La plupart des gens éprouvent des douleurs lombaires à un moment ou à un autre de leur vie, c’est très courant. Autrefois, on prescrivait le repos au lit si le dos faisait des siennes, alors qu’aujourd’hui, il est recommandé de continuer à faire de l’exercice. Nous ne vous suggérons pas de courir ou de soulever des poids lourds, ce serait stupide. Cependant, il existe quelques exercices très efficaces qui devraient vous aider à soulager les douleurs lombaires. Ces exercices sont extrêmement doux, mais bien sûr, écoutez votre corps et arrêtez si vous ressentez une quelconque douleur.
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Ces exercices permettent d’étirer les muscles qui sont normalement tendus lorsque vous souffrez de douleurs lombaires et de renforcer les muscles qui ont tendance à être faibles. Bien entendu, il existe de nombreuses raisons de souffrir de douleurs lombaires, il est donc logique de se faire examiner par un kinésithérapeute.
Veillez à échauffer vos muscles avant de les étirer. Vous ne devez jamais rebondir pendant les étirements, et tous les étirements doivent être lents et progressifs. Évitez les étirements excessifs, étirez vos muscles jusqu’à ce que vous ne ressentiez qu’un léger étirement et maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.
1. Renforcement du bas-ventre
Il est important de renforcer les muscles du bas-ventre car ces muscles travaillent en partenariat avec le bas du dos. Cela signifie que si les muscles du bas-ventre sont faibles, le bas du dos peut se contracter, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires.
L’image ci-dessous présente un excellent exercice pour les muscles du bas-ventre. Il est extrêmement doux et très efficace. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inspirez et, en expirant, ramenez un genou vers votre poitrine et, en inspirant, ramenez le pied au sol. Répétez cet exercice six à huit fois pour chaque jambe.
2. Renforcement des abdominaux profonds
Un muscle très important à renforcer est le transverse de l’abdomen, qui fournit un grand soutien au bas du dos. Chez de nombreuses personnes, ce muscle est extrêmement faible, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires. Vous trouverez ci-dessous une méthode très douce et sûre pour renforcer ce muscle. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos, placez un petit coussin sous votre tête et pliez les genoux. Vos pieds doivent être écartés de la hanche et posés sur le sol. Gardez le haut du corps détendu et le menton légèrement rentré. Inspirez profondément et, en expirant, concentrez-vous sur le rapprochement de votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette légère contraction pendant 5 à 10 secondes. Lorsque vous expirez, relâchez les muscles de votre ventre. Il s’agit d’une contraction lente et douce. Essayez donc d’utiliser moins de 25 % de votre force maximale. Répétez l’exercice cinq fois.
Source : www.nhs.uk
3 Chien d’oiseau
Il est important de mobiliser le bas du dos pour faciliter la guérison. L’exercice du chien d’oiseau, illustré dans l’image ci-dessous, est idéal pour mobiliser le bas du dos. Pour réaliser cet exercice, mettez-vous à quatre pattes, assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Votre colonne vertébrale est en position neutre et vous devez garder votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Inspirez profondément et, en expirant, tendez une jambe et le bras opposé dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Votre colonne vertébrale doit rester en position neutre à tout moment, ne laissez pas le bas de votre dos s’affaisser. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et, en expirant, abaissez votre jambe et votre bras jusqu’au sol. Répétez cet exercice huit à douze fois en alternant les côtés.
Source : www.popsugar.com
4 Pont
Un autre excellent exercice pour mobiliser le bas du dos est le pont, comme le montre l’image ci-dessous. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds placés à distance des hanches sur le sol. Inspirez profondément et, en expirant, soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos épaules et vos genoux soient en ligne droite. En inspirant, vous redescendez les hanches vers le sol. Répétez l’exercice huit à douze fois.
