes :

1. Vous pouvez vous munir d’une sangle de yoga ou d’une petite serviette pour vous aider à vous étirer.
2. Allongez-vous sur le dos, les deux jambes fermement posées sur le sol.
3. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine et fixez la serviette ou la sangle autour de la plante de votre pied droit.
4. En vous allongeant sur le sol, saisissez les deux extrémités de votre serviette ou de votre sangle avec votre main droite et tirez doucement jusqu’à un léger point de résistance.
5. Ensuite, tendez la jambe pliée vers le haut, tout en gardant l’autre jambe fermement posée sur le sol, et assurez-vous que votre pied droit est fléchi et pointe vers le bas.
6. Inspirez profondément par le nez et, à chaque expiration, tirez doucement vers votre point de résistance. Vous pouvez choisir de placer votre main gauche sur votre genou droit pour empêcher la jambe droite de se plier.
7. Maintenez cette position pendant au moins 10 respirations profondes et répétez le processus de l’autre côté.

Conseil supplémentaire : Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas étendre votre jambe jusqu’à 90 degrés ! Si vos ischio-jambiers sont très tendus, c’est tout à fait normal. Il vous suffit d’atteindre votre point de résistance à chaque fois et de garder la jambe tendue.

2. Étirement de relâchement du muscle piriforme

Le muscle piriforme est un autre responsable du mal de dos, situé dans les fesses. Ce muscle s’attache à la partie inférieure de la colonne vertébrale et a pour fonction de permettre à la hanche de tourner la jambe et au pied de se tourner vers l’extérieur.

Tout comme les ischio-jambiers, un muscle piriforme tendu peut irradier vers la région fessière et le bas du dos. Dans certains cas, vous pouvez développer le syndrome du piriforme, où le nerf sciatique est comprimé par la contraction du muscle^[1].

Le muscle piriforme se contracte le plus souvent en raison d’une mauvaise posture, lorsque les articulations sacro-iliaques situées de part et d’autre du bassin commencent à être soumises à des contraintes inégales. Il se raccourcit et se tend également à chaque fois que vous effectuez une rotation latérale de la cuisse.

Pour vous donner un exemple, si vous avez l’habitude de croiser les jambes en posant une cheville sur le genou opposé, vous pouvez faire vous-même l’étirement de relâchement du muscle piriforme.

Les étapes :

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
2. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine et attrapez votre cheville droite avec votre main gauche.
3. Croisez votre jambe droite et placez votre cheville droite en travers et en dessous de votre genou gauche tout en vous assurant que votre pied droit est fléchi et pointe vers le haut.
4. Une fois en position, soulevez votre cuisse gauche à 90 degrés en vous allongeant sur le dos.
5. Restez sur le dos et saisissez le dessus (ou le dessous) de votre genou gauche avec vos deux mains tout en passant votre main droite dans la boucle formée par le croisement de vos jambes.
6. Inspirez profondément et, en expirant, tirez votre genou gauche vers votre corps jusqu’à ce qu’il y ait un léger point de résistance.
7. Maintenez cette position pendant au moins 10 respirations profondes et répétez le processus de l’autre côté.

Conseil supplémentaire : Pour un étirement plus profond du muscle piriforme, vous pouvez utiliser votre coude droit pour pousser et ouvrir davantage votre jambe droite à chaque expiration.

3. Pose de l’enfant

De nos jours, un problème de dos très courant consiste à se pencher pour ramasser quelque chose et à se retrouver incapable de bouger par la suite. Cela peut très probablement indiquer un problème d’articulation facettaire dans votre dos, car des spasmes musculaires soudains entraînent un léger désalignement de votre colonne vertébrale. Qu’il s’agisse ou non de votre problème, l’un des étirements les plus populaires pour soulager le mal de dos est l’un des plus appréciés par les adeptes du yoga^[2].

Tout comme un fœtus, la posture de l’enfant courbe naturellement votre colonne vertébrale pour relâcher les muscles du bas du dos et vous réaligner en stabilisant les muscles du tronc. Outre le bas du dos, vous pourrez également relâcher les tensions au niveau des épaules, de la poitrine, des hanches, de l’intérieur des cuisses, des genoux et des chevilles. C’est un véritable anti-stress! Ne soyez pas surpris si vous parvenez également à passer une bonne nuit de sommeil.

