Vous avez encore passé une nuit blanche et vous êtes malheureux. Après tout, vous avez essayé tous les remèdes naturels contre l’insomnie auxquels vous pouvez penser, mais rien ne semble fonctionner.

Vous avez essayé de supprimer l’alcool et la caféine.

Vous avez essayé de mettre en place une routine régulière pour l’heure du coucher et d’éviter les siestes pendant la journée.

Vous avez déjà essayé d’acheter un nouveau lit et de nouveaux oreillers luxueux pour vous sentir à l’aise.

Et pourtant, vous êtes toujours là, à vous retourner nuit après nuit.

Mais ne désespérez pas trop vite.

Ce n’est pas parce que vous n’avez pas encore trouvé le moyen de soigner votre insomnie sans médicaments que vous y parviendrez un jour.

Aujourd’hui, nous examinons un certain nombre de remèdes naturels contre l’insomnie qui ont prouvé leur efficacité à maintes reprises.

De plus, ils n’ont aucun des effets secondaires ou des conséquences négatives qui accompagnent généralement les somnifères sur ordonnance.

Prêt à profiter enfin d’une nuit de sommeil paisible ?

Voici quelques remèdes naturels pour le sommeil que vous pouvez essayer pour vous aider à mieux dormir dès ce soir.

1. Pratiquer une activité physique suffisante au bon moment

Les études montrent régulièrement que les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont un sommeil de bien meilleure qualité que celles qui ont un mode de vie plus sédentaire.

Juste avant de pousser un grand gémissement et de vous traîner péniblement jusqu’à la salle de sport, il y a de bonnes nouvelles :

Faire de l’exercice ne signifie pas nécessairement courir un marathon tous les jours ou passer chaque heure éveillée à soulever des poids.

La plupart des experts recommandent qu’un exercice aérobique modéré, tel que la marche ou même une promenade à vélo, soit tout aussi bénéfique, sinon plus, pour votre sommeil qu’un exercice physique intense.

Jusqu’à présent, tout va bien, mais cela signifie qu’il faut sortir le vélo ou faire des pompes juste avant de se coucher ?

Pas exactement.

Pour tirer le meilleur parti de l’exercice physique, il est préférable de le programmer plus tôt dans la journée.

Le matin est toujours préférable, mais l’après-midi peut être envisagé en cas d’impossibilité.

Si vous laissez l’exercice aérobique trop tard dans la journée, il est probable que toute l’adrénaline que vous avez accumulée persistera et sera encore présente à l’heure du coucher.

Le résultat, bien sûr, c’est que lorsque vous essayez de dormir, votre cerveau et votre corps sont encore fortement sollicités par l’exercice et l’insomnie survient.

Plus vous le faites tôt, plus l’adrénaline a de chances de se dissiper, vous laissant parfaitement endormi et prêt pour une longue nuit de repos.

2. Gérez votre exposition à la lumière et à l’obscurité

Voici une autre bonne raison de faire de l’exercice en début de journée plutôt qu’en fin de soirée :

L’exposition à la lumière du jour peut considérablement augmenter notre énergie tout au long de la journée et nous aider à mieux dormir la nuit.

Dans la mesure du possible, il est donc judicieux de faire de l’exercice en plein air et d’en tirer deux fois plus de bénéfices.

Voici pourquoi :

La lumière et l’obscurité influencent le système circadien du corps qui régule notre sommeil.

En recevant beaucoup de lumière tôt, nous avons beaucoup d’énergie à dépenser pendant la journée, ce qui permet à notre corps d’être prêt pour une période de repos naturel plus tard dans la nuit.

Cependant, si nous restons éveillés jusqu’à tard dans la soirée dans des environnements lumineux, par exemple avec une ampoule allumée, la télévision allumée et l’écran de votre smartphone émettant de la lumière, cela pourrait perturber les signaux circadiens qui indiquent au corps qu’il est temps de se reposer.

Dans cette optique, essayez de profiter au maximum de la lumière du jour et réduisez l’éclairage artificiel à la fin de la journée pour améliorer vos chances de vaincre l’insomnie.

3. Profiter d’un long bain

Y a-t-il quelque chose de plus agréable qu’un long bain relaxant dans la baignoire après une journée longue et stressante ?

Que diriez-vous d’un long bain relaxant suivi d’une nuit de sommeil encore plus longue et paisible ?

Des chercheurs de l’Université de Kyushu au Japon ont découvert que l’exposition à l’eau chaude peut nous faire sentir plus endormis, facilitant ainsi l’endormissement^[1].

Encore une fois, cela a beaucoup à voir avec notre système circadien, qui est très sensible à la température corporelle.