Source : http://listedfit.com
5 Inclinaison du bassin
L’inclinaison du bassin est un autre excellent exercice pour mobiliser les muscles du bas du dos. Comme indiqué ci-dessous, allongez-vous sur le dos et placez un petit coussin sous votre tête. Pliez les genoux et gardez les pieds écartés de la largeur des hanches et posés sur le sol. Gardez le haut du corps détendu et le menton légèrement rentré. Plaquez doucement le bas de votre dos sur le sol et contractez vos muscles abdominaux. Basculez ensuite votre bassin vers vos talons jusqu’à ce que vous sentiez une légère cambrure dans le bas de votre dos, sentez vos muscles dorsaux se contracter et revenez à la position de départ. Placez une main sur votre ventre et l’autre sous le bas de votre dos pour sentir les bons muscles travailler. Répétez l’exercice huit à douze fois, en basculant votre bassin d’avant en arrière dans un lent mouvement de bascule.
Source : www.nhs.uk
6. Étirement du bas du dos
Les étirements du bas du dos sont très utiles pour soulager les douleurs lombaires. Mettez-vous à quatre pattes, les genoux directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules. Veillez à ce que votre colonne vertébrale soit dans une position neutre. Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, les épaules en arrière et évitez de bloquer les coudes. Inspirez profondément et, en expirant, ramenez lentement vos fesses vers vos talons. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes. En inspirant, ramenez votre corps à quatre pattes. Répétez l’exercice six à huit fois.
Source : www.nhs.uk
7. Étirement des jambes
Il est très fréquent que les muscles ischio-jambiers, qui se trouvent à l’arrière des jambes, soient très tendus lorsque vous souffrez de douleurs lombaires. C’est pourquoi il est recommandé de les étirer. Vous trouverez ci-dessous un excellent exercice d’étirement des muscles ischio-jambiers. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos, les deux pieds sur le sol et les genoux relevés. Placez une serviette sous la plante d’un pied. Tendez le genou et tirez lentement sur la serviette. Vous devriez sentir un léger étirement à l’arrière de votre jambe, mais n’en faites pas trop. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez l’exercice deux fois pour chaque jambe.
Source : www.webmd.com
8. Étirement des fesses
Un autre muscle qui peut être tendu lorsque vous souffrez de douleurs lombaires est le muscle piriforme, qui se trouve dans votre fessier. L’étirement ci-dessous est très efficace pour étirer ce muscle et très facile à réaliser. Pour réaliser l’exercice, allongez-vous sur le dos et croisez la cheville droite sur le genou gauche. Saisissez la cuisse de votre jambe gauche et inspirez profondément. En expirant, tirez le genou vers vous. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes. Répétez l’exercice deux fois de chaque côté.
Source : https://drjoyarciaga.wordpress.com/
9. Étirement de la hanche
Il est également bon d’étirer les hanches, car les muscles fléchisseurs de la hanche sont très souvent tendus en cas de douleurs lombaires. Lorsque les muscles fléchisseurs de la hanche sont tendus, ils peuvent modifier votre posture, ce qui conduit à ce que l’on appelle la » posture du canard « , dans laquelle vos fesses dépassent trop. Le bas du dos est alors tendu, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires. Pour étirer les fléchisseurs de la hanche, mettez-vous à genoux, un genou au sol et l’autre pied devant, le genou plié. Poussez les hanches vers l’avant et gardez le dos droit. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes. Répétez l’exercice deux fois de chaque côté.
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Source : www.popsugar.com
10 Étirement de la colonne vertébrale
Ce dernier étirement est excellent pour étirer votre colonne vertébrale et il est également très agréable à faire. Allongez-vous sur le dos et placez un petit coussin sous votre tête. Gardez les genoux pliés et rapprochés. Gardez le haut du corps détendu et le menton légèrement rentré. Inspirez profondément et, en expirant, faites rouler vos genoux d’un côté, puis votre bassin, en gardant vos deux épaules sur le sol. Inspirez profondément en revenant à la position de départ. Répétez l’exercice six à huit fois, en alternant les côtés.
Source : www.nhs.uk
Crédit photo : pixabay via pixabay.com