Les étapes :

1. Redescendez sur le sol en vous mettant à genoux.
2. Asseyez-vous sur vos talons et écartez légèrement les genoux au-delà de la largeur des hanches.
3. Inspirez profondément par le nez et allongez la colonne vertébrale.
4. En expirant, commencez à abaisser le haut du torse et faites glisser vos bras devant vous jusqu’à ce que votre front touche le sol.
5. Continuez à faire glisser vos bras devant vous jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise dans la position ou jusqu’à ce que vous sentiez une élongation confortable de votre coccyx.
6. Étant donné qu’il s’agit d’une posture réparatrice, vous pouvez la maintenir jusqu’à 3 minutes.

Conseil supplémentaire : vous pouvez rentrer vos bras le long de votre corps si vous vous sentez plus à l’aise. Pour un étirement plus profond, vous pouvez également élargir vos genoux.

4. Coude latéral

Tout déséquilibre postural que vous développez au fil des ans peut engendrer des tensions dans les muscles latéraux du dos et les hanches. Si vous avez l’habitude de rester accroupi à un bureau toute la journée, il est probable que votre mauvaise posture entraîne un raccourcissement et un resserrement des muscles latéraux du dos. En conséquence, vous pouvez parfois avoir l’impression que le haut de votre torse se fond dans vos hanches.

Outre les douleurs dorsales dues à un déséquilibre postural, les muscles latéraux du dos tendus peuvent également entraver la pleine capacité respiratoire de vos poumons. Incorporer une flexion latérale à votre routine quotidienne ne soulagera donc pas seulement votre posture et la flexibilité de votre colonne vertébrale, mais vous procurera également de nombreux autres avantages, allant d’une meilleure respiration à un soulagement de la constipation.

Les étapes :

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, les bras détendus le long du corps.
2. Gardez les paumes tournées vers le bas et amenez votre bras droit vers le haut dans l’alignement de votre épaule.
3. Tournez votre paume vers le haut et amenez votre bras droit verticalement au-dessus de votre tête.
4. En expirant, penchez le haut du corps vers la gauche et faites glisser le bras gauche le long de la jambe.
5. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.
6. En inspirant, revenez en position neutre et répétez le processus de l’autre côté.

Conseil bonus : voici une motivation supplémentaire pour vous ! Cette pose peut également contribuer à tonifier vos muscles abdominaux et à réduire la graisse accumulée au niveau de la taille^[3].

5. Sphinx Pose

C’est l’un des étirements les plus populaires pour soulager le mal de dos ! Si vous avez l’habitude de vous avachir, il est probable que le bas de votre dos ne se sente pas très bien, car il subit constamment des contraintes inutiles pour maintenir l’équilibre de votre corps.

Heureusement, la posture du sphinx peut faire des merveilles pour soulager les tensions et les douleurs qui en découlent. La légère flexion du dos de cette posture est très thérapeutique pour l’ensemble du dos, car elle peut également allonger et renforcer la colonne vertébrale. En fait, cette posture est tellement thérapeutique qu’elle va au-delà des tensions musculaires !

Si vous souffrez ou connaissez quelqu’un qui souffre d’une hernie discale ou d’un bombement discal, vous pouvez ajouter la pose du sphinx à votre plan de traitement.^[4] Cette flexion arrière tend à décompresser la colonne vertébrale et peut être très efficace pour remettre en place un bombement discal.

N’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’essayer cette méthode seule, surtout si vous souffrez de lésions de la colonne vertébrale qui ne sont pas dues à des tensions musculaires.

Les étapes :

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes côte à côte et le coccyx dirigé vers les talons pour protéger le bas du dos.
2. Tournez l’intérieur de vos cuisses vers l’intérieur tout en gardant votre coccyx dirigé vers le bas.
3. Alignez vos coudes sous vos épaules et placez vos avant-bras sur le sol, parallèlement l’un à l’autre.
4. Inspirez et soulevez la partie supérieure de votre torse en une légère flexion arrière tout en appuyant fermement sur vos paumes.
5. Veillez à ce que votre poitrine et votre abdomen ne touchent pas le sol et allongez le cou pour éloigner les oreilles des épaules.
6. Maintenez cette position pendant 10 respirations profondes en regardant vers le haut.