Lorsque nous commençons à nous rafraîchir après un bain, notre rythme circadien signale à notre corps qu’il est temps de se préparer au repos. Notre corps réagit en ralentissant notre rythme cardiaque et respiratoire, ce qui nous met dans l’état idéal pour une bonne nuit de sommeil.

Il n’est pas non plus nécessaire de faire trempette dans la baignoire. L’étude de l’université de Kyushu a révélé qu’une douche, ou même un bain de pieds, pouvait nous aider à mieux dormir.

4. Boire du thé à la camomille

De tous les remèdes naturels contre l’insomnie figurant sur notre liste aujourd’hui, celui-ci est sans aucun doute le plus savoureux.

Parfaitement sûre et généralement délicieuse, la camomille est souvent considérée comme un tranquillisant léger, et son efficacité en tant que remède contre l’insomnie a été prouvée à maintes reprises.

En 2011, une étude a été menée auprès de personnes souffrant d’insomnie chronique. Les personnes ayant reçu 270 mg d’extrait de camomille deux fois par jour pendant 28 jours se sont endormies 15 minutes plus rapidement que celles qui n’avaient pas reçu d’extrait de camomille^[2].

Ce n’est là qu’une des nombreuses études menées au fil des ans qui montrent la puissance du remède que constitue la camomille.

L’une des raisons en est qu’elle contient de grandes quantités d’apigénine, un antioxydant qui peut réduire l’anxiété et nous aider à nous endormir plus rapidement. Une fois les yeux fermés, les autres composants de la camomille se mettent au travail pour nous permettre de rester bien reposés tout au long de la nuit.

Si vous n’aimez pas boire la camomille sous forme de thé, vous pouvez également l’obtenir sous forme d’extrait dans la plupart des magasins de produits de santé.

5. Pratiquer la méditation ou des exercices de respiration

Pour de nombreuses personnes, c’est l’anxiété, l’inquiétude ou les pensées obsédantes qui les empêchent de dormir.

Souvent, cela peut même se produire à un niveau subconscient. Nous nous couchons en pensant bien dormir, mais le stress et l’anxiété que nous avons accumulés tout au long de la journée nous empêchent de nous reposer.

C’est là que la méditation ou de simples exercices de respiration peuvent s’avérer très utiles.

Se concentrer sur sa respiration et pratiquer la méditation de pleine conscience permet de se sentir détendu, d’atténuer le stress, la dépression et même la douleur physique.

Comme la plupart des remèdes contre l’insomnie que nous examinons aujourd’hui, celui-ci peut être utilisé dès maintenant, sans dépenser d’argent.

L’Internet est un endroit idéal pour trouver de nombreux outils d’aide à la méditation et à la respiration. Jetez un coup d’œil en ligne et essayez-en plusieurs pour voir lesquels vous conviennent le mieux.

Vous pouvez également essayer ce guide de méditation : Le guide de la méditation en 5 minutes : N’importe où, n’importe quand

Ou ces exercices de respiration : 5 exercices de respiration pour l’anxiété (simples et qui calment rapidement l’anxiété)

6. Essayez la racine de valériane

Si la camomille n’est pas à votre goût, la bonne vieille valériane pourrait faire l’affaire.

Sédatif léger, la racine de valériane est l’un des remèdes les plus utilisés contre l’insomnie depuis des siècles, son utilisation étant attestée depuis Hippocrate au IIe siècle.

De plus, il s’avère incroyablement efficace pour aider à soulager les nerfs, la tension et l’anxiété.

En effet, lors de la Seconde Guerre mondiale, les Anglais l’utilisaient régulièrement pour atténuer le stress causé par les raids aériens.

Même si nous vivons aujourd’hui une époque moins effrayante, la valériane n’est pas moins efficace qu’à l’époque.

Dans une étude publiée à la fin des années 1980 par le Foellinger Health Center en Suède, quelque 89 % des participants ont amélioré leur sommeil après l’avoir pris, et ce sans aucun des effets secondaires généralement provoqués par les médicaments prescrits^[3].

Bien que la racine de valériane séchée soit souvent vendue sous forme de thé, elle est également largement disponible sous forme de gélules ou de liquide.

7. Utiliser la lavande

Pour quiconque connaît les propriétés calmantes de la lavande, son inclusion dans notre liste d’aujourd’hui n’est pas une surprise.

Qu’elle soit utilisée dans un bain, appliquée sur la peau sous forme d’huile ou inhalée sous forme de vapeur, peu de plantes peuvent vous aider à vous détendre d’autant de façons que la lavande.

En plus de vous apporter beaucoup de bonnes choses comme la vitamine A, le calcium et le fer, la lavande est souvent utilisée pour réduire l’anxiété, la fatigue et la nervosité.

Naturellement, il fonctionne aussi très bien comme remède naturel contre l’insomnie, en aidant à réduire le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire afin que vous puissiez atteindre des conditions de sommeil optimales plus rapidement qu’à l’accoutumée.

En plus de toutes les méthodes énumérées ci-dessus, la lavande peut également être ajoutée aux aliments et consommée ou bue sous forme de thé.

8. Mettez des sons apaisants

Vous souvenez-vous que lorsque vous étiez petit, vos parents vous aidaient à vous endormir au pays des rêves en vous chantant une douce berceuse ?

Ce n’est pas pour rien que de nombreux parents font cela avec leurs enfants :

Cela fonctionne.

Lorsque le cerveau entend un son, sa première action est d’évaluer si ce son représente une menace. Par exemple, le rythme lent et répétitif de la pluie est simple, prévisible et légèrement persistant, ce qui signifie qu’il est peu probable que notre cerveau le considère comme un problème.

En revanche, un bruit fort et aigu se déclenchant à intervalles aléatoires peut être très alarmant et signaler au cerveau qu’il y a un danger.

Par conséquent, si nous nous entourons de sons doux, répétitifs et de basse fréquence lorsque nous allons nous coucher, notre cerveau sera dans un état beaucoup plus détendu.

C’est pour cette raison que de nombreuses personnes cherchant un remède naturel contre l’insomnie se tournent vers les machines à bruit blanc.

Ces petits appareils pratiques bloquent les bruits de fond qui risquent de les empêcher de dormir et les remplacent par des sons apaisants qui favorisent le sommeil.

Cela dit, les mêmes sons ne conviennent pas nécessairement à tout le monde.

Si vous avez essayé une machine à bruit blanc (ou l’une des nombreuses applications de bruit blanc disponibles sur votre téléphone) et que vous avez constaté que cela ne fonctionnait pas, il existe de nombreux autres sons que vous pouvez essayer.

Pluies, vagues de l’océan, orages, feux crépitants, la liste est longue.

Essayez différentes applications de sons de sommeil ou téléchargez des sons sur vos appareils et voyez lequel vous convient le mieux.

9. Profitez d’un peu de passiflore

Depuis des années, le thé de passiflore est utilisé comme remède naturel contre l’insomnie, l’anxiété et le stress.

Si cela ne suffit pas à vous convaincre d’essayer ce produit dans le cadre de vos efforts pour retrouver le sommeil, voici ce qu’il faut faire. Il a un goût délicieux.

Cette plante tropicale, que l’on trouve généralement dans le sud des États-Unis et en Amérique du Sud, appartient à la même famille que le fruit de la passion, et vous pouvez donc imaginer à quel point elle est délicieuse.

Dans ce cas, les feuilles, les fleurs et les tiges de la plante sont séchées et utilisées pour créer un thé aux propriétés relaxantes naturelles.

Une étude réalisée en 2013 a montré qu’une combinaison de passiflore et de valériane était aussi efficace pour améliorer la qualité du sommeil que l’Ambien, un médicament délivré sur ordonnance pour traiter l’insomnie.

10. Essayer de tenir un journal avant de se coucher

Si ce sont des pensées inquiétantes qui vous empêchent de dormir, la tenue d’un journal pourrait vous être d’une grande utilité.

Plutôt que de vous donner plus de raisons de vous attarder sur votre tête lorsque vous vous couchez, écrire dans un journal vous permet de vous débarrasser de toutes ces pensées, de les enfermer dans un livre et de les oublier.

Le fait d’extirper les soucis, le stress et les angoisses qui nous habitent et de les coucher physiquement sur le papier peut s’avérer très puissant. C’est littéralement comme si l’on se libérait d’un poids.

Ainsi, vous vous sentez plus léger, plus détendu et prêt à vous reposer.

11. Utiliser des suppléments de mélatonine

La mélatonine est l’hormone qui régule notre cycle veille-sommeil. Elle est produite naturellement en fonction de notre exposition à la lumière et à l’obscurité, ce qui explique pourquoi la gestion de cette exposition figurait en bonne place dans notre liste.

Plus nous recevons de lumière naturelle, plus nous sommes capables de produire de la mélatonine une fois que nous sommes dans un endroit sombre, par exemple dans notre chambre à coucher avec les rideaux tirés, les lumières éteintes et nos appareils éteints.

Si nous ne recevons pas assez de lumière du soleil, l’organisme aura du mal à en produire suffisamment une fois que nous serons dans la chambre obscure.