Astuce : en yoga, la pose du sphinx permet d’ouvrir le  » chakra du cœur  » (point d’énergie). Cela peut soulager tout sentiment de dépression que vous pourriez avoir et renforcer vos sentiments d’amour de soi.

6. Torsion de la colonne vertébrale en position couchée

Vous avez déjà pressé une éponge ou une serviette humide ? Tout comme l’exercice précédent, la torsion de la colonne vertébrale en position allongée procure une sensation agréable et fait des merveilles en décompressant et en allongeant la colonne vertébrale, ainsi qu’en libérant le bas du dos. De plus, votre digestion s’en trouve améliorée, car le mouvement de torsion expulse les toxines de vos organes digestifs !

Étant donné que cette posture implique un mouvement de torsion de la colonne vertébrale, il est préférable de l’éviter si vous souffrez d’une lésion de la colonne vertébrale.

Les étapes :

1. Allongez-vous sur le dos, les deux bras le long du corps.
2. Plaquez votre épaule droite au sol et ouvrez votre bras droit sur le côté.
3. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine et saisissez l’extérieur du genou droit avec votre main gauche.
4. Inspirez et allongez la colonne vertébrale, puis, à l’expiration, ramenez le genou gauche vers le côté gauche tout en veillant à ce que le haut du corps et l’épaule droite soient plaqués au sol.
5. Maintenez la position pendant au moins 10 respirations profondes et répétez l’opération de l’autre côté.

Conseil supplémentaire : Allez-y doucement ! Si vous ressentez des picotements ou des brûlures pendant cette pose, sortez doucement de l’étirement.

7. Pose du bébé heureux

Ce n’est pas pour rien que les bébés sont si heureux dans leur landau. Après tout, qui ne le serait pas avec des organes vitaux, une bonne humeur, des hanches souples et un bassin solide pour soutenir la colonne vertébrale ? La posture du bébé heureux répond à de nombreuses attentes, en particulier celle de soulager les douleurs lombaires que vous pourriez ressentir. Cette posture permet de renforcer les muscles du bas du dos et de réaligner la colonne vertébrale.

Comme vous devez atteindre vos orteils, vous pouvez avoir une sangle ou une serviette à portée de main pour vous aider.

Les étapes :

1. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
2. Saisissez vos pieds par les bords ou par chacun de vos gros orteils. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, utilisez la sangle ou la serviette pour faire une boucle autour de vos pieds.
3. Maintenant, écartez les genoux de la largeur des hanches et remontez les genoux le plus haut possible vers le haut du corps tout en levant les pieds.
4. Placez chaque cheville au-dessus de chaque genou et fléchissez les pieds pour qu’ils pointent vers le sol.
5. Maintenez cette position pendant au moins 10 respirations profondes ou jusqu’à 60 secondes.

Conseil supplémentaire : Ce n’est pas pour rien que cette posture est appelée Happy Baby Pose. Ses effets bénéfiques sur l’anxiété et l’énergie vous ramèneront à l’enfance.

À emporter

Voilà donc sept étirements doux et efficaces pour soulager le mal de dos. Il est vrai que les tensions peuvent parfois être gênantes, mais grâce à ces étirements contre le mal de dos, vous avez la possibilité de faire travailler votre corps pour vous. Si vous souhaitez bénéficier d’avantages à long terme et éviter toute douleur inutile, il est fortement recommandé de faire de ces étirements un rituel quotidien.

Outre le mal de dos, vous avez une tonne d’autres avantages en matière de bien-être et de lutte contre le stress dont vous pouvez profiter et vous réjouir. Il vous suffit de choisir votre posture préférée dans la liste ci-dessus ou, mieux encore, d’assigner les 7 poses ci-dessus à chaque jour de la semaine. Je vous promets que cela ne vous prendra pas plus de 5 minutes par jour.

Demandez-vous si 5 minutes par jour de soins personnels valent la peine d’éviter quelques semaines, mois ou années de problèmes de dos chroniques et inutiles. Je suis sûr que vous avez déjà votre réponse. Alors, étirez-vous !

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