À l’inverse, si nous passons toutes nos nuits dans des chambres bien éclairées, notre corps ne sera pas exposé à l’obscurité comme il le faudrait pour produire la quantité nécessaire.

Si vous pensez qu’une carence en mélatonine pourrait être à l’origine de vos nuits blanches, vous pouvez acheter des suppléments qui aident votre corps à obtenir la quantité nécessaire pour réguler correctement votre cycle veille-sommeil.

Le résultat, bien sûr, est que vous vous sentez endormi au bon moment et que vous profitez d’un bien meilleur repos.

12. Acheter de la mélisse

Une étude de 2011 publiée dans le Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism a montré que les personnes qui utilisent un extrait de mélisse de 600 mg chaque jour pendant 15 jours ont vu une réduction de 42% des symptômes de l’insomnie^[4].

Bien sûr, même si nous aimerions tous voir nos symptômes disparaître à 100 %, l’utilisation de la mélisse en association avec certains des autres remèdes mentionnés aujourd’hui peut faire des merveilles.

L’extrait de mélisse est généralement utilisé en aromathérapie pour ses propriétés apaisantes. Vous pouvez acheter de l’huile d’extrait de mélisse et en mettre un peu dans un brûleur à huile avant de l’utiliser comme huile de massage ou d’en verser un peu dans votre bain pour vous débarrasser du stress de la journée.

13. Savourer une simple tasse de lait chaud et de miel

On dit parfois que la seule raison pour laquelle le lait chaud nous aide à dormir est qu’il nous rappelle notre enfance.

Pour certains, cela peut suffire, mais le lait fait bien plus que rappeler des souvenirs chauds et douillets.

Il contient également beaucoup de tryptophane, qui se transforme en sérotonine, une hormone. La sérotonine agit comme un sédatif naturel et contribue à l’endormissement.

Alors pourquoi inclure le miel ?

D’une part, le lait chaud a un goût encore plus agréable. D’autre part, il permet d’acheminer la sérotonine vers notre cerveau beaucoup plus rapidement, réduisant ainsi le temps nécessaire pour atteindre un état de sommeil optimal.

Vous pouvez également le boire sous forme de tisane juste avant de vous coucher afin d’apaiser l’anxiété et de vous détendre dans des conditions idéales pour un sommeil de qualité.

14. Assister à un cours de yoga

Si la popularité croissante du yoga est due en grande partie à ses bienfaits physiques, il peut également s’avérer incroyablement utile pour trouver le sommeil.

Comment ?

En réduisant le stress.

Même à un niveau subconscient, le stress est l’une des principales causes de l’insomnie, de sorte que tout ce que vous pouvez faire pour le réduire ne peut que jouer en votre faveur.

Si l’idée d’assister à un cours de yoga avec d’autres personnes vous angoisse plus qu’elle ne vous soulage, rien ne vous empêche de le faire chez vous.

Des vidéos sur YouTube ou des DVD peuvent vous enseigner les bases, et cela peut être plus que suffisant pour vous donner le genre de sentiment de calme et de facilité dont vous avez besoin pour enfin bannir votre insomnie.

Vous pouvez également consulter cet article pour découvrir quelques postures de yoga simples :

Fini l’insomnie : 5 postures de yoga simples pour mieux dormir

15. Grignoter des amandes et des bananes

Enfin, si vous préférez absorber votre tryptophane en mangeant quelque chose plutôt qu’en buvant du lait et du miel, ces aliments sont tout indiqués.

Les amandes et les bananes contiennent beaucoup de tryptophane, qui favorise le sommeil, ainsi que du magnésium. Un manque de magnésium peut entraîner des problèmes de sommeil, tout comme le calcium, que l’on trouve dans les amandes et le lait.

Les bananes sont également une grande source de potassium, qui s’avère très utile pour la relaxation musculaire.

Trouver des remèdes naturels contre l’insomnie qui fonctionnent vraiment pour vous

Des délicieuses choses à manger et à boire aux conseils, astuces et techniques à essayer, nous avons couvert tout un éventail de remèdes efficaces contre l’insomnie.

Si l’une d’entre elles peut à elle seule vous aider à dormir, il se peut que vous trouviez que la combinaison de plusieurs d’entre elles donne les meilleurs résultats.

Vous pouvez, par exemple, faire un léger jogging le matin, puis prendre un bain chaud le soir avant de tamiser les lumières, de siroter une tisane à la camomille et enfin de vous retirer dans une pièce sombre avec vos bruits blancs préférés.

Expérimentez les différents remèdes présentés ici aujourd’hui et vous trouverez bientôt une approche qui vous aidera enfin à faire des nuits blanches une chose du passé.